Le diete detox: sono all’altezza del loro nome?

Le diete disintossicanti sono popolari già da qualche tempo. Il termine di solito si riferisce a interventi a breve termine progettati per eliminare le tossine dal corpo, migliorare la salute, causare rapida perdita di peso, e rendere la pelle luminosa. Queste diete includono i digiuni da inedia totale, digiuni a base di succhi, o diete monotrofiche (ad es. dieta a base di zuppa di cavolo). Alcune diete si concentrano su cibi ‘puliti’, come frutta e verdura (di solito biologici) e altri alimenti non trasformati con pochi ingredienti, eliminando al contempo ingredienti specifici, come zucchero o caffeina.  A volte promuovono anche l'uso di diuretici, lassativi, o altri prodotti, come i tè disintossicanti o gli integratori,  sebbene spesso vi sia incertezza su quali specifiche “tossine” queste diete affermano di rimuovere.¹

OK, allora quali sono i fatti?

Una recente revisione critica ha dimostrato che non vi sono prove dell'efficacia delle diete disintossicanti sulla perdita di peso o sull'eliminazione delle tossine.² Negli esseri umani, le tossine vengono rimosse dal corpo attraverso il fegato e i reni, che scompongono ed espellono queste tossine come parte della loro normale funzione corporea, indipendentemente dalla dieta. Finora, l'Unione europea ha rifiutato autorizzazione in materia di indicazioni sulla salute per dieci alimenti o ingredienti a causa della mancanza di prove.³

Inoltre, anche se è bello che alcune di queste diete promuovano il consumo di molta frutta e verdura, nessun frutto o verdura può definirsi completo, in grado di fornirci tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno per mantenere uno stato di salute ottimale. In altre parole, mangiare un tipo di frutta o verdura, ad esempio una dieta a base di cavolo, non può fornirci tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno.

Abbiamo bisogno di disintossicarci dallo zucchero?

La disintossicazione dallo zucchero, in particolare la rimozione di tutte le fonti di zuccheri aggiunti dalla dieta, è diventata una forma abbastanza popolare di dieta. Ciò è dovuto principalmente al fatto che lo zucchero ha acquisito una reputazione non troppo dolce sui media, dove è spesso descritto come una sostanza tossica e velenosa che dà dipendenza. Mentre lo zucchero non è tossico nelle quantità medie consumate in Europa, resta il fatto che molti europei non si attengono alle raccomandazioni sull'assunzione.⁴ Il consumo eccessivo di zucchero è stato collegato all'obesità e alla carie dentaria, quindi, mentre non è necessario disintossicarsi dallo zucchero, è meglio gustarlo con moderazione.⁵

Per quanto riguarda la dipendenza, le ricerche hanno trovato poche prove a sostegno della dipendenza dallo zucchero negli esseri umani.^6,7 La ‘dipendenza’ si riferisce a processi fisiologici e psicologici che causano dipendenza e sintomi di astinenza dopo l'interruzione dell'assunzione, in modo tale che la persona cerchi attivamente il materiale per prevenire l'astinenza. È importante distinguere tra individui che provano una forte compulsione a (stra)mangiare contro  l'idea che alimenti specifici o sostanze nutritive siano essi stessi fonte di dipendenza. Inoltre, il nostro ambiente gioca un ruolo importante per la maggior parte delle persone che mangiano troppo. Ad esempio, la disponibilità di alimenti e bevande altamente appetibili (ricchi di grassi, zuccheri e sale), insieme a una cultura del consumismo, incoraggia la sovralimentazione.⁸

Anche la frutta è stata criticata a causa del suo contenuto di zuccheri. È vero che la frutta contiene lo zucchero (fruttosio), ma contiene anche molte altre sostanze nutritive e fibre importanti. L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) consiglia di includere alimenti ricchi di fibre come parte di una dieta equilibrata per migliorare il mantenimento del peso.⁹ Inoltre, l'alto contentuto di fibre della frutta aiuta i nostri corpi a digerire gli zuccheri naturali presenti nella frutta più lentamente rispetto agli alimenti ricchi di zuccheri liberi, contribuendo ad evitare picchi elevati  di zucchero nel sangue^.8

Le attuali linee guida dietetiche dell'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) consigliano di ridurre l'assunzione di zuccheri liberi (quelli aggiunti a cibi e bevande, e quelli naturalmente presenti nel miele, sciroppi e succhi di frutta) a livelli inferiori al 10% del nostro apporto energetico totale. In pratica, si tratta di circa 50 g (12 cucchiaini) al giorno per un adulto (basato su 2000kcal al giorno),o di 45 g (10 cucchiaini) per i bambini di età compresa fra 9 e 13 anni, o di circa 35 g (8 cucchiaini) al giorno per un bambino (4-8 anni di età, basato su 1400 kcal al giorno). Queste linee guida non riguardano gli zuccheri naturalmente presenti nella frutta fresca o nel latte.^10,11

Il punto essenziale: lascia che siano i reni e il fegato a occuparsi della disintossicazione!

È importante tenere presente che l'eccessivo consumo di calorie da qualsiasi fonte, non solo zuccheri,  può portare ad un aumento di peso. Mentre le diete detox possono essere un metodo efficace per la perdita di peso a breve termine, ciò è semplicemente dovuto ad una restrizione calorica. È probabile che tutti i chili persi torneranno non appena si riprendono le abitudini di consumo precedenti. La restrizione calorica significativa e l'eliminazione degli alimenti previste da queste diete possono anche essere pericolose in quanto non forniscono un apporto energetico sufficiente o le sostanze nutritive necessarie per la salute ed il benessere generale, potenzialmente compromettendo la salute fisica e mentale. Quindi, non farti ingannare da questa voga, punta ad una dieta sana ed equilibrata e lascia che siano i reni e il fegato a occuparsi della disintossicazione!