Was ist eine pflanzenbasierte Ernährung und hat sie Vorteile

Hier reden wir darüber, wie eine pflanzenbasierte Ernährung definiert wird und welche potenziellen Vorteile sie bietet. Wir geben einige hilfreiche Tipps für diejenigen, die mehr pflanzliche Lebensmittel in ihre Ernährung aufnehmen möchten.

Der Ausdruck „pflanzenbasierte Ernährung“ scheint heutzutage überall aufzutauchen, aber was bedeutet er wirklich? Nun, es hängt davon ab, wen man fragt. Hier reden wir darüber, wie eine pflanzenbasierte Ernährung definiert wird und welche potenziellen Vorteile sie bietet. Wir geben einige hilfreiche Tipps für diejenigen, die zu einer pflanzenbasierten Ernährung wechseln möchten.

Was ist eine pflanzenbasierte Ernährung?

Bisher besteht kein Konsens darüber, was eine pflanzenbasierte Ernährung ausmacht. Der Begriff wurde verwendet, um eine Vielzahl von Ernährungsgewohnheiten zu beschreiben, die von einer veganen Ernährung bis zur Mittelmeerdiät reichen. Während sich diese Ernährungsweisen in der Menge an Fleisch und Milchprodukten unterscheiden, konzentrieren sich alle Beschreibungen einer pflanzenbasierten Ernährung hauptsächlich auf die Förderung gesunder, pflanzlicher Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.

Obwohl eine pflanzenbasierte Ernährung häufig zur Beschreibung einer rein pflanzlichen oder veganen Ernährung verwendet wird, geht es nicht um die vollständige Vermeidung tierischer Produkte. Unter pflanzenbasierter Ernährung sollte man sich Ernährungsweisen vorstellen, in denen es in erster Linie um den Verzehr gesunder, planzlicher Lebensmittel geht. Das kann beispielsweise auf eine „flexitariesche" Ernährung zutreffen, oder auf andere Ernährungsweisen, in denen Lebensmittel auf pflanzlicher Basis betont werden. Während Fleisch und Milchprodukte nicht unbedingt ganz vermieden werden, werden die. Während Fleisch und Milchprodukte nicht unbedingt ganz vermieden werden, werden die Häufigkeit und die Portionen, in denen sie konsumiert werden, reduziert, und die meisten Nährstoffe sollten aus gesunden, pflanzlichen Lebensmitteln stammen.

Was sind die Vorteile einer gesunden, pflanzenbasierten Ernährung?

Pflanzenbasierte Ernährung wird für ihren Nutzen für unsere Gesundheit und die Umwelt gelobt. 

Gesundheitliche Vorteile einer pflanzenbasierten Ernährung

Pflanzenbasierte Ernährungen sind reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Bohnen und Hülsenfrüchten, die für ihre gesundheitlichen Vorteile bekannt sind.1 Daher ist es nicht verwunderlich, dass Menschen, deren Ernährung auf diesen gesunden, pflanzenbasierten Lebensmitteln beruht, ein verringertes Risiko für verschiedene Krankheiten, einschließlich Herzerkrankungen, bestimmte Krebs arten und Typ-2-Diabetes haben.^2,3,4

Wie bei den meisten gesunden Ernährungen ist der genaue Grund, warum pflanzenbasierte Ernährung uns vor Krankheiten schützt, nicht vollständig geklärt. Ihr Nutzen beruht wahrscheinlich auf einer Kombination vieler Faktoren, einschließlich einer geringeren Energiedichten, einer höheren Aufnahme von Vitaminen, Mineralien, ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen sowie einer Verringerung von gesättigten Fettsäuren, Zuckern, Salz und roten und verarbeiteten Fleisch sorten. Darüber hinaus sind Menschen, die sich pflanzenbasiert ernähren, tendenziell gesundheitsbewusster und leben gesünder (d. h. sind seltener Raucher, sind körperlich aktiver und trinken Alkohol in Maßen) als die Menschen, mit denen sie verglichen werden. Daher sind vielleicht einige der beobachteten Vorteile  pflanzenbasierter Ernährung auf andere Gesundheitsgewohnheiten zurückzuführen.⁵

Umweltvorteile einer pflanzenbasierten Ernährung

Unsere täglichen Ernährungsgewohnheiten wirken sich nicht nur auf unsere Gesundheit sondern auch auf die Umwelt aus. Derzeit trägt das globale Nahrungsmittelsystem zu etwa 20 bis 35% der weltweiten Treibhausgasemissionen bei und ist ein Haupttreiber für Landumwandlung, Abholzung und Verlust der Biodiversität.⁶ Im Allgemeinen weisen tierische Produkte wie Rindfleisch, Lammfleisch und Milchprodukte einen höheren Anteil an Umweltauswirkungen (d. h. sie verbrauchen mehr Ressourcen und produzieren mehr Treibhausgase) als pflanzenbasierte Quellen wie Soja, Nüsse und Hülsenfrüchte auf.⁶

