7 Lifestyle-Tipps zur Blutdrucksenkung

1. Reduziere die Salzaufnahme
2. Iss genug Kalium
3. Ernähre dich ausgewogen
4. Halte ein gesundes Körpergewicht
5. Sei körperlich aktiv
6. Reduziere den Alkoholkonsum
7. Rauche nicht

Hoher Blutdruck (oder Hypertonie) ist einer der wichtigsten Risikofaktoren für die Entwicklung von Herzerkrankungen und Schlaganfällen. Unser Blutdruck kann durch viele Faktoren beeinflusst werden, einschließlich unserer Gene, Krankheiten wie Nierenerkrankungen, bestimmter Medikamente und unseres Lebensstils. Für die meisten von uns spielen Lebensstilfaktoren die größte Rolle bei der Erhöhung – oder Senkung – unseres Blutdrucks.

Abbildung 1. Tipps zur Verbesserung des Blutdrucks

1. Reduziere die Salzaufnahme

Salz oder Natriumchlorid wird seit Tausenden von Jahren zum Würzen und Konservieren von Lebensmitteln verwendet und ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Natrium und Chlorid sind für viele Körperfunktionen essentiell. Eine davon hilft dabei, den Flüssigkeitshaushalt unseres Blutes zu steuern und unseren Blutdruck zu regulieren. Leider kann zu viel Salz dieses Gleichgewicht stören und zu einem Anstieg des Blutdrucks führen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit empfiehlt, nicht mehr als 5 g Salz pro Tag (ca. 1 Teelöffel) zu verzehren, um das Risiko für Bluthochdruck und Herzerkrankungen zu verringern.¹

2. Iss genug Kalium

Ähnlich wie bei hohen Salzmengen ist auch eine geringe Kaliumaufnahme mit einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck verbunden.² Kalium wird für viele Körperprozesse benötigt und hilft wie Natrium, den Flüssigkeitshaushalt unseres Blutes aufrechtzuerhalten und unseren Blutdruck zu regulieren. Wenn du genügend Kalium konsumierst, kannst du die negativen Auswirkungen von Natrium ausgleichen und den Blutdruck in einem gesunden Bereich halten. Kalium ist in vielen Obst- und Gemüsesorten wie Bananen, Kartoffeln, Spinat und Linsen enthalten.

3. Ernähre dich ausgewogen

Neben Salz und Kalium kann unser Blutdruck auch durch andere Nährstoffe beeinflusst werden. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist und wenig gesättigte Fettsäuren, Zucker und Salz enthält, kann sicherstellen, dass wir eine Vielzahl nützlicher Nährstoffe erhalten und dabei helfen, das Energiegleichgewicht aufrechtzuerhalten und unseren Blutdruck gesund zu halten.

Es hat sich gezeigt, dass viele Ernährungsansätze den Blutdruck senken, von denen angenommen wird, dass die wirksamsten die DASH-Diät(Ernährung zur Senkung des Blutdrucks) und die Mittelmeerdiät sind.³

4. Halte ein gesundes Körpergewicht

Die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts ist einer der wichtigsten Faktoren bei der Kontrolle unseres Blutdrucks.⁴ Mit zunehmendem Körpergewicht steigt auch die Anforderung an das Herz. Dies führt häufig zu einem Anstieg des Blutdrucks. Unser Körpergewicht wird durch ein komplexes System reguliert, das von einer Vielzahl biologischer, psychologischer und umweltbedingter Faktoren beeinflusst wird. Diese Faktoren unterscheiden sich vom Menschen zum Menschen und bedeuten, dass es für manche schwieriger sein kann, abzunehmen und ein gesundes Gewicht aufrechtzuerhalten als für andere. Wenn es um Gewichtsabnahme geht, müssen wir mehr Kalorien verbrennen als wir verbrauchen. Es gibt jedoch keinen einheitlichen Ansatz zur Gewichtsreduktion, und der „beste“ Ansatz ist der, den man langfristig genießen und aufrechterhalten kann.

