Von unachtsamem zu achtsamem Essen

Unachtsames Essen trägt möglicherweise zu den weltweit stetig zunehmenden Körperumfang bei. Forschung zu achtsamem Essen hat sich neben der Gewichtskontrolle vor allem darauf konzentriert, Menschen bei der Entwicklung einer besseren Beziehung zu Lebensmitteln behilflich zu sein. Wie können wir achtsamer essen?

Unachtsames Essen

Laut einer wissenschaftlichen Übersichtsstudie aßen Menschen, die größere Lebensmittelpackungen, Restaurantportionen und Teller oder Schüsseln erhielten 30 % mehr zu dieser Mahlzeit verglichen mit denen, die weniger erhielten.¹ Allerdings glaubten mehr als 70 %, sie hätten so viel wie normalerweise gegessen, während 94 % fest überzeugt waren, sie seien nicht von Packungs-, Portions- oder Tellergröße beeinflusst worden. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass äußere Einflüsse die Ursache unachtsamen Essens sein können.¹

Eine aktuelle Meta-Analyse kam ebenso zu dem Schluss, dass Essen mit Ablenkung durch Fernsehen oder Videospielen zu erhöhter unmittelbarer Nahrungsaufnahme führt.² Ablenkung unterbindet möglicherweise die Wahrnehmung von Lebensmitteleigenschaften wie Geschmack, Konsistenz und Aussehen, was das Auslösen des Sättigungsgefühls verhindert. Abgelenkt Essen stört möglicherweise die Erinnerung an vor kurzem aufgenommene Nahrung und kann auch darauffolgendes Naschen verstärken.^2,3 Dagegen führte zurück auf die Mahlzeit gerichtete Aufmerksamkeit während des Essens in jungen, schlanken Frauen zu einer Senkung nachfolgenden Naschens. Dies legt nahe, dass auf die Nahrung konzentriert – also achtsam – zu essen beim Vermeiden unbeabsichtigter Überernährung nützlich sein könnte.

Achtsames Essen

Achtsamkeit bedeutet, ohne zu urteilen die Aufmerksamkeit bewusst auf den jetzigen Moment zu richten. Es spiegelt eine alte buddhistische Meditationspraxis wider.⁴ Achtsames Essen bedeutet einfach, beim Essen aufmerksam und bewusst zu sein. Das beinhaltet, sich auf sensorische Eigenschaften der Nahrung wie etwa Geschmack, Geruch und Konsistenz zu konzentrieren, subjektive Reaktionen auf das Essen anzuerkennen, wie etwa Gefallen oder Abneigung⁵, und auf innerliche Signale wie Hunger und Sättigungsgefühl zu achten.

Von unachtsam zu achtsam

Eine wachsende Anzahl von Studien untersucht die Auswirkung von Achtsamkeit auf eine Vielzahl an Gesundheits- und Lebensstilproblemen, einschließlich schädlichen Essgewohnheiten (z. B. unregelmäßiges Essen, emotionales Essen) und Gewichtskontrolle. Ein Überblick über 21 Studien zu achtsamkeits-basierten Interventionen in mit Übergewicht verbundenen Essgewohnheiten stellte fest, dass 86 % der Studien Verbesserungen der Essgewohnheiten, Nahrungsaufnahme und des Körpergewichts zeigten.⁶Eine weitere Überblickstudie zu Gewichtsverlust ergab, dass sechs von acht Kurzzeit-Interventionsstudien bei achtsam essenden Menschen signifikante Gewichtsverluste nachwiesen.⁴ Vielversprechende Forschung deutet darauf hin, dass achtsames Essen bei normalgewichtigen Menschen unbeabsichtigte oder unachtsame Überernährung verhindern kann.^2,3Achtsames Essen hat sich auch beim Diabetes-Selbstmanagement als wirksam erwiesen.⁷ Es sind allerdings langfristigere Studien notwendig, um zu prüfen, ob diese Wirkung andauert. Es wurde die These aufgestellt, dass achtsames Essen die Wahrnehmung von Hunger- und Sättigkeitsignalen erhöht und dadurch sowohl übliche als auch stressbedingte Essgewohnheiten unterbricht sowie die Kontrolle über die Nahrungsaufnahme verbessert.⁶ Weitere Forschung ist notwendig, um die zu Grunde liegenden psychologischen, verhaltensbezogenen und biologischen Mechanismen sowie die Interventionen zu verstehen, die am meisten dauerhaft Wirkung zeigen.

