Was sie über Portionsgrößen wissen solllten - Q & A

Was ist die Portionsgröße von Lebensmitteln?

Es ist einfach! Eine Portion ist die Menge an Lebensmitteln oder Getränken, die wir jeweils zu verzehren beschließen. Ob sie groß oder klein ist, hängt von unserer Entscheidung ab. Wir entscheiden zwar darüber, wie viel wir essen, aber diese Entscheidung kann von den Portionen in Restaurants oder in Lebensmittelverpackungen beeinflusst werden. ¹

Warum sollen wir die Portionsgrößen beachten?

Wenn wir die Portionsgröße richtig einschätzen, essen wir gesünder und vermeiden Unter- oder Überernährung. ² Was uns bei unserer Lebensmittelauswahl steuert ist eine komplexe Frage. Dabei spielen viele Faktoren sozialer oder psychologischer Natur eine Rolle. ³  Manchmal beachten wir die Lebensmittelmenge oder die Sättigungsgefühl nicht, weil wir:

• in Eile oder gedankenlos essen,
• oft die ganze Portion aufessen, die uns auf dem Teller angeboten wird,
• einfach nicht wissen, wie viel wir essen sollten,
• größere Portionen wegen eines besseren Preis-Leistung-Verhältnisses wählen.

Auf einigen Lebensmittelverpackungen ist die Portionsgröße angegeben, auf  anderen nicht. Wieso?

Lebensmittelhersteller in der EU können, müssen aber nicht die Portionsgröße auf der Verpackung angeben. Die folgenden Angaben müssen auf der Verpackung erwähnt werden:

• Die gesamte Produktmenge, die Verpackung enthält,
• Welche Nährstoffe und in welcher Menge pro 100g oder 100ml des jeweiligen Produktes enthalten sind. ^4,5

Für weitere Details, sehen Sie sich unseres Video zum Thema Nährwertkennzeichnung auf Verpackungen an.

Von wem wird die auf Lebensmittelverpackungen deklarierte Portionsgröße (wenn angegeben) festgelegt?

Generell sind die Portionsgrößen in Europa nicht standardisiert und variieren je nach Marke, Produkt oder Hersteller. ⁷ Allerdings haben einige Verbände der Lebensmittelindustrie standardisierte Portionsgrößen entwickelt, um konsistente Informationen zu liefern und sicherzustellen, dass auf bestimmten Getränke- oder Lebensmittelverpackungen die gleiche Portionsgröße angegeben wird, unabhängig von der Marke. ^5,6,8 Nach einigen Besprechungen zwischen verschiedenen Suppenherstellern wurde zum Beispiel vereinbart, dass die empfohlene Portion Suppe 250ml betragen wird. Der Europäische Verband der Erfrischungsgetränkeindustrie empfiehlt genauso als Richtwert eine Portion von 250ml, und die europäischen Hersteller von Frühstücksflocken einigten sich auf einen Orientierungswert (von 30g bis 45g) für die verschiedenen Getreidearten. ^9,10,15

Die Lebensmittelhersteller können, wenn sie es wollen, die “per Serving” Angabe bieten.  Die “per Serving” Angabe, die von Lebensmittelherstellern angeboten wird, bezieht sich nicht auf die empfohlene Verzehrsmenge. Es geht hier vielmehr um die Nahrungsmenge, die eine erwachsene Person durchschnittlich pro Tag konsumieren sollte, und wie sie zu ihrer allgemeinen Ernährung beiträgt. Zum Beispiel, 100g Butter enthalten durchschnittlich 80g Fett. Aber eigentlich essen wir nicht 100g Butter auf einmal. Die “per Serving” Angabe auf Butterverpackungen – z.B. pro 10g – zeigt uns daher, in welchem Maß dieses Lebensmittel zu unserer Ernährung beiträgt.

Bedeuten Serving size und Portionsgröße dasselbe?

