Legumi (Q&A)

Ricchi di proteine, fibre, vitamine, minerali e poveri di grassi... stiamo parlando dei legumi! Questi piccoli alimenti ricchi di proteine non solo hanno un sapore delizioso, ma sono anche una soluzione semplice e conveniente per aiutare ad affrontare le crisi climatiche, sanitarie e contenere il costo della vita. Questo articolo esplora cosa sono e quali sono i diversi tipi di legumi, i loro benefici per la salute e l'ambiente e offre suggerimenti su come includerli nella propria dieta.

Cosa sono i legumi?

In generale, con termine legumi si riferisce al seme essiccato commestibile che proviene dalle piante delle leguminose. Si stima che i legumi siano stati consumati per almeno 10.000 anni e siano tra gli alimenti più utilizzati al mondo. I legumi vengono consumati interi, spezzati, decorticati e sotto forma di farina. Ci sono molti tipi diversi di legumi coltivati e mangiati in tutto il mondo. Quelli più comuni includono il fagiolo comune, i ceci, i piselli secchi, le lenticchie, il fagiolo dall’occhio, il fagiolo mungo, il fagiolo nero e la cicerchia.¹

I legumi contano per uno (ma non di più) delle tue 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Il motivo per cui non contano per più porzioni è perché non forniscono la stessa miscela di vitamine, minerali e altri nutrienti di frutta e verdura. Una porzione di legumi è di circa 80 g o 3 cucchiai colmi.

Qual è la differenza tra legumi e leguminose?

Legumi, leguminose e fagioli non si riferiscono necessariamente alla stessa cosa. Mentre tutti contribuiscono a una dieta sana e sostenibile e dovrebbero essere consumati regolarmente, le leguminose sono le piante intere. Tra le leguminose più popolari ci sono arachidi (anche se più comunemente considerate una noce a causa della sua composizione nutrizionale) soia, e fagiolini. I semi essiccati commestibili che provengono dalle leguminose sono chiamati legumi. In altre parole, tutti i legumi sono considerati leguminose ma non tutte le leguminose sono considerate legumi. Lenticchie, ceci e piselli secchi sono tutti esempi di legumi. I fagioli nelle loro varie forme (ad esempio, rossi, neri, pinto, navy, ceci) sono un tipo di legume.¹

Quali sono i diversi tipi di legumi?

Dai ceci, fagioli neri e lenticchie, ai piselli e molti altri, c'è un'ampia varietà di legumi tra cui scegliere. L'Organizzazione delle Nazioni Unite per l'Alimentazione e l'Agricoltura riconosce 16 specie di legumi:²

• Fagioli comuni, come fagioli neri, fagioli pinto, fagioli navy, fagioli bianchi (cannellini) e fagioli rossi
• Fagiolo Lima (Fagiolo Burro)
• Fagiolo Mungo Nero
• Fagiolo Azuki
• Fagiolo indiano verde o fagiolo mungo verde
• Fagiolo delle risaie o fagiolo rosso del Leishan
• Fagiolo Moth
• Fagiolo dall’occhio (o fagiolo con l’occhio nero)
• Fagiolo Bambara
• Fagiolo Giacinto
• Pisello
• Cece
• Fava
• Lenticchie
• Lupino
• Caiano
  

I legumi possono anche essere utilizzati per preparare alimenti come falafel, hummus, dahl e hamburger vegetariani e altre alternative di carne vegetale.

I legumi sono carboidrati o proteine?

I legumi sono una fonte sia di carboidrati che di proteine. I legumi sono unici in quanto contengono una percentuale più elevata di proteine rispetto alla maggior parte degli altri alimenti a base vegetale. I legumi contengono tipicamente il 21-25% di proteine (peso secco) – quasi il doppio di quello che si trova nei cereali – e circa il 50-65% di carboidrati.^3,4 Ciò equivale a circa 8,2 grammi di proteine e 14,4 grammi di carboidrati, in media per 100 grammi di legumi bolliti.⁵ In molte linee guida dietetiche, i legumi sono raggruppati insieme ad altri alimenti ricchi di proteine, come carne, uova e pesce, piuttosto che con altri alimenti ricchi di carboidrati come pasta, pane e riso.

Quanti legumi mangiamo in Europa?

L'assunzione di legumi varia tra regioni e paesi e, all'interno dei paesi, tra diverse classi socio-economiche. Tuttavia, il consumo medio di legumi in Europa è uno dei più bassi a livello globale, con circa 8g al giorno.⁶ Una possibile spiegazione rispetto a questo basso consumo è legata al reddito che aumenta, facendo sì che le persone tendano a passare a fonti proteiche animali e, di conseguenza, il consumo di legumi diminuisce.¹

Quali sono i benefici per la salute dei legumi?

