Vollkornprodukte (Q&A)

Zuletzt aktualisiert : 31 October 2023

Der Verzehr von Vollkornprodukten im Rahmen einer gesunden Ernährung kann dazu beitragen, das Risiko vieler häufig auftretender Krankheiten zu verringern. Dieser Artikel untersucht häufige Fragen zu Vollkornprodukten und beleuchtet ihren Nährwert, ihre Arten und wie sie zu einem gesunden Lebensstil beitragen. Außerdem finden Sie einfache Tipps, wie Sie Vollkornprodukte erkennen und Ihren täglichen Konsum steigern können.

Was ist Vollkorn?

Vollkorn bezieht sich auf ein ganzes Getreidekorn, das auch als Kern bezeichnet wird. Der Kern besteht aus drei Elementen:¹

• der Kleie: eine ballaststoffreiche Außenschicht des Kerns (12-17 %)
• dem Keim: ein nährstoffreicher innerer Teil des Kerns (ca. 3 %)
• dem Endosperm: ein zentraler stärkehaltiger Teil des Kerns (80-85 %)

Um als „Vollkorn" definiert zu werden, muss ein Lebensmittel die gleichen relativen Anteile seiner Bestandteile (Kleie, Keim und Endosperm) enthalten, wie sie im intakten Korn vorhanden sind.

Was ist der Unterschied zwischen Vollkorn, raffinierten Körnern, angereicherten Körnern und Mehrkorn?

• Vollkorn umfasst den gesamten Kern (siehe oben). Er wird entweder ganz verzehrt (z. B. als Wildreis oder Popcorn) oder geknackt, gemahlen oder geflockt als Bestandteil von Lebensmitteln (z. B. in Müsli, Brot und Crackern). Einige Beispiele für Vollkornprodukte sind Buchweizen, Bulgur, Hirse, Haferflocken, Quinoa, Haferflocken, brauner oder wilder Reis, Vollkorngerste, Vollkornroggen und Vollkornweizen.
• Raffinierte Körner wurden gemahlen, um die Kleie und Keime von dem Korn zu entfernen.  Das Ergebnis sind Körner mit einer feineren Textur und einer besseren Lagerfähigkeit. Durch das Mahlen werden jedoch auch Ballaststoffe und andere bioaktive Verbindungen entfernt, die hauptsächlich in der Kleie und im Keim enthalten sind.
• Angereicherte Körner sind Getreideprodukte mit zugesetzten B-Vitaminen (Thiamin, Riboflavin, Niacin, Folsäure) und Eisen. Der Anreicherungsprozess beinhaltet die Zugabe von Nährstoffen, die ursprünglich in den Lebensmitteln vorhanden waren, aber bei der Lebensmittelverarbeitung verloren gingen.
• Mehrkorn bedeutet, dass das Produkt mehr als eine Art von Getreide enthält, aber es bedeutet nicht unbedingt, dass das Produkt Vollkorn ist.²

Welche Nährstoffe sind im Vollkorn enthalten?

Vollkornprodukte sind eine reiche Quelle bioaktiver Nährstoffe, darunter sowohl lösliche (z. B. β-Glucan) als auch unlösliche (z. B. Lignin) Ballaststoffe, B-Vitamine, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe.¹ Vollkornprodukte können bis zu 75 % mehr Nährstoffe enthalten als raffiniertes Getreide.³

Der wertvollste Teil des Getreides befindet sich in der äußeren Kleie, gefolgt vom Keim des Samens.

• Die Kleie enthält Ballaststoffe, Mineralien wie Eisen, Zink, Kupfer und Magnesium, Vitamin E, B-Vitamine und eine Vielzahl anderer bioaktiver Verbindungen (z. B. Flavonoide, Carotinoide).
• Der Keim enthält essenzielle ungesättigte Fette, B-Vitamine, Vitamin E, Selen, Antioxidantien, Pflanzensterine und andere bioaktive Verbindungen.
• Das Endosperm ist der stärkehaltige Teil eines Getreides und enthält hauptsächlich Kohlenhydrate, einige Proteine und kleine Mengen an Ballaststoffen (z. B. β-Glucan), Vitaminen und Mineralien wie Selen, B-Vitamine und Vitamin E.¹

Welche Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen?

