Zucker: Beantwortung häufig gestellter Fragen und Entlarven von Mythen

Zuletzt aktualisiert : 14 January 2020
Inhaltsverzeichnis

    Zucker sind gängige Bestandteile unserer Ernährung. Sie sind sowohl in natürlicher als auch in zugesetzter Form in einem breiten Spektrum an Lebensmitteln und Getränken enthalten, einschließlich Obst und Fruchtsäfte, Milch und Milchprodukte, Honig, Konfitüren und Marmeladen, Erfrischungsgetränke, Fertiggerichte, Gemüseprodukte (z.B. Tomatenketchup), Nachspeisen und anderer süßen Leckereien. Zucker verleihen unseren Lebensmitteln einen süßen, angenehmen Geschmack und sind die grundlegendste Energiequelle unserer Körper. Mit dem erhöhten Verzehr von zugesetzten Zuckern in den letzten Jahrzehnten und wegen der steigenden Fettleibigkeit und der damit verbundenen Krankheiten wurde die Rolle der Zucker in unserer Gesundheit in Frage gestellt. Dieser Artikel liefert Antworten auf einige weit verbreitete Fragen über den Zusammenhang zwischen Zuckern und Gesundheit auf der Grundlage der neuesten wissenschaftlichen Nachweise.

    Was ist Zucker genau?

    Zucker sind die Bausteine aller Kohlenhydrate und können in Monosaccharide, Disaccharide, Oligosaccharide und Polysaccharide unterteilt werden:

    • Monosaccharide sind Zucker, die aus einer einzigen Zuckereinheit bestehen, wie Glukose, Fruktose und Galaktose.
    • Disaccharide bestehen aus einer Kombination von zwei einzelnen Zuckereinheiten, die Haushaltszucker (Saccharose) oder Milchzucker (Laktose) bilden.
    • Oligosaccharide sind mittellange Ketten einzelner Zuckereinheiten und umfassen Mannose und Ballaststoffe sowie kurze Inulinketten.
    • Polysaccharide sind lange Ketten aus einzelnen Zuckereinheiten, die Stärke umfassen, welche in Kartoffeln, Zwiebeln und Karotten zu finden ist.

    Saccharose ist die Zuckerkombination, die allgemein als „Haushaltszucker“ bezeichnet wird. Andere Verwendungen des Begriffs „Zucker“ beziehen sich im Allgemeinen auf Monosaccharide und Disaccharide. Einen Überblick über die verschiedenen Zuckerarten finden Sie in unserem Artikel über Die Funktionen der Kohlenhydrate im Körper

    Sind natürlich vorkommende Zucker gesünder als zugesetzte Zucker?

    Nein. Zucker – ob natürlich vorkommend oder den Lebensmitteln zugesetzt – sind chemisch gesehen gleich und haben die gleiche Auswirkung auf unseren Körper.

    Zucker werden manchmal in die Gruppen „natürlich“, „gesamt“, „frei“ oder „zugesetzt“,1 unterteilt. Dies kann Anlass zu der Annahme geben , dass die Zucker an sich „gesünder“ oder „nicht gesund“ sein können, was technisch nicht korrekt ist. Jedoch enthalten die Lebensmittel, in denen Zucker natürlich vorkommen – seien es Getreide, Hülsenfrüchte, Obst oder Gemüse – in der Regel Ballaststoffe und weitere Nährstoffe neben dem Zucker, und sind deswegen besser für unsere Gesundheit als Lebensmittel, die überwiegend freie oder zugesetzte Zucker enthalten. Eine hohe Aufnahme an freien und zugesetzten Zuckern stellt tatsächlich ein Risikofaktor für viele vermeidbare Krankheiten dar, während natürlich vorkommende, in einer Ernährung mit reichlich Vollkorn, Obst und Gemüse enthaltene Zucker unbedenklich sind.2,3

    Sind die im Obst enthaltenen Zucker schlecht?

    Nein, die im Obst enthaltenen Zucker sind nicht schlecht. Obst enthält Zucker neben anderen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen, d.h. zusätzlich zu dem Zucker selbst, was wichtig für den Energiestoffwechsel in unserem Körper ist – Der Verzehr von Obst, anstatt von Fruchtzucker selbst, bringt Ihnen zusätzliche gesundheitliche Vorteile.

    Fruktose ist der Hauptzucker im Obst. Vor einigen Jahren gab es einige Bedenken über ihre gesundheitlichen Auswirkungen auf unsere Körper (sehen Sie auch unseren Artikel Was ist Fruktose und ist sie schlecht für Sie?). Jedoch zeigen wissenschaftliche Forschungen, dass es derzeit kaum Belege dafür gibt, dass Fruktose selbst Gesundheitsprobleme verursacht – zumindest nicht in der Menge, die innerhalb der üblichen europäischen Ernährung verzehrt wird, insbesondere als Bestandteil ganzer Früchte46.

