Was ist Fruktose und ist sie schlecht für Sie?

Was ihre Auswirkung auf die Gesundheit betrifft, wurde die Fruktose umfangreichen Überprüfungen unterzogen. Wir haben Fruktose, die Art und Weise, wie sie verdaut wird, was sie im Körper tut und die aktuellen Erkenntnisse über ihre Auswirkungen auf die Gesundheit näher betrachtet.

Fruktose vs. Glukose, und woher kommt die Fruktose?

Fruktose ist der Hauptzucker, der natürlicherweise in Honig und Obst (z.B. in Datteln, Rosinen, Feigen, Äpfeln und frisch gepressten Fruchtsäften) sowie in geringer Menge in einigem Gemüse (z.B. Karotten) vorkommt. Fruktose ist, genauso wie Glukose, ein Monosaccharid oder Einfachzucker, und das süßeste natürlicherweise vorkommende Kohlenhydrat. Gemeinsam bilden ein Fruktose- und ein Glukose-Molekül Haushaltszucker (Saccharose), der zur Hälfte aus Fruktose und Glukose besteht (siehe auch den Artikel „Die Funktionen der Kohlenhydrate in der Gesundheit“). Haushaltszucker wird zu Hause „am Tisch“ sowie zum Kochen und Backen und als Süßstoff bei der Herstellung von Lebensmitteln und Getränken benutzt. Glukose-Fruktose-Sirupe (zu ihnen gehört Maissirup mit einem hohen Fruchtzuckergehalt: siehe unsere Materialien über Glukose-Fruktose-Sirupe) sind eine weitere Fruktosequelle. Sie werden aus Mais und Weizen hergestellt und als Süßstoff in einer Reihe von Lebensmitteln wie Marmeladen, Konfitüren und Süßwaren verwendet. Bei ihnen liegt der Fruktosegehalt zwischen 5% und 50%. Wenn die Fruktose mehr als 50% des Sirups ausmacht, sollte auf der Zutatenliste „Fruktose-Glukose-Sirup“ stehen. Fruktose liefert die gleiche Menge an Energie in Kalorien pro Gramm wie alle anderen Zucker oder verdaulichen Kohlenhydrate, d.h. 4 Kilokalorien pro Gramm.

Funktionen der Fruktose im Körper

Fruktose wird in der Leber verdaut, um hauptsächlich Glukose (~50%), geringe Glykogen- (>17%) und Laktatmengen (~25%) sowie geringe Mengen an Fettsäuren zu erzeugen. ¹ Glukose fließt durch den Blutstrom und gelangt in alle Organe und Muskeln, wo sie in Energie umgewandelt wird. Laktat und Fettsäuren sind auch Energiequellen für den Körper.

Einige Studien zeigen, dass hohe Aufnahmen von Fruktose Veränderungen im Energiestoffwechsel des Körpers verursachen können. Viele dieser Studien sind Tierversuche oder kurzfristige Versuche an Menschen mit einem viel höheren Fruktosegehalt als dem, der im Rahmen einer durchschnittlichen Ernährung verzehrt wird. Dieser als Hyperdosierung bekannte Ansatz liefert Energiemengen, die den normalen Bedarf übersteigen, und verursacht dadurch eine Erhöhung der Blutfettwerte, was einen Risikofaktor für Stoffwechselerkrankungen wie Herzerkrankung, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes darstellt. ^2, 3 Im Allgemeinen wird eine erhöhte Nahrungsaufnahme aus jeder Energiequelle, die den Energiebedarf übersteigt, zu einer Gewichtszunahme führen, wenn sie nicht durch vermehrte körperliche Aktivität ausgeglichen wird. Fettleibigkeit an sich, insbesondere überschüssiges Bauchfett und unabhängig von den Blutfettwerten, ist eindeutig mit Stoffwechselerkrankungen verbunden. In Studien, bei denen Fruktose nicht hyperdosiert, sondern in Mengen verwendet wird, die einer normalen, täglichen Fruktoseaufnahme entsprechen (auch als Teile von Obst und Gemüse), verursacht Fruktose allerdings weder eine nicht-alkoholische Fettlebererkrankung, ^4,5 noch eine Erhöhung der Blutfettwerte, die sich negativ auf die Gesundheit auswirken könnten. ⁶ Es wird noch immer über die Rolle der Fruktose als Bestandteil von Erfrischungsgetränken und bei der Entwicklung von Typ-2-Diabetes debattiert: derzeit reichen die wissenschaftlichen Nachweise nicht aus, um sich ein eindeutiges Bild davon zu machen, ob es da eine Verbindung gibt. ⁷

