10 Tipps für eine gesunde Ernährung während der Quarantäne oder Isolation (COVID-19)

Zuletzt aktualisiert : 09 April 2020

Einfach ausgedrückt gibt es keine Lebensmittel, die unser Immunsystem stärken und COVID-19 verhindern oder behandeln. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist jedoch immer noch wichtig für eine gute Gesundheit und eine normale Immunfunktion. Daher ist die Befolgung der Ernährungsrichtlinien deines Landes immer noch die empfohlene Methode, um deinen Nährstoffbedarf zu decken und dich während der Isolation gesund zu halten. Hier werden wir die Prinzipien einer gesunden Ernährung während der Quarantäne besprechen. Möglicherweise interessierst du dich auch für 7 Tipps, um in Isolation oder Quarantäne gesund zu bleiben (COVID-19) und für Lebensmittel und Coronaviren (COVID-19): Was man wissen muss.  

1. Iss viel Obst und Gemüse
2. Wähle lieber Vollkornprodukte als raffinierte Körner
3. Ersetze gesättigte durch ungesättigte Fette
4. Reduziere Essen und Getränke, die reich an Fett, Zucker oder Salz sind
5. Pass auf die Portiongrößen auf
6. Wähle sowohl pflanzliche als auch tierische Proteine
7. Trink genug Wasser
8. Hole dir genug Vitamin D in der Isolation
9. Bleib beim Einkauf von Lebensmitteln sicher
10. Achte auf Lebensmittelsicherheit

1. Iss viel Obst und Gemüse

Obst und Gemüse gehören zu den wichtigsten Nahrungsmitteln für die Versorgung mit Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen, die unser Körper für eine gute Gesundheit und eine normale Immunfunktion benötigt.

Wir sollten versuchen, jeden Tag mindestens 5 Portionen (entspricht etwa 400 g) Obst und Gemüse zu essen. Frische, gefrorene, konservierte, getrocknete und entsaftete Versionen (maximal 1 Portion pro Tag) zählen alle als Portion.

Da verschiedenfarbiges Obst und Gemüse unterschiedliche Kombinationen von Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen enthält, solltest du deinen täglichen Mahlzeiten nach Möglichkeit abwechslungsreich gestalten.

Abbildung 1. Was macht eine Portion Obst und Gemüse aus?

2. Wähle lieber Vollkornprodukte als raffinierte Körner

Im Gegensatz zu raffinierten Körnern behalten Vollkornprodukte den größten Teil der Struktur des Getreides bei sowie die Schichten, die Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe enthalten. Darüber hinaus stellen Vollkornprodukte auch eine wichtige Quelle für Kohlenhydrate dar, die uns Energie geben und uns helfen können, uns über längere Zeiträume voller zu fühlen.

 

3. Ersetze gesättigte durch ungesättigte Fette

Fette sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Allerdings haben nicht alle Fette die gleiche Wirkung auf unsere Gesundheit. Der Austausch gesättigter mit ungesättigten Fetten kann dazu beitragen, unseren LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) zu senken und das Risiko für Herzerkrankungen zu verringern.¹ Wir können dies erreichen, indem wir weniger Lebensmittel wie fetthaltiges Fleisch, fettreiche Milchprodukte und tropische Öle wie Kokosnussöl essen und dafür Lebensmittel wie Nüsse, Fettfisch und Pflanzenöle wie Oliven- und Rapsöl hinzufügen.

Abbildung 2. Einfacher Lebensmittelaustausch, um die Aufnahme von gesättigten Fetten zu reduzieren.

4. Reduziere Essen und Getränke, die reich an Fett, Zucker oder Salz sind

Lebensmittel und Getränke mit hohem Fett-, Zucker- und Salzgehalt wie Kekse, Kartoffelchips, Schokolade und zuckerhaltige Getränke können dazu führen, dass wir mehr Kalorien verbrauchen, als wir benötigen, wenn wir sie in großen Mengen essen.  Da diese Lebensmittel oft nur einen geringen Nährwert bieten, werden sie für eine gesunde Ernährung nicht benötigt und sollten nur in kleinen Mengen genossen und gelegentlich gegessen werden.

Abbildung 3. Reduziere Lebensmittel, die reich an Fett, Zucker oder Salz sind.

5. Pass auf die Portiongrößen auf

Es kann schwierig sein, die Portionsgrößen richtig zu dosieren, insbesondere wenn zu Hause gekocht wird. Wenn wir verstehen, wie die richtige Portion aussieht, können wir im Energiehaushalt bleiben und vermeiden, zu wenig oder zu viel zu essen. Nicht alle Lebensmittel haben die gleichen Portionsgrößen. Sieh dir unsere praktischen Tricks zu Portionsgrößen an, um besser zu verstehen, was eine gesunde Portion für verschiedene Lebensmittel ist. Denk daran, dass Kinderportionen kleiner sein sollten!

