Die DASH-Diät ist ein flexibler, nahrungsbasierter Ansatz für ein herzgesundes Essen
Zuletzt aktualisiert : 10 August 2018
Die Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diät (zu Deutsch: Diättipps zur Senkung des Blutdrucks) wurde von den amerikanischen National Institutes of Health (Nationalen Gesundheitsinstituten) als ein lebenslanger Ansatz für ein herzgesundes Essen entwickelt. DASH empfiehlt, viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, fettfreie oder fettarme Milchprodukte, Fisch, Geflügel, Bohnen, Nüsse und Pflanzenöle zu essen; Die Lebensmittel, die reich an gesättigten Fettsäuren sind (wie z.B. verarbeitetes Fleisch, Vollfett-Milchprodukte und tropische Öle wie Kokosnuss- und Palmöle), sowie die zuckergesüßten Getränke und Süßigkeiten zu begrenzen.1 DASH empfiehlt auch eine maximale tägliche Natriumaufnahme von 2300 mg.
Gesundheitliche Vorteile der DASH-Diät
Die Forschung hat gezeigt, dass DASH einen effektiven Ernährungsansatz zur Prävention und Behandlung von Bluthochdruck (Hypertonie) bietet, der ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen und Schlaganfälle ist.2,3 Eine Studie zeigte, dass eine weitere Senkung der Natriumaufnahme auf 1500 mg pro Tag (niedrigere Natrium-DASH-Diät) noch weitere Vorteile in Bezug auf die Senkung des Blutdrucks als die oben beschriebene Standard-DASH-Diät bieten kann.4 Darüber hinaus wurde diese Diät in einer klinischen Studie, die acht Wochen gedauert hat, mit reduzierten kardiometabolischen Risikomessungen bei Diabetikern assoziert, insbesondere mit Gewichts-, Weis-zitäts und Cholesterinspiegeln.5 Diese Diät bietet wissenschaftlich nachgewiesene gesundheitliche Vorteile und ist in Übereinstimmung mit den aktuellen europäischen Ernährungsempfehlungen. Deswegen kann man DASH als eine ausgewogene Ernährungsstrategie beschreiben, die zu einer gesünderen Ernährung und einem gesünderen Lebensstil führt.
Wie folgt man der DASH-Diät
Zur Unterstützung von Menschen, die diese Diät befolgen, bietet DASH eine empfohlene tägliche oder wöchentliche Anzahl an Portionen an Portionen Lebensmittel aus verschiedenen Gruppen, um eine standardmäßige Energiezufuhr von 2000 Kilokalorien pro Tag zu erreichen (Tabelle 1). Die Diät ist flexibel, da die Anzahl der Portionen verschiedener Nahrungsmittel leicht angepasst werden kann, um spezifische, individuelle Energiebedürfnisse zu erfüllen, indem gewünschte Gewichtsveränderungen und körperliche Aktivität berücksichtigt werden.1
|
Lebensmittelgruppe |
Anzahl der Portionen pro Tag/Woche |
Beispiele für eine Portion |
|
Getreide |
6-7 Portionen pro Tag |
1 Scheibe Vollkornbrot, ½ Tasse gekochtes Vollkorn Cerealien, Reis oder Nudeln |
|
Gemüse |
4-5 Portionen pro Tag |
1 Tasse rohes grünes Blattgemüse, ½ Tasse rohes oder gekochtes Gemüse |
|
Früchte |
4-5 Portionen pro Tag |
1 mittelgroße Früchte, ½ Tasse frische, gefrorene oder konservierte Früchte, ein kleines Glas Saft (125 ml) |
|
Milchprodukte |
2-3 Portionen pro Tag |
1 Tasse Milch oder fettarmer Joghurt (240 ml), 40 g fettarmer Käse |
|
Mageres Fleisch, Geflügel oder Fisch |
6 Portionen oder weniger pro Tag |
maximal 85 g pro Portion |
|
Fette und Öle |
2-3 Portionen pro Tag |
1 Teelöffel Gemüse oder Olivenöl, 1 Teelöffel Margarine, 2 Esslöffel Salatdressing |
|
Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte |
4-5 Portionen pro Woche |
50 g Nüsse, 2 Esslöffel Samen oder 1/2 Tasse gekochte Bohnen |
|
Süßigkeiten |
5 Portionen oder weniger pro Woche |
1 Esslöffel Zucker oder oder Marmelade, 1/2 Tasse Sorbet oder 1 Softdrink (250 ml) |
Tabelle 1. DASH-Leitfaden zur Anzahl der täglichen und wöchentlichen Lebensmittelportionen für eine Energieaufnahme von 2000 kcal/Tag (angepasst Referenz 1).
Verweise
- National Institute of Health (NIH) DASH Eating Plan
- Appel L.J, et al. (1997) A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. The New England Journal of Medicine, 336(16), 1117-24.
- World Health Organization (2017). Factsheet on Cardiovascular diseases (CVDs)
- Svetkey LP et al. (1999) The DASH Diet, Sodium Intake and Blood Pressure Trial (DASH-sodium): rationale and design. Journal of the American Dietetic Association, 99(8), S96-S104.
- Azadbakht, L., et al. (2011) Effects of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) eating plan on cardiovascular risks among type 2 diabetic patients: a randomized crossover clinical trial. Diabetes Care, 34(1), 55-57.