Tägliche Zuckerzufuhr: Wie viel Gramm Zucker pro Tag?

Zucker sind überall in unserer Ernährung zu finden. Sie kommen natürlicherweise in Lebensmitteln vor, oder werden verschiedenen Lebensmitteln und Getränken zugesetzt. Zu den Zuckerquellen in unserer Ernährung gehören Obst und Fruchtsäfte, Erfrischungsgetränke, Honig, Konfitüren und Marmeladen, Gemüseprodukte (z.B. Tomatenketchup), Fertiggerichte, Nachspeisen und andere süße Leckereien.

Als direkte Energiequelle für unser Gehirn und unsere Muskeln sind Zucker wichtig und gehören zu einer gesunden Ernährung. Allerdings hat die zunehmende Verfügbarkeit vieler zuckerreichen Lebensmittel und Getränke in den letzten Jahrzehnten zu einer Zuckeraufnahme im Rahmen unserer Ernährung geführt, die für viele von uns über die als gesund angesehene Schwelle gestiegen ist. ¹ Zucker in Erfrischungsgetränken wurden in direktem Zusammenhang mit Übergewicht und Fettleibigkeit gebracht, insbesondere bei Kindern und Jugendlichen. ² Deswegen empfehlen die meisten Leitfäden für gesundes Essen, dass wir den Verzehr von zuckerreichen Lebensmitteln und Getränken einschränken.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass freie Zucker nicht mehr als 10% unserer täglichen Energiezufuhr ausmachen sollten. ^3,4 Freie Zucker sind  Zucker, die den Lebensmitteln bei der Zubereitung zugefügt werden, sei es von Herstellern, Köchen oder bei der Zubereitung zu Hause, sowie Zucker, die natürlicherweise in Honig, Sirup und Fruchtsäften vorkommen. Dazu gehören der Haushaltszucker oder Saccharose sowie Glukose, Laktose, Fruktose, Maltose und Galaktose. Für den durchschnittlichen aktiven Erwachsenen, der 2000 kcal pro Tag benötigt, entsprechen 10% nicht mehr als 200 kcal aus freien Zuckern oder ungefähr:

• 12 Teelöffel oder 48 Gramm Haushaltszucker oder
• 8,5 Teelöffel Honig oder
• 250 ml Orangensaft oder
• 500 ml Erfrischungsgetränk oder
• 16 Esslöffel Ketchup.

Natürlich besteht unsere Ernährung aus vielen unterschiedlichen Zuckerquellen, nicht nur aus einem von den oben genannten Lebensmitteln und Getränken. Daher ist es wichtig zu beachten, woher der Zucker in unserer Ernährung kommt.

Für zusätzliche Vorteile empfiehlt die WHO eine Reduzierung der freien Zucker auf 5% der Gesamtenergiezufuhr ⁴ und mehrere EU-Länder empfehlen eine maximale tägliche Aufnahme von freien Zuckern von 25g (oder 5% der Gesamtenergiezufuhr): dies entspricht etwa 6 Teelöffeln Haushaltszucker. Ein Fertiggericht aus dem Supermarkt könnte schon so viel Zucker enthalten. Sei  also aufmerksam!

Es mag überraschend klingen, dass Zucker in schmackhaften Fertiggerichten enthalten ist, aber der Grund dafür liegt im Bereich der Lebensmittelsicherheit und -technologie. Zucker erfüllt nämlich viele Funktionen. Er dient als Süßstoff, aber auch als Konservierungsmittel (im Fall von Fertiggerichten), er hilft bei der Aufrechterhaltung von Feuchtigkeit und Masse (wie in Kuchen und Keksen) und sorgt für Stabilität beim Einfrieren und Auftauen. Mehr Informationen zu den verschiedenen Funktionen von Zucker findest du in unserem Artikel „Zucker und seine Funktionen“.

