Welche Hülsenfrüchte sind proteinreich?

Vorbei sind die Zeiten, in denen man annahm, dass Eiweiß nur aus Fleisch, Milchprodukten und Eiern stammt. Ganz gleich, ob du dich vegetarisch oder vegan ernährst oder einfach nur mehr pflanzliche Lebensmittel zu dir nehmen willst, Hülsenfrüchte sind ein großartiger Eiweißlieferant. Von Linsen und Kichererbsen bis hin zu schwarzen Bohnen und Erbsen gibt es eine große Auswahl. Dieser Artikel befasst sich mit der Welt der Hülsenfrüchte und den Sorten, die sich als Eiweiß-Champions auszeichnen.

Wie viel Protein ist in Hülsenfrüchten enthalten?

Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen und Erbsen liefern alle eine pflanzliche Proteinquelle. Hülsenfrüchte enthalten in der Regel 21-25 % Eiweiß (Trockengewicht) - fast doppelt so viel wie in Getreide.¹ Das entspricht durchschnittlich 8,2 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm gekochter Hülsenfrüchte (eine Portion Hülsenfrüchte entspricht etwa 80 g).² Der genaue Proteingehalt in Hülsenfrüchten hängt von der jeweiligen Sorte und den Anbaubedingungen ab (z. B. Keimung, Umweltbedingungen, Einsatz von Düngemitteln).

Die Menge an Eiweiß, die wir täglich benötigen, hängt von unserem Gewicht, unserer körperlichen Aktivität, unserem Gesundheitszustand und davon ab, ob man schwanger ist/stillt. Im Durchschnitt sollte ein gesunder Erwachsener mindestens 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.³ Wenn jemand zum Beispiel 60 kg wiegt, bedeutet dies, dass er mindestens 48 g Eiweiß pro Tag zu sich nehmen sollte (60 kg x 0,8 g = 48 g).

Ist das Protein in Hülsenfrüchten „unvollständig"?

Möglicherweise hast du gehört, dass das Protein in Hülsenfrüchten oder Bohnen kein „vollständiges Protein" ist. Ein „vollständiges Protein" bezieht sich im Allgemeinen auf eine Nahrungsproteinquelle, die einen angemessenen Anteil aller neun essentiellen Aminosäuren (die Bausteine des Proteins) enthält, die der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann und die daher mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Obwohl Pflanzen alle essentiellen Aminosäuren enthalten, sind einige davon in der Regel niedriger als andere, was als limitierende Aminosäure bezeichnet wird. So enthalten Hülsenfrüchte im Allgemeinen weniger Methionin (und mehr Lysin), während es bei Reis umgekehrt ist. Daher hört man oft die Empfehlung, Bohnen und Reis zusammen zu essen, weil dadurch die limitierende Aminosäure Methionin in den Hülsenfrüchten durch den Reis und die limitierende Aminosäure Lysin im Reis durch die Hülsenfrüchte ergänzt wird.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass wir diese Lebensmittel bei jeder einzelnen Mahlzeit zusammen essen müssen. Tatsächlich hat sich gezeigt, dass die Gesamtaufnahme von Aminosäuren über den Tag hinweg entscheidend istist, ob eine Ernährung den Bedarf an essentiellen Aminosäuren decken kann. Solange man täglich genügend Kalorien und eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich nimmt, kann man seinen gesamten Aminosäurenbedarf decken. Es wurde auch festgestellt, dass der Körper über einen Vorrat an essentiellen Aminosäuren verfügt, der die Nahrungsaufnahme ergänzen kann, wenn diese nicht ausreicht, was bedeutet, dass eine pflanzliche Ernährung, die den täglichen Energiebedarf deckt, auch den Bedarf an essentiellen Aminosäuren deckt.^4,5

Was sind Beispiele für proteinreiche Hülsenfrüchte?

Ob man sich nun für Bohnen, Linsen, Soja oder Kichererbsen entscheidet, alle Hülsenfrüchte sind für ihren hohen Proteingehalt bekannt. Außerdem liefert eine Vielzahl von Hülsenfrüchten in unserer Ernährung nicht nur eine beträchtliche Menge an Proteinen (einschließlich der neun essentiellen Aminosäuren), sondern auch essentielle Vitamine und Mineralien, Ballaststoffe und hat eine Reihe weiterer gesundheitlicher und ökologischer Vorteile. Deshalb ist es wichtig, zu experimentieren und neue Hülsenfrüchte in die Ernährung mit einzubauen.

