Passare dal mangiare in modo sconsiderato a mangiare in modo consapevole

Mangiare in modo inconsapevole può contribuire ad aumentare il giro vita, in tutto il mondo. La ricerca che spinge a mangiare in modo consapevole è per lo più focalizzata sul controllo del peso e ad aiutare le persone a sviluppare un miglior rapporto con il cibo. Come si può mangiare in modo più consapevole?

Mangiare in modo sconsiderato.

Una ricerca scientifica ha dimostrato che le persone che hanno avuto a disposizione delle confezioni di cibo più grosse, che hanno mangiato in ristoranti con porzioni più grandi e che hanno consumato piatti e fondine di grosse dimensioni, hanno consumato in media il 30% in più rispetto alle persone che hanno avuto a disposizione delle porzioni più piccole.¹ Tuttavia, il 70% delle persone pensavano di aver mangiato le stesse quantità che normalmente consumano, e il 94% era fermamente convinto di non essere stato influenzato dalla confezione, dalla porzione o dalla grandezza del piatto. Questo studio suggerisce che i fattori esterni possono influenzare le persone a mangiare troppo senza pensarci.¹

Allo stesso modo, una recente meta-analisi ha dimostrato che mangiare mentre si è distratti, ad esempio guardando la televisione o giocando ad un videogioco, porta a consumare una maggiore quantità di cibo.² Potrebbe essere che la distrazione non permetta di percepire correttamente alcune caratteristiche dei cibi, come il sapore, la consistenza e l’aspetto, e questo aspetto ristarda l’insorgenza della senzazione ‘ne ho abbastanza’ che porta una persona a smettere di mangiare. Mangiare distrattamente può interferire con il ricordo degli alimenti recentemente consumati e contribuire ad aumentare il numero degli spuntini.^2,3 Al contrario, prestare attenzione al cibo mentre si mangia comporta una riduzione degli spuntini successivi nelle giovani donne magre.³ Questo suggerisce che prestare attenzione a ciò che si mangia, cioè avere consapevolezza di quello che si consuma, può essere utile per ridurre l’inconsapevole eccesso di consumo.

Mangiare in modo consapevole

Mangiare in modo consapevole significa prestare consapevolmente piena attenzione a ciò che si sta facendo in quel momento senza giudizi, questo atteggiamento riflette una antica pratica buddista di meditazione.⁴Mangiare in modo consapevole significa semplicemente prestare coscientemente attenzione durante il pasto. Questo comporta: concentrarsi sulle caratteristiche sensoriali degli alimenti, come il sapore, il profumo e la consistenza, riconoscendo le sensazioni soggettive al cibo consumato, come se piace o meno, e prestare attenzione ai segnali interni di fame e sazietà.⁵Mangiare in modo consapevole porta ad incoraggiare il proprio organismo a seguire la propria competenza nel scegliere gli alimenti che siano soddisfacenti, piacevoli e nutrienti, allo stesso tempo.

Passare dal mangiare in modo sconsiderato a mangiare in modo consapevole

Vi è un crescente numero di studi che valutano l’impatto della consapevolezza su una serie di problemi di salute e di stili di vita, tra cui i comportamenti alimentari dannosi (ad esempio abitudini alimentari irregolari, impulsi emotivi ad alimentarsi) e sul controllo del peso. Una review di 21 studi che si occupavano di interventi basati sulla consapevolezza per modificare i comportamenti alimentari collegati all’obesità, ha permesso di evidenziare che l’86% degli studi riporta un miglioramento nel comportamento alimentare, nell’assunzione di cibo e nel peso corporeo.⁶ Un’altra revisione, che si concentra sulla perdita di peso, evidenzia che, in sei degli otto studi a breve termine considerati, si rileva una significativa perdita di peso nelle persone che mangiano in modo consapevole.4 Inoltre c’è un promettente studio che suggerisce che mangiando in modo consapevole, le persone con un peso corporeo salutare possono prevenire un’eccessiva ingestione di cibo che sia involontaria o sconsiderata.^2,3 Un’alimentazione coscienziosa è di grande aiuto anche per l’auto-controllo del diabete.⁷ Tuttavia, sono necessari degli studi a lungo termine per capire se gli effetti sono duraturi. E’ stato ipotizzato che l’alimentazione consapevole aumenti la sensibilità alla sensazione di fame e sazietà, interrompendo comportamenti alimentari abituali o collegati allo stress e migliorando il controllo dell’assunzione degli alimenti 6 Sono necessari ulteriori studi per comprendere i meccanismi psicologici, comportamentali e biologici che sono alla base di questo processo, e quali siano gli interventi più efficaci a lungo termine.⁴

