Was sind fermentierte Lebensmittel und welche Auswirkungen haben sie auf unsere Gesundheit?

Fermentierte Lebensmittel werden seit Jahrhunderten weiltweit verzehrt.Heute sind sie in Küchen, Restaurants und auf Märkten zu finden, wo weltweit schätzungsweise 5000 Arten von fermentierten Lebensmitteln verzehrt werden, die 5-40 % der menschlichen Ernährung ausmachen. Da bestimmte Lebensmittel und Getränke wie Sauerteigbrot und Kombucha immer beliebter werden und als trendig gelten, stellt sich die Frage: Was genau sind fermentierte Lebensmittel, und sind sie gut für unsere Gesundheit? Sehen wir uns das alles genauer an.

Was sind fermentierte Lebensmittel?

Fermentierte Lebensmittel und Getränke werden durch gezieltes mikrobielles Wachstum und enzymatische Umwandlung von Lebensmittelbestandteilen hergestellt.1 Durch diesen Prozess werden die komplexen Nährstoffe in den Lebensmitteln in einfachere Bestandteile zerlegt.Dies führt zu vorteilhaften Veränderungen des Geschmacks, der Textur, der Verdaulichkeit und der Haltbarkeit der Lebensmittel.

Eine Vielzahl von Lebensmitteln und Getränken, die im Handel erhältlich sind und regelmäßig verzehrt werden, werden durch die Kunst der Fermentation ermöglicht. Zum Beispiel werden Käse, Sauerkraut, Salami und Joghurt fermentiert. Bei Getränken kann die Fermentation Trauben in Wein, Getreide in Bier, Honig in Met, Äpfel in Apfelwein, Tee in Kombucha und Kakao in Schokolade verwandeln. ^1,2 Auch viele Gewürze werden fermentiert, z. B. Sojasauce, Fischsauce, Miso oder Gochujang (eine koreanische rote Chilipaste).

Viele Regionen rühmen sich ihrer eigenen spezifischen traditionellen fermentierten Lebensmittel. In Frankreich beispielsweise gibt es eine ganze Reihe von fermentierten Produkten, von Joghurt, Käse und Crème fraîche bis hin zu Trockenwürsten („saucisson“). In Japan hat die Fermentation Produkte wie Miso-Paste und Natto hervorgebracht, die beide aus fermentierten Sojabohnen hergestellt werden. In den osteuropäischen Ländern sind Milchkefir (säuerlich-herbe fermentierte Milch) und Kwas (fermentiertes Roggenbrot) klassische Produkte. Das saure und schwammartige äthiopische Fladenbrot, Injera, wird aus fermentiertem Teffmehl hergestellt. Allein schon der fermentierte Kohl nimmt verschiedene Formen an, vom würzigen und pikanten Kimchi aus Korea über den Curtido-Kohlsalat aus El Salvador bis hin zum deutschen Nationalgericht Sauerkraut. Die Liste geht weiter mit alltäglichen Köstlichkeiten wie Handvo (fermentierter Reis und Linsen) aus Indien, Tempeh (fermentierte Sojabohnen oder andere Bohnen) aus Indonesien, Balao-Balao (fermentierter Reis und Garnelen) von den Philippinen und Surströmming (fermentierter Hering) aus Schweden.³

Abb. 1 – Beispiele für fermentierte Lebensmittel und Getränke

Wir können fermentierte Lebensmittel in solche einteilen, die lebende Mikroben enthalten, und in solche, die keine enthalten. So wird beispielsweise Sauerteigbrot zwar fermentiert, aber wenn es einer „Wärmebehandlung“ (Backen) unterzogen wird, überleben die lebenden Mikroben nicht und gelangen somit nicht in unseren Darm. Dies gilt auch für Produkte, die pasteurisiert werden, wie Apfelwein. Dennoch können auch fermentierte Lebensmittel, die in ihrer endgültigen Form keine lebenden Mikroben enthalten, nahrhaft und köstlich sein, da der Fermentationsprozess weitere bedeutende gesundheitliche Vorteile mit sich bringen kann.⁴

Abb. 2 – Fermentierte Lebensmittel, die lebende Mikroben enthalten, im Vergleich zu Lebensmitteln ohne lebende Mikroben