Dies kann ziemlich verwirrend sein! Manchmal bezeichnen Serving size (Menge pro Portion) und Portionsgröße dasselbe, manchmal aber nicht. Wir wissen jetzt schon, dass eine Portion die Menge an Lebensmitteln ist, die wir zu verzehren beschließen, während die Serving size eine bestimmte, abgemessene Menge Lebensmittel bezeichnet – zum Beispiel ein Löffel, ein Glas oder eine Scheibe. Stellen Sie sich ein Laib Brot vor. Die empfohlene Verzehrsmenge, oder Serving size, könnte 1-2 Scheiben sein. Aber die Portion, die Sie zu verzehren beschließen, kann größer oder kleiner sein. Das hängt von der Zubereitung, von den Beilagen und von ihrem Bedarf ab.

Unverpackte Lebensmittel? Keine angegebene Portionsgröße? Wie kann man die Menge richtig einschätzen?

Die staatlichen Ernährungsrichtlinien, die oft in Form einer Ernährungspyramide oder eines Ernährungstellers dargestellt werden, könnten ein guter Anfang sein. Sie zeigen an, wie viel wir von verschiedenen Nahrungsmitteln zu uns nehmen sollten, um eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu erreichen. Hat Ihr Land seinen eigenen gesunden Teller (Eatwell plate) oder Ernährungspyramide, die Ihnen als Orientierung dienen könnten? Das erfahren Sie auf dieser Seite der FAO Webseite.

Man darf dabei nicht vergessen, dass einige Lebensmittel energiereicher als andere sind. Das heißt, dass sie mehr Kalorien per Serving enthalten. Dies wird “Energiedichte” genannt. Zum Beispiel, ein Eis mit vollfetter Milch und Zucker kann als Lebensmittel mit hoher Energiedichte eingeordnet werden. Andererseits haben die meisten Sorten Obst und Gemüse eine geringe Energiedichte. Deswegen sollte die Portion Obst und Gemüse größer als die Portion Eis sein, um die gleiche Kalorienmenge zu liefern. Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte sind oft reich an Nährstoffen. Lebensmittel mit hoher Energiedichte sollten in Maß genossen werden. Achten Sie daher auf die Portionsgrößen.

Versuchen Sie, als allgemeine Richtlinen, diese Tipps zu befolgen:

• Essen Sie mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse täglich, je bunter desto besser
• Kartoffeln, Brot, Reis, Nudeln und andere stärkehaltige Kohlenhydrate sollten die Basis Ihrer Ernährung sein. Wählen sie Vollkorn wenn möglich ¹⁴
• Versuchen Sie, jeden Tag Milch und Milchprodukte (oder Milchalternativen) zu trinken bzw. essen, und wählen Sie dabei Produkte mit geringem Fett- und Zuckergehalt
• Essen Sie eiweißhaltige Lebensmittel wie Bohnen, Hülsenfrüchte, Fisch, Eier und Fleisch (einschließlich 2 Portionen Fisch pro Woche, eine davon sollte öliger Fisch sein)
• Trinken Sie 6-8 Gläser Wasser täglich (bis zu 1,5 – 2 Liter), oder alternativ zuckerfreie Tees mit einem geringen Fettgehalt. Normaler Kaffee kann auch zu Ihrer Wasseraufnahme beitragen, denken Sie jedoch daran, dass es nicht empfohlen wird, mehr als 400 mg Koffein pro Tag zu sich zu nehmen. Bei warmem Wetter oder körperlicher Aktivität müssen Sie möglicherweise mehr Wasser trinken!

Sie essen im Restaurant und finden die angebotene Portion zu groß?

Wenn die angebotene Portion im Restaurant zu groß für Sie ist, bitten Sie den Kellner darum, die Hälfte der Portion gleich einzupacken. Auf dieser Weise kontrollieren Sie nicht nur Ihr Essverhalten, sondern vermeiden auch Lebensmittelabfälle, damit Sie den Rest für den nächsten Tag nach Hause mitnehmen!

Kann ich die richtige Portionsgröße einfach einschätzen?

