Hülsenfrüchte (Q&A)

Reich an Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und wenig Fett - die Rede ist von Hülsenfrüchten! Diese kleinen proteinhaltigen Lebensmittel schmecken nicht nur köstlich, sondern sind auch eine einfache und erschwingliche Lösung, um der Klima-, Gesundheits- und Lebenshaltungskostenkrise zu begegnen. In diesem Artikel wird erklärt, was Hülsenfrüchte sind, welche Arten es davon gibt, welche Vorteile sie für die Gesundheit und die Umwelt bieten und wie man sie in die Ernährung integrieren kann.

Was sind Hülsenfrüchte?

Als Hülsenfrüchte bezeichnet man die essbaren getrockneten Samen von Pflanzen aus der Familie der Leguminosen. Es wird geschätzt, dass Hülsenfrüchte seit mindestens 10.000 Jahren gegessen werden und zu den am häufigsten verwendeten Nahrungsmitteln der Welt gehören. Hülsenfrüchte werden in Form von Vollkorn, Spaltkorn, geschälten Spaltkörnern und Mehl gegessen. Es gibt viele verschiedene Arten von Hülsenfrüchten, die auf der ganzen Welt angebaut und verzehrt werden. Zu den häufigsten gehören die Ackerbohne, die Kichererbse, die Trockenerbse, die Linse, die Schwarzaugenbohne, die Mungbohne, die schwarzle Linsen und die Erbsenbohnen.¹

Hülsenfrüchte zählen zu einer der „5 pro Tag" - Portionen. Der Grund dafür, dass sie nicht zu mehr als den 5 Portionen pro Tag zählen, liegt darin, dass sie nicht die gleiche Mischung aus Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen wie Obst und Gemüse liefern. Eine Portion Hülsenfrüchte entspricht etwa 80 g oder 3 gehäuften Esslöffeln.

Was ist der Unterschied zwischen Hülsenfrüchten und Leguminosen?

Hülsenfrüchte, Leguminosen und Bohnen sind nicht unbedingt dasselbe . Während alle zu einer gesunden und nachhaltigen Ernährung beitragen und regelmäßig gegessen werden sollten, beziehen sich Leguminosen auf die ganzen Pflanzen, deren Früchte in einer Hülse eingeschlossen sind. Zu den beliebtesten Leguminosen gehören frische Erbsen, Erdnüsse (obwohl sie aufgrund ihrer Nährstoffzusammensetzung eher als Nüsse gelten), Sojabohnen und grüne Bohnen. Die essbaren getrockneten Samen von Pflanzen aus der Familie der Leguminosen werden als Hülsenfrüchte bezeichnet. Mit anderen Worten: Alle Hülsenfrüchte gelten als Leguminosen, aber nicht alle Leguminosen gelten als Hülsenfrüchte. Linsen, Kichererbsen und Erbsen sind Beispiele für Hülsenfrüchte. Frische Sojabohnen, frische Erbsen und frische Bohnen gelten nicht als Hülsenfrüchte, da sie vor der Zubereitung und dem Verzehr nicht getrocknet werden. Bohnen in ihren verschiedenen Formen (z. B. Kidney, Schwarz, Pinto, Marine, Kichererbsen) sind eine Art von Hülsenfrüchten.¹

Was sind die verschiedenen Arten von Hülsenfrüchten?

Von Kichererbsen, schwarzen Bohnen und Linsen bis hin zu Erbsen und vielen anderen Hülsenfrüchten gibt es eine große Auswahl an Produkten. Die Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen unterscheidet 16 Arten von Hülsenfrüchten:²

• Gewöhnliche Bohnen wie schwarze Bohnen, Pintobohnen, Marinebohnen, weiße Bohnen (Cannellini) und Kidneybohnen
• Limabohne
• Mungobohne
• Adzukibohne
• Mungbohne
• Reisbohne
• Mottenbohne
• Kuhbohne
• Bambara-Erdnuss
• Hyazinthenbohne
• Erbse
• Kichererbse
• Ackerbohne
• Linse
• Lupine
• Taubenerbse
  

Aus Hülsenfrüchten lassen sich auch Lebensmittel wie Falafel, Hummus, Dahl, vegetarische Burger und andere pflanzliche Fleischalternativen herstellen.

Sind Hülsenfrüchte Kohlenhydrate oder Proteine?