Abbildung 4. Was ist eine Portion von ...?

6. Wähle sowohl pflanzliche als auch tierische Proteine

Proteine sind notwendig für das gesunde Funktionieren unseres Körpers und Immunsystems. Wir können Proteine sowohl aus tierischen als auch aus pflanzlichen Quellen wie Bohnen, Hülsenfrüchten, Fisch, Eiern, Milchprodukten und Fleisch beziehen. Unser Proteinbedarf ändert sich je nach Lebensphase. Erwachsenen wird empfohlen, mindestens 0,83 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag zu essen, was 58 g / Tag für einen Erwachsenen, der 70 kg wiegt, entspricht.² Wir sollten proteinreiche Lebensmittel wählen, die uns nicht nur dabei helfen, unseren Bedarf zu decken, sondern auch eine gesunde und nachhaltige Ernährung unterstützen.

Bei eingeschränktem Zugang zu frischem Fleisch und Fisch können gefrorene und konservierte Versionen bequeme und nahrhafte Alternativen bieten. Da der Fett- und Salzgehalt in einigen Fleisch- und Fischkonserven jedoch hoch sein kann, ist es wichtig, das Etikett zu überprüfen und Sorten mit geringerem Fett- und Salzgehalt zu wählen. Pflanzliche Proteine ​​wie Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen sind ebenfalls lange haltbar und bieten bequeme, proteinreiche und nahrhafte Mahlzeiten oder Snacks.

Abbildung 5. Arten von pflanzlichen und tierischen Proteinen.

7. Trink genug Wasser

Die Flüssigkeitszufuhr ist für die allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Wie viel Wasser wir benötigen, hängt von unserem Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe, körperlicher Aktivität und den Umgebungsbedingungen ab (d. h. bei heißem Wetter musst du wahrscheinlich mehr Wasser trinken). Unter Berücksichtigung der Tatsache, dass etwa 20-30% des benötigten Wassers aus unseren Lebensmitteln stammt, hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit durchschnittliche Empfehlungen festgelegt, wie viel Wasser wir je nach Alter pro Tag trinken sollten (Abbildung 6).³

Wenn du Zugang zu sauberem Leitungswasser hast, ist dies das gesündeste und billigste Getränk. Für einen erfrischenden Energieschub kannst du dazu Zitronen- oder Gurkenscheiben, Minze oder Beeren hinzufügen. Andere Getränke wie ungesüßter Kaffee und Tee, Sprudelwasser, Eistee oder ungesüßtes, aufgegossenes oder aromatisiertes Wasser sind ebenfalls eine gute Wahl für die Flüssigkeitszufuhr.  

Abbildung 6. Empfehlungen für die Wasserzufuhr für verschiedene Altersgruppen, die von der EFSA festgelegt wurden.³

8. Hole dir genug Vitamin D in der Isolation

Die Sonne ist die beste Quelle für Vitamin D, jedoch kann es während der Quarantäne oder Selbstisolation schwieriger sein, genügend Sonneneinstrahlung zu erhalten, um unseren Bedarf zu decken. Daher wird empfohlen, dass Personen, die nicht nach draußen gehen können, viele Vitamin D-reiche Lebensmittel essen (Abbildung 7) und in Betracht ziehen, eine tägliche Vitamin D-Ergänzung zu nehmen. Die empfohlene Vitamin D-Aufnahme für verschiedene Altersgruppen beträgt:⁴   

• 15 µg / Tag für Erwachsene (18+ Jahre), Kinder (1 – 17 Jahre) und schwangere Personen
• 10 µg / Tag für Säuglinge (7 – 11 Monate)
• 10 µg / Tag für gestillte Säuglinge (0 – 7 Monate)

Wenn du in der Selbstisolation bist und Zugang zu einem offenen Fenster, Garten oder Balkon hast, können dir kurze Zeiträume (15 bis 30 Minuten) täglicher Sonneneinstrahlung auf Arme und Gesicht ohne Sonnenschutzmittel helfen, deinen täglichen Vitamin-D-Bedarf zu decken. Wir sollten jedoch nicht vergessen, dass wir für einen guten Sonnenschutz eine ungeschützte Sonneneinstrahlung von mehr als 30 Minuten vermeiden sollten.

Abbildung 7. Gute Nahrungsquellen für Vitamin D.

