Geringe Veränderungen um Gewichtszunahme vorzubeugen

Zuletzt aktualisiert : 01 August 2013

Sowohl die Länder der entwickelten Welt als auch die Entwicklungsländer erleben eine Adipositas-Epidemie. Sind die derzeitigen Empfehlungen zur Bekämpfung dieser Epidemie erreichbar? Es wurde eine Vorgehensweise “geringe Veränderungen” zur Reduzierung der Energiezufuhr und zu mehr körperlicher Betätigung vorgeschlagen, um in der allgemeinen Bevölkerung der Gewichtszunahme vorzubeugen.

Energiegleichgewicht / Energiebilanz

Der individuelle Energiebedarf ist unterschiedlich, aber wenn die Energieaufnahme (aus Lebensmitteln und Getränken) der verbrauchten Energie (durch Stoffwechsel und körperliche Betätigung) entspricht, befindet sich der Körper in einem “Energiegleichgewicht”. Wenn mehr Energie aufgenommen als verbraucht wird, ist die Energiebilanz positiv. Wird mehr Energie verbraucht als aufgenommen, ist die Energiebilanz negativ. Über einen längeren Zeitraum hinweg führt eine positive Energiebilanz zu einer Gewichtszunahme. Entsprechend führt eine negative Energiebilanz, über längere Zeit gesehen, zu einem Gewichtsverlust. Um das Körpergewicht zu halten ist es nicht erforderlich, dass Energieaufnahme und Energieverbrauch einander jeden Tag entsprechen, aber über eine gewisse Zeit hinweg.

Vermeidung von Gewichtszunahme durch Schließen der Energielücke

Es ist erforderlich, gegen Adipositas [Übergewichtigkeit] sowohl vorzubeugen als auch sie zu behandeln; um dabei möglichst erfolgreich zu sein, sollten sowohl eine Reduzierung der Energieaufnahme als auch eine Steigerung des Energieverbrauchs in Erwägung gezogen werden. Dr. James Hill und Kollegen von der University of Colorado Denver meinen, es sei leichter, einer Gewichtszunahme vorzubeugen, als eine Gewichtsabnahme zu erzielen, und das sei leichter durch hohen Energieverbrauch zu erreichen.¹

Das ist so, weil eine Senkung der Energieaufnahme und des gesamten Körpergewichts den Grundumsatz verringert. Ein geringeres Körpergewicht bedeutet auch, dass weniger Energie für körperliche Betätigung verwendet wird. Deshalb ist der Energiebedarf niedriger. Das ist an das Problem gekoppelt, dass eine Reduzierung der Kalorien üblicherweise zu einer Zunahme des Hungers führt.^1,2 Biologische Mechanismen im Körper, die helfen, die Energiebilanz zu steuern, scheinen das bestehende Körpergewicht zu bewahren, was es leichter macht, Gewichtszunahme vorzubeugen als eine Gewichtsabnahme zu erreichen und beizubehalten.¹

Ein hohes Niveau an körperlicher Betätigung erlaubt zum Erreichen eines Energiegleichgewichts eine höhere Energieaufnahme. Körperliche Betätigung verbraucht Energie und baut Muskeln auf, was den Grundumsatz und damit den Energiebedarf erhöht. Wer sich dagegen weniger bewegt, hat einen geringeren Energiebedarf und muss das durch eine geringere Energieaufnahme ausgleichen, um das Energiegleichgewicht beizubehalten. Obwohl Menschen, die viel sitzen, ihr Energiegleichgewicht erfolgreich beibehalten können, besteht bei ihnen ein größeres Risiko einer Gewichtszunahme. Üblicherweise geht mit einer geringeren körperlichen Betätigung keine geringere Energieaufnahme einher.³ Eine erhöhte körperliche Betätigung ist einer der Faktoren, die mit einer erfolgreichen Beibehaltung des Gewichts nach einer Gewichtsabnahme in Verbindung gebracht werden.⁴ Ein erhöhter Energieverbrauch kann deshalb helfen, eine nachhaltig negative oder neutrale Energiebilanz zu erzielen.¹

Hill und Kollegen fanden heraus, dass während der vergangenen zwei Jahrzehnte der Zentralwert (Median) der Gewichtszunahme der amerikanischen Bevölkerung ca. 0,45–0,9 kg/Jahr betrug.⁵ Aufgrund ihrer Berechnungen schätzten sie, dass eine positive Energiebilanz von 100 cal. pro Tag (kcal/Tag) den größten Teil dieser allmählichen Gewichtszunahme erklären könnte. Sie bezeichnen diese überschüssige positive Energiebilanz von 100 kcal/Tag als die „Energielücke“.¹ Sie schlagen vor, dass das Schließen der “Energielücke” durch Reduzierung der Energieaufnahme um 100 kcal/Tag Menschen mit einer positiven Energiebilanz vor einer Gewichtszunahme bewahren würde.

