Tägliche Zuckeraufnahme: Wie viel Gramm Zucker pro Tag?
Zuletzt aktualisiert : 03 March 2026Zucker ist in unserer Ernährung überall zu finden. Er kommt natürlich in Lebensmitteln vor oder wird verschiedenen Lebensmitteln und Getränken zugesetzt. Zuckerquellen in unserer Ernährung sind unter anderem Obst und Fruchtsäfte, Erfrischungsgetränke, Honig, Konfitüren und Marmeladen, pflanzliche Produkte (z. B. Tomatenketchup), Fertiggerichte, Desserts und andere Süßigkeiten.
Zucker ist wichtig als direkte Energiequelle für unser Gehirn und unsere Muskeln und hat durchaus seinen Platz in einer gesunden Ernährung. Entscheidend ist jedoch, wie viel Zucker wir zu uns nehmen und aus welchen Lebensmitteln wir ihn beziehen. Durch die zunehmende Verfügbarkeit von zuckerreichen Lebensmitteln und Getränken ist der Zuckerkonsum in unserer Ernährung in den letzten Jahrzehnten über ein Maßhinausgestiegen, was für viele von uns als gesund gilt.1 Der Konsum von zuckerreichen Erfrischungsgetränken steht in direktem Zusammenhang mit Übergewicht und Fettleibigkeit, vor allem bei Kindern und Jugendlichen.2 Deshalb empfehlen die meisten nationalen Leitlinien für gesunde Ernährung, den Konsum von zuckerreichen Lebensmitteln und Getränken zu begrenzen.
Die neueste Bewertung der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) kommt zu dem Schluss, dass im Rahmen einer gesunden und ausgewogenen Ernährung die Aufnahme von zugesetztem und freiem Zucker so gering wie möglich sein sollte.3 Eine Reduzierung der Menge an zugesetztem und freiem Zucker in der Ernährung würde zu einer ähnlichen Reduzierung der Gesamtzuckeraufnahme führen. Unter zugesetzten Zuckern versteht man hier alle Monosaccharide und Disaccharide, die Lebensmitteln von Herstellern, Köchen oder beim Kochen zu Hause hinzugefügt werden, während freie Zucker zusätzlich Zucker umfassen, die natürlicherweise in Honig, Sirup und Fruchtsäften vorkommen (d. h. Haushaltszucker oder Saccharose sowie Glukose, Laktose, Fruktose, Maltose und Galaktose). Die Empfehlung der EFSA basiert auf der Überlegung, dass das Risiko für negative Auswirkungen auf die Gesundheit linear mit steigendem Zuckerkonsum zunimmt.
Einige andere Organisationen haben jedoch bereits zuvor eine Empfehlung zur Zuckermenge in der Ernährung abgegeben. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt zum Beispiel, dass freie Zucker nicht mehr als 10% unserer täglichen Energiezufuhr ausmachen sollten.4,5 Für einen durchschnittlich aktiven Erwachsenen, der 2000 Kilokalorien pro Tag braucht, bedeutet 10% nicht mehr als 200 Kilokalorien aus freien Zuckern, was ungefähr entspricht:
- 12 Teelöffeln oder 48 Gramm Haushaltszucker oder
- 8,5 Teelöffel Honig oder
- 250 ml Orangensaft oder
- 500 ml Softdrinks
Natürlich besteht unsere Ernährung aus vielen verschiedenen Zuckerquellen, nicht nur aus einem der oben genannten Lebensmittel und Getränke. Daher ist es wichtig, darauf zu achten, woher der Zucker in unserer Ernährung stammt.
Für zusätzliche Vorteile empfiehlt die WHO, den Anteil an freiem Zucker auf 5 % der Gesamtenergiezufuhr zu reduzieren.5Auch mehrere EU-Länder empfehlen, höchstens 25 g freien Zucker pro Tag (oder 5 % der Gesamtenergie) zu konsumieren: Das entspricht etwa sechs Teelöffeln Haushaltszucker. Schon eine Fertigmahlzeit aus dem Supermarkt kann diese Menge an Zucker enthalten. Sie also achtsam beim Einkauf und Konsum!
Es mag überraschend sein, dass Zucker in herzhaften Fertiggerichten enthalten ist, doch aus technologischen und lebensmittelsicherheitsrelevanten Gründen erfülltZucker dort verschiedene Funktionen. Er dient als Süßungsmittel, aber auch als Konservierungsmittel (bei Fertiggerichten), hilft bei der Feuchtigkeitsspeicherung und als Füllstoff (z. B. in Kuchen und Keksen) und sorgt für Stabilität beim Einfrieren und Auftauen. Mehr über die verschiedenen Funktionen von Zucker in der Lebensmittelproduktion erfährst du hier.