    Was ist die gesündeste Alternative zu Zucker?

    Keine Zuckerart ist gesünder als die anderen, da die Art und Weise, wie Zucker von dem Körper aufgenommen wird, ähnlich ist und immer etwa vier Kalorien Energie pro Gramm enthält. Für viele von uns besteht die „gesündeste Alternative“ darin, den Zuckerverbrauch auf die von der Weltgesundheitsorganisation empfohlene Menge zu verringern. Eine Reduktion von Zuckern in der Ernährung kann schrittweise erreicht werden, durch die Verringerung der sowohl in hausgemachten und hausgebackenen Gerichten als auch in gekauften Produkten verwendeten Zuckermenge, wobei ein befriedigender süßer Geschmack (und Aromenfülle) des Gerichtes trotzdem erreicht wird.

    Können Zucker Übergewicht und Fettleibigkeit verursachen?

    Ja, genauso wie andere kalorienhaltige Nährstoffe können Zucker zu Übergewicht und Fettleibigkeit beitragen.79 Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt sind süß, was sie besonders anziehend für das Gehirn macht. Deswegen kann der Umgang mit Süßem in unserer Ernährung eine besondere Wachsamkeit erfordern. Durch die Beachtung der Portionsgrößen und des Energiegehaltes unserer Lebensmittel und Erfrischungsgetränke sorgen wir dafür, dass die tägliche Kalorienzufuhr unseren Energiebedarf nicht übersteigt.

    Kann Zucker Diabetes verursachen?

    Möglicherweise. Forschungsberichte zeigen, dass ein hoher Konsum von Erfrischungsgetränken das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen kann.8,10 Allerdings sind die Nachweise über einen Zusammenhang zwischen freien und Gesamtzuckern in einer ausgewogenen Ernährung und dem Typ-2-Diabetes derzeit nicht eindeutig.7,11,12 Darüber hinaus ist sich die Wissenschaftsgemeinschaft darüber einig, dass die in Obst und Gemüsen, Getreiden und Hülsenfrüchten natürlich vorkommenden Zucker keine Rolle in der Entstehung von Diabetes spielen. Im Gegenteil – diese Lebensmittel werden als Beitrag zur Prävention dieser Krankheit angesehen.

    Kann Zucker die Kinder hyperaktiv machen?

    Nein. Viele Eltern glauben, dass zu viel Zucker zur Hyperaktivität ihrer Kinder beitragen könne, doch für einen solchen Zusammenhang gibt es keine wissenschaftliche Begründung. Diese Meinung hat seinen Ursprung in Fallstudien aus den 1970-er Jahren und in der Behauptung, dass Zucker die Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS) verursacht. Doch diese frühen Studien waren methodisch fehlerhaft, und der Zusammenhang zwischen Zuckeraufnahme und Aktivität könnte das Ergebnis einer „umgekehrten Kausalität“ sein –aktivere Kinder brauchen mehr Energie und daher auch eine höhere Zuckeraufnahme. Der Großteil der seither durchgeführten, kontrollierten, experimentellen Studien unterstützt nicht die Annahme, dass Zuckeraufnahme zu einer Aktivitätssteigerung führt.13,14

    Die Wahrnehmung eines solchen Zusammenhangs könnte auch von Annahmen und Erwartungen der Eltern beeinflusst werden. In einer Studie beurteilten Eltern, denen gesagt wurde, dass ihrem Kind ein zuckerhaltiges Getränk gegeben worden sei, das Verhalten ihres Kindes als hyperaktiver, obwohl alle Getränke zuckerfrei waren.15

    Im Kontext von ADHS ist es jetzt klar, dass die Ursachen von ADHS multifaktoriell sind, und sowohl genetische als auch Umweltfaktoren umfassen. Es gibt keine schlüssigen Nachweise dafür, dass Zucker einer der Faktoren ist, die zur Entstehung von ADHS beiträgt.13,14

    Kann Zucker die Zähne schädigen?

    Ja, Zucker verursacht Zahnkaries. Freie Zucker in der Ernährung werden von natürlich im Mund vorkommenden Bakterien vergärt, und die daraus resultierenden Abfälle verursachen Zahnverfall.16 Eine Reduzierung der freien Zucker in der Ernährung auf unter 5% der Gesamtenergiezufuhr, gemäß Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO), sowie gute Mundhygienepraktiken, die die Verwendung fluoridierter Zahnpasta einschließen, können das Auftreten von Karies verindern, da sie bakterielle Abfallprodukte reduzieren und Zahnschmelz unterstützen.16,17

    Kann Zucker süchtig machen?

