I vantaggi di frutta e verdura
Ultima modifica : 17 June 2025Frutta e verdura sono parte essenziale di una dieta sana. Alimenti che non solo aggiungono sapore e varietà ai pasti, ma offrono anche un potente apporto nutrizionale, fornendo vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. In questo articolo, esploreremo i benefici legati al consumo di frutta e verdura, vedremo quanto e quali tipi mangiarne e risponderemo ad alcune delle domande più frequenti sulla frutta.
Qual è la differenza tra frutta e verdura?
Frutta e verdura sono classificate sia dal punto di vista botanico che culinario. La classificazione botanica si basa sulle caratteristiche fisiologiche della pianta, tra cui la sua struttura, la funzione e l’organizzazione.1 Un frutto botanico ha almeno un seme e cresce dal fiore della pianta. Esempi di frutti botanici includono mele, fragole, pesche, ma anche pomodori, cetrioli e peperoni. Un ortaggio botanico, d'altra parte, non ha una definizione fissa, ma è più un termine generale che comprende tutti gli altri aspetti commestibili della pianta, le radici, i gambi e le foglie. Gli esempi includono alimenti come spinaci, broccoli e carote.
La classificazione culinaria si basa sul modo in cui vengono utilizzate le piante e sui loro profili di sapore. I frutti culinari hanno una consistenza più morbida, tendono ad essere dolci o aspri e sono spesso gustati crudi o in dessert o marmellate. Al contrario, un ortaggio culinario di solito ha una consistenza più dura, un gusto più blando e spesso richiede cottura. La classificazione culinaria può essere più utile nella nostra vita quotidiana poiché gli alimenti della stessa famiglia botanica potrebbero non avere la stessa composizione nutrizionale. Ad esempio, meloni cantalupo, angurie, zucca butternut, cetrioli e zucche appartengono tutti alla stessa famiglia botanica ma hanno valori nutrizionali diversi.
Quali sono i benefici per la salute di frutta e verdura?
La maggior parte delle persone sa che frutta e verdura fanno bene. Entrambe sono ricche di fibre alimentari,vitamine e minerali, e altri composti vegetali bioattivi, tra cui molti con proprietà antiossidanti come i polifenoli o il beta-carotene. Frutta e verdura contengono, ad esempio,vitamina A, B5, acido folico, C, E e K e sono una fonte ricca di calcio, ferro, magnesio, manganese e potassio.2 Le quantità e i tipi di nutrienti variano tra i diversi tipi di frutta e verdura. Anche frutta e verdura sono ricche di acqua, dal 75 al 90% del loro peso. Questo spiega il loro basso contenuto energetico. Frutta e verdura di solito contengono pochi grassi e proteine, con poche eccezioni come gli avocado, che hanno un alto contenuto di grassi. Non ci sono prove che frutta e verdura biologica siano più nutrienti rispetto alle varietà convenzionali.3-5
Mangiare molta frutta e verdura è fortemente associato a un minor rischio di decessi prematuri e all’insorgenza di malattie non trasmissibili; in particolare, le malattie cardiovascolari, come la cardiopatia coronarica e l'ictus, e alcuni tumori, ad esempio, della bocca, della faringe, della laringe, dell'esofago e del colon-retto.6-8 Una meta-analisi su 95 studi prospettici ha rilevato che ogni aggiunta di 200 grammi di frutta e verdura era associata a un rischio inferiore dell'8% di malattia coronarica, del 16% di rischio di ictus, dell'8% di rischio di malattia cardiovascolare, del 3% di rischio di cancro e del 10% di rischio di morte prematura.9 Mangiare frutta e verdura era associato a questi rischi ridotti fino a 800 grammi al giorno, ad eccezione del cancro, dove non sono state osservate ulteriori riduzioni del rischio superiori a 600 grammi al giorno.
Mangiare frutta e verdura è anche legato a un minor rischio di insorgenza di altre malattie, tra cui demenza, alcune malattie degli occhi, artrite reumatoide, osteoporosi, asma, broncopneumopatia cronica ostruttiva, depressione, patologie del pancreas e fratture dell'anca, anche se con prove meno forti.6,7 Inoltre, le diete ricche di frutta e verdura possono prevenire l'aumento di peso, il fattore di rischio più importante per il diabete di tipo 2.
Quanta frutta e verdura dovrei mangiare al giorno?
