Was ist die Keto-Diät und ist sie eine sichere Methode zum Abnehmen?

Das Wichtigste in Kürze

• Die ketogene Diät ist keine langfristige Lösung zum Abnehmen. Sie kann zwar zu einem kurzfristigen Gewichtsverlust führen, aber das liegt vor allem an der Kalorienreduzierung und dem Verlust von Wassergewicht.
• Die Behauptung, dass Kohlenhydrate, auf die bei der Keto-Diät fast vollständig verzichtet wird, zu einer Gewichtszunahme führen, weil sie den Insulinspiegel erhöhen, ist wissenschaftlich nicht eindeutig belegt. Mehr Kalorien zu essen, als der Körper braucht, führt mit der Zeit zu Fettspeicherung und Gewichtszunahme, unabhängig von der Nährstoffquelle.
• Die Keto-Diät kann zu einem Mangel an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien führen und die Aufnahme von gesättigten Fetten und Cholesterin übermäßig erhöhen. Dies wiederum wird mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Krebsarten, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen Gesundheitsrisiken in Verbindung gebracht.
• Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt, dass Erwachsene etwa 45-60% ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen sollten, davon so wenig wie möglich aus zugesetztem und freiem Zucker und mindestens 25 Gramm Ballaststoffe, um das Risiko für nicht übertragbare Krankheiten zu verringern und das Gewicht zu kontrollieren.

Die ketogene Diät, die oft mit "Keto" abgekürzt wird, wird als wirksame Methode beworben, die bei der Gewichtsabnahme, der Kontrolle des Hungergefühls und der allgemeinen Gesundheit helfen kann. Manche behaupten sogar, dass die Diät zur Behandlung von Krebs eingesetzt werden kann. Die ketogene Diät ist sehr kohlenhydratarm, fettreich (bis zu 90 % der Gesamtenergiezufuhr) und mäßig eiweißreich.¹ Kohlenhydrate stammen hauptsächlich aus nicht stärkehaltigem Gemüse, Nüssen und Samen. Getreide (z. B. Brot und Müsli), Hülsenfrüchte, Milchprodukte, raffinierter Zucker, die meisten Früchte und stärkehaltiges Gemüse werden ausgeschlossen bei dieser Diät.²
Eine stark reduzierte Kohlenhydratzufuhr zwingt den Körper dazu, von der Verwendung von Glukose (aus Kohlenhydraten) auf die Verbrennung von Fett umzustellen. Dieser Prozess wird als Ketose bezeichnet, bei der die Leber chemische Stoffe, die sogenannten Ketone, zur Energieversorgung produziert. Aber ist das wirklich eine gesunde und effektive Langzeitlösung? Wir beginnen mit den Fakten, gehen dann auf den Mythos ein und erklären schließlich, warum der Mythos nicht zutrifft.

Tatsache: Eine gesunde, langfristige Gewichtsabnahme wird am besten durch eine nachhaltige, ausgewogene Ernährung erreicht, nicht durch extreme Kohlenhydratreduzierungen.

Kohlenhydratarme Diäten sind mit ernsthaften Risiken verbunden: Eine Untersuchung von fast 500.000 Menschen in Europa, den USA und Japan ergab, dass Menschen, die sich über ein Jahrzehnt hinweg kohlenhydratarm ernährten, ein um 22 % höheres Risiko für einen frühen Tod, ein um 35 % höheres Risiko für einen herzbedingten Tod und ein um 8 % höheres Risiko für einen Krebstod hatten als Menschen, die sich kohlenhydratreicher ernährten.³ Dieser Zusammenhang war vor allem auf die Wahl der Lebensmittel zurückzuführen, mit denen die Kalorien ersetzt wurden (z. B. mehr rotes Fleisch und Butter und ein Mangel an pflanzlichen Lebensmitteln, die reich an Polyphenolen und Ballaststoffen sind).

Während in vielen Ernährungsrichtlinien empfohlen wird, die Aufnahme von Kohlenhydraten aus zuckergesüßten Getränken und anderen Lebensmitteln, die reich an freiem Zucker sind, einzuschränken, besteht kein Grund, auf Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten zu verzichten.⁴

Eine vollkornarme Ernährung ist der größte Risikofaktor für Krankheit, Behinderung und frühen Tod in Europa.⁵Bei der ketogenen Ernährung werden Vollkornprodukte fast vollständig ausgeschlossen. Der Verzehr von mehr Vollkornprodukten senkt unser Risiko, an nicht übertragbaren Krankheiten wie Darmkrebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes zu erkranken. Der Verzehr von nur 50 Gramm Vollkorngetreide pro Tag kann einen enormen Unterschied ausmachen: ein um 25 % geringeres Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, ein um 20 % geringeres Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, eine um 12 % geringere Krebssterblichkeit und eine um 15 % geringere Gesamtsterblichkeit.⁶

