Ernährungspyramiden, -teller und Leitfaden: eine ausgewogene Ernährung aufbauen

Zuletzt aktualisiert : 14 January 2020

Die meisten europäischen Länder haben lebensmittelbasierte Ernährungsleitfäden (FBDG) oder einfach Empfehlungen zur gesunden Ernährung für ihre Bevölkerung entwickelt. Sie bieten „Beratung zum Thema Lebensmittel, Lebensmittelgruppen und Ernährungsmuster an, um die Bevölkerung mit den benötigten Nährstoffen zu versorgen, dadurch die allgemeine  Gesundheit zu fördern und chronische Krankheiten vorzubeugen“.¹ Einige Länder erstellen grafische Darstellungen wie Ernährungspyramiden oder -teller, um die Ratschläge zu illustrieren und zusammenzufassen. Da die Ernährungspyramide eine der am weitesten verbreiteten und daher auch eine der bekanntesten grafischen Darstellungen ist, wird sie in diesem Artikel als Beispiel verwendet. Zur Vereinfachung werden Leitfäden für gesundes Essen als Überbegriff für die FBDG verwendet.

Alte und neue Ernährungspyramiden

Die ursprüngliche Ernährungspyramide wurde 1974 in Schweden entworfen ^2, 3.

Davor wurden andere Ernährungsempfehlungen sowohl in Schweden als auch anderswo der Öffentlichkeit vorgestellt, aber oft als Text oder Ernährungskreis. Diese erste Pyramide, die sowohl verschiedene Lebensmittelarten zusammenfasste, als auch die relativen Anteile jeweiliger Lebensmittel in der Ernährung zeigte, gewann Aufmerksamkeit auf nationaler und internationaler Ebene. Sie wurde als für jeden leicht verständlich angepriesen, einschließlich der Menschen mit niedrigem Bildungsniveau.

Heutzutage haben 90 Länder weltweit lebensmittelbasierte Ernährungsleitfäden oder Leitfäden für gesundes Essen für ihre Bevölkerung entwickelt. Einige Erkenntnisse sind nahezu universell, wie eine abwechslungsreiche Ernährung (mit reichlich Obst und Gemüse und Wasser als Getränk erster Wahl), und die Einschränkung des Zucker-, Fett- und Salzkonsums. ⁴ Je nach Staat gibt es jedoch Unterschiede, da die Leitfäden den örtlichen Gegebenheiten angepasst sind. ¹ In den Ländern des Nahen Ostens bilden beispielsweise Hülsenfrüchte (wie Kichererbsen und Linsen) eine eigene Lebensmittelgruppe, weil sie kulturell betrachtet in dieser Region einen wichtigen Bestandteil der Ernährung darstellen. ⁴ Einige Mittelmeerländer wie Kroatien, Zypern, Griechenland und Spanien betonen die Bedeutung von Olivenöl in der Ernährung. ^{5, 6, 7 ,8}

Traditionell wurde nur die Beratung zum Lebensmittelkonsum angeboten. In einigen Ländern hat sich mittlerweile das Angebot erweitert und umfasst auch Empfehlungen zur Lebensmittelsicherheit und zum Lebensstil (z.B. körperliche Aktivität oder soziale Umgebungen). Vor kurzem haben viele Länder Beratung zum Thema Nachhaltigkeit hinzugefügt, wobei sie die Wahl lokal und saisonal produzierter oder anderweitig nachhaltig erzeugter Lebensmittel empfehlen (Tabelle 1).

Tabelle 1: Lebensmittelsicherheit, Lebensstil und nachhaltigkeitsrelevante Botschaften in den lebensmittelbasierten Ernährungsleitfäden verschiedener EU-Länder.

Thema	Land	Beispiele lebensmittelbasierter Ernährungsleitfäden
Lebensmittelsicherheit	Slowenien 9	Bereiten Sie ihr Essen auf sichere und hygienische Art und Weise zu.
	Italien 10	Waschen Sie sich vor der Zubereitung gründlich die Hände, sowie bevor Sie  Lebensmittel berühren, die roh oder ohne weiteres Kochen gegessen werden können, vor allem wenn Sie bei der Verarbeitung von einem Lebensmittel zum anderen wechseln.
Lebensstil	Schweden 11	Mehr Bewegung – Trainieren Sie mindestens 30 Minuten täglich! Machen Sie beispielsweise flotte Spaziergänge und verbringen Sie weniger Zeit im Stillsitzen. Machen Sie kurze aktive Pausen.
	Belgien 12	Essen Sie zu festgelegten Zeitpunkten und gemeinsam mit anderen Menschen. Essen Sie bewusst und in Maßen.
Nachhaltigkeit	Schweden 11	Durch die Schonung von Erdressourcen stellen wir sicher, dass wir auch in Zukunft gutes Essen haben. Deswegen haben wir auch diese Empfehlung zur nachhaltigen Ernährung erarbeitet – zugunsten sowohl Ihrer Gesundheit als auch der Umwelt. So müssen Sie nicht wählen. Beispiele: Ballaststoffreiches Gemüse ist eine umweltfreundliche Wahl. Wählen Sie nachhaltigen Fisch.(…) Beachten Sie die Umweltsiegel. Getreide verursachen nur geringe Umweltauswirkungen.

