Ist Zartbitterschokolade hilfreich, wenn man abnehmen will?

Wer mag nicht ab und zu ein Stück Zartbitterschokolade genießen? Zartbitterschokolade wird aus Kakaobohnen gewonnen und hat oft einen höheren Kakaogehalt als Vollmilchschokolade. Kakao ist reich an Flavanolen, einer Art Polyphenol, für die verschiedene gesundheitliche Vorteile nachgewiesen wurden, wie zum Beispiel die Verringerung des Risikos für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.^1,2Aber könnten die Polyphenole des Kakaos auch beim Abnehmen helfen?

In der Forschung wurde die Hypothese aufgestellt, dass sich polyphenolreiche dunkle Schokoladensorten positiv auf den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel sowie auf das Sättigungsgefühl auswirken. Ein schneller, kleiner, süßer Snack reduziert den Heißhunger und kann so beim Abnehmen helfen.³ Obwohl diese Studien vielversprechende Erkenntnisse liefern, ist es wichtig, stets den breiteren Kontext zu berücksichtigen. Zartbitterschokolade ist energiedicht (sie enthält durchschnittlich 531 kcal pro 100 g)⁴ und kann wie jedes andere Lebensmittel zur Gewichtszunahme beitragen, wenn zu viel davon gegessen wird. Zu einer Gewichtszunahme kommt es, wenn mehr Kalorien aufgenommen werden, als der Körper verbraucht. Umgekehrt verliert man an Gewicht, wenn man mehr Kalorien verbraucht, als man zu sich nimmt. Verzehrt man mehr Kalorien, als der Körper benötigt, führt das im Laufe der Zeit zu einer Fettspeicherung und Gewichtszunahme.⁵ Zartbitterschokolade ist reich an zugesetzten Zuckern (durchschnittlich 42 g Gesamtzucker pro 100 g) und gesättigten Fetten (durchschnittlich 21 g pro 100 g).⁴ Dabei wird empfohlen, möglichst wenig zugesetzte und freie Zucker zu sich zu nehmen. Außerdem sollten nicht mehr als 10 % unserer gesamten täglichen Energiezufuhr aus gesättigten Fetten bestehen (etwa 20 g pro Tag für eine Tageszufuhr von insgesamt 2.000 kcal), um das Risiko nicht übertragbarer Krankheiten zu senken.

Einige Studien haben einen Zusammenhang zwischen dem Konsum von Schokolade und einem niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) aufgezeigt.^6,9 Diese Studien waren jedoch Querschnittsstudien und lassen deshalb keine Rückschlüsse auf Ursache und Wirkung zu. Bei dieser Arten von Studien tritt oft das Problem der umgekehrten Kausalität auf: Es ist unklar, ob der Verzehr von Schokolade das Gewicht beeinflusst oder ob es genau umgekehrt ist. Tatsächlich wurde der Zusammenhang schwächer, als Forscher Teilnehmende mit Adipositas-bedingten Vorerkrankungen ausschlossen. Anders ausgedrückt: Der Verzehr von Schokolade führte nicht dazu, dass die Teilnehmenden abnahmen; vielmehr änderten die Teilnehmenden ihre Ernährung (und konsumierten z. B. weniger Schokolade), nachdem sie erkrankt waren.⁹

Prospektive Kohortenstudien,Interventionsstudien sowie systematischen Übersichtsarbeiten und Metaanalysen, die diese Ergebnisse zusammenfassen, liefern robustere Evidenz. In randomisierten klinischen Studien, bei denen Teilnehmende über zwei bis acht Wochen täglich 20 g bis 50 g dunkle Schokolade zu sich nahmen, konnte keine Gewichtszunahme beobachtet werden.⁹ Dies könnte jedoch auf die kurze Studiendauer zurückzuführen sein, die nicht ausreichte, um zu Gewichtsveränderungen zu führen. Eine weitere systematische Überprüfung und Metaanalyse randomisierter klinischer Studien ergab keine signifikante Auswirkung von Kakao oder Zartbitterschokolade auf das Körpergewicht, den BMI oder den Taillenumfang.¹⁰ Bei der Analyse einer Untergruppe von Teilnehmenden, die über 30 g Schokolade pro Tag zu sich nahmen und einer Untergruppe von Studien, die zwischen 4 und 8 Wochen dauerten, kam es allerdings zu Gewichts- und BMI-Reduktion. Insgesamt sind die Ergebnisse also widersprüchlich, was darauf hindeutet, dass mehr Forschung erforderlich ist. Insbesondere sollte herausgefunden werden, welche Verzehrmenge an Schokolade als optimal gilt und wie lange Schokolade gegessen werden sollte.

Fazit

• Zartbitterschokolade ist energiereich und enthält eine moderate Menge an gesättigten Fetten sowie zugesetzten Zuckern (je nach Marke und Produkt). Beide Komponenten sollten nur begrenzt verzehrt werden. Wie jedes andere Lebensmittel kann der übermäßige Verzehr von dunkler Schokolade zur Gewichtszunahme beitragen – weil man zunimmt, wenn ein allgemeines Kalorienungleichgewicht besteht, sprich, wenn man über einen längeren Zeitraum mehr Kalorien zu sich nimmt, als man verbrennt.
• Es gibt Querschnittsstudien, die zeigen, dass der Verzehr von Schokolade signifikant mit einem niedrigeren BMI zusammenhängt. Allerdings lassen diese keine Rückschlüsse auf Ursache und Wirkung zu.
• Die Evidenz zum Zusammenhang zwischen Zartbitterschokolade und Gewichtsverlust aus Kohortenstudien und Interventionsstudien ist begrenzt und es sind weitere Studien erforderlich, damit robuste Schlussfolgerungen gezogen werden können.
• Zur Gewichtskontrolle wählst du am besten nährstoffreiche Lebensmittel, trinkst viel Wasser oder ungesüßte Getränke und nimmst nur wenige Lebensmittel und Getränke mit hohem Fett-, Zucker- und Salzgehalt zu dir – ein Blick auf die Nährwertangaben hilft dir dabei.

Verweise

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3. Farhat, G., Drummond, S., Fyfe, L., & Al‐Dujaili, E. A. (2014). Dark chocolate: an obesity paradox or a culprit for weight gain?. Phytotherapy research, 28(6), 791-797.
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