Wichtig ist zu beachten, dass, wenn wir von Zucker reden, wir üblicherweise Saccharose meinen. Andere Verwendungen des Begriffs „Zucker“ beziehen sich im Allgemeinen auf alle Zuckerverbindungen einschließlich:

• Monosaccharide wie Glukose und Fruktose
• Disaccharide wie Laktose und Saccharose
• Oligosaccharide wie Mannose oder kurze Inulinketten (diese fungieren zugleich als Ballaststoffe im Menschenkörper)
• Polysaccharide, die auch als Stärke bekannt sind

Einen Überblick über die verschiedenen Zuckerarten findest du in unserem Artikel über „Die Funktionen der Kohlenhydrate im Körper“.

Zucker werden manchmal in die Gruppen „natürlich“, „gesamt“, „frei“ oder „zugesetzt“ unterteilt. ⁵ Dies kann Anlass zu der Annahme geben, dass einige Zucker „gesünder“ als andere sind, was technisch nicht korrekt ist. Zucker – ob natürlich vorkommend oder den Lebensmitteln zugesetzt – sind chemisch gesehen gleich und haben die gleiche Auswirkung auf unseren Körper. Schließlich werden auch die den Lebensmitteln zugefügten Zucker auch aus natürlichen Quellen gewonnen. Jedoch enthalten die Lebensmittel, in denen Zucker natürlich vorkommen – seien es Getreide, Hülsenfrüchte, Obst oder Gemüse – in der Regel Ballaststoffe und weitere Nährstoffe neben dem Zucker, und sind deswegen besser für unsere Gesundheit als Lebensmittel, die überwiegend freie oder zugesetzte Zucker enthalten. Eine hohe Aufnahme an freien und zugesetzten Zuckern stellt tatsächlich ein Risikofaktor für viele vermeidbare Krankheiten dar, während natürlich vorkommende, in einer Ernährung mit reichlich Vollkorn, Obst und Gemüse enthaltene Zucker unbedenklich sind. ^6,7

Süßstoffe können als Zuckerersatz verwendet werden, aber ihr Zweck in unserer Ernährung muss klar sein (z.B. Gewichtsabnahme oder als Ersatz in Schokoladen für Diabetiker). Welcher Süßstoff verwendet werden kann, wird von diesem Zweck bestimmt. Es besteht derzeit kein wissenschaftlicher Konsens darüber, ob Süßstoffe besser als Zucker sind oder umgekehrt. Im Allgemeinen umfassen Süßstoffe viele verschiedene Verbindungen (z.B. Aspartam, Neotam) und können nicht als einzelne Gruppe mit Zuckern verglichen werden. Während die Wissenschaft klar macht, dass negative Gesundheitsauswirkungen mit einer übermäßigen Energiezufuhr verbunden sind, hängen die Vorteile der Süßstoffverwendung (wie die Gewichtsabnahme) wahrscheinlich von den spezifischen Umständen ab, unter denen diese verwendet werden. Mehr Informationen zu Süßstoffen findest du in unserem Artikel „Süßstoffe: Beantwortung häufig gestellter Fragen“.

Verweise

1. Newens KJ & Walton J (2016). A review of sugar consumption from nationally representative dietary surveys across the world. Journal of Human Nutrition and Diet 29:225-240.
2. Luger M. et al. (2017). Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: A systematic review from 2013 to 2015 and a comparison with previous studies. Obesity Facts 10:674-693.
3. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), Turck, D., Bohn, T., Castenmiller, J., de Henauw, S., Hirsch‐Ernst, K. I., ... & Vinceti, M. (2022). Tolerable upper intake level for dietary sugars. EFSA Journal, 20(2), e07074
4. WHO Technical Information Note (2017). Sugars and dental caries. Geneva, Switzerland: WHO.
5. WHO (2015). Sugars intake for adults and children – Guidelines. Geneva, Switzerland: WHO.
6. Mela DJ & Woolner EM (2018). Perspective: total, added, or free? What kind of sugars should we be talking about? Advances in Nutrition 9:63-69.
7. Gakidou E, et al. (2017). Global, regional, and national comparative risk assessment of 84 behavioural, environmental and occupational, and metabolic risks or clusters of risks, 1990-2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016.
8. Mann J (2007). Dietary carbohydrate: relationship to cardiovascular disease and disorders of carbohydrate metabolism. European Journal of Nutrition 61:S100-S111.