Eine ausgewogene Ernährung aufbauen

Ernährungspyramiden wurden entwickelt, um es den Menschen zu ermöglichen, eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung aufzubauen, indem sie die Lebensmittelgruppen (Ebenen der Pyramide) berücksichtigen und die jeweiligen Lebensmittel in der richtigen Menge konsumieren (je nach Größe der Ebenen von unten nach oben). In der Praxis bedeutet eine ausgewogene Ernährung, dass man eine breite Palette an Lebensmitteln in verschiedenen Proportionen isst, und es allgemein vermeidet, ganze Lebensmittelgruppen wegzulassen, da jede Lebensmittelgruppe den Körper mit Energie und Nährstoffen versorgt, die für eine optimale Gesundheit erforderlich sind. Die Gruppierung von Lebensmitteln unterscheidet sich einigermaßen von Land zu Land.

Die Hauptlebensmittelgruppen

In den meisten Ernährungsleitfäden werden Lebensmittel in unterschiedliche Kategorien unterteilt, wie Obst und Gemüse, Getreide und Stärke, proteinreiche Lebensmittel, Milchprodukte, Fette und Öle und Lebensmittel, deren Verzehr eingeschränkt sein sollte. Jede Lebensmittelgruppe liefert unterschiedliche Anteile von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Diese sogenannten Makronährstoffe sind die Grundbausteine unserer Ernährung. Makronährstoffe liefern Energie und sorgen für ein normales Wachstum und eine normale Entwicklung. Verschiedene Lebensmittelgruppen enthalten unterschiedliche Mengen an Makronährstoffen, aber normalerweise dominieren ein oder zwei von ihnen. Kartoffeln bestehen beispielsweise größtenteils aus Kohlenhydraten, Fleisch enthält sowohl Proteine als auch Fette und Bohnen enthalten Kohlenhydrate und Proteine. Diese Zusammensetzung bestimmt, welcher Lebensmittelgruppe das Lebensmittel zugeordnet wird. Neben den Makronährstoffen liefert jede Lebensmittelgruppe Vitamine und Mineralstoffe in unterschiedlichen Anteilen. Diese sogenannten Mikronährstoffe werden in viel geringeren Mengen benötigt und unterstützen das unsere normalen Körperfunktionen. Durch den Verzehr von Lebensmitteln aus allen Ebenen der Pyramide erhalten wir alle wichtigen Nährstoffe, die unser Körper braucht. Milchprodukte versorgen beispielsweise unseren Körper mit Kalzium, das die Knochengesundheit unterstützt, und bei ausreichendem Verzehr von Obst und Gemüsen erhalten wir Vitamin C, das ein gesundes Immunsystem unterstützt. Das Weglassen bestimmter Lebensmittelgruppen erhöht das Risiko, zu wenig oder zu viel von bestimmten Makronährstoffen, aber auch zu wenig von der breiten Palette an Vitaminen und Mineralstoffen zu erhalten, die für ein gesundes Leben unerlässlich sind. Darüber hinaus ist es wichtig, die Portionsgrößen zu beachten, um Über- oder Unterernährung zu vermeiden.

Einige Menschen mit Allergien oder Unverträglichkeiten müssen bestimmte Produkte aus ihrer Ernährung weglassen, während andere (wie Veganer und Vegetarianer) beschließen, bestimmte Produkte auszulassen. In diesen Fällen sollten sich Menschen Alternativen aussuchen, die die gleichen Nährstoffe liefern. Beispiele hierfür sind angereicherte Soja- oder Nussgetränke statt Molkereimilch.

Beispiele für ausgewogene Mahlzeiten

Also, wo anfangen? Schauen Sie sich die Ernährungsleitfäden Ihres Landes an und beachten Sie sie, wenn Sie Mahlzeiten und Einkäufe planen. Als Beispiel verwenden wir hier die irische Ernährungspyramide. Dieses Beispiel für einen Ernährungsplan richtet sich an die Allgemeinbevölkerung. Daher variieren Portionsgrößen und Energiebedarf je nach Alter, Geschlecht, Aktivitätsgrad, Schwangerschaft oder Stillen und Gesundheitszustand.

