Darum ist es so gesund, regelmäßig Nüsse und Samen zu konsumieren

Zuletzt aktualisiert : 20 June 2024

Ob auf dem morgendlichen Porridge, als crunchiges Extra im Salat oder als schneller und köstlicher Snack für unterwegs: Nüsse und Samen verfeinern deine Mahlzeiten nicht nur mit zusätzlichem Geschmack und Textur, sondern bieten auch noch zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Dieser Artikel erklärt den Unterschied zwischen Nüssen und Samen, ob sie zu den empfohlenen täglichen fünf Portionen Obst und Gemüse zählen, ob Nüsse und Samen gut für dich sind und ob man sie täglich essen darf.

Was ist der Unterschied zwischen Nüssen und Samen?

Die Definition von Nüssen und Samen variiert je nachdem, welches Klassifizierungssystem verwendet wird: botanisch, kulinarisch oder ernährungsphysiologisch. Botanisch gesehen sind Nüsse eine Fruchtart, bestehend aus einer äußeren, nicht essbaren, harten Schale und einem essbaren Samen (Kern). Nach dieser Definition sind auch Haselnüsse und Kastanien Nüsse. Die Ernährungsforschung und Ernährungsrichtlinien folgen dieser Definition jedoch nicht; sie betrachten Nüsse vor allem nach ihrer Nährstoffzusammensetzung. Zu Nüssen zählen demnach zum Beispiel Mandeln, Paranüsse, Cashewkerne, Haselnüsse, Macadamianüsse, Erdnüsse, Pekannüsse, Pinienkerne, Pistazien und Walnüsse. Kokosnüsse und Kastanien gehören nicht zu den Nüssen: Kastanien weisen einen höheren Kohlenhydratgehalt als andere Nüsse auf und Kokosnüsse haben einen höheren Anteil an gesättigten Fettsäuren. Erdnüsse, die botanisch als Hülsenfrüchte klassifiziert werden, werden wiederum oft zu den Nüssen dazugezählt, da sie sehr ähnliche Nährstoffprofile wie andere Baumnüsse aufweisen.

Aus botanischer Sichtweise sind Samen eingekapselte Embryonen von Blütenpflanzen. Beispiele für häufig konsumierte Samen (aus ernährungswissenschaftlicher Sicht) sind Leinsamen, Mohn, Kürbiskerne, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne und Chiasamen. Viele Samen werden dazu in erster Linie für die Herstellung von Speiseölen angebaut, zum Beispiel Raps- und Sonnenblumenkerne.¹

Merke

Obwohl es verschiedene Klassifizierungssysteme für Nüsse und Samen gibt, die durchaus variieren können, sind sie sich ernährungsphysiologisch doch sehr ähnlich, weshalb sie in Ernährungsrichtlinien oft in derselben Gruppe auftauchen.

Zählen Nüsse und Samen zu den empfohlenen täglichen fünf Portionen Obst und Gemüse?

Nüsse und Samen sind zwar nahrhaft und bieten verschiedene gesundheitliche Vorteile, zählen aber trotzdem nicht zu den empfohlenen täglichen fünf Portionen Obst und Gemüse. Diese Empfehlung betont, wie wichtig es ist, viel Obst und Gemüse zu sich zu nehmen, um eine ausreichende Zufuhr von essenziellen Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen zu gewährleisten. Aus den folgenden Gründen zählen Nüsse und Samen nicht zu den empfohlenen täglichen fünf Portionen: (1) Aufgrund ihres hohen Proteingehalts, der dazu führt hat, dass sie in die Gruppe Fleisch, Fisch und „Alternativen“ statt in die Gruppe Obst und Gemüse eingeordnet werden. (2) In den frühen 1990er Jahren (als die Empfehlung entwickelt wurde) wurden sie lediglich als Snacks wahrgenommen und dementsprechend wenig verzehrt, sodass man zu dem Schluss gekommen ist, dass Nüsse insgesamt nur wenig zur Ernährung beitragen würden. (3) Zum damaligen Zeitpunkt waren noch keine Portionen/Portionsgrößen für Nüsse festgelegt worden.²

