La dieta DASH: un approccio flessibile all’alimentazione sana per il cuore
Ultima modifica : 10 August 2018
La dieta DASH - acronimo che sta per Dietary Approaches to Stop Hypertension, ovvero approcci dietetici per combattere l'Ipertensione - è un regime alimentare svillupato dagli istituti statunitensi per la salute (U.S. National Institutes of Health), come un approccio permanente all'alimentazione sana per il cuore. La DASH consiglia di mangiare molta verdura, frutta, cereali integrali, latticini senza grassi o magri, pesce, pollame, fagioli, noci, e oli vegetali; limitare i cibi ricchi di grassi saturi (quali carne lavorata, latticini grassi, e oli tropicali come oli di cocco e di palma); e limitare bevande zuccherate e dolci.1 La DASH consiglia inoltre un massimo apporto giornaliero di sodio di 2300 mg.
I benefici della dieta DASH per la salute
Le ricerche hanno dimostrato che la DASH offre un approccio nutrizionale efficace per prevenire e trattare la pressione sanguigna alta (ipertensione), che è un importante fattore di rischio per cardiopatia e ictus.2,3 Uno studio ha dimostrato che ridurre l'assunzione di sodio ad una misura anche minore, cioè a 1500 mg al giorno (dieta DASH a basso contenuto di sodio) può fornire ulteriori benefici in termini di abbassamento della pressione del sangue maggiori rispetto a quelli ottenibili con la dieta DASH standard sopra descritta.4 Inoltre, in uno studio clinico condotto su pazienti diabetici per un periodo di otto settimane, questa dieta è stata associata alle misurazioni del rischio cardiometabolico ridotte, in particolare il peso, la circonferenza della vita e i livelli di colesterolo.5 Con i benefici per la salute scientificamente provati che questa dieta offre, ed essendo molto in linea con le attuali raccomandazioni dietetiche in Europa, la DASH è una strategia dietetica equilibrata che potrebbe essere adottata per realizzare un regime alimentare e uno stile di vita più sani.
Come seguire la dieta DASH
Per supportare le persone che seguono questa dieta, la DASH fornisce un numero raccomandato di porzioni giornaliere o settimanali suddivise per diversi gruppi di alimenti al fine di ottenere un apporto energetico giornaliero standard di 2000 chilocalorie (Tabella 1). La dieta è flessibile in quanto il numero di porzioni di cibi diversi può essere facilmente adattato per soddisfare i fabbisogni energetici specifici dell'individuo, tenendo conto delle variazioni di peso desiderate e dei livelli di attività fisica.1
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Gruppo di alimenti |
Numero di porzioni al giorno/alla settimana |
Esempi di una porzione |
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Cereali |
6-7 porzioni al giorno |
1 fetta di pane integrale, ½ tazza di cereali integrali cotti, riso o pasta |
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Verdura |
4-5 porzioni al giorno |
1 tazza di verdura a foglia verde cruda, ½ tazza di verdure crude o cotte |
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Frutta |
4-5 porzioni |
1 frutto medio, ½ tazza di frutta fresca, congelata o in scatola, un piccolo bicchiere di succo (125 ml) |
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Latticini |
2-3 porzioni al giorno |
1 tazza di latte o yogurt magro (240 ml), 40 g di formaggio magro |
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Carne magra, pollame o pesce |
6 porzioni o meno al giorno |
Massimo 85 g per porzione |
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Grassi e oli |
2-3 porzioni al giorno |
1 cucchiaino di olio vegetale o di oliva, 1 cucchiaino di margarina, 2 cucchiai di condimento per l'insalata |
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Noci, semi e legumi |
4-5 porzioni alla settimana |
50 g di noci, 2 cucchiai di semi, o 1/2 tazza di fagioli cotti |
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Dolci |
5 porzioni o meno alla settimana |
1 cucchiaio di zucchero o marmellata, 1/2 tazza di sorbetto, o 1 bibita (250 ml) |
Tabella 1. Guida DASH al numero di porzioni giornaliere e settimanali di cibo per un consumo energetico di 2000 kcal/giorno (adattato dal Riferimento 1).
Riferimenti
- National Institute of Health (NIH) DASH Eating Plan
- Appel L.J, et al. (1997) A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. The New England Journal of Medicine, 336(16), 1117-24.
- World Health Organization (2017). Factsheet on Cardiovascular diseases (CVDs)
- Svetkey LP et al. (1999) The DASH Diet, Sodium Intake and Blood Pressure Trial (DASH-sodium): rationale and design. Journal of the American Dietetic Association, 99(8), S96-S104.
- Azadbakht, L., et al. (2011) Effects of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) eating plan on cardiovascular risks among type 2 diabetic patients: a randomized crossover clinical trial. Diabetes Care, 34(1), 55-57.