Es ist wichtig, darauf hinzuweisen, dass diese Berechnungen davon ausgehen, dass 3.500 überschüssige kcal 0.45 kg Zunahme des Körpergewichts ergeben, ein Maß, das von vielen Wissenschaftlern als zu vereinfachend und über einen langen Zeitraum hinweg als fehlerhaft angesehen wird.⁶ Allerdings könnte einiges von diesen Bedenken entfallen, weil die Theorie der Energielücke auf einer Vorbeugung gegen Gewichtszunahme beruht und nicht auf einer Gewichtsabnahme.

Die Calorie Reduction Expert Group [Fachkreis für Kalorienreduzierung], eine vom UK Department of Health [britisches Gesundheitsministerium] beauftragte Gruppe unabhängiger Experten, schlussfolgerten, dass ein Defizit von 100 kcal pro Tag theoretisch fundiert ist und für die Mehrheit der Bevölkerung kein Risiko einer Unterernährung darstellen sollte.^{7​​​​​​​}

Der Ansatz „geringe Veränderungen“

Die Theorie der “Energielücke” bildet die Grundlage für den Ansatz “geringe Veränderungen”, der besagt, dass – obwohl große Änderungen erforderlich sind, um im Einzelfall Gewichtsabnahme nachhaltig zu erreichen – kleine Änderungen in der Energieaufnahme erreichbar erscheinen und ausreichend sein sollten, um einer exzessiven Gewichtszunahme bei der Bevölkerung vorzubeugen.⁸ Ein Grund, weshalb Verhaltensänderungen als erreichbar angesehen werden, besteht darin, dass der Weg über „kleine Änderungen“ ein quantitatives Ziel vorgibt.⁸ Studien haben gezeigt, dass ein Ziel leichter erreicht wird, wenn es spezifisch, realistisch und erreichbar ist.⁹

Ein weiterer positiver Aspekt des Ansatzes “kleine Änderungen” ist, dass der Einzelne zu jedem Zeitpunkt und bei jedem Körpergewicht damit anfangen kann, kleine Änderungen vorzunehmen. Wenn jemand erst angefangen hat, kleine Änderungen vorzunehmen, besteht eine Wahrscheinlichkeit dafür, dass er damit fortfahren wird, weitere kleine Änderungen vorzunehmen. Im Lauf der Zeit addieren sich die kleinen Änderungen zu einer großen Änderung der Lebensweise.⁸ Ein Nachteil besteht möglicherweise jedoch darin, dass der Mensch eventuell nicht so stark motiviert ist, einer Gewichtszunahme vorzubeugen, als Gewicht abzunehmen.

Die hinter dem Ansatz “kleine Änderungen” stehenden Wissenschaftler haben die Organisation America On the Move [Amerika in Bewegung] gegründet, um gesundes Essen und körperliche Betätigung zu fördern. Das Programm plädiert dafür, täglich auf 100 kcal Energieaufnahme zu verzichten und täglich zusätzlich 2.000 Schritte zu gehen (was etwa 100 kcal verbraucht) um einer exzessiven Gewichtszunahme vorzubeugen.^{10​​​​​​​}

Heute besteht Einigkeit darüber, dass es insgesamt gesehen wirkungsvoll ist, kleine Veränderungen vorzunehmen. Allerdings konzentrieren sich die meisten der bisherigen Studien darauf, durch kleine Veränderungen Gewichtsabnahme zu erzielen, nicht Gewichtszunahme vorzubeugen. Eine Studie beispielsweise ergab, dass kleine Veränderungen besonders effektiv bei der Förderung der Gewichtsabnahme und der Beibehaltung des niedrigeren Gewichts über einen Zeitraum von drei Monaten sind, kam aber zu dem Schluss, dass Studien über einen längeren Zeitraum erforderlich seien.¹¹ Eine andere Studie an einem Arbeitsplatz in Neuseeland ergab, dass diejenigen, die kleine Veränderungen in ihrem Ernährungsverhalten und in Bezug auf ihre körperliche Betätigung unternahmen und sich selbst wöchentlich überwachten, bei der Erzielung einer Gewichtsabnahme und deren Beibehaltung über 12 Monate hinweg erfolgreicher waren als eine Gruppe, der die „übliche Sorgfalt“ zuteilwurde. „Übliche Sorgfalt“ bedeutete eine Beratung in Bezug auf Ernährung und Lebensweise, bei der das Gewicht nur am Anfang und am Ende der 12-Monats-Eingriffsperiode festgestellt wurde.^{12​​​​​​​}