Abbildung 1: die irische Ernährungspyramide als Beispiel, mit Ebenen 1-6 von unten nach oben. ¹³

Zum Frühstück, die erste Mahlzeit des Tages:

• Wählen Sie zunächst etwas aus den zwei unteren Ebenen der Ernährungspyramide: d.h. Gemüse, Salat und Obst (Ebene 1), Vollkorngetreide und -brot, Kartoffeln, Teigwaren und Reis (Ebene 2). Das lässt sich beispielsweise durch eine Schüssel Haferflocken mit Apfelscheiben erreichen. Fügen Sie dann geringe Mengen an Lebensmitteln aus den anderen Ebenen zu. Streuen Sie beispielsweise mageren Weißkäse (Ebene 3) oder Mandeln (Ebene 4) darüber.
• Ein schnelleres Frühstück könnte aus ungezuckerten Vollkorngetreiden (Ebene 2) mit fettarmer Milch (Ebene 3) und einem Glas Orangensaft (Ebene 1, aber nur ein Glas von 150ml pro Tag), die mit Früchten oder Beeren (Ebene 1) oder Nüssen (Ebene 4) belegt sein könnten.

Ein ausgewogenes Mittagessen könnte aus Gemüsesuppe (Ebene 1) mit Vollkornknäckebrot (Ebene 2), ein bisschen Kichererbsen-Humus (Ebene 2), Pflanzenöl (Eben 5) und einem Joghurt (Ebene 3) bestehen.

Ein ausgewogenes Abendessen könnte gebackenes Gemüse (Ebene 1), Fisch, Hühnerfilet oder Tofu (Ebene 4) und salzreduzierter Sojasauce umfassen. Wie wäre es, den normalen weißen Reis auszulassen, und das gebackene Gemüse mit Ballaststoffreichem Natur- oder Vollkornreis (Ebene 2) zu servieren?

Imbisse können zwischen den Mahlzeiten verzehrt werden, zum Beispiel eine Banane (Ebene 1), eine geschlossene Handvoll Nüssen (Ebene 4), Karottenstäbchen mit Humus (Ebenen 1&4), ein Apfel mit einem Hauch Erdnussbutter (Ebenen 1&4) oder ein Joghurt (Ebene 3).

Allerdings muss nicht jede Mahlzeit perfekt proportioniert sein. Wir sollten versuchen, Ausgewogenheit auf einem täglichen oder wöchentlichen Niveau zu erreichen. Wenn ein Mittagessen hauptsächlich aus Getreiden und Körnern besteht, könnte das Abendessen mehr Proteine enthalten. Wenn Sie Ausgewogenheit über einen Zeitraum anstreben, können Sie auch gelegentlich Leckerbissen genießen.

Ernährungspyramide für Kinder

Die bereits aufgebauten Ernährungspyramiden stellen eine gesunde Ernährung für die allgemeine Bevölkerung dar, mit gewissen Modifikationen für Menschen in besonderen Umständen, Lebensphasen oder -bedingungen (z.B. Schwangeren und stillende Frauen oder ältere Menschen). Kinder haben leicht unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse als Erwachsene, doch Leitfäden für gesundes Essen gelten in der Regel für Kinder ab 2 Jahren.⁴ Jedoch müssen Portionsgrößen den Kindern unter Berücksichtigung ihres Aktivitätsgrads und Wachstums angepasst werden. Im Allgemeinen wird den Kindern angeraten, körperlich aktiver als Erwachsene zu sein (Tabelle 2).

Land	Empfehlungen (auszugsweise) zur körperlichen Aktivität von Kindern	Empfehlungen (auszugsweise) zur körperlichen Aktivität von Erwachsenen
Norwegen14	Mindestens 60 Minuten körperlicher Aktivität mit moderater bis hoher Intensität pro Tag. Mindestens dreimal pro Woche sollte eine Aktivität einbezogen werden, die die Muskelstärke erhöht und das Skelett stärkt	Erwachsene sollten mindestens 150 Minuten pro Woche eine körperliche Aktivität moderater oder mindestens 75 Minuten Aktivität hoher Intensität pro Woche ausüben. Übungen, die die Muskelkraft der großen Muskelgruppen erhöhen, sollten zwei- oder mehrmals pro Woche durchgeführt werden.
Irland15	Alle Kinder und Jugendlichen (2-18) sollten eine mäßige bis energische Aktivität mindestens 60 Minuten pro Tag ausüben.	Erwachsene (18-64): mindestens 30 Minuten pro Tag, 5 Tage oder 150 Minuten pro Woche moderater Aktivität.