Mit den modernen Methoden der Lebensmittelkonservierung ist die Notwendigkeit, Lebensmittel lediglich zu fermentieren, um ihren Verderb zu verhindern, geringer geworden. Dennoch sind diese traditionellen fermentierten Lebensmittel in der kulinarischen Welt nach wie vor beliebt, zum Teil wegen ihres aufregenden Geschmacks und ihrer Beschaffenheit, aber auch wegen ihres gesundheitsfördernden Potenzials und ihres Beitrags zu einer nachhaltigen Lebensmittelproduktion.^{5, 6}So kann die Fermentation beispielsweise dazu beitragen, die Lebensmittelverschwendung zu verringern, indem sie die Haltbarkeit von Lebensmitteln verlängert und eine Möglichkeit bietet, überschüssige oder nicht einwandfreie Produkte zu verwenden, die andernfalls weggeworfen werden würden.

Zusammenfassung

Fermentierte Lebensmittel, die rund um den Globus genossen werden, stellen eine wichtige Kategorie von Lebensmitteln für die Gesundheit von Mensch und Umwelt dar - und weitere Möglichkeiten, neuartige Produkte zu fermentieren und gleichzeitig traditionelle Rezepte zu genießen, sind im Kommen.

Wie werden fermentierte Lebensmittel hergestellt?

Hinter der Fermentation von Lebensmitteln steckt eine sehr genaue Wissenschaft. Wenn Lebensmittel fermentiert werden, durchlaufen sie einen biologischen Prozess, bei dem Mikroorganismen, hauptsächlich Bakterien, Hefen oder Schimmelpilze, kontrolliert wachsen. Bei diesem Prozess werden einige der energiereichen Nährstoffe in der Nahrung, wie Kohlenhydrate, in Nebenprodukte wie Alkohole oder organische Säuren umgewandelt.^{6, 7}

An der bakteriell inspirierten Fermentation ist meist eine breite Palette von Arten beteiligt, die als Milchsäurebakterien bezeichnet werden, d. h. Bakterien, die sich von den in den Lebensmitteln vorhandenen Zuckern ernähren und diese in Milchsäure umwandeln. So erhalten wir die würzigen, sauren Aromen vieler fermentierter Milchprodukte (Joghurt, Sauerrahm) und fermentierten Gemüsesorten (Sauerkraut, Kimchi). Hefe ist der mikrobielle Träger der alkoholischen Fermentation, bei der sie Zucker in Ethanol-Alkohol und Kohlendioxid umwandelt (wie es bei Produkten wie Wein, Bier oder Met der Fall ist). Es gibt auch symbiotische Fermentationsprozesse, bei denen zwei Arten der Fermentation gleichzeitig oder eine vor der anderen stattfinden. So werden beispielsweise durch Hefe- und Bakterienfermentation Produkte wie Essig, Sauerteigbrot, Kombucha und Milch-/Wasserkefir hergestellt. Schließlich werden fermentierte Lebensmittel auf Schimmelbasis in einer Umgebung gebildet, in der Sauerstoff, Feuchtigkeit und Wärme in einem ausgewogenen, kontrollierten Verhältnis vorhanden sind, auch wenn dies normalerweise mit dem Verderben von Lebensmitteln assoziiert wird. Diese Art der Fermentation ist die Grundlage für Blauschimmelkäse, Miso, Tempeh oder Sojasauce, bei denen ein japanischer Schimmelpilz namens „Koji“ zum Einsatz kommt.⁸

Abb. 3 – Die drei üblichen Fermentationsverfahren für Lebensmittel.

Zusammenfassung

Die Fermentation verleiht „gewöhnlichen“ Rohstoffen ein neues Aussehen, wobei Mikroorganismen die Textur, das Aussehen, die Farbe, den Geschmack und das Aroma von Rohkost verändern. Der Prozess verwandelt auch Lebensmittel, die schnell verderben können, in neue Lebensmittel, die monatelang genießbar bleiben, und Lebensmittelabfälle in nahrhafte Produkte mit hohem Mehrwert.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von fermentierten Lebensmitteln?

