Wie schädlich ist der Verzehr von (rotem) Fleisch für Gesundheit und Umwelt?

Zuletzt aktualisiert : 27 April 2022

In den letzten Jahren haben Sie bestimmt schon öfter von den Auswirkungen von Fleisch auf Gesundheit und Umwelt gehört. Dieser Artikel gibt einen Überblick über die gesundheitlichen Vorteile und Risiken des Verzehrs von rotem und verarbeitetem Fleisch und beschreibt die Umweltauswirkungen dieser Lebensmittel. Außerdem erhalten Sie einige nützliche Tipps, die Ihnen dabei helfen, Ihren Fleischkonsum, insbesondere den von rotem und verarbeitetem Fleisch, zu reduzieren.

Was ist der Unterschied zwischen rotem, weißem und verarbeitetem Fleisch?

Wenn es roh und frisch ist, lässt sich rotes Fleisch leicht anhand seiner Farbe von anderem Fleisch unterscheiden. Rotes Fleisch hat vor dem Kochen eine rote Farbe. Dazu gehören verschiedene Fleischstücke von Rind, Kalb, Schwein, Lamm, Hammel, Pferd und Ziege sowie daraus hergestelltes Hackfleisch und Hamburger. Weißes Fleisch bezieht sich hauptsächlich auf verschiedene Arten von Geflügel, wie Huhn, Ente oder Pute, sowie auf andere helle Fleischsorten wie Kaninchen.

Bei verarbeitetem Fleisch handelt es sich um Fleisch, das einer zusätzlichen Behandlung unterzogen wurde, meist um es haltbarer zu machen. Dazu gehören gesalzene, gepökelte, fermentierte oder geräucherte Fleischerzeugnisse wie Speck, geräucherter Schinken und Peperoni, Würstchen, Corned Beef, Dörrfleisch sowie Fleischkonserven und Zubereitungen auf Fleischbasis und Soßen. Verarbeitetes Fleisch enthält oft Schweine- oder Rindfleisch, kann aber auch aus nicht-rotem Fleisch hergestellt werden, wie z. B. Hühnerwürstchen oder Putenschinken.¹

Ist Fleisch schädlich für die Gesundheit?

Wenn es um die Antwort auf die Frage „Ist Fleisch schädlich für die Gesundheit?“ geht, spielen die Art und die Menge des Fleischkonsums sowie die Häufigkeit des Verzehrs eine wichtige Rolle. Wie bei jedem Lebensmittel bzw. Nährstoff können die Auswirkungen auf die Gesundheit nicht von der allgemeinen Ernährung und Lebensweise getrennt betrachtet werden.

Unverarbeitetes Fleisch ist eine Quelle von hochwertigem Eiweiß und liefert viele Vitamine und Mineralstoffe in einer leicht verdaulichen und aufnehmbaren Form, was dazu beitragen kann, die empfohlenen Mengen an bestimmten Nährstoffen zu decken. Vor allem ist Fleisch reich an B-Vitaminen und Zink, wobei insbesondere rotes Fleisch eine wichtige Quelle für leicht aufnehmbares Eisen (Häm-Eisen), Vitamin B12 und Selen darstellt. Diese Nährstoffe können bei einer falschen vegetarischen oder veganen Ernährung fehlen oder in unzureichenden Mengen vorhanden sein. Fleisch enthält außerdem verschiedene Arten und Mengen an Fett, die je nach Tierart, Alter, Geschlecht, Rasse, Futter und Zuschnitt des Fleisches variieren. Während der Fettanteil in Fleisch zum Teil für den höheren Kaloriengehalt verantwortlich ist, stellt er auch eine Quelle für fettlösliche Vitamine wie Vitamin A dar. Rotes Fleisch enthält in der Regel mehr gesättigte Fettsäuren als Geflügel,² wobei man dazu beitragen kann, diesen Anteil zu reduzieren, indem man sichtbares Fett entfernt und es vermeidet, große Mengen an Fett (wie Butter, Schmalz oder Öle) beim Kochen hinzuzufügen.