Nutrienti nei legumi

I legumi sono incredibilmente ricchi di valore nutrizionale. I legumi forniscono proteine e fibre alimentari, nonché una fonte significativa di vitamine e minerali, come le vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina, niacina, B6 e folati),ferro, zinco, magnesio, fosforo e potassio.¹ legumi hanno anche un indice glicemico basso. Il più basso indice glicemico dei legumi (lenta degradazione dei carboidrati e lento rilascio di glucosio nel sangue) è attribuito a maggiori contenuti di carboidrati indigeribili come fibre alimentari, amido resistente/indigeribile e alcuni oligosaccaridi. Anche il modo di cucinare e di preparare influisce sull'indice glicemico. Anche i legumi sono a basso contenuto di grassi e sodio e sono privi di glutine e colesterolo. I legumi sono anche ricchi di sostanze fitochimiche e altri composti chimici che possono avere effetti antiossidanti e anti-cancerogeni. I legumi possono anche essere germogliati, il che migliora il loro contenuto fitochimico, il contenuto di vitamina C, la digeribilità delle proteine e l'attività antiossidante.

Rischio di patologie croniche

Come parte di una dieta varia ed equilibrata, i legumi possono aiutare a prevenire lo sviluppo di varie malattie croniche. Esistono prove che collegano mangiare i legumi a un minor rischio di malattie cardiovascolari (cardiovascular diseases, CVD), diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro.⁴ Gli impulsi possono ridurre il rischio di CVD e diabete di tipo 2 migliorando diversi fattori di rischio, come l'emoglobina A1c (un marcatore per il controllo del diabete che può dare ai medici un quadro generale di quali sono stati i livelli medi di zucchero nel sangue a lungo termine), il colesterolo delle lipoproteine a bassa densità (LDL), il peso corporeo e la pressione sanguigna.⁷ Questi miglioramenti sono associati a livelli di consumo di 120-132 g/giorno (equivalenti a poco più di una porzione/giorno).

Poiché i legumi sono ricchi di fibre, possono anche aiutare a ridurre il rischio di cancro. Il World Cancer Research Fund afferma che esiste una forte evidenza che gli alimenti contenenti fibre alimentari riducono il rischio di cancro del colon-retto e il rischio di aumento di peso, sovrappeso o obesità.⁸ A sua volta, il sovrappeso o la convivenza con l'obesità sono fortemente associati a 13 diversi tipi di tumori, tra cui il cancro al seno, al pancreas, all'esofago e alla cistifellea (tre dei tumori più difficili da trattare), il cancro ovarico e il cancro allo stomaco. Altri componenti oltre alla fibra possono anche essere responsabili di possibili effetti anti-cancro dei legumi, tra cui zinco, selenio e altri composti vegetali come saponine, inibitori della proteasi, acido fitico e tannini.⁴

Anti-nutrienti nei legumi

Gli anti-nutrienti sono sostanze chimiche che si trovano negli alimenti a base vegetale e che possono interferire con il modo in cui il corpo assorbe i nutrienti. Esempi di impulsi includono fitati che possono inibire l'assorbimento di ferro, zinco e calcio e lectine che possono alterare la funzione intestinale e causare infiammazione. Un altro tipo di anti-nutrienti si trova nella soia, chiamati fitoestrogeni, che possono agire come interferenti endocrini (sostanze chimiche che possono interagire con il sistema ormonale).⁹ Sebbene i legumi contengano anti-nutrienti, sono comunque scelte salutari.

Non vi sono ancora prove evidenti dagli studi sugli umani a sostegno di tali affermazioni ed effetti indesiderati. Ammollo, ebollizione, germinazione e fermentazione sono tutti metodi di preparazione che riducono significativamente la quantità di anti-nutrienti presenti nei legumi. Gli effetti salutari degli amminoacidi essenziali, delle fibre prebiotiche, delle vitamine, dei minerali e dei composti antiossidanti presenti nei legumi superano di gran lunga qualsiasi possibile effetto negativo degli antinutrienti. Infatti, gli antinutrienti come le lectine e i fitati sono ora sempre più riconosciuti per le loro caratteristiche antinfiammatorie e i potenziali benefici contro il cancro.⁹

Quali sono i benefici ambientali dei legumi?

I legumi offrono diversi vantaggi ambientali, contribuendo all'agricoltura sostenibile e riducendo l'impatto ambientale della produzione alimentare.^10-12

Fissano l'azoto dall'aria

Un attributo importante dei legumi è che possono fissare l'azoto dall'aria con l'aiuto di batteri che fissano l'azoto nei loro noduli radicali. Questo processo migliora la fertilità del suolo fornendo una fonte naturale di azoto (come ammonio o nitrato). Di conseguenza, ciò riduce la necessità di fertilizzanti azotati il che, a sua volta, riduce l'impatto ambientale negativo associato all'eccessiva applicazione di fertilizzanti, come le emissioni di gas serra e il deflusso nei sistemi idrici.

Migliorano la biodiversità

La capacità di fissare l'azoto dei legumi aiuta ad aumentare la biodiversità del suolo. Un'elevata biodiversità del suolo fornisce a un ecosistema non solo una maggiore resistenza e resilienza contro i disturbi e lo stress, ma migliora anche la capacità degli ecosistemi di sopprimere le malattie.

