Koffeingehalt in verschiedenen Lebensmitteln und Getränken

Wir alle lieben unsere morgendliche Tasse Kaffee, und das aus gutem Grund - Koffein, diese magische Substanz, die die Schläfrigkeit vertreibt und uns hellwach macht. Aber weißt du, wie viel Koffein in deiner Tasse Kaffee enthalten ist? Und wie viele Tassen Kaffee täglich bedenkenlos getrunken werden können? In diesem Artikel wird untersucht, welche Lebensmittel und Getränke Koffein enthalten und in welchen Mengen.

Welche Lebensmittel und Getränke enthalten Koffein?

Koffein findet sich natürlicherweise in den Blättern, Samen und Früchten vieler Pflanzen, darunter Teeblätter, Kakaobohnen, Kaffeebohnen, Guarana und Kolanüsse. Das bedeutet, dass Koffein in Kaffee und Lebensmitteln mit Kaffeegeschmack (z. B. Tiramisu, Eis mit Kaffeegeschmack und andere Snacks und Süßigkeiten mit Kaffeegeschmack) sowie in Tee (außer Rooibos- und Kräutertee) und Schokolade sowie Lebensmitteln und Getränken mit Schokoladengeschmack enthalten ist. Koffein wird auch einigen Getränken (z. B. Cola und Energy-Drinks), Nahrungsergänzungsmitteln (z. B. Sport- und Abnehmpräparate) und Medikamenten zugesetzt.¹

Wie viel Koffein ist in den verschiedenen Lebensmitteln und Getränken enthalten?

Die Menge an Koffein, die in Lebensmitteln und Getränken enthalten ist, kann je nach Herstellungsprozess, Rohstoffen und Produktzusammensetzung variieren. Auch die Verarbeitungs- und Brühzeit von Kaffee oder Tee beeinflusst den Koffeingehalt.
Nach europäischem Recht muss das Vorhandensein von Koffein in Getränken, die mehr als 150 mg/l enthalten, deutlich gekennzeichnet werden. Diese Regel gilt jedoch nur für einige koffeinhaltige Erfrischungsgetränke und Energy-Drinks, nicht aber für Tee, Kaffee und verwandte Produkte.²
Nachstehend sind die Koffeinkonzentrationen aufgeführt, die in gängigen koffeinhaltigen Lebensmitteln und Getränken vorkommen.

Kaffee

Kaffee wird aus den gerösteten Bohnen der Coffea-Pflanze hergestellt und der Koffeingehalt kann zwischen den verschiedenen Kaffeesorten erheblich variieren. Eine 200-ml-Tasse gebrühten Kaffees enthält in der Regel etwa 90 mg Koffein, dieser Wert kann aber je nach Faktoren wie der Art der Kaffeebohne, der Brühmethode und der Portionsgröße variieren. Als Faustregel gilt, dass längere Brühzeiten die Koffeinkonzentration erhöhen. Ein Schuss Espresso enthält in der Regel etwas weniger Koffein als eine normale Tasse aufgebrühten Kaffees, mit etwa 80 mg pro 60 ml. Kaffeegetränke wie Cappuccino und Latte enthalten einen ähnlichen Koffeingehalt, da sie in der Regel auf einem Schuss Espresso basieren. Entgegen der gängigen Meinung kann koffeinfreier Kaffee immer noch geringe Mengen Koffein enthalten, nämlich etwa 4 mg pro 200-ml-Tasse. Kaffee ist die Hauptquelle für die Koffeinaufnahme bei Erwachsenen und älteren Menschen in der EU, mit Ausnahme des Vereinigten Königreichs und Irlands, wo die Hauptquelle Tee ist.¹

Kaffeehaltige Lebensmittel wie Tiramisu, Eiscreme mit Kaffeegeschmack und andere Snacks und Süßigkeiten mit Kaffeegeschmack können ebenfalls geringe Mengen Koffein enthalten. Der Koffeingehalt in diesen Lebensmitteln hängt von der Menge der in der Rezeptur verwendeten Kaffeebohnen ab.

Tee

Tee wird aus den Blättern der Pflanze Camellia sinensis hergestellt, wobeider Koffeingehalt der verschiedenen Teesorten variieren kann. Eine normale 250-ml-Tasse schwarzer Tee enthält in der Regel etwa 28 mg Koffein. Grüner Tee hat einen etwas geringeren Koffeingehalt von etwa 19 mg bei gleicher Portionsgröße.¹ Wie bei Kaffee können Faktoren wie die Ziehzeit den endgültigen Koffeingehalt beeinflussen, ebenso wie die Art und Weise, wie fein oder grob die Teeblätter gemahlen werden, und die Temperatur des Wassers, die sich auf die Menge des von den Blättern freigesetzten Koffeins auswirkt.³ Wer ganz auf Koffein verzichten möchte, für den sind Rooibos- oder Kräutertees (z. B. Kamille, Pfefferminze, Ingwer) eine gute Alternative, da sie keine Extrakte aus Teeblättern sind und daher kein Koffein enthalten.

