Quanto il consumo di carne (rossa) è dannoso per la nostra salute e per l’ambiente?

È probabile che negli ultimi anni, abbiate sentito parlare dell'impatto della carne sulla salute e l'ambiente. Questo articolo delinea i benefici e i rischi nutrizionali legati al consumo di carne rossa e lavorata e descrive l'impatto ambientale di questo alimento. Vengono inoltre forniti alcuni utili consigli per ridurne il consumo, in particolare di quella rossa e lavorata. 

Qual è la differenza tra carne rossa, bianca e lavorata? 

Un modo semplice per distinguere la carne rossa dalle altre è osservarne il colore quando è cruda e fresca. Prima della cottura, la carne rossa è, appunto, di colore rosso. Questa categoria comprende diversi tagli di carne di manzo, vitello, maiale, agnello, montone, cavallo e capra, nonché macinati e hamburger. La carne bianca comprende principalmente diversi tipi di prodotti avicoli, per esempio pollo, anatra o tacchino, nonché altre carni di colore chiaro come il coniglio. 

Le carni lavorate sono quelle che hanno subito un trattamento aggiuntivo a partire dalla loro forma fresca, il più delle volte per migliorarne la conservazione. Questa categoria comprende prodotti salati, stagionati, fermentati o affumicati come pancetta, prosciutto affumicato e salame piccante, salsicce, carne in scatola e salse a base di carne. Le carni lavorate spesso contengono carne di maiale o di manzo, ma possono anche contenere ingredienti che non provengono da fonti di carne rossa, come accade per le salsicce di pollo o le fette di tacchino.¹

La carne fa male alla salute?

Per rispondere alla domanda "la carne fa male?", il tipo e la quantità di carne che mangiamo, così come la frequenza con cui la consumiamo, sono determinanti. Come per qualsiasi cibo o nutriente specifico, gli effetti che la carne ha sulla nostra salute non possono essere isolati dalla nostra dieta e dal nostro stile di vita generali.

Nella sua forma non lavorata, la carne è una fonte di proteine di alta qualità e fornisce molte vitamine e minerali che il nostro corpo può facilmente digerire e assorbire e che possono aiutare a soddisfare diversi obiettivi nutrizionali raccomandati. In particolare, la carne è ricca di vitamine del gruppo B e di zinco e quella rossa è una buona fonte di ferro di facile assorbimento (ferro eme), vitamina B12 e selenio, alcuni dei nutrienti che spesso mancano o compaiono in quantità insufficienti nelle diete vegetariane o vegane non bilanciate ha un contenuto di grassi che varia a seconda delle specie animali, dell'età, del sesso, della razza, del mangime e del taglio considerato. Questi grassi sono in parte responsabili dell’elevato valore calorico della carne, ma d'altro canto la rendono una fonte di vitamine liposolubili come la vitamina A. Quella rossa è solitamente più ricca di grassi saturi rispetto al pollame², ed è possibile ridurli, in parte, rimuovendo il grasso visibile ed evitando di aggiungere grandi quantità di grassi durante la cottura (come burro, strutto e olio). 

Nel 2015, la valutazione dell'OMS della cancerogenicità (ossia del potenziale cancerogeno) delle carni rosse e lavorate ha inasprito il dibattito sulla "salubrità" di questi alimenti. Nella valutazione, il consumo di elevate quantità di carne rossa e lavorata era legato all'aumento del rischio di cancro intestinale, e quella lavorata presentava una correlazione più forte rispetto alla carne rossa. Si ritiene che tali effetti si spieghino in parte con la formazione di sostanze chimiche cancerogene dopo alcune lavorazioni (per esempio la stagionatura e l'affumicatura) e durante la cottura ad alta temperatura (in padella, alla griglia o nel barbecue).³ 

Sebbene questa relazione abbia fornito alcuni spunti che confermano l'importanza di moderare il consumo di carne, soprattutto quella lavorata, l'effetto di questo gruppo alimentare sulla salute deve essere inserito nel più ampio contesto della dieta. Numerose prove confermano che fattori come il sovrappeso, l'obesità e il consumo di alcol svolgono un ruolo molto più rilevante sull'aumento del rischio di sviluppare diversi tumori.⁴ In definitiva, ciò evidenzia la necessità di una dieta varia ed equilibrata, in cui siano presenti tutti i gruppi di alimenti nelle giuste proporzioni.

