Was sind Ballaststoffe und sind sie nützlich?

Ballaststoffe sind eine Gruppe von Verbindungen, die in Pflanzen vorkommen und in unserem Darm nicht vollständig verdaut werden können. Es hat sich gezeigt, dass ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte unserer Gesundheit zugute kommen und unser Krankheitsrisiko verringern. Obwohl man den genauen Mechanismus dieser Vorteile nicht vollständig versteht, nimmt man an, dass er zumindest teilweise auf ihren Ballaststoffgehalt zurückzuführen ist. Hier diskutieren wir die Definition von Ballaststoffen und den Umfang der gesundheitlichen Vorteile, die mit ihrer Aufnahme verbunden sind.

Was sind Balaststoffe?

Ballaststoffe sind keine spezifische Verbindung, sondern eine komplexe Gruppe vieler Verbindungen, die in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Bohnen und Hülsenfrüchten enthalten sind. Einfach ausgedrückt, man kann Ballaststoffe als Kohlenhydrate bezeichnen, die in unserem Darm nicht vollständig verdaut werden können.¹

Es gibt im Allgemeinen vier verschiedene Gruppen von Ballaststoffen in Lebensmitteln:

1. Nicht stärkehaltige, langkettige Kohlenhydrate sind strukturelle Bestandteile der meisten Früchte, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Bohnen und Nüsse. Man kann sie beispielsweise in Form von Cellulose, Pektinen und Glucanen finden. Diese bilden die größte Gruppe von Ballaststoffen und kommen in verschiedenen Konzentrationen vor.
2. Resistente, mittellange Kohlenhydrate wie Fructooligosaccharide (FOS) und Galactooligosaccharide (GOS). Dies sind Kohlenhydrate, die aus weniger als 10 kleineren Zuckereinheiten bestehen. GOS kommt häufig in Algen und FOS in Gemüse wie Chicorée, Zwiebeln und Spargel vor.
3. Resistente Stärke ist eine Stärkeform, die im Dünndarm nicht verdaut werden kann. Sie kommt in Lebensmitteln wie Bananen, Kartoffeln, Getreide, Hülsenfrüchten und Samen vor.
4. Lignin ist eine Ausnahme von der einfachen Definition von Ballaststoffen, da es technisch gesehen kein Kohlenhydrat ist, sondern als Ballaststoff gilt. Lignin kommt in Wurzelgemüse wie Karotten und Rüben sowie in Nüssen und Samen vor.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen?

Wie oben erwähnt, sind Obst, Gemüse, Bohnen, Hülsenfrüchte und Nüsse reich an Ballaststoffen. Diese Lebensmittel werden von fast allen Ernährungsrichtlinienaus der ganzen Welt empfohlen.¹

Um zu verstehen, warum Ballaststoffe gut für uns sind, müssen wir wissen, was während der Verdauung passiert. Unsere eigenen Verdauungsenzyme können die langkettigen Faserkohlenhydrate weder im Magen noch im Dünndarm durchtrennen. So wandern die unverdauten Ballaststoffe, gemischt mit Pankreassäften, als viskose Masse zum Dickdarm.

Im Dickdarm werden Ballaststoffe mithilfe von Darmmikrobiota fermentiert. Dies ist der Begriff für die gesamte Gruppe von Mikroben, die in unserem Darm leben und aus der Fermentation von Ballaststoffen kurzkettige Fettsäuren (SCFA) produzieren. Die häufigsten SCFAs sind Acetat, Propionat und Butyrat. Sie schützen unsere Gesundheit, indem sie die Insulinsensitivität verbessern und einen niedrigeren Glukose- und Lipidgehalt in unserem Blutkreislauf sicherstellen. Langfristig könnte dies die Energiebilanz verbessern, die uns indirekt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes schützt.^{2, 3, 4}

Verstopfung

Verstopfung kann sich negativ auf die Lebensqualität des Einzelnen auswirken und das Risiko für Darmkrebs erhöhen. Einige Ballaststoffe können Wasser in unserem Dickdarm aufnehmen, wodurch unser Stuhl mehr Masse erhält. Diese erhöhte Masse ermöglicht es unserem Stuhl, sich schneller durch unseren Dickdarm zu bewegen, was zur Linderung von Verstopfung beiträgt.⁵

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Eine ballaststoffreiche Ernährung ist mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) und koronare Herzerkrankungen verbunden. Ihre Vorteile hängen von der Art der Ballaststoffe ab. Dies liegt daran, dass viskose Ballaststoffe im Dünndarm ein Gel bilden, wodurch wir uns länger satt fühlen. Darüber hinaus sind kurzkettige Fettsäuren, die von Darmmikrobiota produziert werden, am Stoffwechsel von Kohlenhydraten und Fetten beteiligt und reduzieren daher Blutzucker- und Lipidspitzen wie Cholesterin nach den Mahlzeiten. Sie werden von den Zellen in unserem Dickdarm als Energiequelle genutzt und wirken schützend auf unser Herz-Kreislauf-System.^{6, 7, 8}

Typ 2 Diabetes

Diäten mit hohem Ballaststoffgehalt sind mit einem verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden.⁶ Im Dünndarm verlangsamt ein aus Ballaststoffen gebildetes, viskoses Gel, das sich leicht in Wasser auflöst, die Glukose- und Lipidaufnahme im Blut, was zu einem stabileren Blutzuckerspiegel führt. ⁹

Krebs

Es wird angenommen, dass die durch den Dickdarm wandernde Masse der Ballaststoffe das Risiko für Bauchspeicheldrüsen-¹⁰ und Darmkrebs^11,12 verringert, indem sie Gallensäuren und krebserregende Substanzen einfangen.