Keto-Diäten enthalten außerdem oft zu wenig Ballaststoffe, da sie den Verzehr von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, die wichtige Ballaststofflieferanten sind, stark einschränken. Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Gewichtskontrolle, da sie unter anderem das Sättigungsgefühl fördern.^7-11
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt, dass der Anteil der Kohlenhydrate an der Gesamtenergiezufuhr bei Erwachsenen und Kindern 45-60 % betragen sollte.¹²Bei einer ketogenen Ernährung werden Kohlenhydrate in der Regel auf etwa 20-50 g pro Tag begrenzt.¹(Zum Vergleich: eine Banane enthält etwa 20 g Kohlenhydrate¹³) , was weit unter den empfohlenen 225-300 g pro Tag für eine 2.000-kcal-Diät bzw. 281-375 g für eine 2.500-kcal-Diät liegt. Die Aufnahme einer Vielzahl kohlenhydrathaltiger Lebensmittel in die Ernährung sorgt für ein vielfältiges Angebot an Nährstoffen und maximiert die gesundheitlichen Vorteile, was bei einer Keto-Diät naturgemäß eingeschränkt ist.

Mythos: Die Keto-Diät ist gesund und effektiv für eine langfristige Gewichtsabnahme.

Die ketogene Diät wurde ursprünglich in den 1920er Jahren entwickelt, um Kindern mit Epilepsie zu helfen. In diesem medizinischen Kontext reduziert sie die Häufigkeit von Anfällen.¹⁴ In letzter Zeit wurde sie jedoch als trendiges Mittel zum Abnehmen und als vermeintliche Lösung für chronische Krankheiten und Gewichtsverlust vermarktet.

Die Anhänger der Keto-Diät behaupten, dass Kohlenhydrate den Insulinspiegel ansteigen lassen, Insulin die Fettspeicherung fördert und den Fettabbau unabhängig von der Kalorienzufuhr verhindert, so dass die Menschen zunehmen und hungriger werden. Das klingt überzeugend, allerdings wirddieses sogenannte Kohlenhydrat-Insulin-Modell von der Wissenschaft aus mehreren Gründen nicht unterstützt:¹⁵

• Die Fettspeicherung kann auch ohne Kohlenhydrate in der Nahrung stattfinden und die Insulinausschüttung wird von mehreren Faktoren beeinflusst, die über die Kohlenhydratzufuhr hinausgehen.
• Die Blockierung des Fettabbaus in den Fettzellen wirkt sich nicht wirklich auf die Energieaufnahme, den Ruheenergieverbrauch/Grundumsatz oder die allgemeine Körperzusammensetzung aus.
• Epidemiologische Daten zeigen keinen eindeutigen Zusammenhang zwischen der Kohlenhydratzufuhr und Unterschieden im Körpergewicht und stützen nicht die Idee, dass Kohlenhydrate in der Ernährung die Hauptursache für die Adipositas-Epidemie sind.
• Diätinterventionen haben ergeben, dass Diäten mit niedriger glykämischer Last im Allgemeinen nicht zu einer signifikant höheren Gewichtsabnahme führen als Diäten mit hoher glykämischer Last (Diäten, die sich durch Lebensmittel mit einer großen Menge an Kohlenhydraten pro Portion auszeichnen und einen hohen glykämischen Index haben). Es hat sich außerdem gezeigt, dass es schwierig ist, eine Diät mit niedriger glykämischer Last durchzuhalten.
• Die wirksamsten zugelassenen Medikamente zur Behandlung von Fettleibigkeit erhöhen akut die Insulinausschüttung.

Die unnötige Eliminierung von Lebensmittelgruppen aus der Ernährung kann zu Nährstoffmangel führen und ein negatives Verhältnis zum Essen schaffen.¹ Wir hören oft von Mangelerscheinungen im Zusammenhang mit veganer und vegetarischer Ernährung, weil sie restriktiv ist, aber es wird sehr wenig über die Mangelerscheinungen gesprochen, die mit dem Verzicht auf nährstoffreiche kohlenhydrathaltige Lebensmittel (wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte) wie bei der Keto-Diät verbunden sind. Bei einer Keto-Diät ist das Risiko eines Mangels an Nährstoffen wie den Vitaminen B und C, Selen und Magnesium viel größer, was zu Müdigkeit, Muskelschwäche, Stimmungsschwankungen und Geschwüren führen kann.¹⁶

