Livelli di caffeina in diversi alimenti e bevande

Tutti noi amiamo una buona tazza di caffè al mattino ed è ovvio: la caffeina è quel composto magico che ci toglie la sonnolenza e ci fa svegliare. Sai quanta caffeina c'è nella tua tazza di caffè? E quante tazze di caffè puoi bere al giorno? Questo articolo illustra quali alimenti e bevande contengono caffeina e quanta caffeina contengono.

Quali alimenti e bevande contengono caffeina?

La caffeina si trova naturalmente nelle foglie, nei semi e nei frutti di molte piante, tra cui foglie di tè, semi di cacao, chicchi di caffè, guaranà e noci di cola. Ciò significa che la caffeina è presente nel caffè e negli alimenti aromatizzati al caffè (ad esempio, tiramisù, gelato al caffè e altri snack e dolci aromatizzati al caffè), così come nel tè (tranne rooibos e tisane) e cioccolato e cibi e bevande aromatizzati al cioccolato. La caffeina viene anche aggiunta ad alcune bevande (ad esempio, cole e bevande energetiche), integratori (ad esempio, integratori sportivi e per la perdita di peso) e medicinali.¹

Quanta caffeina si trova in alimenti e bevande?

La quantità di caffeina presente negli alimenti e nelle bevande può variare a seconda del processo di produzione, delle materie prime e della composizione del prodotto. Anche il tempo di lavorazione e di preparazione del caffè o del tè influisce sulla quantità di caffeina.
La presenza di caffeina deve essere chiaramente indicata nell'etichetta nelle bevande contenenti più di 150 mg/L secondo la legislazione europea. Tuttavia, questa regola si applica solo ad alcune bevande analcoliche e bevande energetiche contenenti caffeina, non a tè, caffè e prodotti correlati.²
Le concentrazioni di caffeina che si trovano nei comuni alimenti e bevande contenenti caffeina sono elencate di seguito.

Caffè

Il caffè è ottenuto dai chicchi tostati della pianta di caffè e il contenuto di caffeina può variare in modo significativo tra i diversi tipi di caffè. Una tazza da 200 ml di caffè contiene generalmente circa 90 mg di caffeina, ma questo può variare a seconda di fattori come il tipo di chicco di caffè, il metodo di preparazione e la quantità servita. Come regola generale, tempi di infusione più lunghi aumentano la concentrazione di caffeina. Un caffè espresso tende a contenere un po' meno caffeina di una tazza standard di caffè filtrato, con circa 80 mg per 60 ml. Le bevande al caffè come un cappuccino e un latte macchiato contengono un contenuto di caffeina simile in quanto si basano in genere su un espresso. Contrariamente alla credenza popolare, il caffè decaffeinato può ancora trattenere piccole quantità di caffeina a circa 4 mg per tazza da 200 ml. Il caffè è la principale fonte di assunzione di caffeina per adulti e anziani nell'UE, a eccezione del Regno Unito e dell'Irlanda, dove la fonte principale è il tè.¹
Anche gli alimenti contenenti caffè come il tiramisù, il gelato al caffè e altri snack e dolci al caffè possono contenere piccole quantità di caffeina. La quantità di caffeina in questi alimenti dipende dalla quantità di chicchi di caffè utilizzati nella ricetta.

Tè

Il tè è ottenuto dalle foglie della pianta Camellia sinensis e il contenuto di caffeina in vari tipi di tè può variare. Una tazza standard da 250 ml di tè nero contiene in genere circa 28 mg di caffeina. Il tè verde ha un contenuto di caffeina leggermente inferiore di circa 19 mg per la stessa porzione.¹ Come per il caffè, fattori come il tempo di preparazione possono influenzare il contenuto finale di caffeina, così come la finezza o la ruvidità delle foglie di tè macinate e la temperatura dell'acqua che influisce sulla quantità di caffeina rilasciata dalle foglie.³ Per coloro che cercano di evitare del tutto la caffeina, rooibos o tisane (ad esempio camomilla, menta piperita, zenzero) possono essere una buona opzione in quanto non sono estratti dalle foglie di tè e quindi non contengono caffeina.

Bevande energetiche

Le bevande energetiche sono bevande gassate con aggiunta di caffeina. Sono spesso ricche di zuccheri, a eccezione delle varietà senza zuccheri aggiunti. Le bevande energetiche contengono in genere 80 mg di caffeina per porzione da 250 ml, sebbene il contenuto di caffeina possa variare da marca a marca.¹ Poiché la concentrazione di caffeina delle bevande energetiche è spesso superiore a 150 mg/L, l'etichetta deve indicare il contenuto esatto di caffeina (secondo le normative dell'UE). Questo è preceduto dalla dicitura: "Alto contenuto di caffeina. Non adatto ai bambini o alle donne in gravidanza o durante l’allattamento.²