Gewichtsmanagement

Durch ballaststoffreiche Diäten fühlen wir uns nach einer Mahlzeit länger satt. Dies bedeutet, dass wir weniger Lebensmittel konsumieren, was zu einer Reduzierung von Übergewicht und Fettleibigkeit führen kann. Die Fermentation der Ballaststoffe und ihre kurzkettige Fettsäureproduktion liefern weniger Energie als Kohlenhydrate wie Zucker und Stärke, was die Energiebilanz unseres Körpers verbessern kann.^{6, 8, 13}

Mundhygiene

Ballaststoffe sind auch gut für unsere Mundgesundheit. Im Mund müssen ballaststoffreiche Lebensmittel länger gekaut werden, was die Speichelproduktion stimuliert und unsere Zähne reinigt. Es ist nicht überraschend, dass vorbeugende Wirkungen auf Zahnkaries und Zahnerosion beobachtet wurden.¹⁴

Darmgesundheit und das Mikrobiom

Jüngste Forschungen zum Darmmikrobiom zeigen, dass der Ballaststoffverbrauch die Zusammensetzung von Bakterien und anderen Mikroben in unserem Darm direkt beeinflusst. Darmmikrobiota fermentieren Ballaststoffe und produzieren kurzkettige Fettsäuren, die die Funktion unseres Immunsystems verbessern, entzündungshemmende Wechselwirkungen im Darm verstärken und den gesamten Energiehaushalt des Körpers regulieren können.¹³

Geistige Gesundheit

Die Darm-Gehirn-Achse, eine Wechselwirkung zwischen Darm und Gehirn, hat in letzter Zeit viel Aufmerksamkeit erhalten. Die Darm-Gehirn-Interaktionen können emotionale und kognitive Prozesse beeinflussen, beispielsweise durch kurzkettige Fettsäuren, die eine Rolle für die geistige Gesundheit spielen (z. B. bei Angstzuständen und Depression). Es ist allgemein bekannt, dass die Darm-Gehirn-Interaktion auch eine Rolle bei der Kontrolle von Sättigung, Stimmung und Gewicht spielen kann.^{4, 6, 13, 15}

Erinnerung: Iss mehr Ballaststoffe

Zweifellos sind Ballaststoffe Teil eines gesunden Lebensstils. Es wurde eine mehr oder weniger einheitliche Definition von Ballaststoffen erstellt, gesundheitliche Vorteile wurden festgestellt und detailliertere Untersuchungen zur vollständigen Auswirkung von Ballaststoffen auf unseren Körper werden durchgeführt. Ballaststoffreiche Diäten haben eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, von der Vorbeugung von CVDs, Typ-2-Diabetes bis hin zur Verbesserung der Darmgesundheit. Mildere potenzielle Vorteile wurden mit Fettleibigkeit und psychischer Gesundheit in Verbindung gebracht. Ohne Ballaststoffe wäre unser Körper anfälliger für Gesundheitsrisiken.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat eine empfohlene tägliche Aufnahmemenge von Ballaststoffen festgelegt. Erwachsenen wird empfohlen täglich 25 g Ballaststoffe aufzunehmen, basierend auf den verfügbaren Erkenntnissen zur Darmfunktion und zur Vorbeugung nichtübertragbarer Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Darmkrebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder von Übergewicht und Fettleibigkeit. Bei Kindern ab einem Jahr variiert die empfohlene Menge je nach Energiebedarf verschiedener Altersgruppen (ca. 2 g Ballaststoffe pro 240 kcal).¹⁶

5 Tipps zur Steigerung deiner Ballaststoffaufnahme

Ballaststoffe haben mehr als einen gesundheitlichen Vorteil, sie wirken sich auf den gesamten Körper und Geist aus. Warum entscheidet man sich nicht jeden Tag für eine ballaststoffreiche Ernährung? Es ist nicht kompliziert:

1. wähle lieber Vollkornprodukte als Produkte aus raffinierten Körnern
2. füge jeder Mahlzeit Gemüse hinzu
3. wähle Bohnen und Hülsenfrüchte als Fleischalternativen
4. entscheide dich für Obst als Snack
5. iss Nüsse und Samen zwischen den Mahlzeiten

Ehe man sich versieht, können diese kleinen Entscheidungen zu Gewohnheiten werden. Versuche es! Lass eine ballaststoffreiche Ernährung den Weg für ein gesünderes Leben ebnen.

Verweise

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9. Weickert M, Pfeiffer A (2008). Metabolic Effects of Dietary Fiber Consumption and Prevention of Diabetes. The Journal of Nutrition 138(3): 439-42.
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16. Agostoni, C. V., Bresson, J. L., Fairweather Tait, S., Flynn, A., Golly, I., Korhonen, H., ... & Verhagen, H. (2010). Scientific opinion on dietary reference values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA journal, 8(3).