Ballaststoffe – welche Rolle spielen sie in einer gesunden Ernährung?

Auch wenn Ballaststoffe keine “Nährstoffe” sind – sie sind dennoch wichtige Komponenten unserer Ernährung. Es ist in erster Linie ihre Eigenschaft, unseren Körper zu durchlaufen ohne aufgenommen zu werden, der Ballaststoffen eine so hohe Bedeutung zukommen lässt.

Was sind Ballaststoffe?

Als Ballaststoffe werden jene essbaren Pflanzenbestandteile bezeichnet, die vom Dünndarm weder verdaut noch aufgenommen werden können und den Dickdarm unversehrt durchlaufen. Dies schließt Nicht-Stärke-Polysaccharide (z.B. Cellulose, Hemicellulose, Pektine), Oligo-Saccharide (z.B. Inulin), Lignin und die dazugehörigen Pflanzensubstanzen (z.B. Wachse, Suberine) mit ein. Zu den Ballaststoffen wird auch eine Stärkeart gezählt, die als resistente Stärke bezeichnet wird (gefunden in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, manchen Frühstücks-Cerealien), da sie im Dünndarm nicht verdaut wird und unverändert den Dickdarm erreicht.

Ballaststoffquellen

Ballaststoffe kommen in Früchten, Gemüse, Hülsenfrüchten (Linsen, Kichererbsen, Bohnen) und Vollkornprodukten vor.

Ballaststoff-Typen

Ballaststoffe werden oft in lösliche oder unlösliche unterteilt. Beide Typen von Ballaststoffen werden in unterschiedlichen Verhältnissen in ballaststoffhaltigen Lebensmitteln gefunden. Gute Quellen von löslichen Ballaststoffen sind Hafer, Gerste, Früchte, Gemüse und Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen). Vollkorn-Cerealien und Vollkornbrot sind reichhaltige Quellen von nicht-löslichen Ballaststoffen.

Ballaststoffe udn Gesundheit

Aufgenommene Ballaststoffe durchlaufen den Dickdarm, wo sie teilweise oder komplett von Darmbakterien verarbeitet werden. Während des Gärungsprozesses entstehen verschiedene Nebenprodukte, beispielsweise kurzkettige Fettsäuren und Gase. Aus dieser Kombination aus Gärungsprozess und produzierten Nebenprodukten, erhalten die Ballaststoffe ihre gesundheitsfördernden Eigenschaften.

Zu den wichtigsten physiologischen Effekten, die den Ballaststoffen zugerechnet werden, zählen:

Darmtätigkeit

Ballaststoffe, insbesondere unlösliche Ballaststoffe, helfen durch einen erhöhten Stuhlgang und verkürzte Darm-Durchlaufszeit, Verstopfung vorzubeugen. Dieser Effekt wird verstärkt, wenn Ballaststoffe zusammen mit viel Wasser aufgenommen werden. Zudem sind die kurzkettigen Fettsäuren, die bei der Vergärung der Ballaststoffe durch die Darmbakterien entstehen, eine wichtige Energiequelle für die Zellen des Dickdarms und hemmen vermutlich Wachstum und Vermehrung von Darmtumorzellen. Indem sie die Darmtätigkeit verbessern, können Ballaststoffe das Risiko von Erkrankungen und Beschwerden wie einer Divertikulose-Erkrankung oder Hämorriden reduzieren, und zudem einen schützenden Effekt vor Darmkrebs haben.

Blutzuckerspiegel

Lösliche Ballaststoffe können die Verdauung und Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamen, und dadurch den Anstieg des Blutzuckerspiegels (postprandial) und die Insulinantwort nach einer Mahlzeit vermindern. Dies kann Menschen mit Diabetes helfen, ihren Blutzuckerspiegel besser zu kontrollieren.

Sonstige

Die Vorbeugung gegen Verstopfung, die Verbesserung des Blutzuckerspiegels und der Blutfettwerte werden als besonders nützliche Ergebnisse einer ballaststoffreichen Ernährungsweise gesehen. Es gibt zudem noch weitere Vorteile. Zum Beispiel können Ballaststoffe ohne zusätzliche Kalorien das Volumen der Mahlzeit erhöhen und damit einen sättigenden Effekt haben und so beim Gewichtsmanagement helfen.

Um alle Vorteile der Ballaststoffe auszuschöpfen ist es wichtig, unterschiedliche Ballaststoffquellen in die Ernährung einzubeziehen. Ernährungsweisen mit Obst, Gemüse, Linsen/Bohnen und Vollkorn liefern nicht nur Ballaststoffe, sondern auch viele andere Nährstoffe und Essensbestandteile, die unerlässlich für eine gute Gesundheit sind.

Verweise

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