Energy-Drinks

Energy-Drinks sind kohlensäurehaltige Getränke mit Koffeinzusatz. Sie enthalten oft viel Zucker, außer bei den Sorten ohne Zuckerzusatz. Energy-Drinks enthalten in der Regel 80 mg Koffein pro 250-ml-Portion, wobei der Koffeingehalt von Marke zu Marke variieren kann.¹ Da die Koffeinkonzentration von Energy-Drinks häufig über 150 mg/l liegt, muss der genaue Koffeingehalt (gemäß EU-Verordnung) auf dem Etikett angegeben werden. Dem geht folgender Text voraus: „Hoher Koffeingehalt. Nicht empfohlen für Kinder, schwangere oder stillende Frauen.”²

Cola

Cola wird aus einer Kombination von kohlensäurehaltigem Wasser, Süßstoffen, Aromen und Koffein hergestellt und sein Koffeingehalt kann je nach Marke und Rezeptur variieren. Eine Standard-Cola-Dose mit 355 ml enthält in der Regel etwa 37 mg Koffein.¹ Der Konsum zuckerhaltiger Erfrischungsgetränke wie Cola wird direkt mit Übergewicht und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht, insbesondere bei Kindern und Jugendlichen, weshalb die meisten nationalen Leitfäden für gesunde Ernährung empfehlen, den Konsum zuckerhaltiger Lebensmittel und Getränke einzuschränken.⁴

Schokolade

Schokolade wird aus Kakaobohnen hergestellt, die von Natur aus Koffein enthalten. Das bedeutet, dass alle Schokolade und mit Schokolade aromatisierte Lebensmittel einen gewissen Koffeingehalt aufweisen. Insgesamt nehmen die Menschen durch diese Produkte jedoch weniger Koffein auf als durch Kaffee und Tee und tragen daher auch weniger zur gesamten Koffeinaufnahme des Menschen bei. Der Koffeingehalt von Schokolade hängt von ihrem Kakaoanteil ab. Dunkle Schokolade enthält aufgrund ihres höheren Kakaoanteils mehr Koffein als Milchschokolade. Eine Portion (14 g oder 2 Quadrate) dunkler Schokolade enthält etwa 7 mg Koffein, während eine vergleichbare Portion Milchschokolade etwa 2 mg Koffein enthält. Lebensmittel und Getränke mit Schokoladengeschmack, wie z. B. Eis mit Schokoladengeschmack, Snacks oder Getränke, können je nach Rezeptur ebenfalls geringe Mengen an Koffein enthalten. Schokoladenmilch enthält im Allgemeinen etwa 34 mg Koffein pro 200-ml-Portion.¹

Ergänzungsmittel

Bestimmten Sport- oder Abnehmpräparaten kann Koffein zugesetzt werden.¹ Die Koffeinmenge in Nahrungsergänzungsmitteln muss auf dem Etikett angegeben werden. Die EFSA kommt jedoch zu dem Schluss, dass ein kausaler Zusammenhang zwischen Koffein und einem erhöhten Energieverbrauch, der zu einer Verringerung des Körpergewichts führt, nicht nachgewiesen ist. Die EFSA konnte auch keinen kausalen Zusammenhang zwischen Koffein und verbesserter körperlicher Leistungsfähigkeit bei kurzzeitigem hochintensivem Training oder Koffein und erhöhter Ausdauerleistung feststellen.⁵

Tabelle 1 – Koffeingehalt in verschiedenen Lebensmitteln und Getränken.¹

Wie viel Koffein ist zu viel?

Im Jahr 2015 kam die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) zu dem Schluss, dass bis zu 400 mg Koffein pro Tag für die meisten Erwachsenen unbedenklich sind. Auch bei Einzeldosen von bis zu 200 mg Koffein gibt es keine Sicherheitsbedenken.¹
400 mg Koffein pro Tag entsprechen etwa:

• 7 Tassen schwarzer Tee (250 ml pro Tasse, enthält 55 mg Koffein)
• 4 Tassen Filterkaffee (200 ml pro Tasse, enthält 90 mg Koffein)
• 5 Espressos (60 ml pro Espresso, enthält 80 mg Koffein)
• 5 Dosen Energy-Drink (250 ml pro Dose, enthält 80 mg Koffein)
• 10 Dosen Cola (355 ml pro Dose, mit 37 mg Koffein)
  

Schwangeren und stillenden Frauen wird empfohlen, den Koffeinkonsum auf 200 mg pro Tag zu begrenzen. Dies entspricht 2 Tassen Filterkaffee oder 3 ½ Tassen Tee. Für Kinder und Jugendliche empfiehlt die EFSA einen Sicherheitswert von 3 mg/kg Körpergewicht. Bei einem Kind mit einem Gewicht von 30 kg zum Beispiel sind Einzeldosen von bis zu 90 mg Koffein unbedenklich.

Zusammenfassung

Koffein ist von Natur aus in Kaffee, Tee, Schokolade und bestimmten Pflanzen enthalten, kann aber auch Energy-Drinks, Cola und bestimmten Sport- und Nahrungsergänzungsmitteln zugesetzt werden. Von den üblichen koffeinhaltigen Lebensmitteln und Getränken enthält Kaffee mit etwa 90 mg Koffein pro 200-ml-Portion in der Regel den höchsten Koffeingehalt. Daher ist Kaffee die Hauptquelle für die Koffeinaufnahme bei Erwachsenen und älteren Menschen in Europa, mit Ausnahme des Vereinigten Königreichs und Irlands, wo Tee die Hauptquelle ist. Die EFSA kam zu dem Schluss, dass der Koffeinkonsum von bis zu 400 mg pro Tag und Einzeldosen von bis zu 200 mg Koffein für gesunde Erwachsene unbedenklich sind.

Verweise

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5), 4102.
2. EUR-Lex. (2011). Regulation (EU) No 1169/2011 of the European Parliament and of the Council of 25 October 2011 on the provision of food information to consumers.
3. Astill, C., Birch, M. R., Dacombe, C., Humphrey, P. G., & Martin, P. T. (2001). Factors affecting the caffeine and polyphenol contents of black and green tea infusions. Journal of agricultural and food chemistry, 49(11), 5340-5347.
4. Luger M. et al. (2017). Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: A systematic review from 2013 to 2015 and a comparison with previous studies. Obesity Facts 10:674-693.
5. 5. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2011). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to caffeine and increased fat oxidation leading to a reduction in body fat mass (ID 735, 1484), increased energy ex