Sind Kohlenhydrate gut oder schlecht für Sie?

In diesem Teil unserer Beurteilung von Kohlenhydraten konzentrieren wir uns auf den Zusammenhang zwischen Kohlenhydraten und unserer Gesundheit. Zur Grundeinführung in Kohlenhydrate, deren Formen und Funktionen lesen Sie bitte unseren Artikel über „Die Funktionen der Kohlenhydrate im Körper“.

1. Einführung

In dem Artikel über „Die Funktionen der Kohlenhydrate im Körper“ werden die verschiedenen Arten von Kohlenhydraten (einschließlich freier und zugesetzter Zucker, Stärke und Ballaststoffe), die Art und Weise, wie diese vom Körper genutzt werden und ihre Auswirkungen auf den glykämischen Index erörtert. In diesem Artikel werden die Auswirkungen der Kohlenhydrate auf die Gesundheit betrachtet. Der Fortschritt in der wissenschaftlichen Forschung hat vielfältige Funktionen der Kohlenhydrate im Körper und ihre Bedeutung für die Gesundheitsförderung hervorgehoben.

2. Auswirkungen der Kohlenhydrate auf Gesundheit und Krankheit

Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung und tragen, neben anderen Makro- und Mikronährstoffen, die wir als Bestandteile verschiedener Lebensmittel essen, zu unserer allgemeinen Gesundheit und unserem Wohlbefinden bei.^1,2 Kohlenhydrate werden nach ihrer Molekularstruktur eingeteilt, aber sind in der Regel in Zucker, Stärke und Ballaststoffe aufgeteilt, wobei ein hoher Zuckerkonsum (insbesondere in flüssiger Form) gewöhnlich mit ungünstigen und Ballaststoffe andererseits mit positiven Gesundheitsfolgen verbunden werden.

Kohlenhydrate:

• liefern uns die benötigte Energie, um alle unsere Körperfunktionen aufrechtzuerhalten
• beeinflussen unseren Blutzucker- und Insulinspiegel sowie unseren Fettstoffwechsel
• wirken sich auf unsere Zahngesundheit aus
• unterstützen unsere Verdauung, indem sie für einen regelmäßigen Stuhlgang und eine gesunde Darmflora sorgen
• beeinflussen die Absorption bestimmter Nährstoffe wie Kalzium während des Verdauungsprozesses
• tragen zum Befriedigungsgefühl nach dem Essen bei

Zucker sind wichtig für unsere täglichen Körperfunktionen, insbesondere Glukose, die als direkter Energielieferant für Gehirn und Muskeln dient (siehe Glukose und mentale Leistungsfähigkeit). Allerdings hat die Verfügbarkeit vieler zuckerreichen Lebensmittel in den letzten Jahrzehnten zu einer erhöhten Gesamtaufnahme von Zucker im Rahmen der durchschnittlichen menschlichen Ernährung geführt.³ Vor allem die Zucker in flüssiger Form wurden in direktem Zusammenhang mit Übergewicht und Fettleibigkeit bei Kindern und Jugendlichen gebracht, die von dieser Tendenz stark betroffen sind.⁴

Komplexe Kohlenhydrate in Form von Ballaststoffen, die von den körpereigenen Enzymen im Magen nicht abgebaut werden, bringen mit sich langfristige gesundheitliche Vorteile. Zu diesen Ballaststoffen gehören Nicht-Stärke-Polysaccharide und resistente Stärke, sowie einige Oligosaccharide wie Inulin. Einige dieser Ballaststoffe durchqueren beim Stuhlgang unseren Darm unverändert, während andere durch die Darmflora metabolisiert werden, was zur Bildung von sogenannten kurzkettigen Fettsäuren führt, die dem Menschen zuträglich sind. Konkret zeigen wissenschaftliche Erkenntnisse, dass eine Ernährung reich an Ballaststoffen, die in Obst, Gemüse und Vollkorn vorkommen (Siehe „Ballaststoffe“).^{5,6,7,8,9,10,11,12}

