Empfohlene tägliche Aufnahme von Ballaststoffen und ballaststoffreichen Lebensmitteln, um Ihnen zu helfen, dieses Ziel zu erreichen

Zuletzt aktualisiert : 06 November 2023

Ballaststoffe spielen eine wesentliche Rolle bei der Erhaltung unserer allgemeinen Gesundheit und unseres Wohlbefindens. Dennoch essen die meisten von uns nicht die empfohlene Menge. Welche ballaststoffreichen Lebensmittel können wir in unsere Ernährung aufnehmen, um unserem täglichen Ballaststoffziel näher zu kommen? Und sind Ballaststoffpräparate nützlich, um unsere Ballaststoffaufnahme zu erhöhen? Dieser Artikel untersucht die empfohlene tägliche Zufuhr von Ballaststoffen und die vielfältige Auswahl an ballaststoffreichen Lebensmitteln, die uns dabei helfen, dieses Ziel zu erreichen.

Wie hoch ist die empfohlene tägliche Ballaststoffzufuhr?

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat eine empfohlene Tagesdosis an Ballaststoffen festgelegt. Auf der Grundlage der vorliegenden Erkenntnisse über die Darmfunktion und zur Vorbeugung von nicht übertragbaren Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Darmkrebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Übergewicht und Adipositas empfehlen sie eine tägliche Aufnahme von (mindestens) 25 g Ballaststoffen für Erwachsene. Bei Kindern ab einem Jahr variiert die empfohlene Menge je nach Energiebedarf der verschiedenen Altersgruppen (ca. 2 g Ballaststoffe pro 240 kcal).¹

Die meisten europäischen Ernährungsrichtlinien empfehlen eine tägliche Ballaststoffzufuhr von 25-35 g für Erwachsene (30-35 g Ballaststoffe pro Tag für Männer und 25-32 g pro Tag für Frauen).²

Wie viel Ballaststoffe essen wir in Europa?

Die tägliche Zufuhr von Ballaststoffen unterscheidet sich erheblich zwischen den europäischen Ländern und den verschiedenen Bevölkerungsgruppen. Die meisten europäischen (erwachsenen) Bürger erreichen jedoch nicht die empfohlenen 25 g pro Tag. Im Durchschnitt reichen die Aufnahmemengen für erwachsene Männer in Europa von 18-24 g pro Tag und für Frauen von 16-20 g pro Tag, wobei die Unterschiede von einem europäischen Land zum anderen gering sind.²

Was sind Beispiele für ballaststoffreiche Lebensmittel?

Ballaststoffe finden sich in Obst, Gemüse, Wurzeln und Knollen, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen sowie Getreide. Ballaststoffe werden häufig nach ihrer Löslichkeit in löslich oder unlöslich kategorisiert. Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf und bilden eine gelartige Substanz, die die Verdauung unterstützt und den Blutzuckerspiegel reguliert. Unlösliche Ballaststoffe machen den Stuhl voluminöser und helfen, Verstopfung vorzubeugen. Beide Arten von Ballaststoffen sind in unterschiedlichen Anteilen in ballaststoffhaltigen Lebensmitteln enthalten. Gute Quellen für lösliche Ballaststoffe sind Hafer, Gerste, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen), während Vollkorngetreide und Vollkornbrot reichhaltige Quellen für unlösliche Ballaststoffe sind.

Die Aufnahme von Ballaststoffen aus verschiedenen Quellen ist wichtig, da verschiedene ballaststoffreiche Lebensmittel unterschiedliche Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe enthalten. Darüber hinaus fördert eine Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen eine gute Verdauung.

Im Folgenden zeigen wir Ihnen einige Beispiele dafür, wie viel Ballaststoffe Sie aus 100 Gramm verschiedener Lebensmittel erhalten können.³ In der EU sind Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse und Kartoffeln die Hauptquellen für Ballaststoffe.⁴

	Ballaststoffe, je 100 g
Obst
Brombeeren	3,1
Avocado	3,1
Himbeeren	2,5
Heidelbeeren	2,4
Birne	2,2
Apfel	2
Pfirsich	2
Banane	1,9
Aprikose	1,7
Gemüse & Kartoffeln
Sellerie	4,9
Federkohl	4,7
Rosenkohl	4,5
Grünkohl	4,1
Brokkoli	3,1
Karotte	2,9
Rote Beete	2,9
Kartoffeln	1,8
Hülsenfrüchte*
* trocken gekocht
Weiße Bohnen	9,9
Kidneybohnen	9,8
Kichererbsen	8,8
Grüne Erbsen	8,2
Schwarze Bohnen	8
Braune Linsen	5,8
Rote Linsen	4,8
Getreide
Roggenbrot	8,2
Haferflocken	7,3
Quinoa (ungekocht)	7
Vollkornnudeln (ungekocht)	6,9
Weizenvollkornbrot	6,7
Brauner Reis (ungekocht)	3
Weiße (raffinierte) Nudeln (ungekocht)	3
Weißbrot	2,5
Nüsse und Samen
Leinsamen	34,8
Chia-Samen	34,4
Mandeln	10,2
Pekannüsse	9,6
Pistazien	9,5
Kürbiskerne	8,5
Erdnüsse	6,8

Obst & Gemüse

Obst und Gemüse gehören zu den reichhaltigsten Quellen für Ballaststoffe. Äpfel, Birnen, Beeren, Orangen, Brokkoli, Karotten und Spinat sind nur einige Beispiele für ballaststoffreiche Produkte. Wenn Sie eine bunte Palette von Obst und Gemüse in Ihre Mahlzeiten (oder als Zwischenmahlzeit) einbauen, sorgen Sie für eine vielfältige Aufnahme von wichtigen Nähr- und Ballaststoffen. 