Allerdings gab es Argumente, die dafür sprachen, die Empfehlung so anzupassen, dass Nüsse und Samen auch zu den empfohlenen täglichen fünf Portionen Obst und Gemüse zählen.² Einer der Gründe ist, dass Nüsse in Nährstoffprofilmodellen (z. B. dem Nutri-Score) zur Kategorie Obst und Gemüse gehören, was nach Ansicht der britischen Lebensmittelbehörde „Food Standards Agency“ ihren Beitrag zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung anerkennt.³ Weitere Argumente für die Aufnahme von Nüssen und Samen in die Empfehlung sind ihr gesundheitlicher Nutzen sowie ihre belegten nährwert- und gesundheitsbezogenen Aspekte.²

Welche Nährstoffe enthalten Nüsse und Samen?

Nüsse und Samen zeichnen sich durch eine hohe Energie- und Nährstoffdichte aus. Das bedeutet, dass sie zwar mehr Kalorien pro Gramm enthalten, aber insgesamt auch hohe Nährwerte haben. Nüsse und Samen sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fetten (einschließlich Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren). Zum Beispiel enthält eine kleine Handvoll gemischter Nüsse (25 g) im Durchschnitt 4,5 g Proteine, 1,7 g Ballaststoffe und 165 Kalorien. Darüber hinaus sind Nüsse und Samen reich an Vitaminen und Mineralstoffen sowie einer Reihe von sekundären Pflanzenstoffen wie polyphenolischen Verbindungen (z. B. Phenolsäuren, Flavonoiden), Phytosterolen und Carotinoiden. Zu den Vitaminen und Mineralstoffen, die in Nüssen und Samen reichlich vorhanden sind, gehören beispielsweise Biotin, Pantothensäure, Vitamin B6, Thiamin, Vitamin E, Kalzium, Eisen, Magnesium, Mangan, Molybdän und Selen.^4,5

Welche Nährstoffe in welcher Konzentration vorhanden sind, hängt von der jeweiligen Art der Nüsse und Samen ab. Daher ist die eine Nuss- oder Samensorte nicht besser als die andere. Da eine Nussart etwas mehr Eisen und eine andere etwas mehr Vitamin E enthält, empfiehlt es sich, verschiedene Nüsse zu essen. Zum Beispiel enthalten Paranüsse viel Selen – ein Mineral, das dabei hilft, unsere Zellen vor oxidativen Schäden zu schützen, unser Immunsystem zu unterstützen und die gesunde Funktion unserer Schilddrüse zu erhalten. Eine Handvoll Paranüsse enthält sogar mehr als die erlaubte Tagesdosis (ETD) Selen. Dies ist jedoch nicht besorgniserregend, da die ETD einen großen eingebauten Sicherheitsfaktor aufweist und es in der Praxis nicht schlimm ist, an einem Tag mal mehr zu sich zu nehmen als der ETD besagt – weil an den meisten anderen Tagen die ETD⁠ nicht mal erreicht wird. Ein weiterer guter Grund, verschiedene Nüsse und Samen zu essen!

Bereichere deine Ernährung mit unterschiedlichen Nüssen und Samen, um deine pflanzliche Proteinzufuhr zu steigern. Integriert man eine Mischung aus Nüssen und Samen in seine täglichen Snacks oder Mahlzeiten, profitiert man nicht nur von den Vorteilen ihres Proteingehalts, sondern versorgt sich auch mit einer großen Auswahl an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien. Nimmst du über den ⁠Tag eine Vielzahl von Proteinquellen (wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Sojaprodukte) zu dir, kannst du so auch die verschiedenen Aminosäuren richtig miteinander kombinieren und ins Gleichgewicht bringen.^6,7

Nüsse und Samen enthalten viele Ballaststoffe

Nüsse und Samen sind reich an Ballaststoffen. Damit eignen sich Mandeln, Chiasamen, Leinsamen und Walnüsse hervorragend, um dieempfohlene tägliche Ballaststoffaufnahme von 25 Gramm zu erreichen. Ballaststoffe werden von unserer Darmmikrobiota fermentiert und produzieren kurzkettige Fettsäuren. Diese schützen unsere Gesundheit, indem sie die Insulinsensitivität verbessern und für niedrigere Glukose- und Lipidspiegel in unserem Blutkreislauf sorgen. Langfristig kann dies die Energiebilanz verbessern, was indirekt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes schützt.^8,9 Ballaststoffe spielen aber auch eine wichtige Rolle bei der Verbesserung der Darmgesundheit, der Aufrechterhaltung der Darmbarriere und Senkung des Darmkrebsrisikos.