Ein Wechsel unserer Ernährungsgewohnheiten hin zu gesünderen, pflanzlichen Lebensmitteln kann unserer Gesundheit und dem Planeten zugutekommen.⁷ Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass nachhaltiges Essen mehr ist als nur die Reduzierung tierischer Produkte. Es geht auch darum, dass man Lebensmittelverschwendung reduziert, mehr lokale und saisonale Lebensmittel isst und nachhaltigere Verpackungen wählt. 

Zusammenfassung

Eine gesunde pflanzenbasierte Ernährung kann sowohl unserer Gesundheit als auch dem Planeten zugutekommen. Beim Übergang zu einer eher pflanzenbasierten Ernährung sollte man sich auf die Erhöhung gesunder, pflanzlicher Lebensmittel konzentrieren und sich weniger um die Reduzierung tierischer Produkte kümmern.

Abbildung 1. Treibhausgasemissionen (THGE) proteinreicher Lebensmittel.⁶ Die niedrigsten 5% beschreiben, dass 5% der Produktionssysteme für diese bestimmten Lebensmittel die angegebene Menge oder weniger ausstoßen. Die höchsten 5% bedeuten, dass die obersten 5% der Produktionssysteme für diese bestimmten Lebensmittel die angegebene Menge oder mehr ausstoßen.

Kann eine pflanzenbasierte Ernährung ungesund sein?

Kurz gesagt, ja! Nicht alle pflanzlichen Lebensmittel sind gleich und nur die Reduzierung tierischer Produkte führt nicht automatisch zu einem guten Gesundheitszustand. Wie bei allen Ernährungen sind sowohl die Quantität als auch die Qualität der Ernährung die entscheidenden Faktoren für die Bestimmung ihres gesundheitlichen Nutzens. Eine pflanzenbasierte Ernährung, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln mit hohem Fett-, Zucker- und Salzgehalt ist, erhöht unser Krankheitsrisiko wie jede andere ungesunde Ernährung.⁸

Pflanzenbasierte Fleischalternativen sind für diejenigen, die ihren Verbrauch an tierischen Produkten reduzieren möchten, äußerst beliebt geworden. Zwar gibt es Hinweise darauf, dass diese Produkte im Vergleich zu Fleisch, insbesondere Rindfleisch, eine geringere Umweltbelastung aufweisen, doch enthalten viele Produkte hohe Mengen an Salz, was sich negativ auf unsere Gesundheit auswirken kann.⁹  Wenn du eine Fleischalternative auf pflanzlicher Basis kaufst, achte darauf, das Etikett zu überprüfen und salzarme Varianten zu wählen.

Menschen, die ganze Lebensmittelgruppen ausschließen, haben ein erhöhtes Risiko für Nährstoffmängel. Dies schließt pflanzenbasierte Ernährungen mit ein, bei denen alle tierischen Produkte – wie bei veganer Ernährung – vermieden werden, wenn sie nicht ausreichend mit Alternativen für diese tierischen Produkte ausgeglichen werden. Obwohl vegane Ernährung vollkommen gesund sein kann,  ist besondere Sorgfalt erforderlich, um die Anforderungen fürbestimmte Nährstoffe wie Vitamin B12 zu erfüllen. Angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel sind die einzig geeigneten Quellen .¹⁰

Kann man durch eine pflanzenbasierte Ernährung abnehmen?          

Entgegen der landläufigen Meinung gibt es keine „beste Ernährungsweise zur Gewichtsreduktion. Alle Ernährungen, ob fettarm, kohlenhydratarm oder sogar pflanzenbasiert, können das Körpergewicht wirksam reduzieren, solange du mehr Kalorien verbrennst als du verbrauchst.  Bisher gibt es keine überzeugenden Beweise dafür, dass eine pflanzenbasierte Ernährung das Körpergewicht wirksamer reduziert als andere Ernährungsmuster.^11,12

Die meisten Diäten führen nur kurzfristig zu Gewichtsverlust. Dieses neue Gewicht aufrechtzuerhalten kann sich jedoch schwierig gestalten. Daher ist die „beste“ Diät zur Gewichtsreduktion die, die einem zusagt und die man langfristig einhalten kann.

Woraus kriegt man Proteine, wenn man sich pflanzenbasiert ernährt?