Im Jahr 2015 hat die WHO mit ihrer Bewertung der Karzinogenität (des Potenzials, Krebs zu verursachen) von rotem und verarbeitetem Fleisch eine Debatte über die „Gesundheitsverträglichkeit“ dieser Lebensmittel ausgelöst. Der Verzehr großer Mengen an rotem und verarbeitetem Fleisch wurde mit einem erhöhten Darmkrebsrisiko in Verbindung gebracht, wobei der Zusammenhang bei verarbeitetem Fleisch stärker ausgeprägt ist als bei rotem Fleisch. Man geht davon aus, dass diese Auswirkungen zum Teil auf die Bildung krebserregender Chemikalien im Fleisch nach der Verarbeitung (z. B. Pökeln und Räuchern) und dem Garen bei hohen Temperaturen (z. B. Braten oder Grillen) zurückzuführen sind.³

Obwohl dieser Bericht wichtige Erkenntnisse lieferte, die die Bedeutung eines maßvollen Konsums insbesondere von verarbeitetem Fleisch bekräftigten, müssen die Auswirkungen des Verzehrs von rotem und verarbeitetem Fleisch auf die Gesundheit im Kontext der Gesamternährung betrachtet werden. Es gibt Hinweise darauf, dass andere Ernährungsfaktoren wie Übergewicht/Adipositas und Alkoholkonsum eine viel größere Rolle bei der Erhöhung des Risikos für verschiedene Krebsarten spielen.⁴ Letztlich unterstreicht dies die Notwendigkeit einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Gesamternährung, bei der die verschiedenen wichtigen Lebensmittelgruppen im richtigen Verhältnis zueinander stehen.

Dies wirft eine wichtige Frage auf: Wie lässt sich das richtige Gleichgewicht beim Fleischkonsum erreichen? Im Allgemeinen werden Ernährungsgewohnheiten, die einen hohen Anteil von frischen, saisonalen und lokalen pflanzlichen Lebensmitteln sowie einen geringen Verzehr von Fleisch und Milchprodukten aufweisen – wie z. B. die mediterrane und die neue nordische Ernährung – mit einem erhöhten Gesundheitsnutzen in Verbindung gebracht. Bemerkenswerterweise scheint die mediterrane Ernährung eine schützende Wirkung gegen Krebs, kognitive und kardiovaskuläre Erkrankungen sowie Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes zu haben. Diese Ernährung basiert auf einem hohen Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln (wie Obst, Gemüse, Nüsse, Getreide und Hülsenfrüchte) und Olivenöl, einem maßvollen Verzehr von Fisch und Geflügel und einem geringen Verzehr von Milchprodukten (vor allem Joghurt und Käse), rotem oder verarbeitetem Fleisch sowie Süßigkeiten. Auch die nordische Ernährung, die den regelmäßigen Verzehr von einheimischem Obst und Gemüse (insbesondere Beeren, Kohl, Wurzelgemüse und Hülsenfrüchte), einheimischem Fisch (wie Hering, Makrele und Lachs), Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide (Gerste, Hafer und Roggen) beinhaltet, wird mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes in Verbindung gebracht.⁵ Diese Ernährungsgewohnheiten entsprechen jedoch nicht dem Status quo in Europa, wo Fleisch immer noch die zentrale Eiweißquelle darstellt.

Die meisten europäischen Ernährungsrichtlinien empfehlen, den Konsum von rotem und verarbeitetem Fleisch zu begrenzen und zwischen verschiedenen Eiweißquellen zu variieren, wie z.B.  Fisch, Geflügel/Magerfleisch ohne sichtbares Fett, Eiern und pflanzlichen Proteinen wie Hülsenfrüchten oder Tofu. Die spezifischen Empfehlungen für die Menge an rotem Fleisch, die regelmäßig verzehrt werden sollte, unterscheiden sich von Land zu Land, wobei die meisten Länder eine empfohlene Höchstmenge von 500 g rotem Fleisch pro Woche festlegen. Zum Vergleich: Zwei dünne Scheiben Schinken entsprechen etwa 40-50 g.⁶

Bei verarbeitetem Fleisch (wie Wurstwaren und Speck) raten die meisten Länder dazu, den Konsum auf ein Minimum zu beschränken. Einige Länder (wie Polen, Schweden, Großbritannien und Norwegen) geben jedoch eine wöchentliche Gesamtmenge für den Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch an, ohne zwischen beiden zu unterscheiden.⁶ Verglichen mit naturbelassenem Fleisch enthält verarbeitetes Fleisch oft viel Salz, Energie, gesättigte Fette, Cholesterin und andere Verbindungen, die bei der Verarbeitung entstehen und bei übermäßigem Verzehr der Gesundheit schaden können. Weitere Informationen zu den nationalen Ernährungsrichtlinien finden Sie hier.