Nüsse und Samen sind Eisenspender

Viele Nüsse und Samen sind gute Eisenquellen. Zum Beispiel tragen eine Portion (25 g) Mohn, Kürbiskerne oder Cashewnüsse 21 %, 18 % bzw. 15 % zu unserem Referenzwert für die Nährstoffzufuhr (11 mg Eisen pro Tag) bei. Allerdings ist das Eisen, das in Pflanzen und pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, hauptsächlich sogenanntes Nicht-Häm-Eisen. Diese Art von Eisen kann unser Körper weniger effektiv aufnehmen als Eisen aus tierischen Lebensmitteln. Kombiniert man Nüsse und Samen mit einer Vitamin-C-Quelle (z. B. einer Orange, rohem Pfeffer oder einer Kiwi) kann das Eisen besser aufgenommen werden.

Nüsse und Samen versorgen dich mit Omega-3-Fettsäuren

Einige Nüsse und Samen, darunter Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen und Raps (der in der Regel zu Rapsöl verarbeitet wird), sind reich an essenziellen Omega-3-Fettsäuren. Allerdings liefern sie in erster Linie die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA). ALA ist ein Vorläufer der längerkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die in Quellen wie fettem Fisch und Algenöl leichter verfügbar sind. DHA und EPA sind wichtig für verschiedene Aspekte der Gesundheit, insbesondere für die Gesundheit des Gehirns, der Augen und des Herz-Kreislauf-Systems.

Unser Körper kann ALA in EPA und DHA umwandeln, jedoch sind die Umwandlungsraten relativ niedrig. Nüsse und Samen tragen zwar zur Omega-3-Aufnahme bei, liefern jedoch möglicherweise nicht so viel EPA und DHA wie direkte Quellen, z.B.fettreicher Fisch und Algenöl. Deshalb kann, wenn Nüsse und Samen deine einzigen Quellen von Omega-3-Fettsäuren sind10, Nahrungsergänzungsmittel erforderlich sein, um deinen Bedarf zu decken.

Tabelle 1 – Nährstoffzusammensetzung von Nüssen und Samen: Mandeln (blanchiert), Mandeln (mit Haut), Paranüsse, Cashewnüsse, Chiasamen, Leinsamen, Haselnüsse, Hanfsamen, Macadamianüsse, gemischte Nüsse, Erdnüsse, Pekannüsse, Pinienkerne, Pistazienkerne, Mohn, Kürbiskerne, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne, Walnüsse.⁵

Nüsse und Samen	Kcal pro 100 g Lebensmittel	Gramm Protein pro 100 g Lebensmittel	Gramm Ballaststoffe pro 100 g Lebensmittel	Milligramm Eisen pro 100 g Lebensmittel	Gramm Omega-3-Fettsäuren (ALA) pro 100 g Lebensmittel
Mandeln (blanchiert)	631	21,7	7	3,3	0
Mandeln (mit Haut)	622	25,4	10,2	3.3	0
Paranüsse	687	14,3	7,5	3,1	0,02
Cashewkerne	615	21,2	3,8	6,7	0,05
Chiasamen	443	16,5	34,4	7,7	17,85
Leinsamen	477	19	34,8	5,7	16,61
Haselnüsse	670	16,4	9	3,6	0,09
Hanfsamen	592	31,6	4	8	8,69
Macadamianüsse	753	7,8	8	2,7	0,2
Gemischte Nüsse	658	18,1	6,7	4	0,3
Erdnüsse	627	25,2	6,8	1,9	0,05
Pekannüsse	721	9,2	9,6	2,5	0,98
Pinienkerne	675	16,5	6,3	5,5	0,8
Pistazien	592	23,8	9,5	4,3	0,18
Mohnsamen	455	19,2	24	9,4	0,23
Kürbiskerne	574	30,3	8,5	8	0,14
Sesamsamen	632	22,7	8,9	5,8	0,15
Sonnenblumenkerne	647	18	7,4	4,9	0,06
Walnüsse	706	15,9	4,6	3,4	6,54

Sind Nüsse und Samen gut für dich?