Ernährungspyramide für Vegetarianer und Veganer

Wie es der Fall mit Leitfäden für gesundes Essen für Kinder ist, gibt es keine offiziellen, speziell für Menschen entwickelten Leitfäden, die sich für eine vegetarische oder vegane Ernährung entschieden haben. Allerdings nimmt die Popularität von pflanzlich basierten Ernährungen zu, und ausgewogene Ernährungsweisen können entsprechend angepasst werden. Eine sorgfältige Planung könnte erforderlich sein, um sicherzustellen, dass im Rahmen einer solchen Ernährung die richtigen Lebensmittel verzehrt werden. Veganer und einige Vegetarianer müssen sich beispielsweise sorgfältig darum kümmern, neben hochwertigen Proteinen auch genug Vitamin D, Vitamin B12, Kalzium, Eisen, Zink und Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen. Ebenso wichtig ist es zu wissen, dass Eisen aus pflanzlich basierten Lebensmitteln nicht so gut wie (Häm-)Eisen aus tierischen Lebensmitteln absorbiert wird. Obwohl viele pflanzlich basierte Lebensmittel wie Tofu, Linsen und Kichererbsen reich an Eisen sein können, wird dieses Eisen nicht so gut wie das Eisen aus tierischen Lebensmitteln absorbiert. Eine Möglichkeit zur Verbesserung der Eisenabsorption ist es, diese Lebensmittel gemeinsam mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Orangensaft aufzunehmen. Dies kann zur Verbesserung der Absorption von Eisen aus pflanzlich basierten Quellen beitragen.

Für Menschen, die sich vegan ernähren, kann es sehr schwierig sein, genug Vitamin B₁₂ aus der Ernährung zu erhalten, da dieses Vitamin nur in tierischen Lebensmitteln natürlicherweise vorkommt. Es kann auch in angereicherten Lebensmitteln und Hefeextrakten gefunden werden, doch diese Quellen sind nicht immer verfügbar. Aus diesem Grund kann es notwendig sein, Vitamin-B12-Ergänzungen zu sich zu nehmen, um eine ausreichende Zufuhr sicherzustellen.

Leitfäden für gesundes Essen für Menschen mit Diabetes

In der Regel wird auch Menschen mit Typ-1 und Typ-2-Diabetes geraten, die Ernährungsleitfäden für ein gesundes und ausgewogenes Essen zu befolgen. Wie für den Rest der Bevölkerung heißt das, dass stärkehaltiges Gemüse, Vollkornprodukte und Obst die Hauptquellen von Kohlenhydraten sein sollten, und dass der Verzehr von Zuckerzusatz, gesättigtem Fett und Salz eingeschränkt sein sollte. Neben Medikamenten könnten eine Verteilung der Kohlenhydrataufnahme über den Tag und körperliche Aktivität zur Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels beitragen ^16, 17 Bevor sie wesentliche Ernährungsveränderungen vornehmen, wird Diabetikern empfohlen, sich von einem zugelassenen Ernährungsberater oder Hausarzt beraten zu lassen.

Schlussfolgerung

Ernährungspyramiden und Leitfäden für gesundes Essen wurden zur Darstellungen einer gesunden Ernährung für die Allgemeinbevölkerung entwickelt. Wir können sie an uns selbst anpassen, indem wir die richtigen Mengen an bevorzugten Lebensmitteln innerhalb jeder Lebensmittelgruppe wählen, die unserem Gesundheitszustand, Lebensstil, unserer Lebensphase und unseren Präferenzen entsprechen. Ausgewogene Mahlzeiten und vielfältige Lebensmittel aus jeder Ebene der Pyramide anzustreben, ist einer optimalen Gesundheit zuträglich. Körperliche Aktivität ist ebenso wichtig für ein ausgewogenes und gesundes Leben.

Verweise

1. FAO, "FAO," [Online].
2. Coop, "Ett provkok blev ett provkök," [Online].
3. "Nutrition Australia: A brief history of the Pyramid," [Online].
4. H. e. al., "A Global Review of Food-Based Dietary Guidelines".
5. "Croatia," [Online].
6. "Cyprus," [Online].
7. "Greece," [Online].
8. "Spain," [Online].
9. "Slovenia," [Online].
10. "Italy, page 89-90," [Online].
11. "Sweden," [Online].
12. "Belgium," [Online].
13. "Ireland Pyramid," [Online].
14. Helsedirektoratet, "Anbefalinger om kosthold og ernaering og fysisk aktivitet".
15. I. p. activity. [Online].
16. Diabetesforbundet. [Online].
17. Diabetesforbundet. [Online].
18. FAO/France. [Online].