9. Bleib beim Einkauf von Lebensmitteln sicher

Lebensmittelgeschäfte bleiben während der COVID 19-Pandemie geöffnet, und es besteht keine Notwendigkeit, Lebensmittel zu lagern, da die Versorgung der Geschäfte mit Lebensmitteln stabil bleibt.

Das Risiko, COVID-19 durch Berühren kontaminierter Lebensmittelverpackungen zu bekommen, ist jedoch sehr gering, außerdem liegen über diese Form der Infektion keine Berichte vor. In Geschäften bleibt das größte Kontaminationsrisiko der Kontakt mit anderen Personen und „häufig berührten“ Oberflächen wie Waagen, Griffen der Einkaufswagen oder Aufzugsknöpfen, obwohl viele Geschäfte Maßnahmen zur Desinfektion dieser Oberflächen ergreifen. Daher sollten wir den angemessenen Abstand zu anderen Personen einhalten, vermeiden, unsere Gesichter beim Einkaufen zu berühren und unsere Hände waschen, sowohl nach der Rückkehr aus dem Geschäft als auch nach dem Umgang mit den gekauften Lebensmittelverpackungen. Wenn du diese Hygienemaßnahmen befolgst, musst du die Lebensmittelverpackungen selbst nicht desinfizieren.

Um unser Infektionsrisiko so gering wie möglich zu halten, sollten wir beim Kauf von Lebensmitteln im Allgemeinen folgende Maßnahmen ergreifen:

Abbildung 8. Tipps zum Einkauf von Lebensmitteln während COVID-19

10. Achte auf Lebensmittelsicherheit

Nach Angaben der EFSA gibt es derzeit keine Beweise dafür, dass COVID-19 durch den Verzehr von Lebensmitteln übertragen wird. Gute Vorgehensweisen zur Lebensmittelsicherheit sind jedoch wichtig, um das Risiko lebensmittelbedingter Krankheiten zu minimieren.

Achte beim Umgang mit Lebensmitteln oder bei der Zubereitung von Speisen auf Folgendes:

• Wasch deine Hände vor und nach dem Zubereiten oder dem Verzehr von Essen 20 Sekunden lang mit Seife;
• Wenn du hustest oder niest, bedecke deinen Mund und deine Nase mit einem Papiertaschentuch oder deinem Ärmel und denk daran, deine Hände danach zu waschen;
• Wasch Obst und Gemüse mit Wasser, bevor du sie isst;
• Desinfiziere alle Oberflächen und Gegenstände vor und nach dem Gebrauch;
• Halte rohe und gekochte Lebensmittel getrennt, um zu vermeiden, dass schädliche Mikroben von rohen auf verzehrfertige Lebensmittel übertragen werden;
• Verwende verschiedene Utensilien/Schneidebretter für rohe und gekochte Lebensmittel, um eine Kreuzkontamination zu vermeiden;
• Stelle sicher, dass die Speisen gekocht und auf angemessene Temperaturen erhitzt werden (≥72 ° C für 2 Minuten).

 

Andere nützliche Quellen

Weitere allgemeine Informationen zu COVID-19:

• World Health Organization (WHO) - Q&A on coronaviruses (COVID-19)
• European Centre for Disease Prevention and Control (ECDC) – Q&A on COVID-19

Weitere Informationen zu COVID-19 und Ernährung:

• British Dietetics Association - COVID-19 / Coronavirus - Advice for the General Public
• WHO European Region - Food and nutrition tips during self-quarantine
• NNEdPro Global Centre for Nutrition and Health – COVID19: Nutrition Resources

Weitere Informationen zu Selbstisolation und psychischer Gesundheit:

• World Health Organisation (WHO) mental health considerations during COVID-19 outbreak

Weitere Informationen zu COVID-19 und zum Übertragungrisiko durch Lebensmittel:

• European Commission - COVID-19 and food safety Questions and Answers

Weitere Informationen zu den Auswirkungen von COVID-19 auf die Lebensmittel- und Agrarindustrie:

• FAO - Q&A: COVID-19 pandemic – impact on food and agriculture

Weitere Informationen zu den Mythen rund um COVID-19:

• World Health Organization (WHO) - Coronavirus disease (COVID-19) advice for the public: Myth busters

Verweise

1. World Health Organisation (WHO)., 2018. Draft Guidelines: Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children.
2. European Food Safety Authority, (EFSA) (2012). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal; 10(2):2557
3. European Food Safety Authority (EFSA) (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal; 8(3):1459.
4. European Food Safety Authority, (EFSA) (2016). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin D. EFSA Journal; 14(10):4547