Es gibt immer mehr Belege dafür, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen und Samen im Rahmen einer gesunden Ernährung und Lebensweise dazu beitragen kann, das Risiko für viele häufig auftretende Krankheiten zu verringern. Eine geringe Aufnahme von Nüssen und Samen (unter 21 g/Tag) ist in Europa einer der wichtigsten Risikofaktoren für die Anzahl der verlorenen Lebensjahre aufgrund von Krankheit, Behinderung oder frühzeitigem Tod (nach Ernährungsweisen mit wenig Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Obst sowie solchen mit hohem Natrium- und rotem Fleischgehalt). Im Jahr 2019 führte Ernährung mit wenig Nüssen und Samen zu 3,1 Millionen verlorenen gesunden Lebensjahren (was 1,02 % der insgesamt verlorenen gesunden Lebensjahre entspricht). Diese Kennzahl stellt die Gesamtbelastung durch Krankheiten dar – sowohl durch verlorene Lebensjahre als auch durch Jahre mit gesundheitlicher Einschränkung.11 Kurz gesagt: 3,1 Millionen gesunde Lebensjahre gingen durch die Einnahme vonzu wenig Nüssen und Samen verloren.

Bislang konzentriert sich ein Großteil der Literatur auf die gesundheitlichen Vorteile von Nüssen. Samen werden in Beobachtungsstudien und vor allem in⁠ allgemeinen Studien, häufig überhaupt nicht berücksichtigt. Allerdings ist ihr Nährstoffprofil mit dem von Nüssen vergleichbar; ihre gesundheitlichen Vorteile sind deshalb wahrscheinlich sehr ähnlich.¹Der regelmäßige Verzehr von Nüssen und Samen ist mit einem geringeren Risiko für vorzeitige Todesfälle und verschiedene nicht übertragbare Krankheiten verbunden, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Typ-2-Diabetes. Außerdem senken sie die durch Atemwegserkrankungen sowie Infektionskrankheiten bedingte Mortalität.^{1,12, 13}

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Es wird empfohlen, Nüsse und Samen regelmäßig zu essen, um das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern, da sie das Lipoprotein-Cholesterin niedriger Dichte (LDL-Cholesterin) senken und das Gesamtlipoproteinprofil verbessern.¹³ Ein hoher LDL-Cholesterinwert im Blut ist mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten verbunden.¹⁵ Beobachtungsstudien haben ergeben, dass der Verzehr von mehr Nüssen und Samen (~15 bis 20 g/Tag) mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen koronare Herzkrankheit und durch diese bedingte Mortalität, Schlaganfallmortalität und Vorhofflimmern (im Vergleich zu niedriger Aufnahme) verbunden ist.^1,12,13,14

Nüsse und Samen reduzieren verschiedene Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, darunter Blutfette (z. B. Gesamtcholesterin, LDL-Cholesterin, Triglyceride und Apolipoprotein B), Blutdruck, Entzündungen und Marker der Blutzuckerkontrolle.^12,13 Darüber hinaus können sie bei der Regulierung des Körpergewichts helfen. Die kardioprotektive Wirkung von Nüssen und Samen kann auf ihren Gehalt an ungesättigten Fettsäuren, Pflanzenprotein, Phytosterinen, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen, Phenolen und bioaktiven Stoffen zurückgeführt werden.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat einen sogenannten „Health Claim“, nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel, für Walnüsse genehmigt. Dieser besagt: „Walnüsse tragen zur Verbesserung der Elastizität der Blutgefäße bei.“ Elastische, flexible Blutgefäße sind ein Zeichen für ein gesundes Herz-Kreislauf-System, während härtere, unflexible Blutgefäße ein Risikofaktor für Krankheiten sind. Die EFSA empfiehlt eine tägliche Portion von 30 g (im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung).¹⁶

Krebs

Eine ballaststoffreiche Ernährung – mit Ballaststoffen, die in Lebensmitteln wie Nüssen und Samen enthalten sind – trägt dazu bei, das Risiko einer Darmkrebserkrankung zu senken.¹⁷ Ernährungsweisen mit einem hohen Gehalt an Nüssen und Samen (~28 g/d) sind darüber hinaus mit einer geringeren krebsbedingten Mortalität verbunden (im Vergleich zu einer Ernährung mit wenig Nüssen und Samen). Dies ist wahrscheinlich auf leichte günstige Verbesserungen der Entzündungsmarker zurückzuführen.¹²