Ist rotes Fleisch schädlich für die Umwelt?

Tierische Produkte, insbesondere die Aufzucht von Tieren zur Erzeugung von Fleisch, Eiern und Milch, sind ein bedeutender Bestandteil der Umweltbilanz, insbesondere wenn es um Landnutzung und Treibhausgasemissionen geht. Die Emissionen fallen bei Fleisch von Wiederkäuern wie Rindern und Schafen deutlich höher aus, da diese bis zu 250 Mal mehr Treibhausgase pro Gramm Eiweiß verursachen als Hülsenfrüchte. Andere tierische Proteine wie Eier, Milchprodukte, Geflügel und Schweinefleisch weisen viel niedrigere Emissionen pro Gramm Eiweiß auf als Fleisch von Wiederkäuern, obgleich diese höher ausfallen als bei pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide und Hülsenfrüchten.⁷

Abbildung 2. Treibhausgasemissionen von eiweißhaltigen Lebensmitteln.⁸ „Niedrigste 5 %“ bedeutet, dass 5 % der Produktionssysteme für ein bestimmtes Lebensmittel höchstens die genannte Menge emittieren. „Oberste 5 %“ bedeutet, dass die obersten 5 % der Produktionssysteme für ein bestimmtes Lebensmittel mindestens die genannte Menge emittieren.

Landnutzung und Bodendegradation sind auch bei Fleisch und Milchprodukten ein Thema, da die Viehzucht etwa 70 % der landwirtschaftlichen Nutzfläche beansprucht, darunter ein Drittel der Ackerfläche, die für den Anbau von Pflanzen verwendet wird. Die Weidetierhaltung und in geringerem Maße auch der Anbau von Futterpflanzen sind die Hauptursachen für die Abholzung der Wälder, den Verlust der Artenvielfalt und die Verschlechterung der Bodenqualität in der Landwirtschaft.⁹

Gleichzeitig machen die Auswirkungen von Klimawandel und Umweltveränderungen die Nahrungsmittelproduktion in vielen Regionen der Welt bereits jetzt schwieriger und unberechenbarer. Wir müssen unsere Ernährung umstellen, um die Umweltbelastung durch die Nahrungsmittelproduktion zu verringern und die menschliche Gesundheit weltweit zu verbessern.¹⁰

Der EAT-Lancet-Bericht von 2019 legt erstmals wissenschaftliche Ziele für eine gesunde Ernährung und eine nachhaltige Lebensmittelproduktion fest, die zum Schutz der planetaren Grenzen beitragen könnten. Für eine Umstellung auf diese Ernährungsweisen müsste der weltweite Konsum einiger Lebensmittel wie etwa von rotem Fleisch (vor allem durch die Reduzierung des übermäßigen Konsums in den wohlhabenderen Ländern) und Zucker um mehr als 50 % gesenkt und der Verzehr von vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen mehr als verdoppelt werden.¹¹

Dabei herrscht allgemeiner Konsens darüber, dass eine Ernährung mit mehr pflanzlichen und weniger tierischen Lebensmitteln sowohl für die menschliche Gesundheit als auch für den Planeten eine „Win-Win-Situation“ darstellt.¹²

Wie kann man damit anfangen, weniger Fleisch zu essen?

Schon kleine Schritte können Ihnen dabei helfen, ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Fleisch und pflanzlichen Proteinen in Ihrer Ernährung zu erreichen.

Definieren Sie zunächst Ihre Motivation: Warum wollen Sie weniger Fleisch essen? Eine klare Vorstellung über unsere Motive hilft dabei, eingegangene Verpflichtungen auch einzuhalten. Denken Sie also darüber nach, ob es Ihnen um Ihre Gesundheit, die Umwelt, den Tierschutz oder einfach nur um Abwechslung bei Ernährung geht.

Zweitens: Machen Sie sich einen Plan. Daher ist es hilfreich, sich einen Plan zurechtzulegen, um spontane Entscheidungen zu vermeiden. Wenn Sie sich beispielsweise entschließen, einen Monat lang fleischlos zu essen, können Sie sich darauf vorbereiten, indem Sie vorher eine Liste mit verschiedenen Rezepten erstellen und sichergehen, dass Sie am Sonntag vorher alle benötigten Zutaten haben.

