9 erwiesene Vorteile der körperlichen Aktivität

Zuletzt aktualisiert : 12 February 2020

Die körperliche Aktivität bezieht sich auf alle Bewegungen, die wir im Laufe des Tages ausführen, wie die Erledigung von Hausarbeit und Einkäufen, das Zufußgehen zur Arbeit und das Training, wie zum Beispiel Sport treiben oder ins Fitnessstudio gehen. Die Beweise häufen sich dafür, dass die körperliche Aktivität sowohl dem Körper als auch dem Geist zugute kommt und das Risiko für viele Krankheiten verringert. Hier sind neun erwiesene Vorteile einer regelmäßigen, körperlichen Aktivität.

1. Sie trägt zur Erhaltung eines gesunden Körpergewichtes bei
2. Sie senkt den Blutdruck
3. Sie reduziert das Risiko für Herzkrankheiten
4. Sie senkt das Risiko für Typ-2-Diabetes
5. Sie verringert das Risiko für bestimmte Krebsarten
6. Sie erhöht die Muskelkraft und -funktion
7. Sie verbessert die Knochengesundheit und -stärke
8. Sie trägt zur Förderung einer positiven psychischen Gesundheit bei
9. Sie verringert das Demenzrisiko

Abbildung 1. Vorteile der körperlichen Aktivität

1. Sie trägt zur Erhaltung eines gesunden Körpergewichtes bei

Eine geringe körperliche Aktivität erhöht das Risiko, übergewichtig oder fettleibig zu werden. ¹ Obwohl das Training allein nicht notwendigerweise zur Gewichtsabnahme führt, kann es zusammen mit einer ausgewogenen, kalorienkontrollierten Ernährung zu einer erfolgreichen Gewichtsreduktion beitragen. Darüber hinaus gibt es Beweise dafür, dass eine regelmäßige, körperliche Aktivität zur langfristigen Erhaltung eines gesunden Körpergewichtes beiträgt ²

2. Sie senkt den Blutdruck

HiBluthochdruck (oder Hypertonie) ist ein Risikofaktor für viele Erkrankungen, insbesondere für Schlaganfall und Herzkrankheiten. Eine regelmäßige körperliche Aktivität kann deine Herzkraft erhöhen, was wiederum den Aufwand, der benötigt wird, um Blut durch den Körper zu pumpen, reduziert. Dies verringert den Druck in den Arterien, was zur Senkung des Blutdrucks führt. Es gibt gute Hinweise dafür, dass eine regelmäßige körperliche Aktivität zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks beiträgt. ^{1, 3}

3. Sie reduziert das Risiko für Herzkrankheiten

Es hat sich gezeigt, dass regelmäßiges Trainieren, insbesondere aerobes Training wie das zügige Gehen, Laufen und Radfahren, das Risiko der Entwicklung von  Herzkrankheiten verringert. ^{1, 3} Dieser Vorteil wird bei Menschen aller Körpergrößen beobachtet. Bei Personen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit, die körperlich aktiv sind, ist die Wahrscheinlichkeit einer Herzkrankheit viel geringer als bei denen, die nicht aktiv sind.

4. Sie senkt das Risiko für Typ-2-Diabetes

Es ist bekannt, dass das Training zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beiträgt und die Insulinsensibilität unseres Körpers verbessert. Andererseits hat es sich nachweislich gezeigt, dass die körperliche Inaktivität das Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes erhöht. ^{1, 3} Außerdem wird ein regelmäßiges Trainieren den Diabetikern als Hilfe bei der Kontrolle ihres Blutzuckerspiegels empfohlen.

5. Sie verringert das Risiko für bestimmte Krebsarten

Krebs ist eine komplexe Erkrankung, die durch viele kontrollierbare (z.B. Rauchen, ungesunde Ernährung, übermäßigen Alkoholkonsum) und unkontrollierbare (z.B. Genetik, Strahlung, Umweltschadstoffe) Faktoren beeinflusst wird. Beweise lassen darauf schließen, dass ein regelmäßiges, moderates bis intensives Trainieren zur Verringerung unseres Risikos, bestimmte Krebsarten zu entwickeln, einschließlich  Dickdarm-, Mastdarm-, Lungen- und Brustkrebs, beitragen kann. ^{1, 4}

