8 Fakten über Fette
Zuletzt aktualisiert : 22 September 2015Fette sind wichtig für die Gesundheit und das korrekte Funktionieren des Körpers. Sie stellen eine Quelle für Energie und essentielle Fette dar und verbessern die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen. Zu viel Fett und/oder Fett des falschen Typs können unsere Gesundheit negativ beeinflussen. Fette verleihen Nahrungsmitteln eine bestimmte Konsistenz, ein bestimmtes Aussehen und einen bestimmten Geschmack. Dieser Artikel fasst zusammen, welche Fetttypen wir essen, in welchen Nahrungsmitteln diese zu finden sind, wie sie unsere Gesundheit beeinflussen und welche Verzehrmengen empfohlen sind.
Was sind Nahrungsfette?
Nahrungsfette sind in Nahrungsmitteln enthaltene Makronährstoffe. Sie gehören zu der Gruppe der Lipide welche auch Wachse, Sterine und fettlösliche Vitamine einschließt.
Was sind die Haupt-Fetttypen und in welchen Nahrungsmitteln sind sie zu finden?
Fette sind Triglyceride die aus verschiedenen Bausteine bestehen, nämlich Glyzerin und Fettsäuren. Fette werden anhand ihrer Struktur als gesättigt oder ungesättigt (einfach ungesättigt, mehrfach ungesättigt oder trans-Fettsäuren) bezeichnet.
Abbildung 1 - Struktur eines Triglycerids und einer gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäure.
Fette findet man in den meisten Nahrungsmittelgruppen und alle Nahrungsmittel enthalten im Allgemeinen eine Auswahl sowohl gesättigter als auch ungesättigter Fette. Die Zusammensetzung von Fetten in Nahrungsmitteln beeinflusst deren physikalische und funktionale Eigenschaften und hat gesundheitliche Konsequenzen. Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil gesättigter Fette, wie etwa Butter oder Schmalz, sind bei Zimmertemperatur fest und im Allgemeinen tierischer Herkunft. Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil ungesättigter Fette, wie etwa Pflanzen- oder Fischöl (die jeweils Omega-6 und Omega-3 mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten), sind gewöhnlich bei Zimmertemperatur flüssig. Manche Pflanzenöle, wie etwa Palm- oder Kokosnussöl, sind vergleichsweise reichhaltig an gesättigten Fetten und bei Zimmertemperatur fest.
Die Tabelle unten zeigt Beispiele von Nahrungsmitteln, die reich an Fetten sind, geordnet nach dem vorwiegend enthaltenen Fetttyp.
| Nahrungsmittel - Beispiele | Vorwiegend enthaltener Fetttyp |
| Fettreiche rote Fleischstücke (Rind-, Lamm- und Schweinefleisch), Vollmilch-Produkte (z. B. Butter, Käse, Speiseeis, Milch und Sahne), Palmöl, Kokosnussöl und Schmalz. | Gesättigt |
| Rapsöl, Oliven, Sonnenblumenkerne, Sesam, Avocados, Mandeln, Erdnüsse, Haselnüsse und deren Öle. | Einfach ungesättigt |
| Ölreicher Fisch (z. B. Lachs, Makrele, Hering, Forelle), Rapsöl, weiche Streichfette, Walnüsse, Sojabohnen, Leinsamen und deren Öle. | Omega-3 mehrfach ungesättigt |
| Weiche Streichfette, Sonnenblumenkerne, Weizenkeime, Sesam, Walnüsse, Sojabohnen, Mais und deren Öle. | Omega-6 mehrfach ungesättigt |
| Pflanzenöle, die teilweise gehärtet wurden und nun als gehärtete Fette in Produkten wie Backwaren enthalten sind.* Natürlicherweise in Milch, Rind- und Lammfleisch enthalten. | Trans-Fettsäuren |
*teilweise gehärtetes Fett wird auf dem Lebensmitteletikett ausgewiesen
Abbildung 2 - Fettsäurezusammensetzung gebräuchlicher Fette und Öle.
Warum sollten wir Fette essen?
Ausreichende Mengen des richtigen Fetttyps zu essen ist aus einer Reihe von Gründen wichtig. Nahrungsfette stellen eine Hauptenergiequelle für unseren Körper und strukturelle Bestandteile unserer Körperzellen dar. Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K können ohne die Hilfe von Fetten vom Körper nicht aufgenommen werden. Manche Fette (z. B. Omega-3 und Omega-6) sind essentiell, weil der Körper sie nicht herstellen kann und sie deshalb über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Sie werden für lebenswichtige Prozesse wie Gehirn-, Augen- und Herzfunktion sowie Wachstum und Entwicklung benötigt.
Abbildung 3 - Die Funktionen von Fetten.
Wie viel Fett sollten wir essen?
