Uno sguardo più attento al mangiare pulito

Il movimento del mangiare pulito è un trend dietetico popolare da un bel po' di tempo. Sebbene non chiaramente definito, generalmente promuove il consumo elevato di cibi integrali, frutta e verdura, alimenti non raffinati e non trasformati. Sembra una buona idea, giusto? Mentre è bello che questa dieta promuova un maggior consumo di frutta e verdura, ad un'analisi più attenta risulta chiaro che il mangiare pulito non è sempre sano come sembra. Questa strategia alimentare ruota pesantemente intorno ai regimi alimentari restrittivi e all'esclusione di alimenti considerati  ‘non salutari’, ‘impuri’, o ‘sporchi’, come zucchero, latticini, o alimenti contenenti glutine.¹ Il concetto suddivide il cibo in gruppi di ‘buoni’ e ‘cattivi’ e crea questa idea che il cibo è qualcosa che dovrebbe infliggere sensi di colpa. Queste percezioni sono spesso rinforzate dai titoli dei media che descrivono cibi o ingredienti con un linguaggio emotivo (ad esempio superfood, tossico, ecc.)

Le diete "clean-eating" possono spesso contraddire le linee guida nazionali per una dieta sana. L'omissione di alcuni gruppi alimentari come carboidrati e proteine può avere conseguenze negative per la salute. Ad esempio, evitare gli alimenti contenenti glutine o escludere carboidrati può portare a un consumo basso di cereali integrali, il che è associato ad un aumento del rischio di cancro dell'intestino , obesità, malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2.² Eliminazione dei latticini senza pianificazione di adeguati sostituti a base vegetale potrebbe portare ad una assunzione di calcio insufficiente, che può avere un impatto negativo sulla salute delle ossa.³ Non è necessario escludere alcun alimento dalla nostra dieta, a meno che non sia stato consigliato dal medico di farlo, ad esempio per gestire un'allergia o un'intolleranza. Questa strategia alimentare può anche creare una relazione negativa con il cibo, che in casi estremi può causare disturbi alimentari quali l'ortoressia nervosa; un'insana ossessione di mangiare sano, in cui gli individui spesso limitano la loro dieta ad un numero ridotto di alimenti che  credono siano “puri” e “puliti”. Questo comportamento, che sta diventando sempre più comune e sempre più riconosciuto negli ultimi anni, ha dimostrato di danneggiare la salute, il lavoro e il funzionamento sociale.⁴

Gli alimenti trasformati sono nocivi per la nostra salute?

Anche gli alimenti trasformati sono pesantemente criticati dai sostenitori del movimento del clean eating. Mentre dovremmo puntare al consumo di cibi meno raffinati e trasformati ricchi di grassi, sale e zucchero, non tutti gli alimenti trasformati sono creati uguali.⁵ La trasformazione è un qualsiasi metodo applicato agli alimenti freschi per trasformarli in prodotti alimentari.⁶ Questo può comportare uno o una combinazione dei seguenti metodi: lavaggio, sminuzzamento, pastorizzazione, congelamento, fermentazione, imballaggio, fortificazione, uso di additivi e molt'altro.⁷ Mentre i cibi freschi hanno indubbiamente un grande ruolo da svolgere in una dieta sana, le tendenze come il movimento clean-eating tendono a sottovalutare i benefici che la trasformazione alimentare può fornire in termini di sicurezza alimentare e disponibilità. Ad esempio, le verdure in scatola sono sicure da mangiare per anni, e sono un modo conveniente ed economico per aggiungere verdure alla tua dieta.

In particolare, i cosiddetti ‘cibi ultra-trasformati ’ sono stati oggetto di molte speculazioni sui media quest'anno.^8,9  Ma cosa si intende per un alimento ultra-trasformato? Tipicamente, si tratta del cibo prodotto industrialmente che contiene  5 o più ingredienti, ad es. bevande gassate, gelati,  pane prodotto in serie, formule per lattanti, prodotti pronti per il riscaldamento, ad es. pizze.¹⁰ Recenti ricerche scientifiche hanno portato a titoli sensazionalistici affermando che i cibi trasformati sono collegati ad un rischio di cancro più elevato e che costituiscono la principale causa del crescente problema di obesità. Tuttavia, le associazioni identificate da questi studi osservazionali non possono dimostrare che mangiare cibi ultra-trasformati causi obesità o cancro. Sono solo un suggerimento che ci potrebbero essere alcuni fattori sottostanti che colleghino alimenti ultra-trasformati con queste condizioni di salute, mentre la natura di questo legame deve essere ancora identificata attraverso ulteriori ricerche.

Il punto essenziale: gli alimenti forniscono diversi nutrienti e la varietà è infatti la chiave

I consigli sulla salute pubblica non sono cambiati; essere attivi, mangiare una dieta equilibrata e varia, tra cui tanta frutta e verdura, e limitare l'assunzione di carne rossa e lavorata, cibi densi di energia ed alcol. Comunque, con titoli così drammatici, non sorprende che molti di noi siano rimasti un po' confusi sull'effetto di certi cibi sulla nostra salute!

Per quanto riguarda le diete "clean-eating" e l'argomento del cibo trasformato, tenete presente che nessun alimento è intrinsecamente buono o cattivo! Nessun alimento da solo è nutrizionalmente completo,  è la combinazione di alimenti che costituiscono la nostra dieta generale che conta di più. Quindi, dimentichiamo questa moda  di mangiare pulito, e piuttosto che temere i cibi, puntiamo ad uno stile alimentare inclusivo che incorpori un sacco di frutta e verdura, cereali integrali e grassi insaturi, indipendentemente dal fatto che siano trasformati o nella loro forma intera.

Riferimenti

1. Koven NS & Abry AW (2015) The clinical basis of orthorexia nervosa: emerging perspectives. Neuropsychiatr Dis Treat. 11:385–394.
2. Nevin, SM & Vartanian, LR (2017) The stigma of clean dieting and orthorexia nervosa. Journal of Eating Disorders, 5(37) doi: 10.1186/s40337-017-0168-9.
3. Craig WJ (2009) Health effects of vegan diets. The American Journal of Clinical Nutrition, 89(5), 1627S-1633S.
4. Tremelling, K, et al. (2017) Orthorexia Nervosa and Eating Disorder Symptoms in Registered Dietitian Nutritionists in the United States. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 117(10), 1612-1617.
5. Weaver C, et al. (2014) Processed food: contributions to nutrition. The American Journal of Clinical Nutrition (AJCN), 99(6), 1525-1542.
6. Monteiro C, et al. (2010) A new classification of foods based on the extent and purpose of their processing. Cad Saude Publica, 26(11), 2039-2049.
7. Floros J, et al. (2010). Feeding the world today and tomorrow: the importance of food science and technology. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 9(5), 572–599
8. The British Medical Journal (BMJ, 2018) Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: results from NutriNet-Santé prospective cohort
9. Monteiro, C, et al. (2018) Household availability of ultra-processed foods and obesity in nineteen European countries. Public Health Nutrition, 21(1), 18-26.
10. Monteiro, C, et al. (2016) NOVA. The star shines bright. World Nutrition, 7(1-3), 28-38.