Superfood: Was verbirgt sich wirklich dahinter?

Zuletzt aktualisiert : 11 December 2012

Der Begriff „Superfood“ ist in den Medien zu Essen und Gesundheit zu einem Modewort geworden. Eine fachliche Definition des Begriffs existiert nicht, und obwohl wissenschaftliche Studien oft positive gesundheitliche Wirkungen ergeben, lassen sich die Resultate nicht unbedingt auf die reale Ernährung übertragen. Ein abwechslungsreicher Speiseplan, der aus nahrhaften Lebensmitteln und viel Obst und Gemüse besteht, ist immer noch die bestmögliche Art, eine ausgewogene Nährstoffaufnahme für optimale Gesundheit sicherzustellen.

Der Ursprung der Superfoods

In Bezug auf Essen und Gesundheit ist die Idee vom Superfood sehr populär. Die Medien quellen über mit Meldungen über ultragesunde Nahrungsmittel, von Heidelbeeren über Rote Bete bis hin zu Kakao und Lachs. Diese Berichte geben meist vor, die jüngsten wissenschaftlichen Erkenntnisse widerzuspiegeln und versichern uns, dass der Verzehr dieser Nahrungsmittel dem Körper den Gesundheitskick verleihe, den er zur Abwehr von Krankheiten und des Alterungsprozesses brauche. Kann man diesen Berichten Glauben schenken?

Die gegenwärtige Aufmerksamkeit für Superfoods wird wahrscheinlich durch das zunehmende öffentliche Interesse an Lebensmitteln und Gesundheit angeregt, insbesondere in den Industriestaaten.¹ Der Begriff wurde zwar bereits zu Beginn des 20. Jahrhunderts geprägt, ist aber erst in jüngster Zeit in der Allgemeinsprache populär geworden.² Eine Suche im Internet nach dem Begriff „Superfood“ ergibt nahezu 10 Millionen Treffer, vorwiegend in Gesundheits- und Ernährungsblogs, Online-Zeitungen und -Magazinen sowie bei Anbietern von Nahrungsergänzungsmitteln.

Trotz der Allgegenwart in den Medien gibt es keine offizielle oder rechtlich bindende Definition für den Begriff „Superfood“. Das Wörterbuch Oxford English Dictionary beschreibt Superfood als „ein nährstoffreiches Lebensmittel, das als für Gesundheit und Wohlbefinden besonders förderlich erachtet wird“, wogegen das Wörterbuch Merriam-Webster den Verweis auf die Gesundheit unterlässt und es als „ein äußerst nährstoffreiches Nahrungsmittel, vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen, Antioxidantien und/oder Phytonährstoffen“ beschreibt.^3,4Im Allgemeinen bezieht sich der Begriff Superfood auf Lebensmittel, insbesondere Obst und Gemüse, die aufgrund ihres Nährstoffgehaltes einen höheren gesundheitlichen Nutzen als andere Nahrungsmittel haben.

Wie ist die Beweislage?

Um Tatsachen und Medienrummel zu unterscheiden, ist es wichtig, die wissenschaftlichen Erkenntnisse hinter den Medienberichten über Superfoods sorgfältig zu betrachten. Zu den beliebteren und bekannteren Superfoods gehören Heidelbeeren; sie sind häufig von Wissenschaftlern mit Interesse an deren gesundheitlichen Eigenschaften untersucht worden. Heidelbeeren zeichnen sich durch eine hohe Konzentration einer bestimmten Gruppe von Antioxidantien, vor allem Anthocyane, aus, die Berichten zufolge das Wachstum krebsartiger Dickdarmzellen beim Menschen hemmen und sie sogar abtöten.5 Heidelbeeren sind zudem reich an weiteren Antioxidantien, die in Studien an Ratten dem altersbedingten Gedächtnisschwund vorbeugen und ihn umkehren konnten.⁶