Hülsenfrüchte sind sowohl eine Kohlenhydrat- als auch eine Proteinquelle. Sie sind insofern einzigartig, da sie im Vergleich zu den meisten anderen pflanzlichen Lebensmitteln einen höheren Anteil an Proteinen aufweisen. Hülsenfrüchte enthalten in der Regel 21-25 % Proteine (Trockengewicht) - fast doppelt so viel wie in Getreide - und etwa 50-65 % Kohlenhydrate.^3,4 Dies entspricht durchschnittlich etwa 8,2 Gramm Proteinen und 14,4 Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm gekochter Hülsenfrüchte.5 In vielen lebensmittelbasierten Ernährungsrichtlinien werden Hülsenfrüchte zusammen mit anderen eiweißreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Eiern und Fisch und nicht mit anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Nudeln, Brot und Reis aufgeführt.

Wie viele Hülsenfrüchte essen wir in Europa?

Der Verzehr von Hülsenfrüchten variiert je nach Region,Land und innerhalb von Ländern zwischen den verschiedenen sozioökonomischen Schichten. Der durchschnittliche Verzehr von Hülsenfrüchten in Europa ist jedoch mit etwa 8 g pro Tag einer der niedrigsten weltweit.6 Eine mögliche Erklärung für diesen niedrigen Verbrauch könnte darin liegen, dass mit steigendem EinkommenMenschen eher auf tierische Eiweißquellen zurückzugreifen, wodurch der Konsum von Hülsenfrüchten sinkt.¹

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Hülsenfrüchten?

Nährstoffe in Hülsenfrüchten

Hülsenfrüchte sind unglaublich reich an Nährstoffen. Sie liefern Proteine und Ballaststoffe und sind eine wichtige Quelle für Vitamine und Mineralstoffe wie B-Vitamine (Thiamin, Riboflavin,Niacin, B6, and Folat), Eisen, Zink, Magnesium, Phosphor und Kalium.¹ Außerdem haben Hülsenfrüchte einen niedrigeren glykämischen Index. Der niedrigere glykämische Index von Hülsenfrüchten (langsamer Abbau von Kohlenhydraten und langsame Freisetzung von Glukose in den Blutkreislauf) wird auf den höheren Gehalt an unverdaulichen Kohlenhydraten wie Ballaststoffen, resistenter/unverdaulicher Stärke und einigen Oligosacchariden zurückgeführt. Auch die Art des Kochens und die Zubereitung wirken sich auf den glykämischen Index aus. Hülsenfrüchte sind zudem fett- und natriumarm und gluten- und cholesterinfrei. Hülsenfrüchte sind auch reich an sekundären Pflanzenstoffen und anderen chemischen Verbindungen, die antioxidative und antikarzinogene Wirkungen haben können. Hülsenfrüchte können auch gekeimt werden, was ihren phytochemischen Gehalt, ihren Vitamin-C-Gehalt, ihre Proteinverdaulichkeit und ihre antioxidative Aktivität erhöht.

Risiko chronischer Krankheiten

Im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung können Hülsenfrüchte dazu beitragen, das Risiko für die Entstehung verschiedener chronischer Krankheiten zu verringern. Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von Hülsenfrüchten das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD), Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten senkt.⁴ Hülsenfrüchte können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes senken, indem sie mehrere Risikofaktoren verbessern, wie z. B. Hämoglobin A1c (ein Marker für die Diabeteskontrolle, der Ärzten einen Überblick über die langfristigen durchschnittlichen Blutzuckerwerte geben kann), Low-Density-Lipoprotein (LDL)-Cholesterin, Körpergewicht und Blutdruck.⁷ Diese Verbesserungen treten bereistbei einem Verzehr von 120-132 g/Tag auf, was etwas mehr als einer Portion täglcih entspricht.Da Hülsenfrüchte reich an Ballaststoffen sind, können sie auch dazu beitragen, das Krebsrisiko zu senken. Nach Angaben des World Cancer Research Fund gibt es deutliche Hinweise darauf, dass ballaststoffhaltige Lebensmittel das Darmkrebsrisiko und das Risiko von Gewichtszunahme, Übergewicht oder Fettleibigkeit verringern.⁸ Übergewicht und Fettleibigkeit wiederum stehen in engem Zusammenhang mit 13 verschiedenen Krebsarten, darunter Brustkrebs, Bauchspeicheldrüsenkrebs, Speiseröhrenkrebs und Gallenblasenkrebs (drei der am schwersten zu behandelnden Krebsarten), Eierstockkrebs und Magenkrebs. Neben den Ballaststoffen könnten auch andere Komponenten für die mögliche krebshemmende Wirkung von Hülsenfrüchten verantwortlich sein, darunter Zink, Selen und andere Pflanzenstoffe wie Saponine, Proteasehemmer, Phytinsäure und Tannine.⁴