Es ist wichtig zu beachten, dass wir, wenn wir von Zucker sprechen, in der Regel Saccharose meinen. Andere Verwendungen des Begriffs „Zucker“ können sich allgemeiner auf alle Zuckerverbindungen beziehen, darunter:
- Monosaccharide wie Glukose und Fruktose
- Disaccharide wie Laktose und Saccharose
- Oligosaccharide wie Mannose oder kurzkettiges Inulin (letzteres wirkt im menschlichen Körper auch als Ballaststoff)
- Polysaccharide, die auch als Stärke bekannt sind
Eine Übersicht über die verschiedenen Zuckerarten findest du in unserem Artikel „Die Funktionen von Kohlenhydraten in unserem Körper”.
Zucker wird manchmal in „natürlichen”, „Gesamt”-„freien” oder „zugesetzten” Zucker unterteilt6 was uns denken lassen könnte, dass manche Zucker „gesünder” sind als andere. Technisch gesehen stimmt es allerdings nicht. Zucker – egal ob er natürlich vorkommt oder Lebensmitteln zugesetzt wird – ist chemisch gesehen derselbe und hat die gleiche Wirkung in und auf unseren Körper. Schließlich wird auch der Lebensmitteln zugesetzte Zucker aus natürlichen Quellen gewonnen. Lebensmittel, in denen Zucker natürlich vorkommt – egal ob Getreide, Hülsenfrüchte, Obst oder Gemüse – haben aber meistens neben Zucker auch Ballaststoffe und andere Nährstoffe und sind deshalb besser für unsere Gesundheit als Lebensmittel, die hauptsächlich freien oder zugesetzten Zucker haben. Tatsächlich ist eine hohe Aufnahme von freiem und zugesetztem Zucker ein Risikofaktor für viele vermeidbare Krankheiten, während Zucker aus einer Ernährung mit viel Vollkorn, Obst und Gemüse kein Problem ist. 7,8
Süßstoffe können als Zuckerersatz verwendet werden, aber ihr Zweck in unserer Ernährung muss klar sein (z. B. zur Gewichtsreduktion, als Zuckerersatz in Schokolade für Diabetiker), da dies ausschlaggebend dafür ist, welche Art von Süßstoffen verwendet werden kann. Derzeit gibt es keinen wissenschaftlichen Konsens darüber, ob Süßstoffe besser sind als Zucker oder umgekehrt. Im Allgemeinen bestehen Süßstoffe aus vielen verschiedenen Verbindungen (z. B. Aspartam, Neotam) und können nicht als eine einzige Gruppe mit Zucker verglichen werden. Während die Wissenschaft eindeutig belegt, dass eine übermäßige Energiezufuhr negative Auswirkungen auf die Gesundheit hat, hängen die Vorteile von Süßstoffen (z. B. bei der Gewichtsabnahme) wahrscheinlich von den spezifischen Umständen ab, unter denen sie verwendet werden. Mehr Infos zu Süßstoffen findest du in unserem Artikel „Süßstoffe: Antworten auf häufig gestellte Fragen und Entlarvung von Mythen”.
Verweise
- Newens KJ & Walton J (2016). A review of sugar consumption from nationally representative dietary surveys across the world. Journal of Human Nutrition and Diet 29:225-240.
- Luger M. et al. (2017). Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: A systematic review from 2013 to 2015 and a comparison with previous studies. Obesity Facts 10:674-693.
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), Turck, D., Bohn, T., Castenmiller, J., de Henauw, S., Hirsch‐Ernst, K. I., ... & Vinceti, M. (2022). Tolerable upper intake level for dietary sugars. EFSA Journal, 20(2), e07074
- WHO Technical Information Note (2017). Sugars and dental caries. Geneva, Switzerland: WHO.
- WHO (2015). Sugars intake for adults and children – Guidelines. Geneva, Switzerland: WHO.
- Mela DJ & Woolner EM (2018). Perspective: total, added, or free? What kind of sugars should we be talking about? Advances in Nutrition 9:63-69.
- Gakidou E, et al. (2017). Global, regional, and national comparative risk assessment of 84 behavioural, environmental and occupational, and metabolic risks or clusters of risks, 1990-2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016.
- Mann J (2007). Dietary carbohydrate: relationship to cardiovascular disease and disorders of carbohydrate metabolism. European Journal of Nutrition 61:S100-S111.