Antioxidantien sind Moleküle, die die Körperzellen vor schädlichen freien Radikalen schützen. Freie Radikale stammen z. B. aus Zigarettenrauch und Alkohol, entstehen aber auch auf natürliche Weise beim Stoffwechsel im Körper. Zu viele freie Radikale im Körper können oxidativen Stress auslösen, der wiederum Zellschäden verursacht, die altersbedingte Krankheiten wie Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen auslösen können.^{7​​​​​​​}

Weitere Obstsorten, denen der Status eines Superfood zugeschrieben wird, sind die Acai-Beere und der Granatapfel. Das Fruchtfleisch der Acai-Beere hat nachweislich wirksame antioxidative Eigenschaften, wobei ein möglicher gesundheitlicher Nutzen daraus beim Menschen noch zu bestätigen ist.^8,9 Studien zum Granatapfelsaft haben gezeigt, dass er bei gesunden Personen kurzfristig den Blutdruck senken und den oxidativen Stress vermindern kann.^10,11 Beides sind signifikante Risikofaktoren für Herzerkrankungen.

Ähnlich wie Granatapfelsaft ist auch die Rote Bete zu einem Superfood erklärt worden, das gut für das Herz ist. Der hohe Nitratgehalt wird vom Körper angeblich in Stickstoffmonoxid umgewandelt, das neben anderen Funktionen nachweislich den Blutdruck senkt und die Tendenz zur Blutgerinnung beim Menschen mindert.¹² Auch Kakao soll angeblich das Risiko von Herzerkrankungen verringern, indem er den Blutdruck senkt und die Elastizität der Blutgefäße erhöht. Dies liegt möglicherweise am hohen Flavonoidgehalt im Kakao.^13,14 Und schließlich bringt es der Lachs regelmäßig auf die Liste der Superfoods, dank zunehmender Anzeichen dafür, dass die im Lachs und in anderen ölhaltigen Fischen enthaltenen Omega-3-Fettsäuren Herzproblemen bei Menschen mit hohem kardiovaskulären Risiko vorbeugen können; außerdem können damit möglicherweise Gelenkschmerzen bei Patienten gelindert werden, die unter Gelenkrheumatismus leiden.^15-17

Bei genauerer Betrachtung

Die genannten Studien stellen lediglich eine Auswahl aus den vielen Forschungsarbeiten dar, die die Eigenschaften von Nahrungsmitteln und deren Wirkung auf die Gesundheit untersuchen. Auf den ersten Blick scheinen sie der Existenz von bestimmten Superfoods Gewicht zu verleihen – und tatsächlich haben die Nährstoffe dieser Nahrungsmittel nachweislich bestimmte gesundheitsfördernde Eigenschaften. Bei genauerer Betrachtung werden jedoch die Schwierigkeiten deutlich, die beim Anwenden der Ergebnisse solcher Studien auf die tägliche Ernährung entstehen. Dies liegt daran, dass die Bedingungen, unter denen Nahrungsmittel im Labor untersucht werden, sich zumeist erheblich von der Art unterscheiden, wie Menschen diese Lebensmittel im täglichen Leben verzehren.

Ein wesentliches Forschungsmerkmal ist, dass tendenziell sehr große Mengen an Nährstoffen verwendet werden. Im Kontext einer normalen Ernährungsweise werden diese in der Regel nicht erreicht. Hinzu kommt, dass die physiologische Wirkung von vielen dieser Nahrungsmittel meist nur für einen kurzen Zeitraum vorhält.^12,13 Das heißt, sie müssten häufig verzehrt werden, damit ihr gesundheitlicher Nutzen spürbar wird. Dies kann bei bestimmten Nahrungsmitteln kontraproduktiv sein: der regelmäßige Konsum von Kakao in Form von Schokolade beispielsweise würde nicht nur die Aufnahme der gesundheitsfördernden Flavonoide steigern, sondern auch die weiterer Nährstoffe, von denen empfohlen wird, weniger zu sich zu nehmen.