Reduzierung der Energieaufnahme

Die wesentlichen Methoden zur Reduzierung der Energieaufnahme bestehen in der Reduzierung der Portionsgrößen und/oder in der Auswahl von Lebensmitteln, die einen hohen Nährwert, aber insgesamt nur wenige Kalorien haben. Lebensmittel, die einen hohen Kaloriengehalt pro Mengeneinheit haben, werden als energiereiche oder kalorienreiche Lebensmittel angesehen. Dazu gehören einige Sorten Kekse, Kräcker und andere trockene würzige oder süße „Snacks“. Lebensmittel wie Obst und Gemüse mit einem geringeren Kaloriengehalt pro Mengeneinheit werden als energiearme oder nährstoffreiche Lebensmittel angesehen. Darüber hinaus unterstützt der hohe Ballaststoff- und Wassergehalt der meisten Früchte und Gemüse die Gewichtssteuerung, weil sie das Gefühl des Sattseins erhöhen und den Appetit verringern.¹³ Als Getränke sind ungesüßte oder energiearm gesüßte Alternativen weithin verfügbar und natürlich, Wasser (Mineralwasser oder Leitungswasser) enthält kcal.

Bei der Reduzierung der Kalorien ist es wichtig, lebenswichtige Nährstoffe nicht aus dem Speiseplan auszuschließen. Beispielsweise enthalten Obst und Gemüse Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.⁷ Einige energiereiche Lebensmittel sollten nicht ausgeschlossen werden, weil sie wichtige Nährstoffe enthalten. Nüsse und ölreicher Fisch, wie Lachs, sind zwei Beispiele für energiereiche Lebensmittel, die wichtige Fettsäuren und auch Protein enthalten, in diesen Fällen ist die Kontrolle der Portionsgröße entscheidend. 28 g Erdnüsse(etwa eine Handvoll) enthalten ca. 150 kcal, so dass in einigen Fällen allein durch Reduzierung der Portionsgröße (d. h. nur eine Handvoll Nüsse essen statt einer ganzen 50 g-Packung) 100 kcal aus dem Speiseplan gestrichen werden können.

Steigerung des Energieverbrauchs

Körperliche Aktivität ist ein Schlüsselfaktor,um der Gewichtszunahme vorzubeugen. Neben dem Verbrennen von Kalorien hilft sie, eine schlanke Muskelmasse beizubehalten, die einen höheren Grundumsatz hat als Fettgewebe. Bei geringer körperlicher Aktivität muss die Energieaufnahme niedrig sein, um das Energiegleichgewicht zu behalten, und die meisten Erwachsenen tun sich schwer damit, das Energiegleichgewicht allein über die Ernährung zu steuern. Aus diesem Grund empfiehlt der Ansatz „kleine Veränderungen“, körperliche Betätigung zu steigern, zusätzlich zur Reduzierung der Energieaufnahme.

Zehntausend Schritte insgesamt pro Tag werden seit langem als Ziel für eine optimale Gesunderhaltung des Körpers angesehen, allerdings haben wenige Studien die Wirksamkeit dieses Ziels untersucht.¹⁴ Es wurde nachgewiesen, dass eine Erhöhung der üblichen körperlichen Betätigung um 2.000 bis 2.500 Schritte täglich zu einer mäßigen Gewichtsabnahme, zur Verbesserung des Blutdrucks und der Insulinempfindlichkeit führt, vermutlich wegen einer Reduzierung des Körperfetts.^15,16 Zweitausend Schritte entsprechen etwa 20 Minuten Laufen, obwohl es dabei individuelle Unterschiede gibt.