Antinährstoffe in Hülsenfrüchten

Antinährstoffe sind chemische Stoffe, die in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind und die Aufnahme von Nährstoffen durch unseren Körper beeinträchtigen können. Beispiele in Hülsenfrüchten sind Phytate, die die Aufnahme von Eisen, Zink und Calcium hemmen können, und Lektine, die die Darmfunktion verändern und Entzündungen verursachen können. Eine andere Art von Antinährstoffen findet sich in Soja, die so genannten Phytoöstrogene, die als endokrin aktive Substanzen wirken können (Chemikalien, die auf das Hormonsystem einwirken können).⁹ Obwohl Hülsenfrüchte Antinährstoffe enthalten, sind sie dennoch eine gesunde Wahl.

Bei richtiger Zubereitung gibt es derzeit keine stichhaltigen Beweise aus Humanstudien, die solche Behauptungen und unerwünschten Wirkungen unterstützen. Einweichen, Kochen, Keimen und Fermentieren sind allesamt Zubereitungsmethoden, die den Gehalt an Antinährstoffen in Hülsenfrüchten erheblich reduzieren. Die gesundheitsfördernde Wirkung der in Hülsenfrüchten enthaltenen essentiellen Aminosäuren, präbiotischen Fasern, Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien überwiegt bei weitem die möglichen negativen Auswirkungen von Antinährstoffen. Tatsächlich werden antinutritive Stoffe wie Lektine und Phytate heute zunehmend für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften und ihren potenziellen Nutzen gegen Krebs anerkannt.⁹

Welchen Nutzen haben Hülsenfrüchte für die Umwelt?

Hülsenfrüchte bieten mehrere ökologische Vorteile, tragen zu einer nachhaltigen Landwirtschaft bei und reduzieren die Umweltauswirkungen der Lebensmittelproduktion.^10-12

Binden von atmosphärischem Stickstoff

Eine wichtige Eigenschaft von Hülsenfrüchten ist, dass sie mit Hilfe von stickstofffixierenden Bakterien in ihren Wurzelknöllchen Stickstoff aus der Luft binden können. Dieser Prozess verbessert die Bodenfruchtbarkeit, indem er eine natürliche Stickstoffquelle (wie Ammonium oder Nitrat) bereitstellt. Dadurch verringert sich der Bedarf an Stickstoffdünger, was wiederum die negativen Umweltauswirkungen einer übermäßigen Düngung, wie z. B. Treibhausgasemissionen und Abfluss in die Gewässer, reduziert.

Verbesserung der Biodiversität

Die Fähigkeit von Hülsenfrüchten, Stickstoff zu binden, fördert die biologische Vielfalt im Boden bei. Eine hohe biologische Vielfalt im Boden macht ein Ökosystem nicht nur widerstandsfähiger gegenüber Störungen und Stress, sondern trägt auch dazu bei, dass dasÖkosystem besser in der Lage ist,, Krankheiten zu unterdrücken.

Beitrag zur Ernährungssicherheit

Hülsenfrüchte spielen auch eine wichtige Rolle in verschiedenen Anbausystemen, einschließlich Zwischenfruchtanbau, Fruchtfolge und Agroforstwirtschaft. Diese Systeme, die sich im Vergleich zu Monokulturen durch eine größere Artenvielfalt auszeichnen, können zu einer effizienteren Nutzung von Ressourcen (wie Licht, Wasser und Nährstoffe), höheren Erträgen und einem geringeren Risiko von Ernteausfällen führen. Die Einbeziehung von Hülsenfrüchten in die Fruchtfolge verbessert die Bodengesundheit und verringert die Gefahr von Bodenerosion und -verarmung. Auch dies ist für die Ernährungssicherheit und die Wirtschaft von Vorteil.

Hülsenfrüchte tragen auch deshalb zur Ernährungssicherheit bei, weil sie lange haltbar sind. Die lange Haltbarkeit führt zu einer Verringerung der Lebensmittelabfälle in der Verbrauchsphase und stellt somit einen Beitrag zur Ernährungssicherheit der Haushalte dar.

