Low-carb, High-fat-Diäten

Kohlenhydrate machen fett, oder? Dieses häufige Missverständnis kommt von der Behauptung, dass Kohlenhydrate schlecht für uns sind, weil sie in Glukose zerlegt werden, wodurch die Freisetzung von Insulin ausgelöst wird, was dem Körper hilft, überschussige Energie als Fett zu speichern. Aber nicht nur Kohlenhydrate stimulieren die Insulinsekretion, auch Protein- und Fett-Nahrungsmittel tun dies.¹ Eigentlich, zu viel Energie aus jeder Nahrungsquelle führt zu einer Gewichtszunahme.

Es hat viele Versionen der kohlenhydratarmen, fettreichen (LCHF) Diät im Laufe der Jahre gegeben, z.B. Atkins, Dukan und, zuletzt, die ketogene Diät, aber sie haben alle das gleiche Kosumverhalten: eine sehr kohlenhydratarme Aufnahme (etwa 20-50 g pro Tag), eine hohe Fett-  und eine moderate Proteinaufnahme.²  Solche Diäten erfordern typischerweise den Ausschluss von Getreide, Hülsenfrüchten, Milchprodukten, raffiniertem Zucker, den meisten Früchten und stärkehaltigem Gemüse.³ In diesen Diäten bekommen wir Kohlenhydrate hauptsächlich durch nicht-stärkehaltiges Gemüse, Nüsse und Samen. LCHF-Befürworter behaupten, dass diese Diät mit Gewichtsabnahme, Hungerkontrolle und allgemeiner Gesundheit helfen kann. Einige behaupten auch, dass LCHF-Diäten zur Behandlung von Krebs verwendet werden können.

Sind diese Behauptungendurch wissenschaftliche Beweise stützt?

Die Forschung zeigt, dass eine LCHF-Diät bei sorgfältiger Planung eine wirksame Behandlung für die Behandlung der Epilepsie und des Typ-2-Diabetes wirksam sein könnte.^4,5 Es gibt auch einige Hinweise darauf, dass sehr kohlenhydratarme Diäten bei adipösen Personen zu einem größeren Gewichtsverlust im Vergleich zu fettarmen Diäten führen können⁶. Jede Gewichtsabnahme, die auftritt, ist jedoch höchtswahrscheinlich auf ein Kaloriendefizit zurückzuführen, das durch das Ausschneiden der energiedichten Nahrung verursacht wurde, und das Festhalten an extrem kohlenhydratarmen Diäten ist für viele Menschen langfristig keine praktische und nachhaltige Option. Darüber hinaus enthalten viele kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte wichtige gesunheitsfördernde Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.⁷

Obwohl die Verwendung der ketogenen Diät (LCHF) bei der Krebsbehandlung einige vielversprechende Ergebnisse gezeigt hat, sollten diese Auswirkungen durch weitere Forschungen besser erklärt werden.⁸  Die begrenzte Anzahl von Studien und die Unterschiede in der Studiendesign und –charakteristika, die zu schlechter Qualität der Evidenz führen, machen es schwierig, belastbare, evidenzbasierte Schlussfolgerungen zu ziehen.⁸

Wie passen Kohlenhydrate  in eine gesunde Ernährung?

Kohlenhydrate sind Makronährstoffe, die in den meisten Nahrungsmitteln vorkommen und einen wichtigen Teil unserer Ernährung ausmachen. Sie werden in Glukose umgewandelt, die der Körper als Energiequelle nutzt, um die Funktion von Muskeln und Organen aufrechtzuerhalten.⁷ Die verschiedenen Arten von Kohlenhydraten unterscheiden sich hinsichtlich der chemischen Zusammensetzung, der Verdauungsrate und der Absorption:⁹

• Einfache Kohlenhydrate bestehen aus einem oder zwei Zuckermolekülen und werden von unserem Körper schnell verdaut und absorbiert. Zuckerzusatz und Zucker in Obst und Milch sind Beispiele für einfache Kohlenhydrate.
• Komplexe/stärkehaltige Kohlenhydrate, die aus einer langen Kette von Zuckern bestehen, brauchen länger, um verdaut zu werden. Beispiele für komplexe Kohlenhydrate sind Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte z.B. brauner Reis, Gerste und Hafer.
• Ballaststoffe sind pflanzliche Kohlenhydrate, die sich von stärkehaltigen und einfachen Kohlenhydraten unterscheiden, da sie nicht im Dünndarm verdaut werden und stattdessen den Dickdarm erreichen. Faser hilft, unser Verdauungssystem gesund zu halten und Verstopfung zu verhindern.

Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse, Vollkornbrot/ -nudeln, Nüsse und Samen,¹⁰ können bei der Gewichtskontrolle helfen, da sie Fülle und Sättigung vermitteln können.¹¹

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt eine Kohlenhydrataufnahme von  45-60% der Gesamtenenergieaufnahme sowohl für Erwachsene als auch für Kinder,¹² und die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass davon weniger als 10% aus freien Zuckern stammen sollte.¹³ Eine Vielfalt an kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln sorgt dafür, dass wir den maximalen Ernährungsnutzen erhalten.¹²

Die Forschung zeigt, dass die unnötige Eliminierung von Nahrungsgruppen zu Nährstoffmangel führt und eine negative Beziehung zur Nahrung schafft, die im Extremfall zu Essstörungen führen kann.¹⁰ Es ist wichtig, sich zu merken, dass Balance, Vielfalt und Portionskontrolle entscheidend sind.

Verweise

1. Holt, SH, et al. (1997) An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. The American Journal of Clinical Nutrition, 66(5), 1264-76.
2. Pediatrics. 2007 Mar;119(3):535-43. The ketogenic diet: one decade later. Freeman JM1, Kossoff EH, Hartman AL.
3. Thom, G. & Lean, M. (2017) Is There an Optimal Diet for Weight Management and Metabolic Health? Gastroenterology, 152(7), 1739-1751.
4. Neal, E.G., et al. (2008) The ketogenic diet for the treatment of childhood epilepsy: a randomised controlled trial. The Lancet Neurology, 7(6), 500-506.
5. Westman, E.C, et al. (2008) The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. Nutrition & Metabolism, 5(36).
6. Bueno NB, et al. (2013) Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition, 110(7): 1178-87.
7. EUFIC (2012) Carbohydrates
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10. British Nutrition Foundation (BNF, 2018) Dietary Fibre
11. EUFIC (2014) Q&A on Whole grains
12. European Food Safety Authority (2017) Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre.
13. The World Health Organisation (WHO, 2015) Sugars intake for adults and children
14. Nevin, S.M & Vartanian, L.R. (2017) The stigma of clean dieting and orthorexia nervosa. Journal of Eating Disorders, 5(37).