Cola

La cola è composta da una combinazione di acqua gassata, dolcificanti, aromi e caffeina e il suo contenuto di caffeina può variare a seconda delle marche e delle formulazioni. Una porzione standard da 355 ml di cola contiene in genere circa 37 mg di caffeina.¹ Il consumo di bevande analcoliche ricche di zucchero come la cola è stato direttamente collegato al sovrappeso e all'obesità, soprattutto nei bambini e negli adolescenti. Per questo motivo la maggior parte delle guide nazionali sull'alimentazione sana consiglia di limitare il consumo di cibi e bevande ricchi di zucchero.⁴

Cioccolata

Il cioccolato è composto da semi di cacao che contengono naturalmente caffeina. Ciò significa che tutto il cioccolato e gli alimenti aromatizzati con cioccolato contengono un po' di caffeina. Tuttavia, nel complesso, le persone assumono meno caffeina attraverso questi prodotti rispetto al caffè e al tè e quindi contribuiscono anche meno all'assunzione totale di caffeina. La quantità di caffeina nel cioccolato dipende dalla percentuale di cacao che contiene. Il cioccolato fondente contiene più caffeina del cioccolato al latte a causa del suo più alto contenuto di cacao. Una porzione (14 g o 2 quadratini) di cioccolato fondente ha circa 7 mg di caffeina, mentre una porzione simile di cioccolato al latte ha circa 2 mg di caffeina. Anche gli alimenti e le bevande aromatizzati al cioccolato, come il gelato al cioccolato, gli snack o le bevande, possono contenere piccole quantità di caffeina, a seconda della ricetta. Il latte al cioccolato contiene generalmente circa 34 mg di caffeina per porzione da 200ml.¹

Integratori

In alcuni integratori per lo sport o la perdita di peso può essere aggiunta caffeina.¹ La quantità di caffeina negli integratori deve essere elencata sull'etichetta. Tuttavia, l'EFSA conclude che non è stabilita una relazione di causa-effetto tra la caffeina e un aumento del dispendio energetico che porta a una riduzione del peso corporeo. Inoltre, l'EFSA non ha stabilito una relazione di causa-effetto tra la caffeina e il miglioramento delle prestazioni fisiche durante l'esercizio fisico ad alta intensità a breve termine o tra la caffeina e l'aumento delle prestazioni di resistenza.⁵

Tabella 1 – Livelli di caffeina in diversi alimenti e bevande.¹

Quando diventa troppa caffeina?

Nel 2015, l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha concluso che fino a 400 mg di caffeina al giorno sono sicuri per la maggior parte degli adulti. Anche dosi singole di caffeina fino a 200 mg non sollevano alcun problema di salute. ¹
400 mg di caffeina al giorno equivalgono a circa:

• 7 tazze di tè nero (250 ml per tazza, contenente 55 mg di caffeina)
• 4 tazze di caffè filtro (200 ml per tazza, contenente 90 mg di caffeina)
• 5 espresso (60 ml per espresso, contenenti 80 mg di caffeina)
• 5 lattine di bevanda energetica (250 ml per lattina, contenente 80 mg di caffeina)
• 10 lattine di cola (355 ml per lattina, contenenti 37 mg di caffeina)
  

Si consiglia alle donne in gravidanza o in allattamento di limitare l'uso di caffeina a 200 mg al giorno. Questo equivale a 2 tazze di caffè filtrato o 3 ½ tazze di tè. Per i bambini e gli adolescenti, l'EFSA ha proposto un livello di sicurezza di 3 mg/kg di peso corporeo. Per esempio, per un bambino che pesa 30 kg, dosi singole fino a 90 mg di caffeina non darebbero luogo a problemi di salute.

Riepilogo

La caffeina è naturalmente presente nel caffè, nel tè, nel cioccolato e in alcune piante, mentre può anche essere aggiunta a bevande energetiche, cole e alcuni integratori sportivi e per la perdita di peso. Tra gli alimenti e le bevande comuni contenenti caffeina, il caffè contiene in genere la più alta quantità di caffeina per porzione, circa 90 mg di caffeina per porzione da 200 ml. Il caffè è la principale fonte di assunzione di caffeina per adulti e anziani nell'UE, a eccezione del Regno Unito e dell'Irlanda, dove la fonte principale è il tè. L'EFSA ha concluso che il consumo di caffeina fino a 400 mg al giorno e dosi singole fino a 200 mg di caffeina non rappresentano problemi per la salute negli adulti sani.

Riferimenti

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5), 4102.
2. EUR-Lex. (2011). Regulation (EU) No 1169/2011 of the European Parliament and of the Council of 25 October 2011 on the provision of food information to consumers.
3. Astill, C., Birch, M. R., Dacombe, C., Humphrey, P. G., & Martin, P. T. (2001). Factors affecting the caffeine and polyphenol contents of black and green tea infusions. Journal of agricultural and food chemistry, 49(11), 5340-5347.
4. Luger M. et al. (2017). Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: A systematic review from 2013 to 2015 and a comparison with previous studies. Obesity Facts 10:674-693.
5. 5. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2011). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to caffeine and increased fat oxidation leading to a reduction in body fat mass (ID 735, 1484), increased energy ex