Getreide

Alle Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen. Dazu gehören zum Beispiel Hafer, brauner Reis, Quinoa und Weizenprodukte. Diese Körner können in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden, von Brei bis zu Salaten, um die tägliche Ballaststoffzufuhr zu erhöhen.

Hülsenfrüchte

Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen gehören zur Familie der Hülsenfrüchte und sind für ihren hohen Ballaststoffgehalt bekannt. Sie sind nicht nur eine vielseitige Zutat für Suppen, Eintöpfe und Currys, sondern liefern neben ihren Ballaststoffen auch eine kräftige Portion pflanzliches Eiweiß.

Nüsse und Samen

Mandeln, Chiasamen, Leinsamen und Walnüsse sind einige Beispiele für Nüsse und Samen, die große Mengen an Ballaststoffen enthalten. Sie sind eine praktische und nahrhafte Zwischenmahlzeit oder können über Joghurt, Haferflocken oder Salate gestreut werden, um die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen.

Lebensmittel tierischer Herkunft

Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte und Eier liefern keine Ballaststoffe in Ihrer Ernährung. Ballaststoffe sind ausschließlich in Pflanzen enthalten. 

Sind Ballaststoffpräparate von Vorteil?

Ballaststoffpräparate sind in der Regel eine isolierte Ballaststoffquelle und bieten nicht viele der gesundheitlichen Vorteile, die mit Ballaststoffen aus vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln verbunden sind.^5,6 Vollwertige pflanzliche Lebensmittel enthalten nicht nur Ballaststoffe, sondern auch eine Vielzahl anderer wichtiger Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe, die in Synergie mit den Ballaststoffen zur Verbesserung der Gesundheit beitragen können. Isolierte Ballaststoffpräparate konzentrieren sich häufig auf eine einzige Art von Ballaststoffen und lassen die Komplexität und Vielfalt der Ballaststoffe vermissen, die in Vollwertkost vorkommen und zu gesundheitlichen Vorteilen führen. Eine ballaststoffreiche Ernährung enthält in der Regel auch weniger Kalorien, Salz, zugesetzten Zucker und gesättigte Fette, die bekanntermaßen Risikofaktoren für nichtübertragbare Krankheiten sind. Es ist auch wichtig, daran zu denken, dass ein Großteil der Forschungsergebnisse, die Ballaststoffe mit ihren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung bringen (z. B. verringerte Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs), sich auf den Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln im Gegensatz zu synthetischen und extrahierten Ballaststoffquellen bezieht. Mit anderen Worten: Die gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen lassen sich möglicherweise nicht auf Ballaststoffe übertragen, die in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden.⁷ Sofern Ihnen ärztlich nichts anderes geraten wird, sollten Sie zu normalen Lebensmitteln greifen und sich für Ballaststoffe aus einer Vielzahl verschiedener pflanzlicher Quellen entscheiden.

Dennoch können Ballaststoffpräparate unter bestimmten Umständen von Vorteil sein und haben in verschiedenen klinischen Studien spezifische gesundheitliche Vorteile gezeigt. Diese Wirkungen hängen von der Art der verzehrten Ballaststoffe ab und können die Senkung des LDL-Cholesterins und die Verbesserung der Blutzuckerkontrolle (Beta-Glucan, Psyllium, Guarkernmehl) sowie die Verbesserung der Regelmäßigkeit/Verstopfung (Weizenkleie, Psyllium) umfassen.⁶

Zusammenfassung

Die empfohlene tägliche Zufuhr von Ballaststoffen ist für die Erhaltung einer optimalen Gesundheit und die Vorbeugung von nicht übertragbaren Krankheiten unerlässlich. Die EFSA empfiehlt (mindestens) 25 Gramm Ballaststoffe für Erwachsene pro Tag. Die meisten europäischen Bürger kommen dieser Empfehlung nicht nach. Mit ein paar einfachen Maßnahmen, wie dem Verzehr von mehr Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen, sind Sie jedoch auf dem besten Weg, Ihre tägliche Empfehlung einzuhalten. 

Fällt es Ihnen schwer, Ideen für Mahlzeiten zu finden, um Ihr Ballaststoffziel zu erreichen? Anhand dieses Beispiels sehen Sie, wie Sie Ihre empfohlene tägliche Ballaststoffzufuhr leicht erreichen können.

Verweise

1. Agostoni, C. V., Bresson, J. L., Fairweather Tait, S., Flynn, A., Golly, I., Korhonen, H., ... & Verhagen, H. (2010). Scientific opinion on dietary reference values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA journal, 8(3).
2. Stephen, A. M., Champ, M. M. J., Cloran, S. J., Fleith, M., Van Lieshout, L., Mejborn, H., & Burley, V. J. (2017). Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutriti
3. Dutch Food Composition Database (NEVO). NEVO-online version 2021/7.1. Retrieved from https://nevo-online.rivm.nl/Home/en
4. European Commission. (2021). Dietary fibre. Retrieved from https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/dietary-fibre_en (Accessed 02/10/2021)
5. Lambeau, K. V., & McRorie Jr, J. W. (2017). Fiber supplements and clinically proven health benefits: How to recognize and recommend an effective fiber therapy. Journal of the American Association of Nurse Practitioners, 29(4), 216-223.
6. White, N. (2020). A Guide to Recommending Fiber Supplements for Self-Care. American Journal of Lifestyle Medicine, 14(6), 589-591.
7. Reynolds, A., Mann, J., Cummings, J., Winter, N., Mete, E., & Te Morenga, L. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393(10170), 434-445.