Zunehmende Schritte im Rahmen des Ansatzes “kleine Veränderungen” plädiert dafür, dass sich der Einzelne individuelle Ziele setzt, die durch kleine und machbare Veränderungen erreicht werden 1 Zielsetzung und die Verwendung von Schrittzählern, kleinen Geräten, die die Schritte zählen, haben sich als wirkungsvoll erwiesen, um Menschen zu helfen, mehr zu gehen.^15,17 Beispielsweise zur Arbeit zu gehen statt zu fahren, die Treppen zu nehmen statt des Aufzugs oder der Rolltreppe, und morgens, während der Mittagspause oder nach dem Abendessen einen Spaziergang zu machen.¹⁰ Natürlich werden andere Arten der körperlichen Betätigung, wie Laufen oder Sport auch auf die 2.000 Schritte angerechnet.

Schlussfolgerung

Abschließend lässt sich feststellen, für kleine Veränderungen bei der Energieaufnahme und beim Energieverbrauch zu plädieren, ergibt einen wirkungsvollen Weg für das öffentliche Gesundheitswesen, um der Gewichtszunahme vorzubeugen. Beweise für die die Theorie des Energiegleichgewichts legen nahe, dass eine Reduzierung der Energieaufnahme um 100 kcal/Tag und zusätzliche 2.000 Schritte pro Tag spezifische, erreichbare kleine Veränderungen darstellen, die unternommen werden können, um einer übermäßigen Gewichtszunahme bei der Bevölkerung vorzubeugen. Weitere Untersuchungen sollten durchgeführt werden, um zu bestätigen, dass kleine Veränderungen in der Ernährung und körperliche Akivitäten Gewichtszunahme vorbeugen können, da die bisherige Forschung sich hauptsächlich darauf konzentriert, durch kleine Änderungen eine Gewichtsabnahme zu erreichen.

Literatur

1. Hill JO, Wyatt HR & Peters JC (2012). Energy balance and obesity. Circulation 126(1):126-132.
2. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. (2011). Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. New England Journal of Medicine 365:1597–1604.
3. Mayer J, Roy P, Mitra KP, et al. (1956). Relation between caloric intake, body weight and physical work: studies in an industrial male population in West Bengal. American Journal of Clinical Nutrition 4:169–175.
4. Wing RR & Phelan S (2005). Long-term weight loss maintenance. American Journal of Clinical Nutrition 82(1):222S-225S.
5. Hill JO, Wyatt HR, Reed GW, et al. (2003). Obesity and the environment: where do we go from here? Science 299:853–855.
6. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. (2011). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet 378:826–836.
7. Macdonald I, Millward J, Mela D, et al. (2011). Statement of the Calorie Reduction Expert Group. UK: Department of Health.
8. Peters JC, Lindstrom RC, Hill JO, et al. (2012). Stepping up across America: the small changes approach. Childhood Obesity 8(1):76-78.
9. Locke EA & Latham GP (2002). Building a practically useful theory of goal setting and task motivation: A 35-year odyssey. American Psychologist 57(9):705-717.
10. America On the Move Foundation website: http://www.americamoves.org/​​​​​​​
11. Lutes LD, Winett RA, Barger SD, et al. (2008). Small Changes in nutrition and physical activity promote weight loss and maintenance: 3-month evidence. Annals of Behavioral Medicine 35(3):351-357.
12. Zinn C, Schofield GM, Hopkins WG, et al. (2012). A “small-changes” workplace weight loss and maintenance program: examination of weight and health outcomes. Journal of Occupational and Environmental Medicine 54(10):1230-1238.
13. Howarth NC, Saltzman E, McCrory MA, et al. (2001). Dietary fibre and weight regulation. Nutrition Reviews 59(5):129-139.
14. Tudor-Locke C, Craig CL, Beets MW, et al. (2011). How many steps/day are enough? For adults? International Society of Behavioral Nutrition and Physical Activity 8:79.
15. Bravata DM, Smith-Spangler C, Sundaram V, et al. (2007). Using pedometers to increase physical activity and improve health: a systematic review. Journal of the American Medical Association 298:2296–2304.
16. Dwyer T, Ponsonby AL, Ukoumunne OC, et al. (2011). Association of change in daily step count over five years with insulin sensitivity and adiposity: population based cohort study. British Medical Journal 342:c7249.
17. Kang M, Marshall SJ, Barreira TV, et al. (2009). Effect of pedometer-based physical activity interventions: a meta-analysis. Research Quarterly for Exercise and Sport 80(3):648-655.