Ein gesunder Weg durch die Schwangerschaft

Zuletzt aktualisiert : 04 February 2016

In der Schwangerschaft werden für das Wachstum des Babys zusätzliche Nährstoffe benötigt. Eine gesunde Ernährung und Lebensweise sind für eine gesunde Schwangerschaft besonders wichtig, da sie die Gesundheit von Mutter und Baby gleichermaßen beeinflussen. Ernährungsberatung für schwangere Frauen ähnelt der für die allgemeine Bevölkerung, einige wichtige Einzelheiten sind aber wissenswert.

Gesunde Ernährung vor und während der Schwangerschaft 

Eine gesunde Ernährung ist sowohl in Vorbereitung auf als auch während der Schwangerschaft von Bedeutung. Niedrige Nährstoffwerte können nämlich die Gesundheit des Babys von Beginn der Schwangerschaft an beeinflussen.^1-4 Schwangerschaften sind auch ungeplant möglich, weshalb eine gute Ernährung für Frauen besonders wichtig ist, die vielleicht schwanger werden. Der Ernährungszustand der Mutter vor und während der Schwangerschaft kann die Gesundheit eines Kindes nachweislich nicht nur kurzfristig beeinflussen, sondern auch später im Leben. Dies nennt man nutritional programming (Prägung durch Ernährung.⁵

Schwangeren Frauen wird wie auch der allgemeinen Bevölkerung zu einer ausgewogenen Ernährung geraten (mit einigen Besonderheiten):^1-4

• Reichlich getreidebasierte Produkte, am besten Vollkorn, und andere stärkehaltige Lebensmittel
• Reichlich Obst und Gemüse, mindestens 5 Portionen am Tag (gut gewaschen oder geschält)
• Mehrere Portionen Milchprodukte am Tag (rohe Produkte und Schimmelkäse sind zu meiden), am besten fettarm
• Mäßige Mengen an magerem Fleisch, Eiern, Fisch und anderen Eiweißquellen (rohe Produkte sind zu meiden); wählen Sie gesunde Fettquellen wie etwa Pflanzenöle, Nüsse und fetthaltige Fische wie Lachs, Makrele und frischen Tunfisch
• Schränken Sie den Zusatz von Zucker und Salz ein

Männer, die Väter werden möchten, sollten ebenfalls Änderungen in Ernährung und Lebensweise in Erwägung ziehen, da diese ihre Zeugungsfähigkeit beeinflussen. Eine vielfältige Ernährung, verringerter Alkoholkonsum und die Bemühung um ein gesundes Gewicht kann die Qualität des Spermas und die Empfängniswahrscheinlichkeit erhöhen.⁴

Energiebilanz

Idealerweise sollten Frauen sich um ein gesundes Körpergewicht vor der Empfängnis bemühen und übermäßige Gewichtszunahme während der Schwangerschaft vermeiden.^2,4 Übermäßige Gewichtszunahme während der Schwangerschaft kann von der Vorstellung kommen, Frauen müssten „für zwei essen“. Tatsächlich benötigt eine mäßig aktive Frau 2.000 kcal am Tag und während der Schwangerschaft erhöht sich dieser Wert nur um:

• 70 kcal am Tag im ersten Schwangerschaftsdrittel
• 260 kcal am Tag im zweiten Schwangerschaftsdrittel
• 500 kcal am Tag im dritten Schwangerschaftsdrittel.⁶

 

Zur Fötusentwicklung notwendige zusätzliche Nährstoffe 

Eine ausgewogene Ernährung liefert zwar die meisten essenzielle Nährstoffe, viele Frauen erhalten aber möglicherweise einige für das Baby besonders wichtige Nährstoffe nicht ausreichend über ihre Ernährung.^1-4,7 Eine ausreichende Versorgung mit Folsäure einen Monat vor der Empfängnis und bis zum ersten Schwangerschaftsdrittel verringert das Risiko eines Neuralrohrdefekts signifikant.^1,8 Viele Länder empfehlen Schwangeren und denen, die möglicherweise schwanger werden, folsäurereiche Lebensmittel und die Einnahme von Folsäure-Nahrungsergänzungsmitteln (400 µg am Tag).^1-4 

Andere Nahrungsergänzungsmittel werden Frauen mit besonderem Mangelrisiko bei Bedarf empfohlen.^1-4 Vor einer Schwangerschaft kann es deshalb ratsam sein, mit einem Bluttest den Ernährungszustand zu überprüfen und sich von Gesundheitsexperten zur Notwendigkeit von Nahrungsergänzungsmitteln beraten zu lassen, insbesondere Vitamin D, Eisen und Jod. Um den höheren Kalziumbedarf zu decken, wird schwangeren Frauen gelegentlich der Verzehr von drei Portionen Milchprodukten am Tag empfohlen.^1-3 Eine ausreichende Aufnahme von Vitamin A ist ebenso wichtig, schwangere Frauen sollten allerdings Leber und Nahrungsergänzungsmittel mit vorgeformtem Vitamin A (Retinol) meiden, da zu viel dem Baby schaden kann.^1-4 