    Nein. Es gibt derzeit keine Nachweise dafür, dass Zucker Menschen süchtig macht. Die Sucht ist ein physiologischer und psychologischer Prozess, der Abhängigkeit und Entzugserscheinungen verursacht, wenn das Suchtmittel nicht mehr genommen wird. Obwohl Untersuchungen an Nagetieren gezeigt haben, dass bei Ratten unter bestimmten Bedingungen suchtähnliche Reaktionen auf süß schmeckende Substanzen hervorgerufen werden, sind diese Beobachtungen am Menschen nicht eindeutig nachgewiesen worden.1820  In den Tierversuchen wurde den Ratten Nahrung entzogen. Sie bekamen nur Zuckerlösungen zu bestimmten Tageszeiten, anstatt ihrem natürlichen Rhythmus entsprechend gefüttert zu werden.

    Die Theorie der Zuckersucht wurde vom Vergleich mit anderen Suchtverhalten angeregt.21 Jedoch hat die wissenschaftliche Forschung bis jetzt bei normal- oder übergewichtigen Personen keine überzeugenden neurobiologischen oder Verhaltensindikatoren gefunden, die einer Zuckersucht ähneln.19 

    Im Allgemeinen müssen sich Wissenschaftler noch darüber einigen, ob es so was wie eine Esssucht gibt.20 Mittel zur Messung der Esssucht, wie die Yale Food Addiction Scale, konnten noch nicht validiert werden.22 . Wissenschaftler sind sich darüber einig, dass es wichtig ist, zwischen Folgendem zu unterscheiden:20,23

    • Menschen, die starken Esszwängen unterliegen
    • der Vorstellung, dass bestimmte Lebensmittel oder Nährstoffe an sich süchtig machen
    • dem Essen an sich als Suchtverhalten

    Bei Menschen, die sich überessen, spielt die Lebensmittelumgebung wahrscheinlich eine wichtige Rolle.24 Die hohe Verfügbarkeit von schmackhaften Lebensmitteln und Getränken zusammen mit einem sozialen Umfeld, das große Portionen begünstigt, kann das Überessen fördern. Eine solche Umgebung kann besonders herausfordernd für Menschen sein, die zu Fressanfällen neigen und ein starkes Verlangen nach süßen oder fettigen Lebensmitteln zeigen.19,20

    Wirkt Zucker toxisch auf den menschlichen Körper?

    Nein, Zucker wirkt nicht toxisch auf den Körper. Toxizität bedeutet, dass ein Stoff dem Körper irreparable Schäden zufügt. Zucker ist ein wesentlicher Nährstoff, der dem Körper direkt Energie liefert. Allerdings kann der Körper bestimmte Stärke in Zucker verwandeln und sie als Energiequelle nutzen, wodurch viel stabilere Blutzuckerwerte erreicht werden. Darüber hinaus bieten ballaststoffreiche Lebensmittel (sehen Sie unseren Artikel über Ballaststoffe) zusätzliche gesundheitliche Vorteile, da diese oft reich an anderen Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen sind. Deshalb wird empfohlen, einfache Zucker durch Vollkorn und andere ballaststoffreiche Produkte zu ersetzen.

    Wie viel Zucker pro Tag ist okay?

    Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, dass freie Zucker (dazu gehören alle Monosaccharide und Disaccharide, die den Lebensmitteln von Herstellern und Köchen, oder bei der Zubereitung zu Hause zugefügt werden, sowie Zucker, die natürlicherweise in Honig, Sirup und Fruchtsäften vorkommen) nicht mehr als 10% der täglichen Energiezufuhr pro Person ausmachen.16,17 Bei einem Erwachsenen, der 2000 kcal pro Tag benötigt, entspricht dies nicht mehr als 200kcal freier Zucker, d.h. 50 Gramm oder 12 Teelöffel Zucker.

    Bei der Erarbeitung von Ernährungszielen und länderspezifischen, lebensmittelbasierten Ernährungsleitfäden (FBDG) werden Informationen darüber, was Menschen täglich essen (einschließlich zuckerhaltiger Lebensmittel) sowie kulturspezifische Ernährungsweisen berücksichtigt. Insgesamt schlagen die FBDG vor, dass zuckerhaltige Lebensmittel den kleinsten Anteil einer gesunden Ernährung, an der Spitze der Lebensmittelpyramide ausmachen (sehen Sie unseren Artikel Ernährungsleitfäden in Europa).