• das Risiko kardiovaskulärer und koronarer Herzkrankheiten sowie das Risiko für Fettleibigkeit reduziert
• zur Senkung des Blutdrucks und des LDL-Cholesterinspiegels beiträgt
• bei Erwachsenen mit gesundem Gewicht die Gewichtserhaltung erleichtert
• die Darmbewegungen verbessert und die Transitzeit von Lebensmitteln durch den Verdauungstrakt reduziert
• sich auf unsere Darmflora in einer Weise auswirkt, die als günstig für die allgemeine Darm- und Gehirngesundheit angesehen wird

Insgesamt führt eine ballaststoffreiche Ernährung, die eine hohe Aufnahme an Gemüse, Obst, Vollkorn und Hülsenfrüchten beinhaltet, nicht nur zur Reduzierung des Risikos für kardiovaskuläre Krankheiten, koronare Herzkrankheiten, Dickdarmkrebs, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes, sondern wirkt sich dabei auch positiv auf die Darmflora aus (Siehe „Ballaststoffe“).

2.1 Körpergewicht

Eine kürzlich durchgeführte systematische Überprüfung kam zu dem Ergebnis, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung das Risiko für Fettleibigkeit nicht erhöht,¹³ wodurch die Schlussfolgerungen des Sachverständigengremiums der FAO/WHO und des Beratenden Wissenschaftlichen Ausschusses für Ernährung der Britischen Regierung bestätigt wurden.^9,10 Im Hinblick auf verschiedene Kohlenhydratgruppen wie freie (oder zugesetzte) Zucker oder Ballaststoffe in der Ernährung, liegen folgende wissenschaftliche Erkenntnisse vor.^{5,7,8,9,14,15,16,17,18}

• Es gibt nur unzureichende Erkenntnisse darüber, ob Gesamt- (zugesetzte) freie Zucker Auswirkungen auf das Körpergewicht haben oder nicht, außer bei dem Konsum von Erfrischungsgetränken bei Kindern und Jugendlichen. Daher empfehlen die nationalen lebensmittelbasierten Ernährungsleitfäden in Europa eine reduzierte Aufnahme von Erfrischungsgetränken sowie von Lebensmitteln, die reich an freien Zuckern sind, wie Nachspeisen und Süßigkeiten.⁵
• Es ist derzeit unklar, ob Ballaststoffe das Körpergewicht direkt beeinflussen. Allerdings weisen wissenschaftliche Erkenntnisse darauf hin, dass die Ballaststoffe beim Sättigungsgefühl nach dem Essen eine Rolle spielen, was die Menschen davon abhält, sich zu überessen und zur Erhaltung eines gesunden Körpergewichts beiträgt. Ein solcher Effekt kann von der Art des Ballaststoffes und auch anderen Faktoren abhängen, die im Rahmen der allgemeinen Ernährungsgewohnheiten von Menschen berücksichtigt werden sollen.^2,19,20

2.2 Diabetes

Diabetes mellitus ist eine Stoffwechselstörung, bei der der Körper den Blutzuckerspiegel nicht richtig regulieren kann. Die Fehlregulation des Blutzuckerspiegels tritt auf, entweder weil der Körper kein Hormon Insulin erzeugen kann (Typ-I-Diabetes), das die Aufnahme von Glukose in die Blutbahn reguliert, oder weil die Zellen nicht mehr auf das Hormon reagieren (Typ-2-Diabetes, das 85-95% der Diabetiker betrifft). Eine Zuckeraufnahme, die mehr als 10% der Ernährung durch freien Zucker ausmacht (siehe „Die Funktionen der Kohlenhydrate im Körper“) kann das Risiko der Entwicklung von Typ-2-Diabetes erhöhen, insbesondere bei fettleibigen und körperlich inaktiven Menschen.^8,17,21 Solche Ernährungsweisen sind in der Regel durch eine hohe Aufnahme von Erfrischungsgetränken und eine geringe Aufnahme von Vollkorn, Gemüse und Obst gekennzeichnet.²² Bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes ist es unklar, ob eine allgemeine Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme den Zustand verbessert.²³ Ernährungsweisen, die natürlicherweise reich an Ballaststoffen sind, wie die mediterrane Ernährungsweise, haben sich als hilfreich für Menschen erwiesen, die an Typ-2-Diabetes leiden.^24,25