Contribuiscono alla sicurezza alimentare

I legumi svolgono anche un ruolo importante in vari sistemi di coltivazione, tra cui la coltura consociata, la rotazione delle colture e l'agroforestazione. Questi sistemi, caratterizzati da una maggiore diversità di specie rispetto alle monocolture, possono portare a un uso più efficiente delle risorse (come luce, acqua e sostanze nutritive), a un aumento delle rese e a un ridotto rischio di fallimento delle colture. Includere i legumi nelle rotazioni delle colture migliora la salute del suolo e riduce i rischi di erosione ed esaurimento del suolo. Ancora una volta, questo fornisce benefici in termini di sicurezza alimentare ed economia.

Un altro modo in cui i legumi contribuiscono alla sicurezza alimentare è che hanno una lunga durata di conservazione. Questa lunga durata contribuisce a ridurre la proporzione degli sprechi alimentari nella fase di consumo, contribuendo così alla sicurezza alimentare delle famiglie.

Mitigano il cambiamento climatico

I legumi possono anche essere fondamentali per mitigare il cambiamento climatico e aumentare la resilienza al cambiamento climatico grazie alla loro capacità di prosperare in diverse condizioni ambientali e al fatto che la loro produzione si traduce in emissioni di gas serra molto più basse rispetto a quelle di altre fonti proteiche. Ad esempio, per 100 grammi di proteine, la carne bovina emette circa 50 kg di gas serra, mentre i legumi ne emettono solo 0,84 kg.¹³ La resistenza dei legumi alla siccità e la capacità di migliorare la fertilità del suolo li rendono colture resilienti ai cambiamenti climatici. Anche la diversità genetica dei legumi è un attributo importante perché i ricercatori possono coltivare varietà più resistenti al clima, ad esempio quelle che sono più resistenti allo stress da calore.

I legumi richiedono anche meno acqua e terra rispetto ad altre fonti proteiche. Ad esempio, produrre 1 kg di proteine da carne bovina può richiedere fino a sette volte più acqua e ventidue volte più terra rispetto a quanto necessario per produrre 1 kg di proteine da legumi.¹³

Quali sono le ricette che includono i legumi?

I legumi possono essere utilizzati in una varietà di pasti allo stesso modo di altri alimenti ricchi di proteine come carne e pesce. È possibile utilizzare i legumi per sostituire parzialmente o completamente la carne in piatti come sughi per la pasta, stufati, zuppe o curry. Usali per preparare un ragù o una zuppa di lenticchie, oppure trasformali in hamburger, le possibilità sono infinite! Cucinare legumi da zero può richiedere molto tempo, tuttavia, i legumi sono anche facilmente disponibili in scatola, pronti per il consumo, il che rende più facile incorporarli nella dieta.

Alcuni semplici modi per mangiare più legumi:

• Acquista fagioli e lenticchie in scatola (scegli quelli senza sale aggiunto) per risparmiare tempo di cottura
• Aggiungi cannellini o fagiolini, o lenticchie verdi o marroni, a un'insalata per pranzo
• Acquista zuppe di lenticchie o fagioli (in scatola o fresche) a pranzo (scegli quelli a basso contenuto di sale)
• Aggiungi fagioli rossi extra al tuo chili preferito
• Frullali in una crema per gustarla con crudités di verdure, crackers integrali o spalmata su panini
• Sostituisci metà della carne del tuo ragù con lenticchie verdi o marroni
• Arrostisci i ceci per uno spuntino salato
• Prepara un hamburger di fagioli
• Prova la pasta a base di legumi
  

Riepilogo

I legumi possono essere piccoli, ma sono potenti! I legumi sono nutrienti, buoni per il pianeta, economici, versatili e deliziosi. I legumi sono ricchi di proteine, carboidrati a lento rilascio, vitamine, minerali, fibre alimentari e sono a basso contenuto di grassi. I legumi possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, alcuni tumori e l’eccesso ponderale. I legumi sono anche rispettosi del clima. Sono resistenti al clima ed efficienti dal punto di vista idrico, possono contribuire alla sicurezza alimentare e possono migliorare la diversità del suolo, nonché fissare l'azoto atmosferico e aumentarne il contenuto nel suolo. Inoltre, hanno una piccola impronta di carbonio e di rifiuti alimentari. I legumi sono anche opzioni ricche di proteine molto convenienti. Possono essere acquistati asciutti, in scatola o in barattoli e possono essere conservati per lunghi periodi di tempo.

Attualmente consumiamo pochissimi legumi nella nostra dieta in Europa, il che suggerisce un potenziale significativo per i legumi nel contribuire ad affrontare le crisi climatiche, sanitarie e del costo della vita. Che si tratti di preparare un hamburger di fagioli senza carne, di sostituire una parte della carne del tuo ragù con lenticchie o di avere dei ceci sotto forma di hummus come panino, tutti i piccoli passi contano per aumentare l'assunzione di legumi!