Vollkorn hat einen hohen Kleieanteil und damit einen hohen Anteil an Ballaststoffen. In der folgenden Tabelle finden Sie den Ballaststoffgehalt verschiedener Vollkornsorten.⁴

	Ballaststoffe, je 100 g
Vollkorngerste (ungekocht)	14.8
Roggenmehl	14.8
Bulgur (ungekocht)	12.5
Weizenvollkornmehl	10.3
Roggenbrot	8.2
Haferflocken	7.3
Quinoa (ungekocht)	7
Vollkornnudeln (ungekocht)	6.9
Weizenvollkornbrot	6.7
Buchweizen	5.6
Hirse (ungekocht)	3
Brauner Reis (ungekocht)	3

Warum ist der Verzehr von Vollkornprodukten wichtig?

Es gibt immer mehr Belege dafür, dass der regelmäßige Verzehr von Vollkornprodukten im Rahmen einer gesunden Ernährung und Lebensweise dazu beitragen kann, das Risiko für viele häufig auftretende Krankheiten zu verringern. Ein hoher Verzehr von Vollkornprodukten senkt das Risiko von nicht übertragbaren Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs. Vollkornprodukte spielen auch eine Rolle bei der Gewichtskontrolle.

Ein geringer Verzehr von Vollkornprodukten ist in Europa der wichtigste ernährungsbedingte Risikofaktor für die Anzahl der verlorenen Jahre aufgrund von Krankheit, Behinderung oder frühem Tod. Im Jahr 2019 war eine vollkornarme Ernährung für mehr als 9,6 Millionen durch Behinderung beeinträchtigte Lebensjahre verantwortlich (oder 3,17 % der gesamten durch Behinderung beeinträchtigten Lebensjahre), eine Kennzahl, die die gesamte Krankheitslast darstellt - sowohl durch verlorene Lebensjahre als auch durch Jahre, die man mit einer Behinderung lebt.⁵

Herz-Kreislauferkrankung

Beobachtungsstudien zeigen durchweg, dass der Verzehr von Vollkornprodukten das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfällen senkt.⁶ Die gepoolten Ergebnisse der verfügbaren randomisierten kontrollierten Studien zeigen auch, dass ein höherer Vollkornverzehr bei den Studienteilnehmern das Serumcholesterin und das Low-Density-Lipoprotein (LDL)-Cholesterin, zwei Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, senkte. Die sekundären Pflanzenstoffe in Vollkornprodukten können auch zur Senkung des Blutdrucks beitragen.⁷

Krebs

Der World Cancer Research Fund gibt an, dass es starke Beweise dafür gibt, dass Vollkornprodukte das Risiko für Darmkrebs senken.⁸ Pro 90 g Vollkornkonsum pro Tag sinkt das Darmkrebsrisiko um 17 %. Vollkorn kann vor Darmkrebs schützen, indem es Karzinogene bindet, den Blutzuckerspiegel reguliert und/oder aufgrund der antikarzinogenen Eigenschaften einer Vielzahl von Nährstoffen, die es enthält. Für andere Krebsarten waren zu wenige Studien verfügbar, um den Zusammenhang mit Sicherheit zu beurteilen.

Diabetes Typ 2

Es gibt überzeugende Beweise dafür, dass eine höhere Vollkornzufuhr das Risiko für Typ-2-Diabetes senkt. Die Ergebnisse von vier Metaanalysen kommen zu dem Schluss, dass die tägliche Aufnahme von 2 oder 3 Portionen Vollkorn (30-45 g pro Tag) das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, deutlich verringern kann (20 bis 32 % geringeres Risiko).⁹ Dies könnte auf den Gehalt an unlöslichen Ballaststoffen in Vollkorn zurückzuführen sein, die den Transport der Nahrung vom Magen zum Dünndarm verzögern und die Aufnahme von Glukose in die Zellen verkürzen. Beide Faktoren wirken sich positiv auf die Glukose- und Insulinreaktionen aus. 

Gewichtskontrolle

Vollkorngetreide scheint im Rahmen einer gesunden Ernährung und eines gesunden Lebensstils dazu beizutragen, ein gesundes Körpergewicht auf Dauer zu halten. Vollkornprodukte sind in der Regel fettarm, aber reich an Ballaststoffen und stärkehaltigen Kohlenhydraten. Einige haben auch einen niedrigen glykämischen Index (GI), was bedeutet, dass sie für eine langsame Freisetzung von Kohlenhydraten ins Blut sorgen. Zusammen mit dem Ballaststoffgehalt kann dies dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen - und so den Appetit zügeln.¹⁰ Es gibt Daten, die darauf hindeuten, dass der Verzehr von Vollkornprodukten bei fettleibigen/übergewichtigen Menschen zu einer leichten Verringerung des Körpergewichts im Vergleich zu einer Ernährung ohne Vollkornprodukte führen kann.¹¹

Wie hoch ist der empfohlene Tagesbedarf an Vollkornprodukten?