Manchmal können Nüsse durch Aflatoxine kontaminiert sein, ein Mykotoxin, das von verschiedenen Arten von Schimmelpilzen produziert wird, die insbesondere in Gebieten mit heißem und feuchtem Klima vorkommen. Es gibt starke Hinweise darauf, dass mit Aflatoxinen kontaminierte Lebensmittel das Risiko für Leberkrebs erhöhen. Um die Exposition gegenüber Aflatoxinen zu minimieren, haben die EU und die EFSA strenge Regeln für die Höchstgehalte an Aflatoxinen, die Nüsse enthalten dürfen, sowie für die Verarbeitung und den Vertrieb festgelegt.¹⁸ Als Verbraucher kann man das Risiko durch Mykotoxine minimieren, indem man seine Lebensmittel ordnungsgemäß lagert. Aflatoxine sind äußerst stabile chemische Verbindungen und können nach ihrer Bildung nicht mehr aus der Nahrung entfernt werden.

Typ-2-Diabetes

Es gibt einige widersprüchliche Ergebnisse in Bezug auf den Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Nüssen und dem Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.¹² Dieser kann jedoch durch Unterschiede im Körpergewicht beeinflusst werden. Es wurde festgestellt, dass Nüsse und Samen das Körpergewicht, den Body-Mass-Index (BMI) und den Taillenumfang leicht reduzieren. Die Gewichtszunahme ist der wichtigste Risikofaktor für Typ-2-Diabetes. Analysen, die den BMI nicht berücksichtigten, ergaben, dass der Verzehr von Nüssen und Samen mit einem geringeren Diabetesrisiko verbunden war. Dies impliziert, dass die positive Wirkung des Verzehrs von Nüssen auf das Diabetesrisiko teilweise durch seine potenzielle Rolle bei der Reduzierung des Körpergewichts erklärt werden könnte. Andere Studien zeigen auch, dass Nüsse und Samen andere Risikofaktoren für Typ-2-Diabetes wie Blutzuckerkonzentrationen, Blutzuckerkontrolle und Insulinsensitivität verbessern können.^12,19

Nüsse und Samen zur Gewichtsreduktion

Nüsse und Samen können in eine Diät aufgenommen werden, um die Gewichtsabnahme zu unterstützen. Obwohl Nüsse und Samen relativ energiedichte Lebensmittel sind, ist es unwahrscheinlich, dass der Verzehr einer Handvoll Nüsse pro Tag zu Übergewicht und Fettleibigkeit beiträgt.²⁰ Tatsächlich wurde festgestellt, dass Nüsse positiv zu Sättigungsgefühlen und zur Verringerung des Hungers beitragen. Dies ist eine wahrscheinliche Erklärung dafür, warum Nüsse mit einem geringeren Risiko für Übergewicht/Fettleibigkeit in Verbindung gebracht werden.¹² Es ist jedoch wichtig, auf die Portionsgrößen zu achten. Eine weitere systematische Überprüfung und Metaanalyse kam zu dem Schluss, dass ein täglicher Verzehr von 42,5 g Nüssen in die Ernährung aufgenommen werden kann, ohne zur Gewichtszunahme beizutragen. ²¹

Merke

Für welche Art von Nuss oder Samen du dich auch entscheidest, ob Mandeln, Walnüsse, Erdnüsse, Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne, alle Sorten scheinen ähnlich positiv mit gesundheitlichen Ergebnissen verbunden zu sein. Du hast die Wahl – wähle unterschiedliche Nüsse und Samen, die für dich erschwinglich und leicht einzukaufen sind. So kommst du in den Genuss ihrer vielen Vorteile!

Darf man jeden Tag Nüsse und Samen essen?