Dal momento che la scelta del cibo è complessa e può essere al di fuori della consapevolezza cosciente, molti studiosi ritengono che la consapevolezza e l’educazione non siano sufficienti per cambiare un’alimentazione sconsiderata.¹ Tuttavia le persone possono trarre beneficio seguendo i suggerimenti proposti per aiutarli a mangiare in modo più consapevole.^8,9

Consigli per mangiare in modo più consapevole^8,9

• Prima di aprire il frigorifero o un armadietto fai un respiro e chiediti come ti senti: hai davvero fame? O sete? Sei stressato, o triste o annoiato? Prenditi un minuto per distinguere tra i tuoi bisogni e i tuoi desideri.
• Se non hai veramente bisogno di mangiare, fai qualcos’altro, ad esempio una breve passeggiata.
• Non mangiare mentre sei in movimento, è difficile essere consapevoli delle quantità. Siediti
• Evita di mangiare direttamente dalla confezione . Servi il cibo su un piatto, per apprezzare cosa e quanto stai mangiando.
• Utilizza piatti più piccoli, ti possono aiutare a controllare le porzioni.
• Elimina le distrazioni. Spegni il televisore e gli schermi , come computer, telefoni, ecc.
• Mangia in silenzio e lentamente. Concentrati sul mangiare in sé, prendendo piccoli bocconi, masticando bene e notando i sapori, gli aromi e le consistenze.
• Prima di cominciare a mangiare, pensa a tutto ciò che è necessario per produrre quel cibo, dai raggi del sole all’agricoltore, al negozio, al cuoco.
• Prova a mangiare con la mano non dominante, o con le bacchette, per cercare di mangiare lentamente.
• Cerca di riporre la forchetta o il cucchiaio dopo ogni boccone. Non riprenderlo finchè non hai ingoiato quello che già hai in bocca.
• Non cercare di finire per forza il piatto. Se ti senti pieno, conserva tranquillamente gli avanzi. Se sei in un ristorante chiedi di portare a casa la “doggy bag”.

Bibliografia

1. Wansink B (2010). From mindless eating to mindlessly eating better. Physiology and Behaviour 100:454-463.
2. Robinson E, et al. (2013). Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. American Journal of Clinical Nutrition 97(4):728-742.
3. Higgs S (2015). Manipulations of attention during eating and their effects on later snack intake. Appetite 92:287-294.
4. Olson KL & Emery CF (2015). Mindfulness and weight loss: A systematic review. Psychosomatic Medicine 77(1):59-67.
5. The Centre for Mindful Eating. Principles of mindful eating. Accessed 02 September 2015.
6. O’Reilly GA, et al. (2014). Mindfulness-based interventions for obesity-related eating behaviours: a literature review. Obesity Reviews 15:453-461
7. Miller C, et al. (2013). Comparison of a mindful eating intervention to a diabetes self-management intervention among adults with type 2 diabetes: A randomized controlled trial. Health Education Behaviour 41(2):145-154.
8. Harvard Health Publications (2011). Mindful eating.
9. Harvard Health Publications (November, 2015). 10 Tips for Mindful Eating-just in time for the holidays.

Riferimenti

1. Wansink B (2010). From mindless eating to mindlessly eating better. Physiology and Behaviour 100:454-463.
2. Robinson E, et al. (2013). Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. American Journal of Clinical Nutrition 97(4):728-742.
3. Higgs S (2015). Manipulations of attention during eating and their effects on later snack intake. Appetite 92:287-294.
4. Olson KL & Emery CF (2015). Mindfulness and weight loss: A systematic review. Psychosomatic Medicine 77(1):59-67.
5. The Centre for Mindful Eating. Principles of mindful eating. Accessed 02 September 2015.
6. O’Reilly GA, et al. (2014). Mindfulness-based interventions for obesity-related eating behaviours: a literature review. Obesity Reviews 15:453-461.
7. Miller C, et al. (2013). Comparison of a mindful eating intervention to a diabetes self-management intervention among adults with type 2 diabetes: A randomized controlled trial. Health Education Behaviour 41(2):145-154.
8. Harvard Health Publications (2011). Mindful eating.
9. Harvard Health Publications (November, 2015). 10 Tips for Mindful Eating-just in time for the holidays.