Questo ci porta a una domanda importante: come possiamo raggiungere un consumo di carne equilibrato nelle nostre diete? In generale, i modelli alimentari che promuovono un elevato consumo di alimenti freschi, stagionali e locali di origine vegetale e includono solo in minima parte carne e prodotti lattiero-caseari – come la dieta mediterranea e le nuove diete nordiche – sono stati associati a maggiori vantaggi per la salute. La dieta mediterranea sembra avere un effetto protettivo contro il cancro, le malattie cognitive e cardiovascolari, l'obesità e il diabete di tipo 2. Questa dieta si basa su un elevato apporto di vegetali (come frutta, verdura, frutta a guscio, cereali e legumi) e olio d'oliva, un moderato apporto di pesce e pollame e un basso apporto di latticini (soprattutto yogurt e formaggio), carni rosse e lavorate e dolci. Allo stesso modo, la dieta nordica, che promuove il consumo regolare di frutta e verdura locale (in particolare bacche, cavoli, ortaggi a radice e legumi), pesci locali (come aringhe, sgombri e salmoni), legumi e cereali integrali (orzo, avena e segale) è stata collegata a un minore rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e diabete.⁵ Tuttavia, questi modelli alimentari non sono rappresentativi dell’intera Europa, dove la carne tende ancora a essere la fonte proteica principale. 

Nella maggior parte dei casi, le linee guida europee sulle diete raccomandano di limitare la quantità di carne rossa e lavorata e di alternare tra diverse fonti proteiche, per esempio pesce, pollame o carne magra senza grasso visibile, uova e proteine vegetali come legumi o tofu. I consigli specifici sulla quantità di carne rossa da consumare variano da un paese all'altro, sebbene la maggior parte fissino un apporto massimo raccomandato di 500 g alla settimana. Per capirci, due fette sottili di prosciutto pesano circa 40-50 g.⁶ 

Nel caso della carne lavorata (come salumi, salsicce e pancetta), molti paesi incoraggiano a consumare questo prodotto con moderazione, anche se alcuni (come Polonia, Svezia, Regno Unito e Norvegia) fissano un limite di assunzione settimanale combinato per le carni rosse e lavorate.⁶ Rispetto alla carne nella sua forma naturale, quelle lavorate sono spesso più ricche di sale, calorie, grassi saturi, colesterolo e altri composti formatisi durante la preparazione, che possono arrecare danni alla salute se consumati in eccesso. Maggiori informazioni sulle linee guida nazionali sull'alimentazione sono reperibili qui (testo in inglese).

La carne rossa fa male all'ambiente?

I prodotti animali, e in particolare l'allevamento di bestiame per la produzione di carne, uova e latte, rappresentano un elemento importante della questione ambientale, soprattutto per quanto riguarda l'uso del suolo e le emissioni di gas a effetto serra (Green House Gas - GHG). Le emissioni sono significativamente maggiori per la produzione di carni di ruminanti, come la carne bovina e l'agnello, le quali possono causare una produzione di gas serra per grammo di proteine fino a 250 volte superiore rispetto ai legumi. Altre proteine animali, come le uova, i latticini, il pollame e la carne di maiale, determinano emissioni molto inferiori per grammo di proteine rispetto alle carni di ruminanti, ma restano tuttavia più elevate rispetto alle emissioni prodotte da cibi vegetali come cereali e legumi.⁷

Figura 2. Emissioni di gas serra di alcuni cibi altamente proteici.⁸ Il 5% più basso indica che il 5% dei sistemi di produzione per quel particolare alimento emette al massimo la quantità indicata. Il 5% più elevato indica che il 5% dei sistemi di produzione per quel particolare alimento emette almeno la quantità indicata. L'anidride carbonica equivalente (CO2 eq) è una misura utilizzata per confrontare le emissioni di vari gas a effetto serra sulla base del loro potenziale di riscaldamento globale. Si ottiene convertendo le quantità di altri gas nella quantità equivalente di anidride carbonica che ha lo stesso potenziale di riscaldamento globale.