6. Sie erhöht die Muskelkraft und -funktion

Der Skelettmuskel erfüllt zahlreiche Funktionen – er unterstützt die Körperhaltung, steuert Bewegungen und erzeugt Körperwärme. Mit zunehmendem Alter nimmt üblicherweise unsere Muskelmasse ab, häufig aufgrund einer sesshafteren Lebensweise. Dieser Verlust von Muskelmasse kann unsere Beweglichkeit verringern und unser Risiko zu stürzen und zur Entwicklung von Muskelkrankheiten wie Sarkopenie erhöhen.⁵ Ein regelmäßiges Trainieren, insbesondere Widerstandstraining (wie Gewichtheben oder Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen und Liegestütze) kann zur Verbesserung der Muskelkraft und Widerstandsfähigkeit beitragen und unser Risiko für Muskelstörungen wie die Sarkopenie verringern.  ^{3, 5}

7. Sie verbessert die Knochengesundheit und -stärke

Es hat sich gezeigt, dass Übungen unter Einsatz des eigenen Körpergewichtes (z.B. Laufen, Tanzen) sowie Widerstandstraining bei Jugendlichen die Knochendichte verbessern und zur Erhaltung der Knochendichte im Erwachsenenalter beitragen, was zur Verringerung des Risikos für Osteoporose führt. ¹ Dies ist besonders wichtig für ältere Erwachsene und Frauen in der Menopause, weil es den natürlichen Verlust der Knochendichte, der mit dem Alter auftritt, verlangsamt.

8. Sie trägt zur Förderung einer positiven psychischen Gesundheit bei

Es hat sich gezeigt, dass sich ein regelmäßiges Trainieren positiv auf unsere psychische Gesundheit und auf unser psychologisches Wohlbefinden auswirkt. ¹ Der genaue Mechanismus, durch den das Trainieren unserer psychischen Gesundheit zugute kommt, ist noch nicht vollständig geklärt. Was bekannt ist, ist, dass regelmäßiges Trainieren die Freisetzung von Endorphinen unterstützt, beim Stressabbau hilft und ein gesundes Schlafverhalten fördert, und all dies zusammen führt zur Verbesserung unseres Gemütszustands. Darüber hinaus gibt es einige Hinweise darauf, dass das Trainieren sogar bei der Behandlung von Depression und anderer psychischen Störungen helfen könnte. ⁶

9. Sie verringert das Demenzrisiko

Es hat sich nachweislich gezeigt, dass ein regelmäßiges Trainieren vor dem Abbau kognitiver Fähigkeiten schützt. ¹ AObwohl noch nicht vollständig geklärt wurde, wie das Trainieren den Abbau kognitiver Fähigkeiten verringert, deuten neuere Belege darauf hin, dass die Freisetzung der als neurotrophe Faktoren bekannten Proteinen dabei eine wichtige Rolle spielt. Diese heilsamen Faktoren tragen zur Förderung des Wachstums und der Wiederherstellung von Neuronen bei, was bei der Unterstützung normaler kognitiver Funktionen hilft. ⁷ Dies mag zum Teil erklären, warum ältere Erwachsene, die im Laufe des Lebens aktiv bleiben, ein deutlich geringeres Risiko haben, kognitive Störungen wie Demenz und Alzheimer zu entwickeln. ^{7, 8}

Wie viel sollten wir uns körperlich betätigen?

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt folgendes: ¹

1. Wir sollten mindestens 150 Minuten aerober körperlicher Aktivität mit moderater Intensität pro Woche oder mindestens 75 Minuten aerober körperlicher Aktivität mit starker Intensität pro Woche oder die entsprechende Kombination aus Aktivität mit moderater und Aktivität mit starker Intensität durchführen.
2. Aerobe Aktivitäten sollten in Runden von mindestens 10 Minuten durchgeführt werden.
3. Für zusätzliche, gesundheitliche Vorteile sollten Erwachsene darauf zielen, ihre aerobe körperliche Aktivität mit moderater Intensität auf 300 Minuten pro Woche oder auf 150 Minuten aerober körperlicher Aktivität mit starker Intensität pro Woche zu steigern oder eine gleichwertige Kombination von Aktivitäten mit moderater und starker Intensität durchzuführen. 
4. Muskelstärkung oder anaerobe Aktivität, die die Hauptmuskelgruppen einschließt (Beine, Hüften, Rücken, Bauch, Brustkorb, Schultern und Arme) sollte mindestens 2 Tage pro Woche durchgeführt werden.