Schwangere Frauen sollten die Aufnahme von DHA (Docosahexaensäure) erhöhen, einer Omega-3-Fettsäure die für die normale Gehirnentwicklung essenziell ist. Der Grund dafür ist die beschränkte Fähigkeit des Körpers, DHA herzustellen. Eine ausreichende Versorgung mit DHA ist besonders während des letzten Schwangerschaftsdrittels wichtig, wenn sich das Gehirn des Babys am schnellsten entwickelt und das Baby beginnt, DHA für die Zeit nach der Geburt zu speichern.⁹ Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) rät schwangeren und stillenden Frauen zur Einnahme von 100-200 mg vorgeformtem DHA (Ergänzungsmittel) am Tag zusätzlich zu den für die allgemeine Bevölkerung empfohlenen 1-2 Portionen Meeresfrüchten pro Woche (insbesondere fetthaltiger Fisch).¹⁰ Manche Länder raten dazu, große Fische wie Hai, Speerfisch und Schwertfisch zu meiden, da diese mit Schadstoffen wie Quecksilber belastet sein können.¹¹

Vegetarier und Veganer müssen besonders aufpassen, um ausreichend Nährstoffe zu erhalten, die normalerweise mit Tierprodukten gegessen werden (hochqualitatives Eiweiß, langkettige Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Zink, Calcium sowie Vitamin D und B12. 

Ratschläge zu Nahrungszubereitung und Kochen während der Schwangerschaft 

Sichere Nahrungszubereitung und gute Hygiene sind besonders wichtig, um Lebensmittelvergiftung zu vermeiden, da manche Bakterien und Parasiten ein Risiko für das Ungeborene darstellen können.^1-4 Schwangere Frauen sollten den Verzehr von rohem Fleisch und Fisch (einschließlich geräuchertem aber ungekochtem wie etwa geräuchertem Lachs), sowie rohem Ei meiden (z. B. Mousse, Meringue, selbstgemachte Mayonnaise). Diese Nahrungsmittel sollten vor Verzehr immer gut gekocht werden, da die Hitze eventuell schädliche Bakterien und Parasiten abtötet.^1-4 Stellen Sie zusätzlich sicher, dass rohes Fleisch separat von anderen verzehrfertigen Lebensmitteln wie Salaten aufbewahrt und verarbeitet wird, um die Übertragung schädlicher Bakterien zu vermeiden.⁴ Fleischprodukte aus rohem Fleisch wie Räucherschinken oder Salami und Pasteten können ebenfalls schädliche Bakterien enthalten und sollten gemieden werden. Kaltes, aber gekochtes Fleisch wie etwa Truthahn, gekochter Schinken oder Hühnchen sind hingegen für den Verzehr geeignet. Jeglicher roh verzehrter Salat und Obst oder Gemüse sollten vor dem Verzehr gründlich gewaschen oder geschält werden.^2-4 Rohe Milch und Milchprodukte sowie Schimmelkäse (z. B. Camembert, Brie) sollten gemieden werden (manche Länder raten von jeglichem Weichkäse ab).^1-3,12 Waschen Sie vor und nach der Handhabung von Lebensmitteln Ihre Hände mit Seife und halten Sie Küchenoberflächen und -utensilien durch Waschen mit Seifenwasser sauber, besonders nach der Verarbeitung roher Produkte.4 Prüfen Sie außerdem die Kühlschranktemperatur, welche 5º C oder niedriger betragen sollte.^1,4 

Getränke 

Die Versorgung mit Flüssigkeit ist wichtig. Schwangere Frauen sollten die tägliche Flüssigkeitsaufnahme um etwa 300 ml erhöhen.^1,4,13 

Kaffein muss nicht gemieden werden, aber der Verzehr sollte während der Schwangerschaft eingeschränkt werden.^1-4 Schwangere Frauen können bis zu 200 mg Koffein am Tag bedenkenlos zu sich nehmen, was etwa ^2-4 großen Tassen Tee oder zwei Tassen Kaffee entspricht.^3,14 

Die meisten Länder raten schwangeren Frauen zum Alkoholverzicht während der Schwangerschaft, da keine sicheren Grenzwerte bekannt sind und selbst kleine Mengen dem Baby schaden können.¹⁵