Anche lo sfruttamento e il degrado del suolo sono fonte di preoccupazione per quanto riguarda la carne e i prodotti lattiero-caseari, poiché il bestiame utilizza circa il 70% dei terreni agricoli, tra cui un terzo dei terreni seminativi, necessari anche per la produzione agricola. L'allevamento di erbivori e, meno direttamente, la produzione di foraggi sono le principali cause agricole della deforestazione, della perdita di biodiversità e del degrado dei terreni.⁹

Allo stesso tempo, l'impatto dei cambiamenti climatici e ambientali inizia a rendere la produzione alimentare più difficile e imprevedibile in molte regioni del mondo. Sono necessari cambiamenti nelle nostre diete che possano contribuire a ridurre il peso ambientale della produzione alimentare e a migliorare la salute umana in tutto il mondo.¹⁰

Nel 2019, il rapporto EAT-Lancet ha fissato per la prima volta obiettivi scientifici per una dieta sana e una produzione alimentare sostenibile che potrebbero aiutare a proteggere il pianeta. Il passaggio a queste diete richiederebbe di ridurre di oltre il 50% il consumo mondiale di alcuni alimenti, come la carne rossa (principalmente riducendone il consumo eccessivo nei paesi più ricchi) e gli zuccheri, e di raddoppiare l'assunzione di alimenti vegetali come frutta, verdura, legumi e frutta a guscio.¹¹

Numerosi studi scientifici sull’impatto ambientale delle diverse diete supportano queste conclusioni e permettono di comprendere che le diete prevalentemente vegetali portano benefici sia per la salute delle persone che per il pianeta.¹²

Come iniziare a mangiare meno carne?

Se desiderate trovare il giusto equilibrio tra le proteine della carne e gli alimenti vegetali nella vostra dieta, dovrete procedere a piccoli passi. 

In primo luogo, trovate la motivazione che vi spinge a fare questa scelta: perché volete mangiare meno carne? Essere chiari sulle motivazioni vi aiuterà a rispettare gli impegni, quindi pensate se la vostra scelta è legata alla salute, all'ambiente, al benessere degli animali oppure se si tratta di un modo per variare la dieta. 

In secondo luogo, elaborate un piano. Per stabilire nuove abitudini, non basta improvvisare: è utile avere un piano che vi impedisca di dover scegliere in fretta. Per esempio, se decidete di non mangiare carne il lunedì per un mese, la domenica potete creare un elenco di ricette da provare, assicurandovi di avere tutti gli ingredienti necessari. 

Iniziate da piccoli passi realistici. Suddividere i grandi obiettivi in piccoli passi che possono essere portati avanti nel tempo è la chiave per garantire la coerenza, il fattore principale per cambiare le vostre abitudini alimentari. Se mangiate carne ogni giorno, potrebbe essere un po' troppo ambizioso ed esagerato cercare di eliminarla completamente per un mese. Ma se iniziate stabilendo di evitare la carne una volta alla settimana per un mese, avrete una maggiore probabilità di successo e riuscirete ad affrontare qualche pasto senza carne a settimana anche nei mesi successivi.

Infine, scegliete cambiamenti semplici, piacevoli e convenienti. Se lavorate fino a tardi e vi capita di cenare spesso con cibo da asporto, un modo semplice per iniziare può essere provare le opzioni vegetariane dal menù invece di decidere di cucinare un pasto vegetariano da zero. 

In particolare, ricordate che le diete sono personali e che le nostre scelte dipendono da un mix di fattori, come il budget, il tempo e i gusti di ciascuno di noi. Se vogliamo impegnarci per ridurre la carne, non esiste un’unica soluzione adatta a tutti, perché strategie diverse funzionano per persone diverse. La chiave del successo è trovare la soluzione a cui potete attenervi senza sforzo e con gioia. È così che si comincia!

Consigli per mangiare meno carne (rossa)

1. Evitate la carne lavorata e cercate di ridurre il consumo di carne rossa a meno di un quarto di quella che mangiate attualmente.
   Uno dei pilastri fondamentali di una dieta sana ed equilibrata è la varietà, che si applica anche alle fonti proteiche. Pertanto, questa può essere una semplice strategia per moderare l'assunzione di carne rossa e carne in generale. In pratica, la carne rossa non dovrebbe rappresentare più di un quarto del vostro consumo di carne in generale.¹³ Variando le fonti proteiche includendo più legumi, sostituti della carne, pesce di origine sostenibile e uova, non solo limiterete il consumo di carne, ma amplierete anche la gamma di sostanze nutritive che otterrete dalla dieta.
    
2. Prestate attenzione alle porzioni.
   In generale, una porzione di carne dovrebbe essere delle dimensioni del palmo di una mano. Se superate questa dose consigliata, regolare le dimensioni delle porzioni vi aiuterà subito a ridurre l'assunzione di carne.
    
