9 consejos prácticos para una dieta sana y sostenible

Última actualización : 19 April 2018

Cada uno de nosotros contribuye al impacto que nuestro sistema alimentario tiene en el planeta. Todos podemos comprometernos a hacer del mundo un lugar más saludable para vivir, a través de unos cambios pequeños pero alcanzables en nuestras dietas.

1. Coma más fruta y verdura
2. Coma comida local, de temporada
3. Evite comer más de lo necesario, especialmente dulces
4. Intercambie las proteínas de animales por las vegetales
5. Elija granos integrales
6. Elegir mariscos sostenibles
7. Coma productos lácteos en moderación
8. Evite los envases innecesarios
9. Beba agua del grifo

 

1. Coma más fruta y verdura

Las frutas y verduras son buenas para nuestra salud, y la mayoría tiene un bajo impacto ambiental. Hay excepciones, ya que algunos requieren muchos recursos para transportarse y mantenerse frescos, por lo que comerlos con menos frecuencia puede aumentar la sostenibilidad de nuestras dietas. Los ejemplos incluyen:

• Frutas y verduras que son frágiles o que requieren refrigeración (ensaladas y bayas)
• Verduras que se cultivan en condiciones protegidas (como tomates o pepinos de invernadero calentado artificialmente)
• Alimentos que utilizan muchos recursos durante el transporte (judías verdes, tirabeque o bayas importadas del hemisferio sur).

2. Coma comida local, de temporada

Los alimentos cultivados localmente pueden ser una opción sostenible, si elegimos los de temporada donde vivimos. El costo de producir o almacenar alimentos locales más allá de sus temporadas de crecimiento natural podría ser mayor que el envío de alimentos que están de temporada en otro lugar.

3. Evite comer más de lo necesario, especialmente dulces

Consumir solo lo que necesitamos reduce las demandas en nuestro suministro de alimentos al disminuir el exceso de producción. También ayuda a mantenernos saludables y evitar el aumento excesivo de peso. Limitar los tentempiés en alimentos bajos en nutrientes y densos en energía, y prestar atención a los tamaños de las porciones, son formas útiles de evitar el consumo excesivo innecesario.

4. Intercambie las proteínas de animales por las vegetales

En general, se necesitan más recursos para producir proteínas de origen animal (especialmente carne de vaca), en comparación con proteínas de origen vegetal (como frijoles, legumbres y algunos granos). Llevar una dieta más a base de plantas también trae beneficios para la salud: los alimentos a base de plantas proporcionan más fibra y tienen un menor contenido de grasa saturada, lo que puede contribuir a un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.

• Para los que comen carne, limitar el consumo de carne a 1-2 veces a la semana, tener días sin carne y elegir carnes más sostenibles como pollo sobre carne de vaca puede ayudarnos a reducir nuestra huella ecológica.
• Para aquellos que eligen una dieta vegana / vegetariana, la combinación de diferentes fuentes de proteínas de origen vegetal garantizará que se cumplan nuestras necesidades de proteínas.

5. Elija granos integrales

Los cereales no refinados generalmente requieren menos recursos que los refinados, ya que requieren menos pasos de procesamiento. También son buenos para la salud, ya que reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y sobrepeso.

• El pan integral, la pasta integral, la cebada sin refinar, el trigo sarraceno y la quinua son excelentes opciones.
• El arroz integral es un buen sustituto del arroz blanco, pero debe disfrutarse con moderación, ya que se utiliza mucha agua durante su producción.

6. Elegir mariscos sostenibles

El pescado es una buena fuente de ácidos grasos omega-3 saludables, que contribuyen a la visión normal, la función cerebral y la salud del corazón. Sin embargo, la pesca excesiva está causando que las poblaciones de peces silvestres se agoten. Para beneficiarse de los nutrientes necesarios y reducir la presión sobre las poblaciones de peces silvestres:

• consuma pescado y mariscos 1-2 veces por semana para proporcionar los nutrientes necesarios y reducir la presión sobre las poblaciones de peces silvestres.
• elija pescados y mariscos marcados con una etiqueta de sostenibilidad de organizaciones certificadas como el Marine Stewardship Council.

7. Coma productos lácteos en moderación

Si bien la producción de leche y productos lácteos tiene un impacto ambiental importante, los productos lácteos son una fuente importante de proteínas, calcio y aminoácidos esenciales, y se han relacionado con un riesgo reducido de varias enfermedades crónicas, como el síndrome metabólico, la hipertensión arterial, el derrame cerebral, el cáncer intestinal y diabetes tipo 2.

• Disfrute de productos lácteos sin azúcar y bajos en grasa a diario, pero con moderación.
• Limite el consumo de quesos altos en grasa a de vez en cuando.
• Para aquellos de nosotros que decidimos eliminar los productos lácteos por completo, opte por bebidas de origen vegetal que estén enriquecidas con vitaminas y minerales, como el calcio.

8. Evite los envases innecesarios

El envasado de alimentos, especialmente cuando está hecho de materiales no reciclables, puede tener un gran impacto en el medio ambiente. Todos podemos reducir la cantidad de productos envasados que compramos (piense en manzanas a granel en lugar de las envueltas en un film transparente) u opte por materiales que sean biodegradables, totalmente reciclables o hechos de materiales reciclados.

9. Beba agua del grifo

En Europa, los estándares de calidad y seguridad del agua son altos. En lugar de comprar agua embotellada, podemos volver a llenar una botella de agua reutilizable en el grifo las veces que queramos. El agua del grifo cuesta una fracción del precio del agua embotellada y reduce nuestra huella ecológica.

Más información:

Para obtener más información sobre el impacto ambiental de nuestra dieta, consulte ‘Hacia dietas más sostenibles’