Fast alle europäischen lebensmittelorientierten Ernährungsleitlinien (FBDGs) empfehlen, Nüsse und Samen in die Ernährung aufzunehmen.²¹ Die Empfehlungen reichen vom täglichen Konsum von Nüssen und Samen bis zu einem Verzehr ein bis zwei Mal die Woche. Die meisten empfehlen einen täglichen Verzehr von ca. 30 g/Tag. Das entspricht einer kleinen Handvoll. Auch die Europäische Gesellschaft für Kardiologie und die Europäische Atherosklerosegesellschaft empfehlen, regelmäßig Nüsse und Samen zu verzehren – wegen ihrer LDL-Cholesterin-senkenden Wirkung und ihrer allgemeinen Lipoproteinvorteilen.²²

Greife dabei zu ungesalzenen und ungesüßten Nuss- und Samensorten. Um die Portionsgröße zu kontrollieren, kann es helfen, der Packung eine Handvoll zu entnehmen und den Rest wegzulegen – wenn du glaubst, dass du sonst zu leicht in⁠ Versuchung geführt wirst, mehr davon zu essen. Du kannst deinen täglichen Verzehr auch mit Nuss-/Samenbutter (z. B. Erdnussbutter, Mandelbutter, Cashewbutter usw.) decken, solange diese kein zugesetztes Salz, Zucker oder Fette enthalten. Für Erdnussbutter gibt es wahrscheinlich keine positiven Gesundheitszusammenhänge, da oft Salz, Zucker und/oder Fette hinzugefügt werden, die im Vergleich zu reinem Erdnussmus, das nur aus Erdnüssen besteht, die gesundheitlichen Vorteile beeinträchtigen könnten.¹³ Einige pflanzliche Milchalternativen basieren ebenfalls auf Nüssen (z. B. Mandelgetränk, Cashew-Getränk). Die tatsächliche Menge an Nüssen, die sie enthalten, ist jedoch sehr gering, sodass es unwahrscheinlich ist, dass sie wesentlich zu deinem täglichen Nuss- oder Samenverzehr beitragen können.

Zusammenfassung

Die Aufnahme unterschiedlicher Nüsse und Samen in deine Ernährung bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile (für Menschen ohne Nussallergien). Nüsse und Samen haben eine hohe Nährstoffdichte und sind reich an Proteinen, Ballaststoffen, einfach und mehrfach ungesättigte Fette sowie verschiedenen Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Obwohl sie nicht zu den täglich empfohlenen fünf Portionen Obst und Gemüse zählen, sind sie eine wertvolle Ergänzung für eine gesunde, ausgewogene Ernährung – wegen ihrer positiven Auswirkungen auf verschiedene nicht übertragbare Krankheiten und beim Gewichtsmanagement.

Die meisten europäischen lebensmittelorientierten Ernährungsleitlinien betonen den Verzehr von (ungesalzenen und ungesüßten) Nüssen und Samen in ihren Empfehlungen. Der Schlüssel ist: Genieße die Vielfalt der Sorten, um von allen Vorteilen zu profitieren.

Mit diesen hilfreichen Tipps ist es ein Kinderspiel, mehr Nüsse und Samen in die Ernährung aufzunehmen:

• Nimm sie in kleinen Behältern als einfachen Snack für unterwegs mit.
• Streue sie über dein Frühstück: auf Porridge, Joghurt oder zuckerarmes Müsli.
• Füge sie als Topping zu Salaten, Currys, Suppen oder Pfannengerichten hinzu.
• Streiche Nuss-/Samenbutter auf Vollkornbrot oder Cracker, Apfelscheiben oder Selleriestangen.
• Gib einen Esslöffel Nuss-/Samenbutter in deinen Smoothie.
• Füge sie zu Backwaren hinzu.