3. Sostituite metà del contenuto di carne nei piatti con proteine vegetali come legumi (fagioli, lenticchie, ceci, ecc.). 
   Per fare la differenza, i pasti non devono necessariamente essere privi di carne. Sostituire metà della carne nelle ricette con una proteina di origine vegetale vi aiuterà a ridurre il consumo di carne e a familiarizzare con altre fonti proteiche. Per esempio, nel preparare il ragù, potete sostituire il 50% della carne macinata con delle lenticchie. Studiate le ricette per vedere quali sono i migliori sostituti e abbinamenti per ogni tipo di carne e piatto.
    
4. Iniziate a consumare carne ibrida. 
   Le carni ibride.
    
5. Iniziate a evitare la carne in alcuni pasti o in alcuni giorni. 
   Sfide come i "lunedì senza carne" possono essere un modo divertente per iniziare a introdurre pasti o giorni vegetariani nella vostra routine. Un vantaggio è che queste occasioni sono di stampo globale, quindi potete unirvi a una grande comunità di persone dalle quali potete trarre ispirazione, trovare risorse alle vostre domande e con le quali potete condividere la vostra esperienza.
    
6. Imparate a cucinare il tofu, il seitan e i legumi secchi e provate le versioni vegetariane dei vostri piatti preferiti! 
   Tofu, seitan e tempeh possono essere alternative estremamente gustose e ricche di proteine, se cotti nel modo giusto. Potreste poi scoprire di preferire la consistenza e il sapore dei fagioli secchi cotti da zero rispetto a quello dei fagioli in scatola. Cercare ispirazione e ricette da persone o chef vegetariani e vegani può essere il modo migliore per imparare i trucchi che vi aiuteranno a realizzare gustosi pasti vegetariani. Inoltre, potete dare un'occhiata alla guida EUFIC sulla cottura delle proteine vegetali (testo in inglese)!
    
7. Trovate alternative alla carne, ma fate sempre attenzione al loro valore nutrizionale. 
   Tofu, seitan e tempeh sono i capisaldi delle proteine vegetariane, ma se avete provato a cucinarli in modi diversi e non incontrano ancora il vostro gusto, esistono molte altre alternative proteiche. Tuttavia, quando acquistate prodotti di origine vegetale come hamburger e polpette prestate sempre attenzione alle etichette e controllate il valore nutrizionale complessivo perché anche i prodotti vegetariani o vegani, possono avere un elevato contenuto di grassi e sale. In questo caso, dovreste consumare questi cibi solo occasionalmente e come parte di una dieta equilibrata e sana. 

Riferimenti

1. The World Health Organization. Cancer: Carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat. Questions & Answers. Accessed on 26 Jul 2023
2. Lofgren, PA (2005). Meat, Poultry and Meat Products (pp. 230-237). Encyclopedia of Human Nutrition (2nd edition). Academic Press.
3. International Agency for Research on Cancer Monograph Working Group (2015). Carcinogenity of consumption of red meat and processed meat. DOI: 10.1016/S1470-2045(15)00444-1
4. World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. Diet, Nutrition, Physical activity and Cancer: a Global Perspective. A Summary of the Third Expert Report 2018.
5. WHO (2018). What national and subnational interventions and policies based on Mediterranean and Nordic diets are recommended or implemented in the WHO European Region, and is there evidence of effectiveness in reducing noncommunicable diseases?
6. EU Joint Research Centre. Health Promotion & Disease Prevention – Food-based Dietary Guidelines in Europe. Accessed on 26 Jul 2023
7. Tilman, D and Clark, M (2014). Global diets link to environmental sustainability and human health. Nature, 515:518–522. DOI:
8. Poore J, Nemecek T (2018) Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers. Science 360 (6392):987-992.
9. Fischer, C and Garnett Tara (2016). Plates, pyramids, planets. Developments in national healthy and sustainable dietary guidelines: a state of play assessment. The Food and Agriculture Organization of the United Nations and The Food Climate Research Net
10. European Commission Communication COM/2020/381 (2020). Communication from the Commission to the European Parliament, the Council, the European Economic and Social Committee and the Committee of the Regions: A Farm to Fork Strategy for a fair, healthy and e
11. EAT-Lancet Commission (2019). Healthy Diets From Sustainable Food Systems Food Planet Health. Summary Report of the EAT-Lancet Commission
12. Food Agriculture Organization of the United Nations and World Health Organization (FAO and WHO) (2019). Sustainable healthy diets – Guiding principles.
13. Danish Veterinary and Food Administration (2022). Dietary advice for meals. Accessed on 26 Jul 2023.