Fangen Sie klein und realistisch an. Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, große Vorhaben in kleinere Ziele aufzuteilen, die Sie über einen längeren Zeitraum hinweg umsetzen können – denn konsequentes Handeln ist der wichtigste Faktor bei der Änderung Ihrer Essgewohnheiten. Wenn Sie bis jetzt jeden Tag Fleisch essen, ist es vielleicht ein bisschen zu ehrgeizig, einen Monat lang ganz darauf zu verzichten. Wenn Sie jedoch damit beginnen, einen Monat lang einmal pro Woche eine fleischlose Mahlzeit zu sich zu nehmen, haben Sie eine viel größere Chance auf Erfolg und können in den folgenden Monaten zu mehreren fleischlosen Mahlzeiten pro Woche übergehen.

Und schließlich sollten Sie sich für Veränderungen entscheiden, die einfach, angenehm und praktisch umzusetzen sind. Wenn Sie lange arbeiten und oft Abendessen bestellen, können Sie ganz einfach damit beginnen, vegetarische Optionen auszuprobieren, anstatt eine vegetarische Mahlzeit von Grund auf selbst zuzubereiten.

Letztlich sind Ernährungsgewohnheiten sehr persönlich und hängen von verschiedenen Faktoren ab, wie z. B. dem Budget, der verfügbaren Zeit und den Geschmacksvorlieben. Wenn es darum geht, unseren Beitrag zum Fleischverzicht zu leisten, gibt es kein Patentrezept, da sich die geeigneten Strategien von Mensch zu Mensch unterscheiden. Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, eine Strategie zu finden, an die Sie sich mühelos und mit Freude halten können – also fangen wir an!

Tipps, um weniger (rotes) Fleisch zu essen

1. Vermeiden Sie verarbeitetes Fleisch und achten Sie darauf, dass der Anteil an rotem Fleisch weniger als ein Viertel Ihres Fleischkonsums ausmacht
   Einer der wichtigsten Grundpfeiler einer gesunden und ausgewogenen Ernährung ist Abwechslung, und das gleiche gilt auch für Eiweißquellen. Vielfalt kann daher eine einfache Strategie sein, um Ihren Verzehr von rotem Fleisch und Fleisch im Allgemeinen zu reduzieren. Einfach ausgedrückt: Rotes Fleisch sollte höchstens bei jedem vierten Fleischverzehr auf dem Speiseplan stehen.¹³ Indem Sie die Eiweißquellen variieren und mehr Hülsenfrüchte, Fleischersatzprodukte, Fisch aus nachhaltigem Anbau und Eier zu sich nehmen, reduzieren Sie nicht nur Ihren Fleischkonsum, sondern erweitern auch die Bandbreite der aufgenommenen Nährstoffe.
    
2. Achten Sie auf die Portionsgrößen
   Als Faustregel gilt, dass eine Portion Fleisch etwa die Größe Ihrer Handfläche haben sollte. Wenn Sie diesen Richtwert überschreiten, können Sie durch die Anpassung der Portionsgröße direkt Ihren Fleischkonsum reduzieren.
    
3. Ersetzen Sie die Hälfte des Fleischanteils in Gerichten bzw. auf dem Teller durch pflanzliche Proteine wie Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen usw.)
   Mahlzeiten müssen nicht völlig fleischfrei sein, um etwas zu bewirken. Wenn Sie die Hälfte des Fleisches in Rezepten bzw. auf dem Teller durch pflanzliches Eiweiß ersetzen, können Sie Ihren Fleischkonsum reduzieren und sich dabei gleichzeitig an diese Proteinquellen gewöhnen. Ein gutes Beispiel ist das Ersetzen von 50 % des Hackfleischs durch Linsen bei der Zubereitung einer Bolognese-Sauce. Suchen Sie nach Rezepten, um herauszufinden, welche Ersatzprodukte und Kombinationen für die einzelnen Fleischsorten und Gerichte am besten geeignet sind.
    
4. Ziehen Sie gemischtes Fleisch in Betracht.
   "Blended Meat"-Produkte sind hybride Versionen traditioneller Fleischprodukte (wie Fleischbällchen, Burger-Patties und Würstchen), bei denen ein Teil des Fleisches durch Gemüse ersetzt wird. Ein Beispiel sind Burger-Patties aus einer Kombination von Rinderhackfleisch und Erbsenprotein. Diese Produkte eignen sich, wenn Sie den klassischen Fleischgeschmack vermissen.
    