Verweise

1. George, E. S., Daly, R. M., Tey, S. L., Brown, R., Wong, T. H. T., & Tan, S. Y. (2022). Perspective: is it time to expand research on “nuts” to include “seeds”? Justifications and key considerations. Advances in Nutrition, 13(4), 1016-1027.
2. Public Health England. (2015). External reference group – 5 a day. Accessed 16 January 2024.
3. Department of Health. (2011). Nutrient Profiling Technical Guidance. Accessed 16 January 2024.
4. Balakrishna, R., Bjørnerud, T., Bemanian, M., Aune, D., & Fadnes, L. T. (2022). Consumption of Nuts and Seeds and Health Outcomes Including Cardiovascular Disease, Diabetes and Metabolic Disease, Cancer, and Mortality: An Umbrella Review. Advances in Nu
5. Dutch Food Composition Database (NEVO). (2021). NEVO-online version 2021/7.1. Accessed 16 January 2024.
6. Marinangeli, C., House, J. (2017). Potential impact of the digestible indispensable amino acid score as a measure of protein quality on dietary regulations and health. Nutrition Reviews, 75(8), 658–667
7. Grossmann, L., Weiss, J. (2021). Alternative Protein Sources as Technofunctional Food Ingredients. Supplemental Material: Annu. Rev. Food Sci. Technol. 12.
8. Capuano E (2017). The behavior of dietary fiber in the gastrointestinal tract determines its physiological effect. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 57:16, 3543-64
9. Dalile B, Van Oudenhove L, Vervliet B, and Verbeke K (2019). The role of short-chain fatty acids in microbiota–gut–brain communication. Nature Reviews Gastroenterology and Hepatology 16, 461-78
10. Brenna, J. T., Salem Jr, N., Sinclair, A. J., & Cunnane, S. C. (2009). α-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans. Prostaglandins, leukotrienes and essential fatty acids, 80(2-3), 85-91
11. HME. (2019). Global Burden of Disease.
12. Balakrishna, R., Bjørnerud, T., Bemanian, M., Aune, D., & Fadnes, L. T. (2022). Consumption of Nuts and Seeds and Health Outcomes Including Cardiovascular Disease, Diabetes and Metabolic Disease, Cancer, and Mortality: An Umbrella Review. Advances in N
13. Glenn, A. J., Aune, D., Freisling, H., Mohammadifard, N., Kendall, C. W., Salas-Salvadó, J., ... & Sievenpiper, J. L. (2023). Nuts and Cardiovascular Disease Outcomes: A Review of the Evidence and Future Directions. Nutrients, 15(4), 911.
14. Arnesen, E. K., Thorisdottir, B., Bärebring, L., Söderlund, F., Nwaru, B. I., Spielau, U., ... & Åkesson, A. (2023). Nuts and seeds consumption and risk of cardiovascular disease, type 2 diabetes and their risk factors: a systematic review and meta-ana
15. Boren, J., Chapman, M. J., Krauss, R. M., Packard, C. J., Bentzon, J. F., Binder, C. J., ... & Ginsberg, H. N. (2020). Low-density lipoproteins cause atherosclerotic cardiovascular disease: pathophysiological, genetic, and therapeutic insights: a conse
16. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2011). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to walnuts and maintenance of normal blood LDL‐cholesterol concentrations (ID 1156, 1158) and improvement of endot
17. World Cancer Research Fund International. (2018). Wholegrains, vegetables and fruit and the risk of cancer. Continuous Update Project Expert Report.
18. EFSA Panel on Contaminants in the Food Chain (CONTAM), Knutsen, H. K., Alexander, J., Barregård, L., Bignami, M., Brüschweiler, B., ... & Petersen, A. (2018). Effect on public health of a possible increase of the maximum level for ‘aflatoxin total’from
19. Viguiliouk, E.; Kendall, C.W.; Blanco Mejia, S.; Cozma, A.I.; Ha, V.; Mirrahimi, A.; Jayalath, V.H.; Augustin, L.S.; Chiavaroli, L.; Leiter, L.A.; et al. Effect of tree nuts on glycemic control in diabetes: A systematic review and meta-analysis of rand
20. Flores-Mateo G, Rojas-Rueda D, Basora J, Ros E, Salas-Salvadó J. Nut intake and adiposity: meta-analysis of clinical trials. Am J Clin Nutr 2013;97(6):1346–55
21. Nishi, S. K., Viguiliouk, E., Blanco Mejia, S., Kendall, C. W., Bazinet, R. P., Hanley, A. J., ... & Sievenpiper, J. L. (2021). Are fatty nuts a weighty concern? A systematic review and meta‐analysis and dose–response meta‐regression of prospective coh
22. European Commission. (2024). Food-Based Dietary Guidelines recommendations for nuts and seeds. Accessed 24 January 2024.
23. Mach, F., Baigent, C., Catapano, A. L., Koskinas, K. C., Casula, M., Badimon, L., ... & Wiklund, O. (2020). 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk: the Task Force for the managemen