Wissenschaftler untersuchen, wie genau fermentierte Lebensmittel unseren Körper und unsere Gesundheit beeinflussen und wie sie das Darmmikrobiom modulieren und die Darmgesundheit verbessern können.¹⁰
Was genau ist also „Darmgesundheit"? Zunächst mag es hilfreich sein, das Darmmikrobiom zu verstehen. Dieses beschreibt die Gemeinschaft der Mikroorganismen, die den Darm besiedeln, und berücksichtigt auch, wie die verschiedenen Mikroorganismen miteinander und mit ihrer Umgebung interagieren.⁹ Wenn wir fermentierte Lebensmittel essen, die lebende Mikroben enthalten, erhöht dies die Anzahl der lebenden Mikroorganismen im Darm. Dies kann wiederum zu einem vielfältigen Mikrobiom beitragen. Zwar gibt es noch keine klare Definition für ein gesundes Darmmikrobiom, aber die Forschung legt nahe, dass diese Vielfalt in unserem Darm unser Mikrobiom leistungsfähiger und widerstandsfähiger macht.¹⁰ Ein leistungsfähiges und widerstandsfähiges Mikrobiom kann unserem Darm helfen, Herausforderungen wie Ernährungsumstellungen oder Antibiotika-Behandlungen standzuhalten und gleichzeitig schädliche Ungleichgewichte (Dysbiose) zu verhindern, die sich negativ auf die Gesundheit auswirken können.¹¹

Was weitere gesundheitliche Vorteile betrifft, so enthalten viele fermentierte Lebensmittel bioaktive Peptide oder andere kleine Moleküle, die vielversprechende Auswirkungen auf die Gesundheit haben, wie z. B. die Verringerung von oxidativem Stress durch ihre antioxidative Wirkung.¹² So sind beispielsweise fermentierte Oliven reich an Polyphenolen, Verbindungen mit erheblicher antioxidativer Wirkung, die die menschliche Gesundheit fördern können, indem sie Körpergewebe, Zellen, Membranen und Lipide vor oxidativen Schäden schützen, kardiovaskuläre Risikofaktoren verringern und entzündungshemmend wirken. Dies wird in erster Linie auf ihren Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFA), Vitamin E und Hydroxytyrosol (HT) zurückgeführt.¹³

Darüber hinaus haben Beobachtungsstudien den Verzehr von fermentierten Milchprodukten (d. h. Käse, Joghurt und saure Milchprodukte wie Kefir) mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.xiv Positive Auswirkungen wurden auch auf die Körperzusammensetzung, die Senkung des Cholesterinspiegels und den Schutz vor dem Risiko vor kardiometabolischer Erkrankungen, wie z. B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen festgestellt.¹⁵ So wurde beispielsweise für jeweils 10 g Käse pro Tag eine Verringerung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 2 % festgestellt.¹⁶ Dennoch sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die Zuverlässigkeit dieser Ergebnisse zu ermitteln.¹⁶

Fermentierte Produkte können auch bei der Verdauung helfen. So haben sich einige fermentierte Milchprodukte als hilfreich erwiesen, um die Laktoseverdauung und -verträglichkeit zu verbessern.xvii Einige Untersuchungen haben auch ergeben, dass Sauerteigbrot für Menschen mit Reizdarmsyndrom leichter verdaulich sein kann.⁵ Die Fermentation kann auch die Qualität und Verdaulichkeit von Eiweiß und den Gehalt bestimmter Vitaminen in der Nahrung, insbesondere an B-Vitaminen, verbessern.^{12, 18} Bei einigen fermentierten Sojaprodukten wie Tempeh, Natto und Sojasoße wurde beobachtet, dass sie dazu beitragen, den Gehalt an Stoffen zu verringern, die die Nahrungsaufnahme beeinträchtigen (z. B. Asphytinsäure und Trypsininhibitoren). Dies kann dazu beitragen, dass Nährstoffe, wie z. B. Proteine, von unserem Körper leichter verdaut und verwertet werden können.¹⁹

Sind fermentierte Lebensmittel unbedenklich?