Die empfohlene Tagesdosis an Vollkornprodukten variiert von Land zu Land. In den meisten europäischen Ernährungsrichtlinien wird empfohlen, raffiniertes Getreide durch Vollkorn zu ersetzen, wobei es keine Empfehlungen für die genaue empfohlene Tagesdosis gibt.¹² Andere europäische Leitlinien, wie die Nordischen Ernährungsempfehlungen, empfehlen die Aufnahme von mindestens 90 g (Trockengewicht) Vollkorngetreide (vorzugsweise Vollkorngetreide außer Reis) pro Tag.¹³

Warum ist Vollkorn besser als Weißkorn?

Vollkorngetreide ist im Vergleich zu weißem, raffiniertem Getreide nährstoffreicher, da das Getreidekorn - Kleie, Endosperm und Keim - intakt ist und Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien liefert. Diese ernährungsphysiologische Komplexität bietet mehrere Vorteile gegenüber raffinierten Körnern, bei denen Kleie und Keim bei der Verarbeitung entfernt werden. 

Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2020 kam zu dem Schluss, dass der Ersatz von raffinierten Körnern durch Vollkorngetreide mehrere Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbessern kann, darunter das Gesamtcholesterin, das Low-Density-Lipoprotein (LDL)-Cholesterin und das Hämoglobin A1c (ein langfristiger Marker für den durchschnittlichen Blutzuckerspiegel, der zur Messung der Diabeteskontrolle verwendet wird), wobei allerdings noch weitere Interventionsdaten benötigt werden.¹⁴ Auch andere Untersuchungen zeigen, dass raffinierte Körner im Vergleich zu Vollkorn keine vergleichbaren positiven Assoziationen aufweisen.¹³

Kann Vollkorn Blähungen oder Verstopfung verursachen?

Während Vollkornprodukte sehr nahrhaft und vorteilhaft für die Gesundheit des Verdauungssystems sind, kann der hohe Ballaststoffgehalt sie für manche Menschen schwer verdaulich machen. Dies kann zu Blähungen führen, insbesondere bei Menschen, die nicht an eine ballaststoffreiche Ernährung gewöhnt sind. Ballaststoffe werden im Verdauungssystem fermentiert, wodurch Gase entstehen, die (als normale Reaktion) Blähungen verursachen können. Mit ein paar einfachen Tipps können wir unseren Darm jedoch darauf trainieren, mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen:

• Nach und nach ballaststoffreiche Lebensmittel einführen und die Aufnahme über den Tag verteilen
• Das Schlucken zusätzlicher Luft vermeiden (z. B. durch schnelles Kauen)
• Sport treiben und viel Wasser trinken

Wenn Sie anhaltende oder schwerwiegende Verdauungsprobleme haben, wenden Sie sich an eine medizinische Fachkraft (z. B. an Ihren Hausarzt oder einen eingetragenen Diätassistenten/Ernährungsberater), um sich individuell beraten zu lassen.

Wie wählt man ein Vollkornprodukt aus?

Ob ein Produkt Vollkorn enthält, erkennen Sie daran, dass in der Zutatenliste auf dem Etikett vor dem Namen des Getreides die Worte „Voll" oder „Vollkorn" stehen, z. B. „Vollkornnudeln" oder „Vollhafer". Wenn Vollkorn nach Wasser die erste oder zweite Zutat ist, gilt das Lebensmittel im Allgemeinen als Vollkorn. 

Eine weitere praktische Regel bei der Auswahl von Vollkornprodukten (z. B. Brot, Frühstücksflocken, Cracker, Müsli, Müsliriegel) ist der Blick auf die Nährwertdeklaration: Auf 10 g Kohlenhydrate sollte mindestens ein Gramm Ballaststoffe kommen. Wenn ein Brot beispielsweise 45 g Kohlenhydrate pro 100 g enthält, sollte es mindestens 4,5 g Ballaststoffe enthalten. Dieses Verhältnis von 10:1 entspricht ungefähr dem Kohlenhydrat- und Ballaststoffgehalt von Vollkornmehl. Es kann also grob abschätzen, ob ein Produkt aus Vollkorn besteht, obwohl es nicht zwischen natürlich vorkommenden Ballaststoffen aus Vollkorn und nur zugesetzten Ballaststoffen unterscheiden kann, die im Vergleich zu Vollkorn möglicherweise weniger gesundheitsfördernd sind. Nichtsdestotrotz ist dieses Verhältnis ein nützliches Maß, um gesunde Vollkornprodukte zu identifizieren, da Lebensmittel, die das 10:1-Verhältnis erfüllen, tendenziell auch weniger Zucker und Natrium enthalten als solche, bei denen das nicht der Fall ist. In der gleichen Studie enthielten Produkte, bei denen Vollkorn die erste Zutat war oder bei denen „Vollkorn" vor dem Namen des Getreides erwähnt wurde, tendenziell auch weniger Natrium, aber auch mehr Zucker und kcal.¹⁵