Im Folgenden einige Beispiele dafür, wie viel Protein aus 100 Gramm (gekochten) Hülsenfrüchten gewonnen werden kann.²

Soja

Soja ist eine Hülsenfrucht, die ein ausgewogenes Verhältnis an essentiellen Aminosäuren enthält und von unserem Körper in der Regel gut verdaut werden kann. Zu den eiweißreichen Lebensmitteln auf Sojabasis gehören Tempeh (gekocht) (10,3 g Eiweiß pro 50 g Portion), Edamame-Bohnen (gefroren) (9,8 g Eiweiß pro 80 g Portion), Tofu (gedämpft) (8,1 g Eiweiß pro 100 g Portion), Sojajoghurt (naturbelassen) (5 g Eiweiß pro 125 ml Portion) und Sojagetränk (ungesüßt & angereichert) (4,8 g Eiweiß pro 200 ml Portion). Bei der Wahl von Milchalternativen auf Sojabasis sollte man sich für solche entscheiden, die mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert sind und keinen Zuckerzusatz enthalten.

Linsen

Linsen, die in verschiedenen Farben wie braun, grün, rot und gelb erhältlich sind, enthalten im Durchschnitt etwa 7 Gramm Eiweiß pro Portion (80 g). Linsen sind eine ideale Ergänzung zu Suppen, Eintöpfen, Salaten und sogar vegetarischen Burgern.

Kichererbsen

Kichererbsen sind ein Grundnahrungsmittel in vielen Kulturen und ein beliebter Bestandteil von Gerichten wie Hummus und Falafel. Kichererbsen enthalten etwa 6 Gramm Protein pro Portion (80 g). Man kann geröstete Kichererbsen als Snack essen, sie in Salate mischen oder einen cremigen Hummus zubereiten, der schmackhaft und proteinreich ist.

Erbsen

Erbsen mögen zwar klein sein, haben aber einen hohen Eiweißgehalt. Sowohl grüne Spalterbsen als auch gelbe Spalterbsen gelten als Hülsenfrüchte. Frische Erbsen gelten nicht als Hülsenfrüchte, da sie vor der Zubereitung und dem Verzehr nicht getrocknet werden. Eine Portion (80 g) grüne Spalterbsen enthält etwa 6 Gramm Eiweiß, was sie zu einer hervorragenden Zutat für Suppen, Eintöpfe und Currys macht. Erbsen sind nicht nur nahrhaft, sondern geben deinen Mahlzeiten auch eine herzhafte Textur und einen reichen, erdigen Geschmack.

Bohnen

Rote Kidneybohnen, weiße Bohnen, Mungobohnen, braune Bohnen... Es gibt viel Auswahl! Ganz gleich, ob man sich eine leckere Schüssel Bohnen-Chili gönnt, einen herzhaften Bohnensalat zubereitet oder einen schmackhaften Bohneneintopf kocht, diese Hülsenfrüchte liefern alle eine große Menge an Proteinen.

Zusammenfassung

Eine einfache Möglichkeit, mehr pflanzliches Eiweiß zu sich zu nehmen, ist es, mehr Hülsenfrüchte auf den Speiseplan zu bringen. Von den erdigen Aromen der Linsen bis zur Vielseitigkeit der Kichererbsen bieten Hülsenfrüchte ein Spektrum an Aromen und Texturen, die sich nahtlos in eine Vielzahl von Gerichten integrieren lassen. Vielleicht hast du bereits gehört, dass das Protein in Hülsenfrüchten „unvollständig" ist und wir sie in einer Mahlzeit zusammen mit, z. B. Reis essen müssen, aber das ist nicht unbedingt der Fall. Alle Hülsenfrüchte (und andere pflanzliche Lebensmittel, die in der Regel als Proteinquellen verzehrt werden) enthalten alle essentiellen Aminosäuren und wir sind durchaus in der Lage, ausreichend Protein aus pflanzlichen Quellen zu gewinnen, wenn wir genügend Kalorien aus einer Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln zu uns nehmen. Du kannst also deine Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen und Bohnen genießen, ohne Kompromisse beim Eiweiß eingehen zu müssen.

Verweise

1. Singh, N. (2017). Pulses: an overview. Journal of Food Science and Technology, 54, 853-857.
2. Dutch Food Composition Database (NEVO). NEVO-online version 2021/7.1. Retrieved from https://nevo-online.rivm.nl/Home/en
3. EFSA (2012). European Food Safety Authority, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 2012; 10(2):2557.
4. Marsh, K. A., Munn, E. A., & Baines, S. K. (2013). Protein and vegetarian diets. Med J Aust, 199(4 Suppl), S7-S10
5. Craig, W. J., & Mangels, A. R. (2009). Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. Journal of the American dietetic association, 109(7), 1266.