Bei der Auswertung der Studien dürfte allerdings noch stärker ins Gewicht fallen, dass bei vielen Arbeiten Tiere, wie etwa Ratten, als Bezugsmodelle genommen werden, oder dass In-Vitro-Experimente mit isolierten Kulturen menschlicher Zellen durchgeführt werden. Anhand solcher Forschungsarbeiten erhalten Wissenschaftler zwar eine Vorstellung von den Gesundheitseigenschaften und physiologischen Mechanismen bestimmter Bestandteile von Nahrungsmitteln. Es besteht aber keine Garantie, dass diese Bestandteile beim Menschen nach dem Verzehr dieselben Wirkungen erzielen. Das Untersuchen der Wirkungen im Menschen ist eine komplexe Aufgabe: Ernährungsweise, Gene und Lebensstil unterscheiden sich von Mensch zu Mensch; dies erschwert die Analyse der Auswirkungen von Nährstoffen auf die Gesundheit. Dementsprechend ist beim Erforschen der Einflüsse auf den Menschen ein anderer Ansatz zugrunde zu legen als bei Studien an Zellkulturen oder Tieren. Im Idealfall finden sowohl Interventionsstudien (bei denen die Forscher die Ernährung manipulieren, um die Wirkung eines Nahrungsmittels oder Nährstoffs zu ermitteln) als auch Observationsstudien (bei denen die Auswirkungen natürlicher Unterschiede in der Ernährung von Menschen beobachtet werden) Berücksichtigung.

Ein letzter zu bedenkender Aspekt bei der Betrachtung von Studien zur „Heilsamkeit“ von Lebensmitteln ist, dass viele Forscher Nahrungsmittel isoliert voneinander untersuchen. Da der Mensch in der Regel verschiedene Lebensmittel in Kombination zu sich nimmt, spiegelt das Herausnehmen eines einzelnen für die Analyse nicht den realen menschlichen Verzehr wider. Darüber hinaus gibt es Belege dafür, dass die gleichzeitige Aufnahme verschiedener Lebensmittel die Fähigkeit des Körpers steigert, Nährstoffe zu absorbieren. Beispielsweise wird das in Karotten und Spinat enthaltene Betacarotin leichter aufgenommen, wenn es zusammen mit Fett, etwa im Salatdressing, verzehrt wird.¹⁸ Dies belegt die Vorteile, die eine abwechslungs- und nährstoffreiche Ernährung im Vergleich zum Verzehr von lediglich einem oder einer Handvoll von Superfoods hat.

Fazit

Die Vorstellung von Lebensmitteln, die einen außergewöhnlichen Gesundheitsnutzen haben, ist sehr attraktiv und hat sicherlich das öffentliche Interesse an Superfoods beflügelt. Die Wissenschaft hat in diesem Bereich gewiss gezeigt, dass bestimmte Bestandteile in Lebensmitteln und Getränken womöglich besonders gut für die Gesundheit sind. Dies spiegelt sich auch in der Existenz genehmigter gesundheitsbezogener Angaben wider; deren wissenschaftliche Basis hält die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit für ausreichend überzeugend.¹⁹ Gleichzeitig ist es unrealistisch zu erwarten, dass eine kleine Angebotspalette so genannter „Superfoods“ unser Wohlbefinden signifikant steigert. Bei der Betrachtung der wissenschaftlichen Erkenntnisse über Superfoods ist die Frage zu berücksichtigen, wie sich diese in echte Ernährungsweisen umsetzen lassen.

Durch die Bezeichnung einiger Lebensmittel als „super“ durch die Medien kann auch der Eindruck entstehen, dass andere Nahrungsmittel weniger gesund seien, obwohl diese meist genauso wertvolle Nährstoffe liefern, wie die in den Superfoods nachgewiesenen. Karotten, Äpfel und Zwiebeln beispielsweise enthalten viele gesundheitsfördernde Nährstoffe, wie etwa Betacarotin, Ballaststoffe und das Flavonoid Quercetin.²⁰Vollkornvarianten von stärkehaltigen Nahrungsmitteln wie Brot, Reis und Nudeln sind ebenfalls reich an Ballaststoffen. Erwachsene sollten mindestens 25 g Ballaststoffe täglich zu sich nehmen.²¹ Diese Lebensmittel haben oft den zusätzlichen Vorteil, dass sie billig und weithin verfügbar sind. Daher können wir sie in hinreichenden Mengen und regelmäßig verzehren und somit von ihrem Nährstoffgehalt profitieren. Angesichts der Tatsache, dass die meisten Europäer nicht genügend Obst und Gemüse essen und die Ernährungsempfehlungen somit nicht erfüllen, würde ein höherer täglicher Verzehr verschiedener Obst- und Gemüsesorten das allgemeine Wohlbefinden erheblich steigern.^{22​​​​​​​}