Proteine sind wichtig für das Wachstum und die Regeneration unserer Zellen und unseres Gewebes. Bei einer pflanzenbasierten Ernährung sollte der größte Teil der Proteine aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Bohnen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten stammen.

Es gibt ein weit verbreitetes Missverständnis, dass pflanzenbasierte Ernährung, insbesondere solche ohne tierische Produkte, zu Proteinmangel führt. Dies ist nicht wahr, denn solange Proteine aus einer Vielzahl von pflanzlichen Quellen konsumiert werden, können die meisten Erwachsenen leicht den Referenzwert für die Nährstoffzufuhr (DRV) für Protein von 0,83 g pro kg Körpergewicht pro Tag (d. h. 58 g/Tag für einen Erwachsenen mit 70 kg) erreichen.¹⁰ Tatsächlich deuten einige Hinweise darauf hin, dass eine höhere Aufnahme von pflanzlichen Proteinen eine schützende Wirkung auf unsere langfristige Gesundheit haben kann.¹³

Wie ernähre ich mich gesund auf pflanzlicher Basis?

Nur weil ein Lebensmittel aus einer Pflanze hergestellt wird, ist es nicht automatisch gesund. Bei einer gesunden, pflanzenbasierten Ernährung geht es darum, gesündere, pflanzliche Lebensmittel zu essen und ungesunde, pflanzliche Lebensmittel einzuschränken. Hier sind einige hilfreiche Tipps, um denjenigen zu helfen, die sich pflanzenbasiert ernähren möchten:

• wechsle oder reduziere Fleischportionen, indem du pflanzliche Proteine ​​wie Bohnen, Hülsenfrüchte und Tofu wählst
• iss mehr Obst und Gemüse und strebe bei jeder Mahlzeit mindestens 1-2 Portionen an
• reduziere Lebensmittel und Getränke mit hohem Fett-, Zucker- und Salzgehalt wie Chips, Limonaden, Schokolade, Süßigkeiten, Kuchen und andere Desserts
• wähle lieber Vollkornprodukte als raffinierte Körner
• wähle ungesalzene Nüsse und Samen
• verwende Pflanzenöle, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind, wie Olivenöl oder Rapsöl
• wenn du Milchprodukte ersetzen oder reduzieren möchtest, verwende angereicherte Alternativen wie angereicherte Sojagetränke
• wenn du Fleisch durch pflanzenbasierte Fleischalternativen ersetzen oder reduzieren möchtest, überprüfe immer das Nährwertkennzeichen und wähle salzarme Varianten.

Wie bei allen Ernährungsweisen liegt der Schlüssel zu einer gesunden pflanzenbasierten Ernährung darin, Lebensmittel zu finden, die dir langfristig zusagen.

Abbildung 2. Einfache Lebensmittelalternativen für eine gesunde, pflanzbasierte Ernährung.

Verweise

1. Bechthold, A., Boeing, H., et al. 2019. Food groups and risk of coronary heart disease, stroke and heart failure: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Critical reviews in food science and nutrition, 59(7), pp.1071-
2. Satija, A. and Hu, F.B., 2018. Plant-based diets and cardiovascular health. Trends in cardiovascular medicine, 28(7), pp.437-441.
3. Qian, F., Liu, G., Hu, F.B., Bhupathiraju, S.N. and Sun, Q., 2019. Association between plant-based dietary patterns and risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. JAMA internal medicine, 179(10), pp.1335-1344.
4. World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer: a Global Perspective. Continuous Update Project Expert Report 2018.
5. Mihrshahi, S., et al. 2017. Vegetarian diet and all-cause mortality: Evidence from a large population-based Australian cohort-the 45 and Up Study. Preventive medicine, 97, pp.1-7.
6. Poore, J., & Nemecek, T. (2018). Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers. Science, 360(6392), 987-992.
7. FAO and WHO. 2019. Sustainable healthy diets – Guiding principles. Rome
8. Hemler, E.C. and Hu, F.B., 2019. Plant-based diets for cardiovascular disease prevention: all plant foods are not created equal. Current atherosclerosis reports, 21(5), p.18.
9. Fresán, U., Mejia, M.A., Craig, W.J., Jaceldo-Siegl, K. and Sabaté, J., 2019. Meat Analogs from Different Protein Sources: A Comparison of Their Sustainability and Nutritional Content. Sustainability, 11(12), p.3231.
10. Melina, V., Craig, W. and Levin, S., 2016. Position of the academy of nutrition and dietetics: vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), pp.1970-1980.
11. Ge, L., et al., 2020. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ, 369.
12. Johnston, B.C., et al. 2014. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA, 312(9), pp.923-933.
13. Naghshi, S. et al. 2020. Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ, 370.