Darüber hinaus wurde in einer streng kontrollierten Studie festgestellt, dass sich bei gesunden Frauen nach nur vier Wochen ketogener Ernährung wichtige Blutmarker, die mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden, wie LDL-Cholesterin und Apolipoprotein-B, verschlechterten.¹⁷ eine ketogene Ernährung kann zu einer übermäßigen Aufnahme gesättigter Fette, da dabei nährstoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst, Hülsenfrüchte und bestimmte Gemüsesorten - die reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und gesundheitsfördernden Pflanzenstoffen sind und mit einer bessrenHerz- und Darmgesundheitin Verbindung gebracht werden - zugunsten von Lebensmitteln wie rotem (und verarbeitetem) Fleisch verdrängt werden. Eine hohe Zufuhr von gesättigten Fetten aus diesen Lebensmitteln kann den Cholesterinspiegel erhöhen und wird mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Darmkrebs in Verbindung gebracht.^18,19

Es ist jedoch erwähnenswert, dass eine sehr kalorienarme ketogene Diät (<50 g/Tag Kohlenhydrate, 1-1,5 g Eiweiß/kg ideales Körpergewicht, 15-30 g Fett/Tag und eine tägliche Zufuhr von etwa 500-800 Kalorien) eine wirksame Behandlung für Menschen mit Fettleibigkeit sein kann, die möglichst schnell und in erheblichem Umfang Gewicht verlieren müssen.²⁰ In diesem Fall sollte die Diät auf die Bedürfnisse der Betroffenen zugeschnitten sein, mögliche Kontraindikationen sollten geprüft werden und zudem wird eine medizinische Überwachung empfohlen. Die individuelle Anpassung ist der Schlüssel zur Gewährleistung der Sicherheit und zur Vermeidung von Nährstoffmangel und anderen gesundheitlichen Komplikationen.

Trugschluss: Dieser Mythos beruht auf dem "Rosinenpicken" der Wissenschaft und der Verwechslung von kurzfristigen Effekten mit langfristiger Gesundheit.

Ein Trugschluss der Keto-Diät besteht darin, dass sie auf einer zu vereinfachten Biologie beruht. Ja, Insulin hilft bei der Fettspeicherung. Aber das ist nur ein Teil des Bildes. Die Hauptaufgabe von Insulin ist es, Glukose aus dem Blut in die Zellen zu transportieren, wo sie als Energie genutzt oder für später gespeichert wird. Außerdem signalisiert es dem Körper, den Fettabbau zu unterbrechen, wenn genügend Energie zur Verfügung steht - ein normaler, gesunder Prozess. Keto-Befürworterinterpretieren dies oft falsch, indem sie behaupten, dass jeder Anstieg des Insulins durch den Verzehr von Kohlenhydraten automatisch zu einer Fettzunahme führt, unabhängig davon, wie viele Kalorien verbraucht werden. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten bei gleichbleibender Kalorien- und Proteinzufuhr nicht zu einem stärkeren Fettabbau führen als Diäten mit einem höheren Kohlenhydratgehalt.^2,1,2,2

Der Grund, warum manche Menschen anfangs Gewicht verlieren, wenn sie auf Kohlenhydrate verzichten, ist, dass sie auch Gewicht durch Wasserverlustverlieren.1Neben anderen Mechanismen werden durch die Einschränkung der Kohlenhydrate die Glykogenspeicher geleert. Jedes Gramm Glykogen wird zusammen mit etwa 3 Gramm Wasser gespeichert. Dieses Glykogen mit dem gebundenen Wasser wird mit dem Urin ausgeschieden, was zu einem Gewichtsverlust führt. Dies ist jedoch nicht gleichbedeutend mit Fettabbau und nach ein paar Wochen stagniert der Gewichtsverlust. Der Effekt wird auch wieder rückgängig gemacht, wenn die Diät beendet wird. Menschen, die eine Keto-Diät einhalten, nehmen möglicherweise auch unbeabsichtigt weniger Kalorien zu sich (weil sie mehrere Lebensmittelgruppen weglassen) oder ändern ihren Lebensstil auf andere Weise, was zur Gewichtsabnahme beiträgt. Tatsächlich sind die positiven Auswirkungen auf das Körpergewicht, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel in der Regel nach zwölf Monaten Diät nicht mehr zu beobachten.^2,3

Ein weiterer Faktor, der von den Befürwortern der Keto-Diät übersehen wird, ist das Versäumnis, zwischen raffinierten Kohlenhydraten (z. B. Süßigkeiten, Weißbrot, zuckergesüßte Getränke) und nahrhaften und nützlichen Quellen wie Obst, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten zu unterscheiden - die alle entweder eine neutrale Wirkung auf das Gewicht haben oder sogar zur Gewichtsabnahme beitragen können.^2,4-2,6