Personen mit früheren gesundheitlichen Problemen wird empfohlen, sich von einem Arzt beraten zu lassen, bevor sie zusätzliche Aktivitäten ausführen.

Abbildung 2. Moderate vs. starke körperliche Aktivität

Tipps zur Steigerung deiner körperlichen Aktivität

In der heutigen hektischen Gesellschaft kann sich die Aufrechterhaltung einer regelmäßigen körperlichen Aktivität als schwierig erweisen und Zeit und Mühe erfordern. Hier sind einige Tipps, die Ihnen dabei helfen können, Ihren körperlichen Aktivitätsgrad zu steigern:

• Setze dir realistische Ziele: Die Verpflichtung eingehen, deine körperliche Aktivität zu steigern, ist ein wichtiger erster Schritt. Sich ein Ziel setzen (z.B. 10.000 Schritte täglich zurücklegen) und planen, was du tun musst, um dieses Ziel zu erreichen (z.B. einen Teil deines Arbeitswegs zu Fuß gehen), kann dir dabei helfen, fokussiert und engagiert zu bleiben.
• Nimm die Treppe: Eine einfache Art, deine tägliche körperliche Aktivität zu steigern, ist, statt des Aufzugs, wo immer es möglich ist, die Treppe zu nehmen.
• Beteilige deine Freunde daran: Training ist besser mit Freunden – versuch, einem Sportteam beizutreten oder einen Freund zum Laufen oder zügigen Gehen einzuladen.
• Geh einen Teil deines Arbeitswegs zu Fuß: Versuch, eine Station früher auszusteigen oder weiter weg zu parken und einen Teil deines Arbeitswegs zu Fuß zu gehen.
• Unterbrich regelmäßig das Sitzen: Viele von uns verbringen den Großteil des Tages im Sitzen, sei es am Arbeitsplatz oder zu Hause. Versuch, das Sitzen regelmäßig zu unterbrechen, um herumzulaufen und die Beine durchzustrecken, und vermeide lange Sitzperioden.
• Hab Spaß: Ähnlich wie eine gesunde und ausgewogene Ernährung sollte Trainieren keine lästige Pflicht sein. Wenn wir es nicht genießen, werden wir nicht lange durchhalten können. Versuch, eine Aktivität zu finden, die du genießen und auf Dauer einhalten können.

Abbildung 3. Tipps zur Steigerung Ihrer körperlichen Aktivität.

Zusammengefasst

Es scheint klar zu sein, dass körperliche Aktivität mehrere gesundheitliche Vorteile bringt. Allerdings sollten wir nicht vergessen, dass sie nur einen Teil einer gesunden Lebensweise ausmacht. Für eine gute Gesundheit sollten wir uns auch auf eine ausgewogene Ernährung konzentrieren, die reich an Obst und Gemüse, Vollkorn, bestimmten Milchprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten, Eiern, magerem Fleisch und fettem Fisch ist, und unsere Aufnahme von gesättigtem Fett, Zucker und Salz einschränken.

Weiterführende Literatur

Weitere Informationen findest du hier: körperliche Aktivität und Gesundheit

Verweise

1. World Health Organisation (WHO), 2010. Global recommendations on physical activity for health. Geneva, Switzerland: WHO.
2. Swift, D.L., McGee, J.E., et al., 2018. The effects of exercise and physical activity on weight loss and maintenance. Progress in cardiovascular diseases, 61(2), pp.206-213.
3. Warburton, D.E. and Bredin, S.S., 2017. Health benefits of physical activity: a systematic review of current systematic reviews. Current opinion in cardiology, 32(5), pp.541-556.
4. World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. Continuous Update Project Expert Report, 2018. Physical activity and the risk of cancer.
5. Cruz-Jentoft AJ, Sayer AA (2019). Sarcopenia. The Lancet. 393 (10191): 2636-2646.
6. Stubbs, B., Vancampfort, D. et al., 2018. EPA guidance on physical activity as a treatment for severe mental illness: a meta-review of the evidence and Position Statement from EPA, supported by OPTMH. European Psychiatry, 54, pp.124-144.
7. Tari, A.R., Norevik, C.S., et al. 2019. Are the neuroprotective effects of exercise training systemically mediated?. Progress in cardiovascular diseases.
8. Livingston, G., Sommerlad, A., et al. 2017. Dementia prevention, intervention, and care. The Lancet, 390(10113), 2673-2734.