Da die Nahrungsauswahl komplex ist und möglicherweise außerhalb der bewussten Wahrnehmung liegt, halten manche Wissenschaftler Achtsamkeit und Bildung für nicht ausreichend, um unachtsames Essen zu verändern.¹ Dennoch helfen die folgenden Vorschläge unter Umständen, achtsamer zu essen.^8,9

Tipps für achtsameres Essen^8,9

• Nehme einen langen Atemzug und frage dich wie du dich fühlst, bevor du den Kühlschrank oder Küchenschrank öffnest. Bist du wirklich hungrig? Oder durstig? Gestresst? Gelangweilt? Überlege es dir eine Minute lang und unterscheide zwischen deinen Bedürfnissen und Wünschen.
• Falls du nicht essen musst, unternehme etwas anderes wie etwa einen kurzen Spaziergang.
• Esse nicht unterwegs – dabei ist es schwierig, sich bewusst zu sein, wie viel du isst. Setze dich am besten hin.
• Widerstehe der Versuchung, direkt aus der Packung zu essen. Serviere dir dein Essen – so siehst und schätzt du was und wie viel du wirklich isst.
• Verwende kleinere Teller, da es bei der Portionskontrolle helfen kann.
• Vermeide Ablenkungen. Schalte den Fernseher und alle anderen Bildschirmgeräte wie etwa Computer, Handys usw. aus.
• Stellen dir einen Wecker und nehme dir 20 Minuten Zeit für eine Mahlzeit.
• Esse schweigend für fünf Minuten, während du darüber nachdenkst, was für die Herstellung deiner Mahlzeit notwendig war – von den Sonnenstrahlen zum Landwirt bis hin dem Weg zum Geschäft und zum Koch.
• Versuche, mit deiner nicht-dominanten Hand oder mit Stäbchen zu essen, um dadurch langsamer zu essen.
• Esse kleine Bissen und kauen diese gut, während du dich auf den Geruch, den Geschmack und die Konsistenz des Essens konzentrierst.
• Versuche jeden Bissen 30 Mal zu durchzukauen.
• Versuche dein Besteck nach jedem Bissen abzulegen. Nehme es erst wieder in die Hand, sobald du deinen Bissen runtergeschluckt hast.
• Versuche nicht, den ganzen Teller aufzuessen. Falls du dich satt fühlst, hebe dir den Rest sicher auf. Frage im Restaurant danach, die Reste mit nach Hause zu nehmen.
• Versuchen Sie nicht, den ganzen Teller aufzuessen. Falls Sie sich satt fühlen, heben Sie den Rest sicher auf. Fragen Sie Im Restaurant danach, den Rest mit nach Hause zu nehmen.

References

1. Wansink B (2010). From mindless eating to mindlessly eating better. Physiology and Behaviour 100:454-463.
2. Robinson E, et al. (2013). Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. American Journal of Clinical Nutrition 97(4):728-742.
3. Higgs S (2015). Manipulations of attention during eating and their effects on later snack intake. Appetite 92:287-294.
4. Olson KL & Emery CF (2015). Mindfulness and weight loss: A systematic review. Psychosomatic Medicine 77(1):59-67.
5. The Centre for Mindful Eating. Principles of mindful eating. Accessed 02 September 2015.
6. O’Reilly GA, et al. (2014). Mindfulness-based interventions for obesity-related eating behaviours: a literature review. Obesity Reviews 15:453-461
7. Miller C, et al. (2013). Comparison of a mindful eating intervention to a diabetes self-management intervention among adults with type 2 diabetes: A randomized controlled trial. Health Education Behaviour 41(2):145-154.
8. Harvard Health Publications (2011). Mindful eating.
9. Harvard Health Publications (November, 2015). 10 Tips for Mindful Eating-just in time for the holidays.

Verweise

1. Wansink B (2010). From mindless eating to mindlessly eating better. Physiology and Behaviour 100:454-463.
2. Robinson E, et al. (2013). Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. American Journal of Clinical Nutrition 97(4):728-742.
3. Higgs S (2015). Manipulations of attention during eating and their effects on later snack intake. Appetite 92:287-294.
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