2.3 Kardiovaskuläre Gesundheit

Ernährungsweisen mit einem hohen Gehalt an ballaststoffreichen Kohlenhydraten, die auch Vollkorn enthalten, wie die mediterrane Ernährungsweise, verringern das Risiko für kardiovaskuläre und koronare Herzkrankheiten um 15-30%.^{26,27,28,29,30} Die Auswirkungen einer übermäßigen Zuckeraufnahme auf die Entwicklung von kardiovaskulären Krankheiten und auf Krankheitsindikatoren wie Blutdruck oder Cholesterinspiegel sind noch immer unklar.^{8,9,10,27,28,29}

2.4 Krebs

Bei den meisten Krebsarten sind die wissenschaftlichen Erkenntnisse nicht ausreichend, um einen deutlichen Zusammenhang zwischen Ernährung und Krebsrisiko zu ermitteln. Allerdings gibt es schlüssige wissenschaftliche Nachweise dafür, dass eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko der Entwicklung von Dickdarmkrebs verringert.^8,9,32 Dennoch wird zur Vorbeugung von Krebsarten im Allgemeinen von der Stiftung World Cancer Research Fund empfohlen, die Aufnahme von Lebensmitteln mit einem hohen Zucker-, Stärke- und Fettgehalt sowie von Erfrischungsgetränken, einzuschränken, da ein enger Zusammenhang zwischen Übergewicht und Fettleibigkeit auf der einen, und der Entwicklung verschiedener Krebsarten auf der anderen Seite besteht.³²

2.5 Mundgesundheit

Zahnkaries wird im Laufe der Zeit durch einen hohen Gehalt an freien Zuckern (Monosaccharide und Disaccharide) in der Ernährung verursacht,³³ jedoch nicht durch Stärke und Ballaststoffe.³⁴ Freie Zucker werden durch natürlicherweise im Mund vorkommenden Bakterien metabolisiert und das harte Gewebe der Zahnoberfläche (Dentin und Zahnschmelz) wird durch die hierbei entstehenden Säure zerstört/entmineralisiert. Die wichtigste Empfehlung zur Vorbeugung von Zahnkaries ist eine Reduzierung der freien Zucker in der Ernährung.^9,32,33,34 Eine gute Zahnhygiene (d.h.regelmäßiges Zähneputzen), die Verwendung von Fluorid, die Reduzierung der Zahl von Verzehrmomenten am Tag (mit Ausnahme von ungesüßten Getränken) können im Rahmen einer Ernährung mit hohem Zuckergehalt das Auftreten der Krankheit hinauszögern, aber nicht verhindern.^34,35,36 Daher empfiehlt die WHO eine Verringerung der Aufnahme von freien Zuckern auf höchstens 10% der täglichen Gesamtenergiezufuhr zur Vorbeugung von Karies.³⁷ Es gibt keine ausreichenden Nachweise dafür, dass Ballaststoffe eine vorbeugende Wirkung auf die Entwicklung von Karies haben.³⁴

3. Rolle der Kohlenhydrate während körperlicher Aktivität

Es gibt nun stichhaltige Beweise dafür, dass Kohlenhydrate die Leistungsfähigkeit von Sportlern verbessern können. Die Menge der zur Aufrechterhaltung der Ausdauer benötigten Kohlenhydrate hängt von der Art und Dauer der Tätigkeit ab, wobei die Supplementierung mit Kohlenhydraten während des Trainings meistens 90 Minuten und bei längeren Anstrengungen wirksam ist.^38,39,40 Kohlenhydrat- Elektrolytlösungen als Teile von Energiegels und Sportgetränken wurden von der Europäischen Kommission als wirksam für die Aufrechterhaltung der Leistung und die Förderung der Wasserabsorption während des Ausdauertrainings anerkannt⁴¹ (Siehe auch Optimale Ernährung für die Leistungsfähigkeit: Makro- und Mikronährstoffe).