Erwachsene sollten 20-35% ihrer Energieaufnahme aus Fett beziehen. Das bedeutet, eine mäßig aktive Frau mit einer täglichen Energieaufnahme von 2.000 kcal sollte zwischen 44 und 78 g Fett pro Tag essen. Männer mit einer täglichen Energieaufnahme von 2.500 kcal sollten zwischen 55 und 97 g Fett pro Tag essen. Allgemein wird empfohlen, dass weniger als 10% der Gesamtenergieaufnahme aus gesättigten Fettsäuren bestehen sollte, also 22 g für Frauen und 28 g für Männer. Der Rest sollte aus ungesättigten Fettsäuren bestehen, einfach und mehrfach ungesättigt. Trans-Fette sollten so wenig wie möglich verzehrt werden und nicht mehr als 1% der Gesamtenergieaufnahme ausmachen. Dies entspricht weniger als 2 g für Frauen und weniger als 3 g für Männer.
Macht Fett essen fett?
Gewichtszunahme hängt nicht von einem einzelnen Nährstoff ab, sondern von der täglichen Gesamtenergieaufnahme und der Bilanz zwischen Energieaufnahme und -verbrauch. Isst man mehr Kalorien als der Körper benötigt, werden diese überschüssigen Kalorien im Körper als Fett gelagert, unabhängig von der Kalorienquelle (Fett, Eiweiß oder Kohlehydrate). Was zählt ist die Gesamtenergiebilanz.
Fette sind jedoch energiereich: 1 Gramm Fett enthält 9 kcal – mehr als doppelt so viele Kalorien wie in 1 Gramm Kohlehydrat oder Eiweiß enthalten sind (jeweils 4 kcal/g). Deshalb liefern Nahrungsmittel mit hohem Fettgehalt vergleichsweise mehr Energie als Nahrungsmittel mit geringem Fettgehalt und wir sollten aufpassen, nicht zu viel dieser Nahrungsmittel zu uns zu nehmen.
Was sind die gesundheitlichen Folgen von Übergewicht/Adipositas oder übermäßigem Fettverzehr?
Übergewicht oder Adipositas erhöht das Risiko chronischer Krankheiten wie etwa Herz-Kreislauf-Krankheiten, metabolischem Syndrome, Typ 2 Diabetes und manchen Krebsarten.
Im Allgemeinen führt eine hohe Fettaufnahme neben überschüssigen Kalorien zu höheren Cholesterin- und Triglyceridkonzentrationen im Blut. Manche Fettarten stellen außerdem ein höheres Gesundheitsrisiko dar als andere. Trans-Fette, zum Beispiel, können zu einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten beitragen, wenn sie über das empfohlene Maß hinaus aufgenommen werden. Aktuelle Studien zeigen auch, dass höhere Aufnahme gesättigter Fettsäuren möglicherweise nicht mit einem erhöhten Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ 2 Diabetes verbunden sind. Nichtsdestotrotz konnte nachgewiesen werden, dass der Verzicht auf gesättigte Fette und ihr Ersatz mit ungesättigten Fetten, besonders mehrfach ungesättigten Fetten, möglicherweise das Risiko für Herz-Kreislaufkrankheiten weiter reduzieren und die Gehirnfunktion.
Wie viel Fett essen wir wirklich?
Viele Europäer überschreiten die empfohlene Gesamtfettaufnahme, wobei die Höchstaufnahme zwischen 37% der Gesamtenergie im Westen und 46% im Süden schwankt. Dies führt mit großer Wahrscheinlichkeit zu einem überhöhten Kalorienverzehr und lässt sich an den Übergewichtsraten in Europa veranschaulichen.
Die Aufnahme gesättigter Fette überschreitet die empfohlenen Maximalmengen in ganz Europa, während die Aufnahme ungesättigter Fette, sowohl einfach als auch mehrfach ungesättigt, geringer ist als empfohlen.
Aktuelle Aktionen zur Reduktion von Trans-Fetten in Nahrungsmitteln, durch die Veränderung der Nahrungsmittelzusammensetzung, waren erfolgreich. In Westeuropa entspricht die Aufnahme den Verzehrsempfehlungen von weniger als 1% der Gesamtenergieaufnahme, wobei in manchen osteuropäischen Ländern noch weitere Reduzierungen notwendig sind.
Abbildung 4 - Prozentsatz der Energieaufnahme von Gesamtfetten und gesättigten Fetten in europäischen Ländern.
Wie beeinflusst der Fetttyp die Eigenschaften von Nahrungsmitteln?
Fette verbessern Konsistenz, Mundgefühl und Aussehen, und beinhalten fettlösliche Geschmacksstoffe. Diese Eigenschaften sind beim Kochen und bei der Nahrungsmittelherstellung wichtig.
Ungesättigte Fette sind im Allgemeinen weniger stabil und empfindlicher für Hitze, Licht und Luft. Für einfache häusliche Nutzung wie Anbraten in Öl und Backen sind sowohl Öle als auch Streichfette geeignet, die reichhaltig an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten sind. Für mehrfache Verwendung wie etwa Frittieren sind Öle mit vorwiegend einfach ungesättigten Fettsäuren empfohlen, wie etwa Oliven- oder Erdnussöl, da diese stabiler und sicherer in der Wiederverwendung sind als mehrfach ungesättigte Öle wie Mais- oder Sojabohnenöl.
Diese Ausgabe von Food Today basiert auf EUFIC-Material. Für weitere Informationen zu Fetten und Literaturnachweise:
- EUFIC Review (2014). Functions, Classification And Characteristics Of Fats
- EUFIC Review (2015). The Functions of Fats in the Body