5. Sei körperlich aktiv

Es hat sich immer wieder gezeigt, dass körperliche Aktivität sowohl dem Körper als auch dem Geist gut tut. Dies schließt eine positive Wirkung auf den Blutdruck ein. Regelmäßige körperliche Aktivität kann die Kraftunseres Herzens erhöhen, wodurch die Anstrengung verringert wird, Blut durch den Körper zu pumpen. Dies verringert den Druck, der auf unsere Arterien ausgeübt wird, und senkt den Blutdruck. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt uns, jede Woche mindestens 150 Minuten mäßiger Aktivität (z. B. zügiges Gehen) oder 75 Minuten intensiver Aktivität (z. B. Laufen)  zu betreiben.⁵ Dies entspricht 30 Minuten mäßiger Aktivität an fünf Tagen pro Woche. Das Erhöhen der Dauer über diesen Schwellenwert bietet zusätzliche Vorteile.

6. Rauche nicht

Das Rauchen von Zigaretten kann dazu führen, dass sich an den Wänden unserer Arterien Fett ansammelt. Dies führt zu einem Anstieg des Blutdrucks und kann zu Verstopfungen in unseren Arterien führen, was das Risiko eines Herzinfarkts und Schlaganfalls erhöht. Wenn du rauchst, ist das Aufhören die wichtigste Änderung deines Lebensstils, die du vornehmen kannst, um deine Gesundheit langfristig zu schützen. Einer der vielen gesundheitlichen Vorteile des Nichtrauchens ist das verringerte Risiko für Bluthochdruck.⁶

7. Reduziere den Alkoholkonsum

Ähnlich wie beim Rauchen kann ein hoher Alkoholkonsum mehrere negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Eines davon ist ein erhöhtes Risiko für Bluthochdruck.⁷ Ein risikoarmer Alkoholkonsum wurde auf etwa 100 g Alkohol pro Woche geschätzt, was fünf Getränken mit zwei Einheiten (z. B. 200 ml 12,5% Vol. Wein; 500 ml 5% Vol. Bier) pro Woche entspricht.⁸ Die Empfehlungen variieren jedoch zwischen den europäischen Ländern  und den Gesundheitsorganisationen.⁹

Tabelle 1. Alkoholempfehlung verschiedener Gesundheitsorganisationen.

Zusammenfassung

Hoher Blutdruck ist einer der Hauptrisikofaktoren für die Entwicklung von Herzerkrankungen und Schlaganfällen. Unser Blutdruck wird von mehreren Faktoren beeinflusst. Wenn wir Rauchen vermeiden, aktiv bleiben, uns ausgewogene ernähren und die Aufnahme von Salz und Alkohol reduzieren, können wir unser Risiko für Bluthochdruck erheblich verringern.

Verweise

1. European Food Safety Authority., 2019. Dietary reference values for sodium. EFSA Journal, 17(9):5778.
2. World Health Organization (WHO), 2012. Guideline: Potassium intake for adults and children. Geneva, Switzerland: WHO.
3. Gay, H.C., Rao, S.G., Vaccarino, V. and Ali, M.K., 2016. Effects of different dietary interventions on blood pressure: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Hypertension, 67(4), pp.733-739.
4. Lu, Y., Hajifathalian, K., Ezzati, M., Woodward, M., Rimm, E.B. and Danaei, G., 2014. Metabolic mediators of the effects of body-mass index, overweight, and obesity on coronary heart disease and stroke: a pooled analysis of 97 prospective cohorts with 1
5. World Health Organisation (WHO), 2010. Global recommendations on physical activity for health. Geneva, Switzerland: WHO.
6. Virdis, A., Giannarelli, C., Fritsch Neves, M., Taddei, S. and Ghiadoni, L., 2010. Cigarette smoking and hypertension. Current pharmaceutical design, 16(23), pp.2518-2525.
7. Roerecke, M., Kaczorowski, J., Tobe, S.W., Gmel, G., Hasan, O.S. and Rehm, J., 2017. The effect of a reduction in alcohol consumption on blood pressure: a systematic review and meta-analysis. The Lancet Public Health, 2(2), pp.e108-e120.
8. Wood, A.M., Kaptoge, S., et al. 2018. Risk thresholds for alcohol consumption: combined analysis of individual-participant data for 599 912 current drinkers in 83 prospective studies. The Lancet, 391(10129), pp.1513-1523.
9. Reduce Alcohol Related Harm (RARHA) (2016) Reducing Alcohol Related Harm, Good Practice principles for low risk drinking guidelines.
10. 11. IARC/ WHO (2016) International Agency for Research on Cancer/ World Health Organization, European Code Against Cancer, 12 ways to reduce your cancer risk.
11. Visseren, FLJ, et al. 2021. 2021 European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice. European Heart Journal, 42(34):3227–3337.