Bei den Worten Bakterien und Schimmel denkt man vielleicht nicht sofort an eine positive Assoziation mit Lebensmitteln. Als die Mikroorganismen im. ¹⁷ Jahrhundert erstmals entdeckt wurden, sah man ihren Hauptbeitrag darin, dass sie Lebensmittel verderben und Krankheiten verursachen. Ihre positiven Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit wurden jedoch schon bald darauf entdeckt.¹²

Gemäß der Verordnung über das allgemeine Lebensmittelrecht müssen Lebensmittel, die in Europa vermarktet werden, rechtlich sicher für den Verzehr sein.²⁰ Daher müssen die fermentierten Lebensmittel, die in unseren Supermärkten zu finden sind, die gleichen Standards erfüllen wie alles andere in den Regalen und unbedenklich zum Verzehr sein. Tatsächlich können die mikrobiellen Vorgänge während des Fermentationsprozesses sogar die Lebensmittelsicherheit erhöhen, indem sie das Wachstum schädlicher Mikroorganismen verringern.⁷ Wie bei allen Lebensmitteln kann es jedoch zu Erkrankungen kommen, wenn krankheitsverursachende Mikroorganismen die Lebensmittel kontaminieren, zum Beispiel durch mangelnde Hygiene oder falsche Lagerung.

Die Einhaltung grundlegender Lebensmittelsicherheitsmaßnahmen ist bei fermentierten Lebensmitteln ebenso wichtig. Es ist zwar charakteristisch für viele fermentierte Lebensmittel, dass sie im Laufe der Reifung einen natürlichen Geschmack oder eine natürliche Textur entwickeln, aber es ist wichtig, mit den typischen Reifungsprozessen verschiedener Lebensmittel vertraut zu sein, um zwischen normalen Veränderungen und Anzeichen von Verderb unterscheiden zu können. Obwohl Schimmel beispielsweise bei Blauschimmelkäse absichtlich vorhanden ist, kann übermäßiges Schimmelwachstum oder Schimmel einer anderen Farbe auf Verderb hinweisen. Es ist immer wichtig, das Mindesthaltbarkeitsdatum auf der Verpackung zu beachten!

Beim Fermentieren zu Hause ist es wichtig, die Produkte zu säubern, die Hände gründlich zu waschen und saubere Utensilien, Behälter und Oberflächen zu verwenden. Verwenden Sie bewährte Rezepte, da das Verhältnis der Zutaten so optimiert wurde, dass der richtige Säuregrad für maximale Sicherheit erreicht wird.

Was wird also empfohlen? Sollten wir fermentierte Lebensmittel aus gesundheitlichen Gründen verzehren?

Obwohl fermentierte Lebensmittel seit Jahrhunderten einen wichtigen Platz in der menschlichen Ernährung einnehmen, werden sie in den aktuellen Ernährungsrichtlinien für Lebensmittel selten ausdrücklich empfohlen. Aufgrund der nachgewiesenen Vorteile schlagen einige Forscher vor, fermentierte Lebensmittel weltweit in die nationalen Ernährungsrichtlinien aufzunehmen, um das Bewusstsein der Verbraucher für ihre Rolle als Teil einer gesunden Ernährung zu stärken.²¹

Um relevante Ernährungsempfehlungen auf der Grundlage fermentierter Lebensmittel zu verbessern, ist weitere Forschung erforderlich, damit die Rolle der mikrobiellen Vielfalt in Lebensmitteln als wesentlicher Bestandteil zur Erhaltung der menschlichen Gesundheit verstanden wird.xxii Das DOMINO-Projekt untersucht, wie fermentierte Lebensmittel das Darmmikrobiom formen und den Verbrauchern gesundheitliche Vorteile bieten. Dieses Projekt wird dazu beitragen, besser zu verstehen, wie Ernährungsempfehlungen auf der Grundlage fermentierter Lebensmittel Menschen mit metabolischem Syndrom unterstützen können.

Lust auf mehr?

Sind Sie neugierig, wie Sie Ihre Ernährung mit mehr fermentierten Lebensmitteln bereichern können? Sie könnten damit beginnen, Joghurt in Smoothies zu geben, Miso-Suppe zum Mittagessen oder eine Portion Sauerkraut zum Abendessen zu sich zu nehmen, geröstetes Sauerteigbrot mit Käse zu naschen oder einen erfrischenden Kefir zu trinken. Der Verzehr von fermentierten Lebensmitteln kann unsere Ernährung um vielfältige und schmackhafte Aromen und Texturen bereichern!

Das DOMINO-Projekt wurde im Rahmen der Finanzhilfevereinbarung Nr. 101060218 aus dem Forschungs- und Innovationsprogramm „Horizon Europe" der Europäischen Union finanziert.

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