    Schlussfolgerung

    Insgesamt unterstützen gegenwärtige wissenschaftliche Belege direkte, kontextspezifische, kausale Zusammenhänge zwischen Zucker und Fettleibigkeit sowie zwischen Zucker und Zahngesundheit. Es gibt keine Beweise dafür, dass Zucker den Menschen süchtig oder Kinder hyperaktiv machen.

    Als gängige Bestandteile unserer Ernährung liefern Zucker unserem Körper Energie, machen aber unsere Lebensmittel auch anziehender. Wie auch bei allen anderen Makronährstoffen kann sich ein übermäßiger Zuckerkonsum negative auf Gewicht und Gesundheit auswirken. Ein mäßiger Zuckerkonsum im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung kann jedoch als Teil eines gesunden Lebensstils genossen werden.

    Verweise

    1. Mela DJ & Woolner EM (2018). Perspective: total, added, or free? What kind of sugars should we be talking about? Advances in Nutrition 9:63-69.
    2. Gakidou E, et al. (2017). Global, regional, and national comparative risk assessment of 84 behavioural, environmental and occupational, and metabolic risks or clusters of risks, 1990-2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016v.
    3. Mann J (2007). Dietary carbohydrate: relationship to cardiovascular disease and disorders of carbohydrate metabolism.v European Journal of Nutrition 61:S100-S111.
    4. Chung M et al. (2014). Fructose, high-fructose corn syrup, sucrose, and nonalcoholic fatty liver disease or indexes of liver health: a systematic review and meta-analysis. American Jounral of Clinical Nutrition 100:833-849.
    5. Chiu S et al. (2014). Effect of fructose on markers of non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD): a systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials. European Journal of Nutrition 68:416-423.
    6. Chiavaroli L, et al. (2015). Effect of fructose on established lipid targets: a systematic review and meta‐analysis of controlled feeding trials. Journal of the American Heart Association 4:e001700.
    7. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), Turck, D., Bohn, T., Castenmiller, J., de Henauw, S., Hirsch‐Ernst, K. I., ... & Vinceti, M. (2022). Tolerable upper intake level for dietary sugars. EFSA Journal, 20(2), e07074.
    8. ANSES (2016). Opinion of the French Agency for Food, Environmental and Occupational Health and Safety (ANSES) on the establishment of recommendations on sugar intake. Accessed 17 October 2019.
    9. Scientific Advisory Committee on Nutrition (2015). Carbohydrates and health. London, United Kingdom: Public Health England.
    10. Vos MB, et al. (2017). Added sugars and cardiovascular disease risk in children: A scientific statement from the American Heart Association. Circulation 135(19):e1017-e1034.
    11. US Dietary Guidelines Committee (2015). Scientific report of the 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee. Washington D.C., USA: US Department of Agriculture.
    12. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2010). Scientific opinion on dietary reference values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 8(3).
    13. Hauner H, et al. (2012). Evidence-based guideline of the German Nutrition Society: Carbohydrate intake and prevention of nutrition-related diseases. Annals of Nutrition and Metabolism 60(S1):1-58.Thapar A, et al. (2012). What causes attention deficit hyper
    14. Thapar A, et al. (2013). Practitioner review: What have we learnt about the causes of ADHD? Journal of Child Psychology and Psychiatry, and Allied Disciplines 54(1):3-16.
    15. Hoover DW & Milich R (1994). Effects of sugar ingestion expectancies on mother-child interactions. Journal of Abnormal Child Psychology 22:501-515.
    16. WHO Technical Information Note (2017). Sugars and dental caries. Geneva, Switzerland: WHO.
    17. WHO (2015). Sugars intake for adults and children – Guidelines. Geneva, Switzerland: WHO.
    18. Markus CR, et al. (2017). Eating dependence and weight gain; no human evidence for a ‘sugar-addiction’ model of overweight. Appetite 114:64-72.
    19. Westwater ML, Fletcher PC & Ziauddeen H (2016). Sugar addiction: the state of the science. European Journal of Nutrition 55:55-69.
    20. Lennerz B & Lennerz JK (2018). Food addiction, high-glycemic-index carbohydrates, and obesity. Clinical Chemistry 64:64-71.
    21. DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH & Wilson WL (2018). Sugar addiction: is it real? A narrative review. British Journal of Sports Medicine 52: 910-913.
    22. Gearhardt AN, Corbin WR & Brownell KD (2009). Preliminary validation of the Yale Food Addiction Scale. Appetite 52:430-436.
    23. Hebebranda J, et al. (2014). ‘Eating addiction’, rather than ‘food addiction’, better captures addictive-like eating behavior. Neuroscience and Biobehavioral Reviews 47:295-306.
    24. Blundell JE & Finlayson G. (2011). Food addition not helpful: the hedonic component - implicit wanting - is important. Addiction 106:1216-1218.