Morgendliche Übelkeit und Heißhunger 

Viele schwangere Frauen empfinden im ersten Schwangerschaftsdrittel Übelkeit und Erbrechen. Obwohl die genauen Ursachen immer noch unbekannt sind, wird der Veränderung im Hormonhaushalt eine Rolle zugeschrieben.⁴ Symptome verschlechtern sich oft nach einer längeren Fastenzeit, wie zum Beispiel am Morgen.¹ Mehrere kleinere Mahlzeiten anstatt einiger großer zu essen kann zur Linderung der Symptome beitragen und es sollten keine Mahlzeiten ausgelassen werden.^1,4 Viel Ruhe, das Vermeiden von Symptome auslösenden Lebensmitteln und Gerüchen sowie der Verzehr von frischem Ingwer oder Ingwertee helfen möglicherweise ebenfalls, um die Symptome zu verringern.⁴ Bei schweren Fällen morgendlicher Übelkeit sucht man am besten Rat bei Gesundheitsexperten.^1,4 

Manche Frauen erleben auch Heißhunger oder Abneigungen gegen bestimmte Lebensmittel, aber über die Ursachen ist wenig bekannt.⁴ In Maßen und als Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung ist es in Ordnung, solchen Gelüsten nachzugeben. 

Körperliches Training während der Schwangerschaft 

Körperliche Aktivität während der Schwangerschaft hat vielerlei Vorzüge, einschließlich einem geringeren Risiko an Schwangerschaftsdiabetes und Präeklampsie (Bluthochdruck), bessere Fitness während der Schwangerschaft und möglicherweise kürzeren Wehen.^1,4 Schwangere Frauen werden ermutigt, täglich aktiv zu sein und sollten Aktivitäten mit mäßiger Anstrengung wählen, wie etwa Spazierengehen, Joggen oder Schwimmen.^1,2,4 Aktivitäten mit einem hohen Fallrisiko oder Kontaktsportarten sind nicht empfohlen.^2,4 Atemlosigkeit zu vermeiden ist wichtig und bei ungewöhnlichen Symptomen sollten Sie Ihren Arzt zu Rate ziehen.⁴ 

Zusammenfassung 

Eine gesunde Ernährung und eine ausreichende Versorgung mit essenziellen Nährstoffen sind unerlässlich für die Entwicklung des Babys, nicht nur während, sondern auch schon vor der Schwangerschaft. Gute Hygiene und besondere Vorsicht bei der Nahrungszubereitung sind unverzichtbar, um das Risiko einer Lebensmittelvergiftung zu verringern. Das Bemühen um ein gesundes Gewicht vor und während der Schwangerschaft sowie körperliche Aktivität und ausreichende Flüssigkeitsversorgung sind weitere Wege, die Gesundheit der Mutter und des Babys zu versorgen und Komplikationen vorzubeugen. Die gute Ernährung und Lebensweise nach der Schwangerschaft fortzusetzen ist auch für optimales Stillen, allgemeine Gesundheit und Wohlergehen wichtig. 

Frauen, die ein Kind planen sollten mit ihrem Arzt sprechen, da diese persönliche Beratung für die beste Schwangerschaftsvorbereitung geben können. 

Literatur

1. Dumas C & Mouillé B (2007). Le guide nutrition pendant et après la grossesse. Livret d'accompagnement destiné aux professionnels de santé. Paris, France: Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments.
   
2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2011). Erste einheitliche Handlungsempfehlungen zur Ernährung in der Schwangerschaft. DGEinfo 12 /2011:184–187.
   
3. Institute of Obstetricians and Gynaecologists & Directorate of Clinical Strategy and Programmes (2013). Nutrition for Pregnancy. Clinical Practice Guideline. Ireland: Institute of Obstetricians and Gynaecologists & Directorate of Clinical Strategy and Programmes.
   
4. British Nutrition Foundation, Nutrition for Pregnancy, last updated 2015.
   
5. Langley-Evans SC (2015). Nutrition in early life and the programming of adult disease: a review 28 (Suppl 1):1-14.
   
6. EFSA (2013). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for energy. EFSA Journal 11(1):3005.
   
7. EFSA (2014). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. EFSA Journal 12(11):3893.
   
8. Gharami (2015). Essential role of docosahexaenoic acid towards development of a smarter brain. Neurochemistry International 89 (in press).
   
9. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal 8(3):1461.
   
10. EFSA (2015). Statement on the benefits of fish/seafood consumption compared to the risks of methylmercury in fish/seafood. EFSA Journal 13(1):3982
    
11. National Health Service, Foods to avoid in pregnancy, last updated January 2015.
    
12. EFSA (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal 8(3):1459.
    
13. EFSA (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA 13(5):4102.
    
14. International Alliance for Responsible Drinking, International Guidelines on Drinking in Pregnancy, last updated June 2015.