5. Beginnen Sie mit fleischfreien Mahlzeiten oder Tagen
   Challenges wie der „fleischlose Montag“ können eine gute Möglichkeit sein, vegetarische Mahlzeiten oder Tage in Ihre Alltagsroutine zu integrieren. Ein Vorteil dabei ist, dass es sich um eine globale Initiative handelt, bei der Sie Teil einer großen Gemeinschaft werden, in der Sie Hilfsquellen und Inspirationen für Ihre Mahlzeiten finden und auch Ihre Erfahrungen teilen können.
    
6. Lernen Sie, wie man Tofu, Seitan und getrocknete Hülsenfrüchte zubereitet und probieren Sie vegetarische Versionen Ihrer üblichen Gerichte aus!
   Wenn man Tofu, Seitan und Tempeh richtig zubereitet, können sie eine äußerst schmackhafte, proteinreiche Alternative zu Fleisch sein. Vielleicht stellen Sie auch fest, dass Sie die Konsistenz und den Geschmack von selbst gekochten trockenen Bohnen dem von Bohnen aus der Dose vorziehen. Lassen Sie sich von vegetarischen und veganen Menschen oder Köchen inspirieren und suchen Sie nach Rezepten, die Ihnen Tipps und Tricks für leckere vegetarische Mahlzeiten geben und  Geschmack und Konsistenz von pflanzlichen Lebensmitteln optimal zur Geltung bringen. Oder Sie schauen sich den EUFIC-Leitfaden für die Zubereitung pflanzlicher Proteine an!
    
7. Suchen Sie nach passenden Alternativen zu Fleisch, die Ihnen schmecken, aber achten Sie dabei auf deren Nährwert.
   Tofu, Seitan und Tempeh sind die beliebtesten Vertreter der vegetarischen Proteine, aber falls Ihnen deren Geschmack oder Konsistenz trotz verschiedener Zubereitungsarten nicht zusagt, gibt es noch einige andere Alternativen. Achten Sie beim Kauf von pflanzlichen Produkten wie Hamburgern, Fleischbällchen usw. jedoch immer auf die Etiketten und überprüfen Sie den Gesamtnährwert. Auch wenn ein Produkt das Kennzeichen "vegetarisch" oder "vegan" trägt, kann es dennoch einen hohen Fett- und Salzgehalt aufweisen. In diesem Fall sollten diese Produkte nur gelegentlich und als Teil einer ausgewogenen und gesunden Ernährung verzehrt werden.

Verweise

1. The World Health Organization. Cancer: Carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat. Questions & Answers. Accessed on 26 Jul 2023
2. Lofgren, PA (2005). Meat, Poultry and Meat Products (pp. 230-237). Encyclopedia of Human Nutrition (2nd edition). Academic Press.
3. International Agency for Research on Cancer Monograph Working Group (2015). Carcinogenity of consumption of red meat and processed meat. DOI: 10.1016/S1470-2045(15)00444-1
4. World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. Diet, Nutrition, Physical activity and Cancer: a Global Perspective. A Summary of the Third Expert Report 2018.
5. WHO (2018). What national and subnational interventions and policies based on Mediterranean and Nordic diets are recommended or implemented in the WHO European Region, and is there evidence of effectiveness in reducing noncommunicable diseases?
6. EU Joint Research Centre. Health Promotion & Disease Prevention – Food-based Dietary Guidelines in Europe. Accessed on 26 Jul 2023
7. Tilman, D and Clark, M (2014). Global diets link to environmental sustainability and human health. Nature, 515:518–522. DOI:
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9. Fischer, C and Garnett Tara (2016). Plates, pyramids, planets. Developments in national healthy and sustainable dietary guidelines: a state of play assessment. The Food and Agriculture Organization of the United Nations and The Food Climate Research Net
10. European Commission Communication COM/2020/381 (2020). Communication from the Commission to the European Parliament, the Council, the European Economic and Social Committee and the Committee of the Regions: A Farm to Fork Strategy for a fair, healthy and e
11. EAT-Lancet Commission (2019). Healthy Diets From Sustainable Food Systems Food Planet Health. Summary Report of the EAT-Lancet Commission
12. Food Agriculture Organization of the United Nations and World Health Organization (FAO and WHO) (2019). Sustainable healthy diets – Guiding principles.
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