Lebensmittel, die mit den Worten „Mehrkorn", „steingemahlen", „100 % Weizen", „Bruchweizen", „Siebenkorn" oder „Kleie" gekennzeichnet sind, sind in der Regel keine 100 %igen Vollkornprodukte und enthalten möglicherweise nicht einmal Vollkornkörner. Auch die Farbe allein ist kein guter Indikator für ein Vollkornprodukt. So kann beispielsweise Brot aufgrund von Melasse oder anderen färbenden Zutaten braun sein.¹

Ist Vollkornweizen ein Vollkornprodukt?

Vollkornweizen ist ein vollwertiges Getreide. Vollkorn wird aus dem gesamten Weizenkern gewonnen, einschließlich Kleie, Keim und Endosperm. Wenn ein Produkt alle drei Teile des Weizenkorns (in den gleichen relativen Anteilen) enthält, kann es als Vollkorn angesehen werden und ist somit reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen.

Was sind Beispiele für Vollkornprodukte?

Beispiele für Vollkornprodukte sind Vollkorngerste, Bulgur, Mais, Freekeh, Hirse, Hafer, brauner, schwarzer, roter oder wilder Reis, Vollkornroggen, Vollkorn-Sorghum, Teff und Vollkornweizen (einschließlich Weizensorten wie Einkorn, Farro/Emmer und Dinkel). Die Pseudogetreidearten (d. h. Pflanzen mit einem ähnlichen Nährwertprofil und einer ähnlichen Verwendung wie „echtes" Getreide) Amaranth, Buchweizen und Quinoa sind ebenfalls Vollkorn.¹⁶ Es gibt nicht das eine Vollkorn, das am besten für die Gesundheit ist. Alle Vollkornprodukte sind gut für die Gesundheit und liefern verschiedene Nährstoffe. Der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung liegt in der Vielfalt und in einer Mischung aus Vollkornprodukten, um die vielfältigen Vorteile zu nutzen, die sie bieten.

Kann Vollkorn glutenfrei sein?

Mehrere Vollkornprodukte sind glutenfrei. Gluten ist die Bezeichnung für das Protein, das in einigen, aber nicht allen Körnern vorkommt:

• Zu den glutenhaltigen Körnern gehören: Weizen, Gerste, Bulgur, Roggen und Hafer.
• Zu den glutenfreien (Pseudo-)Körnern gehören: Mais, Hirse, Reis, Sorghum, Amaranth, Buchweizen, Quinoa, Teff und zertifizierter glutenfreier Hafer.

Wird bei der Herstellung eines Lebensmittels ein glutenhaltiges Getreide verwendet, muss die Glutenquelle auf dem Etikett deutlich angegeben werden (z. B. kursiv, unterstrichen oder fett). Denken Sie jedoch daran, dass es keine Beweise dafür gibt, dass eine glutenfreie Ernährung für Menschen, die nicht an einer glutenbedingten Erkrankung leiden, von Vorteil ist. Einige glutenfreie Produkte enthalten möglicherweise sogar höhere Mengen an Zucker, Fett oder Salz als die herkömmlichen Versionen und sind möglicherweise keine gesünderen Alternativen.

Wie kann man mehr Vollkornprodukte essen?

Ersetzen Sie bei der Auswahl von Lebensmitteln aus der Gruppe der stärkehaltigen Nahrungsmittel raffinierte Getreidesorten wie Weißbrot, Reis und Nudeln durch Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, braunen Reis und Vollkornnudeln. Weizen, Hafer, Gerste, Roggen und Reis sind die gebräuchlichsten Getreidearten, die als Vollkorn verzehrt werden können. Es ist wichtig, das raffinierte Getreideprodukt durch ein Vollkornprodukt zu ersetzen, anstatt das Vollkornprodukt einfach zu Ihrer bestehenden Ernährung hinzuzufügen.³

Verweise

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