Eindämmung des Klimawandels

Hülsenfrüchte können auch eine wichtige Rolle bei der Eindämmung des Klimawandels und der Erhöhung der Widerstandsfähigkeit gegenüber dem Klimawandel spielen, da sie unter verschiedenen Umweltbedingungen gedeihen und ihre Produktion wesentlich geringere Treibhausgasemissionen verursacht als andere Proteinquellen. So verursacht Rindfleisch pro 100 Gramm Eiweiß etwa 50 kg Treibhausgase, während Hülsenfrüchte nur 0,84 kg emittieren.¹³ Die Toleranz von Hülsenfrüchten gegenüber Trockenheit und ihre Fähigkeit, die Bodenfruchtbarkeit zu verbessern, machen sie zu widerstandsfähigen Nutzpflanzen angesichts sich verändernder Klimamuster. Die genetische Vielfalt von Hülsenfrüchten ist auch deshalb so wichtig, weil die Forscher klimaresistentere Sorten züchten können, die zum Beispiel besser gegen Hitzestress resistent sind.

Außerdem benötigen Hülsenfrüchte weniger Wasser und Land als andere Proteinquellen. Zum Beispiel wird bis zu siebenmal mehr Wasser und 22-mal mehr Land benötigt, um 1 kg Protein aus Rindfleisch zu erzeugen, im Vergleich zur Produktionvon 1 kg Protein aus Hülsenfrüchten.¹³

In welchen Rezepten könnte man Hülsenfrüchte verwenden?

Hülsenfrüchte können ebenso wie andere proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch und Fisch in einer Vielzahl von Mahlzeiten verwendet werden. Sie können in Gerichten wie Nudelsaucen, Eintöpfen, Suppen oder Currys das Fleisch ganz oder teilweise ersetzen. Eine herzhafte Pasta mit Linsen-Bolognese, eine nahrhafte Linsensuppe oder schwarze Bohnen-Burger - die Möglichkeiten sind endlos! Die Zubereitung von Hülsenfrüchten kann zeitaufwendig sein, aber Hülsenfrüchte sind auch in Dosen erhältlich und können so leichter in den Speiseplan integriert werden.

Einige einfache Möglichkeiten, mehr Hülsenfrüchte zu essen:

• Bohnen und Linsen aus der Dose kaufen (ohne Salzzusatz), um Kochzeit zu sparen
• Cannellini, Butterbohnen, grüne oder braune Linsen zu einem Salat für das Mittagessen hinzufügen
• Linsen- oder Bohnensuppe (aus der Dose oder frisch) für das Mittagessen kaufen (salzarme Suppen wählen)
  
• Zusätzliche Kidneybohnen zum Lieblings-Chili hinzufügen
• Aus ihnen lässt sich ein Dip zu Gemüserohkost, Vollkorncrackern oder als
• Aufstrich für Sandwiches herstellen
• Die Hälfte des Fleischs in der Bolognese durch grüne oder braune Linsen ersetzen
• Gebratene Kichererbsen als herzhafter Snack
• Einen fleischlosen Bohnen-Burger zubereiten
• Pasta aus Hülsenfrüchten probieren
  

Zusammenfassung

Hülsenfrüchte mögen klein sein, aber sie bewirken viel! Sie sind nahrhaft, gut für die Umwelt, erschwinglich, vielseitig und lecker. Zudem sind sie reich an Proteinen, langsam verdaulichen Kohlenhydraten, Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen und enthalten wenig Fett. Sie können dazu beitragen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, bestimmten Krebsarten und Übergewicht/Adipositas zu senken. Außerdem sind Hülsenfrüchte klimafreundlich. Sie sind klimaresistent und wassereffizient, können zur Ernährungssicherheit beitragen und die Bodenvielfalt verbessern sowie atmosphärischen Stickstoff binden und dessen Gehalt im Boden erhöhen. Zudem haben sie einen geringen CO2- und Lebensmittelabfall-Fußabdruck. Hülsenfrüchte sind darüber hinaus eine sehr erschwingliche, proteinreiche Option. Sie können trocken, in Dosen oder im Glas gekauft und über einen längeren Zeitraum gelagert werden.

Derzeit konsumieren wir in Europa nur sehr wenig Hülsenfrüchte, was darauf hindeutet, dass Hülsenfrüchte einen wesentlichen Beitrag zur Bewältigung der Klima-, Gesundheits- und Lebenshaltungskostenkrise leisten können. Ein fleischloser Bohnenburger, der Austausch eines Teils des Fleisches in der Bolognese durch Linsen oder Kichererbsen in Form von Hummus als Brotaufstrich – all diesekleinen Schritte tragen dazu bei, den Verzehr von Hülsenfrüchten zu erhöhen!