Fruktose und Training

Den Sportlern, die sehr intensive und ausdauernde Sportarten betreiben, kommt eine überdurchschnittliche Fruktoseaufnahme während des Trainings zugute, um die Leistungsfähigkeit zu steigern und die Müdigkeit zu vermindern, vor allem unter heißen und feuchten Bedingungen ⁸ (lesen Sie unseren Artikel „Optimale Ernährung für sportliche Leistungsfähigkeit – Makro- und Mikronährstoffe“). Sportgetränke enthalten üblicherweise einen höheren Anteil an Fruktose. Diese Getränke enthalten eine Kombination der Zucker Glukose und Fruktose, die dabei helfen, den Flüssigkeits-, Salz- und Kohlenhydratenverlust während einer körperlichen Aktivität hoher Intensität und langer Dauer auszugleichen. Das heißt, dass Sportler oft überdurchschnittliche Mengen an Fruktose zu sich nehmen, wenn sie während des Trainings ihre Ernährung mit Sportgetränken ergänzen. Aufgrund der allgemeinen positiven Auswirkungen von körperlicher Aktivität auf die Gesundheit erleiden sie jedoch seltener Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen als sitzende Menschen. ⁹

Also, ist Fruktose schlecht für Sie?

Derzeit gibt es kaum Belege dafür, dass Fruktose an sich und in der Menge, die innerhalb einer durchschnittlichen europäischen Ernährung aufgenommen wird, Gesundheitsprobleme verursacht. ^4–6 TUm die Gesundheit zu erhalten, ist die Vermeidung einer übermäßigen Energiezufuhr (ob aus Fruktose oder anderen Quellen), regelmäßige körperliche Betätigung, Erhaltung eines gesunden Körpergewichts, das Lesen vom Gehalt an Fruktosesirup auf Zutatenverzeichnissen von Lebensmitteln und eine gesunden, ausgewogenen Ernährung nach wie vor die beste Empfehlung. ¹

Verweise

1. Mirtschink P, et al. (2018). Fructose metabolism, cardiometabolic risk, and the epidemic of coronary artery disease. European Heart Journal 39:2497-2505.
2. Macedo RCO, et al. (2018). Effects of fructose consumption on postprandial TAG: an update on systematic reviews with meta-analysis. British Journal of Nutrition 120:364-372.
3. ter Horst KW, et al. (2016). Effect of fructose consumption on insulin sensitivity in nondiabetic subjects: a systematic review and meta-analysis of diet-intervention trials. American Journal of Clinical Nutrition 104:1562-1576.
4. Chung M, et al. (2014). Fructose, high-fructose corn syrup, sucrose, and nonalcoholic fatty liver disease or indexes of liver health: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition 100:833-849.
5. Chiu S, et al. (2014). Effect of fructose on markers of non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD): a systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials. European Journal of Clinical Nutrition 68:416-423.
6. Chiavaroli L, et al. (2015). Effect of fructose on established lipid targets: A systematic review and meta‐analysis of controlled feeding trials. Journal of the American Heart Association 4(9):e001700.
7. Tsilas CS, et al. (2017). Relation of total sugars, fructose and sucrose with incident type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. CMAJ 189(20):E711-E720.
8. Stellingwerff T & Cox GR (2014). Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism 39:998-1011.
9. Tappy L (2012). Q&A: ‘Toxic’ effects of sugar: should we be afraid of fructose? BMC Biology 10:42.