Wir sollten darauf achten, dass unsere Portionsgrößen der angegebenen empfohlenen Menge angepasst sind. Um die richtige Menge oder Portionsgröße einzuschätzen, können wir unsere Hände, visuelle Vergleiche oder leicht bedienbare Messinstrumente verwenden, die in unserer Küche gefunden werden können. ^10,11

Sie können zum Beispiel ¹² anhand dieser Methoden Ihre Portionen abmessen:

• eine Portion Obst ist ein kleiner Apfel oder ein Handvoll Beeren
• eine Portion Gemüse ist eine mittelgroße Karrotte oder zwei Handvoll geschnittener Brokkoli (das beträgt etwa 80g)
• eine Portion Brot ist eine Scheibe oder die Hälfte eines Bagels
• eine Portion Fleisch ist so groß wie die Handfläche
• eine Portion Käse ist so groß wie eine kleine Streichholzschachtel
• eine Portion Wasser entspricht einem vollen Glas
• eine Portion Butter entspricht einem Teelöffel

Wie sieht es bei Kindern aus? Ihre Portionen sind sicherlich kleiner!

Richtig! Der Energiebedarf, und daher die Portionsgröße variiert nach Gewicht, Geschlecht, Gesundheitsstand und körperlicher Aktivität. Erinnern Sie sich an die Ernährungspyramide? Sie kann nur für Kinder ab 2 Jahre als Leitfaden betrachtet werden. Wenn Sie Portionen für kleine Bäuchlein abmessen, merken Sie sich, dass das Verhältnis der Lebensmittelgruppen dasselbe wie bei Erwachsenen bleibt. Wichtig ist die Portionsgröße. Die Größe einer Kinderportion kann auch mit den Händen bestimmt werden. Zum Beispiel, das Maß für eine Kinderportion Obst ist auch ein Handvoll Beeren. Da ihre Hände kleiner sind, ist auch die Portion kleiner. Hände sind ein recht nützliches Messinstrument, das wir immer dabei haben!

Wie kann man die Portionsgröße kontrollieren?

Die richtige Einschätzung der Portionsgrößen braucht Übung, aber wir bieten hier einige Tricks zur Überwachung der Portionsgrößen an:

• Benutzen Sie kleinere Teller
• Essen Sie langsamer und achtsam
• Kein zweites Mal/Legen Sie nicht eine zweite Portion auf den Teller, wenn Sie sich schon satt fühlen
• Essen Sie nicht direkt aus der Verpackung
• Lernen Sie, die Etiketten der Lebensmittel zu lesen
• Portionieren Sie den Inhalt von Riesenbeuteln
• Benutzen Sie Messinstrumente wie Löffel, Becher und Tassen
• Sehen Sie unsere Infografik zur Orientierung und richtigen Einschätzung der Portionsgrößen
• Essen Sie regelmäßig, bewusst und genießen Sie Mahlzeiten mit Freunden und Familie! ^12,13

Verweise

1. Benton D (2015). Portion Size: What We Know and What We Need to Know. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 55(7):988-1004.
2. Steenhuis I & Poelman M (2017). Portion Size: Latest Developments and Interventions. Current Obesity Reports 6(1):10-17.
3. Hollands GJ, et al. (2015). Portion, package or tableware size for changing selection and consumption of food, alcohol and tobacco. Cochrane Database of Systematic Reviews 9: CD011045.
4. Regulation (EU) No 1169/2011 of the European Parliament and of the Council of 25 October 2011 on the provision of food information to consumers.
5. EUFIC (2012). The importance of portion information from a consumer and health perspective. EUFIC Review.
6. Food Drink Europe Website. Portion Sizes For Purposes of Nutrition Labelling.
7. Council conclusions on food product improvement (2016/C 269/04)
8. EU Platform on Diet, Physical Activity and Health – Portion Sizes
9. AAIIBP and FAIBP (2009). Portion Sizes for SOUPS in Europe, Draft 2 as of 17 July 2009.
10. UNESDA website with reference portion size
11. NHS Health Scotland (2008). Exploration of Adult Food Portion Size Tools. Edinburgh, Scotland: NHS
12. Faulkner GP, et al. (2016). An evaluation of portion size estimation aids: precision, ease of use and likelihood of future use. Public health Nutrition 19(13): 2377-2387.
13. EUFIC (2006). Adult nutrition.
14. EUFIC (2014). Whole grain (Q&A).
15. European Breakfast Cereal Association (2016). Portion sizes rationale