Zusammenfassung

Um eine ausgewogene Nährstoffaufnahme sicherzustellen, müssen wir uns vielfältiger ernähren, anstatt uns lediglich auf eine Handvoll angeblicher Superfoods zu konzentrieren. Insbesondere gehört hierzu der Verzehr einer größeren Menge und Vielfalt an Obst und Gemüse. Viele europäische Länder stellen Ernährungsrichtlinien zur Verfügung, die für das Erreichen dieses Ziels hilfreich sind.^{23​​​​​​​}

Literatur

1. European Commission (2010). Functional foods. DG Research. Brussels: Belgium.
2. The Gleaner (1915). Kingston, Jamaica, 24 June 18/2.
3. Oxford English Dictionary, online edition, entry superfood. Accessed on 24 April 2012.
4. Merriam-Webster Dictionary, online edition, entry superfood. Accessed on 24 April 2012.
5. Yi W et al. (2005). Phenolic compounds from blueberries can inhibit colon cancer cell proliferation and induce apoptosis. Agric Food Chem 53(18):7320–9.
6. Malin DH et al. (2011). Short-term blueberry-enriched diet prevents and reverses object recognition memory loss in aging rats. Nutrition 27(3):338–42.
7. Dröge W. (2002). Free radicals in the physiological control of cell function. Physiol Rev 82(1):47–95.
8. Lichtenthäler R et al. (2005). Total oxidant scavenging capacities of Euterpe oleracea Mart. (Açaí) fruits. Int J Food Sci Nutr 56(1):53–64.
9. Hassimotto NMA et al. (2005). Antioxidant activity of dietary fruits, vegetables, and commercial frozen fruit pulps. J Agric Food Chem 53:2928–35.
10. Lynn A et al. (2012). Effects of pomegranate juice supplementation on pulse wave velocity and blood pressure in healthy young and middle-aged men and women. Plant Foods Hum Nutr 67(3):309–14.
11. Aviram M et al. (2000). Pomegranate juice consumption reduces oxidative stress, atherogenic modifications to LDL, and platelet aggregation: studies in humans and in atherosclerotic apolipoprotein E–deficient mice. Am J Clin Nutr 71(5):1062–76.
12. Webb AJ et al. (2008). Acute blood pressure lowering, vasoprotective, and antiplatelet properties of dietary nitrate via bioconversion to nitrite. Hypertension 51:784–90.
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15. Kris-Etherton PM et al. (2003). Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Arterioscler Thromb Vasc Biol 23:e20–e30.
16. Delgado-Lista J et al. (2012). Long chain omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: a systematic review. Br J Nutr 107(Suppl 2):S201–13.
17. Goldberg RJ & Katz J. (2007). A meta-analysis of the analgesic effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for inflammatory joint pain. Pain 129(1–2):210–23.
18. Brown MJ et al. (2004). Carotenoid bioavailability is higher from salads ingested with full-fat than with fat-reduced salad dressings as measured with electrochemical detection. Am J Clin Nutr 80:396–403.
19. EU Register on nutrition and health claims. 
20. Crozier A et al. (1997). Quantitative analysis of the flavonoid content of commercial tomatoes, onions, lettuce, and celery. J Agric Food Chem 45(3):590–5.
21. EFSA panel on dietetic products, nutrition and allergies (2010). Scientific opinion on dietary reference values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 8(3):1462.
22. EUFIC Review (2012). Fruit and vegetable consumption in Europe – do Europeans get enough? 
23. EUFIC Review (2009). Food-based dietary guidelines in Europe.

Verweise

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