4. Genehmigte gesundheitsbezogene Angaben zu Kohlenhydraten

Es gibt wissenschaftliche Nachweise, die den direkten, positiven Gesundheitseffekt einiger Kohlenhydrate bestätigen. Deswegen hat die Europäische Kommission beschlossen, dass Produkte, die solche Kohlenhydrate in ausreichender Menge enthalten, eine gesundheitsbezogene Angabe tragen dürfen. Im Folgenden sind Beispiele für gesundheitsbezogene Angaben im Hinblick auf Kohlenhydrate, deren wissenschaftliche Gültigkeit durch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bewertet wurde und deren Anwendung in der EU freigegeben wurde.

• Gerstenkorn trägt zur Erhöhung der fäkalen Masse bei und reduziert so die Verstopfung;
• Die im Hafer enthaltenen Beta-Glucane (eine Art Ballaststoff) tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei;
• Der Verzehr von Pektinen, die in Apfelschalen enthalten sind, im Rahmen einer Mahlzeit, trägt zur Verringerung des Anstiegs des Blutzuckerspiegels nach dieser Mahlzeit bei;
• Die Lactulose, ein synthetischer Zucker, der nicht natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommt, trägt zur Beschleunigung der Darmpassage bei;
• Kaugummi, der zu 100% mit Xylitol gesüßt ist, kann den Zahnbelag reduzieren.

Eine vollständige Liste aller gesundheitsbezogenen Angaben zu den derzeit in der EU genehmigten Kohlenhydraten kann in der Datenbank der EFSA gefunden werden: EFSA-zugelassene gesundheitsbezogene Angaben zu Kohlenhydraten.⁴²

5. Wie viele Kohlenhydrate sollte man pro Tag essen?

Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung und sollten zwischen 45 und 60% der Gesamtenergiezufuhr ausmachen.^7,9

Die geeignetsten Kohlenhydratquellen sind Gemüse, Obst, Vollkorn und Hülsenfrüchte wegen ihres Ballaststoffgehaltes.^29,43 Den Erwachsenen wird derzeit empfohlen, zwischen 25 und 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu essen, während die empfohlene Menge für Kinder je nach Altersgruppe variiert.⁵ Was die freien Zucker betrifft, empfiehlt die WHO nachdrücklich, die Aufnahme auf unter 10% der Gesamtenergiezufuhr einzuschränken, um das Risiko für Zahnkaries, Übergewicht, Fettleibigkeit und die Entwicklung von Krebserkrankungen zu reduzieren.^5,37 Weiter erwägt die WHO für zusätzliche Vorteile eine Reduzierung der freien Zucker auf 5% der Gesamtenergiezufuhr.³⁷

Also, was heißt das in Bezug auf Lebensmittelaufnahme?

• Die optimale Ernährung enthält zwischen 45 und 60% Energie aus Kohlenhydraten pro Tag für alle Menschen über 2 Jahre
• Mehrere EU-Länder empfehlen eine tägliche Höchstaufnahme von freien Zuckern von 25g (oder 5% der Gesamtenergie), was etwa 6 Teelöffel freien Zucker entspricht. Sogar Fertiggerichte aus dem Supermarkt und andere verarbeitete Lebensmittel enthalten möglicherweise schon diese Menge an Zuckerzusatz.
• Erwachsene sollten darauf abzielen, mindestens 25g Ballaststoffe pro Tag aufzunehmen. Hier sind einige Beispiele für ballaststoffreiche Lebensmittel:
  • 3 Esslöffel Kidneybohnen = 3g Ballaststoffe
  • 100g Kleieflocken = 13g Ballaststoffe
  • 75g Vollkorn-Spaghetti = 9g Ballaststoffe
  • 3 Esslöffel Kohl = 2g Ballaststoffe
  • 3 Teelöffel Erbsen = 4g Ballaststoffe
  • 1 Apfel =4,4g Ballaststoffe
  • 1 Schale Linsen = 15,6g Ballaststoffe
  • 1 Scheibe Vollkornbrot = 2g Ballaststoffe
• Ein breites Spektrum kohlenhydrathaltiger Lebensmittel sollte verzehrt werden, so dass die Ernährung einen ausreichenden Anteil an essenziellen Nährstoffen und Ballaststoffen enthält: wählen Sie Nüsse, Linsen, Vollkorn und Vollkornprodukte neben frischem Obst und Gemüse.

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