L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda di mangiare almeno 400 g di frutta e verdura al giorno.10 Questo è spesso tradotto in cinque porzioni da 80 g (comunemente note anche come "5 al giorno"). Quasi tutta la frutta e la verdura conta per questa quantità giornaliera raccomandata, con poche eccezioni: patate e altri tuberi amidacei come la manioca; frutta e verdura in scatola o in scatola con aggiunta di zucchero o sale; più di una porzione di frutta secca (30 grammi); e più di 150 ml di succo o frullato 100% di frutta o verdura. In altre parole, frutta secca e succhi e frullati di frutta/verdura contano solo per uno dei tuoi 5 al giorno anche se mangi o bevi più porzioni.
Dovrei evitare di mangiare frutta e verdura a causa degli "anti-nutrienti"?
No, frutta e verdura sono scelte salutari, nonostante contengano anti-nutrienti.
Gli antinutrienti sono sostanze chimiche presenti nei cibi vegetali che possono interferire con il modo in cui il corpo assorbe i nutrienti.11 Tra gli antinutrienti presenti in frutta e verdura ci sono le lectine (ad esempio, in pomodori e melanzane), gli ossalati (ad esempio in spinaci, bietole e barbabietole), gli goitrogeni (ad esempio in cavoli, cavoletti di Bruxelles, cavoli e broccoli) e i tannini (ad esempio, in uva, bacche, mele e drupacee).12 Altri antinutrienti di cui potresti aver sentito parlare sono i fitati (ad esempio, in legumi, cereali integrali e noci e semi) e i fitoestrogeni (ad esempio, in prodotti a base di soia e soia e semi di lino), ma questi due gruppi non si trovano in quantità significative in frutta e verdura. Sebbene le prove siano limitate, alcuni studi suggeriscono che questi antinutrienti siano implicati nell'alterazione della funzione intestinale e nei processi infiammativi (lectine), nella riduzione dell'assorbimento del calcio (ossalati) e del ferro (tannini) e nella riduzione dell'assorbimento dello iodio, nell'ipotiroidismo e/o nel gozzo (goitrogeni).12
Alcuni studi hanno dimostrato che gli anti-nutrienti possono causare effetti negativi sulla salute se consumati in quantità molto elevate, senza alcuna forma di trasformazione alimentare o in forma isolata (ad esempio non come parte di un alimento). Tuttavia, spesso gli effetti sulla salute osservati in questi studi non sono facilmente paragonabili ai potenziali effetti del loro consumo come parte di ogni nostra dieta. Ad esempio, gran parte della ricerca sugli anti-nutrienti che li collega a esiti negativi per la salute viene eseguita negli animali, che non possono dirci cosa succede negli esseri umani.12 Inoltre, il modo in cui il nostro corpo assorbe i nutrienti dalla nostra dieta probabilmente è significativamente diverso da come reagisce ai composti isolati utilizzati in alcuni studi di ricerca. Questo a causa della diversa e complessa interazione dei componenti chimici degli alimenti che influenzano il modo in cui il nostro organismo digerisce e assorbe i nutrienti, causando effetti sulla nostra salute.11,12
Esistono tuttavia prove coerenti che dimostrano che mangiare molta frutta e verdura è collegato a un ridotto rischio di varie malattie. Quindi, sebbene frutta e verdura contengano anti-nutrienti, i benefici derivanti dal loro consumo superano qualsiasi potenziale effetto negativo. Le tecniche di lavorazione degli alimenti come la bollitura, la cottura a vapore o la sbucciatura delle bucce (in particolare per i frutti ad alto contenuto di tannini) possono anche ridurre la quantità di anti-nutrienti presenti in frutta e verdura.
In un piccolo numero di persone che hanno o sono ad alto rischio di alcune malattie, gli anti-nutrienti potrebbero causare problemi (ad esempio, gli ossalati nella formazione di calcoli renali e i goitrogeni nelle malattie della tiroide).12 In questo caso, è meglio consultare un dietologo o un medico di famiglia registrato per una consulenza personalizzata e sicura.
Quale frutta o verdura è meglio per la salute?
Nessun singolo frutto o verdura è il migliore per la nostra salute. Tutta la frutta e la verdura fanno bene alla salute e forniscono diversi nutrienti. Mangiare una varietà di tipi e colori ci fornisce una gamma di diversi nutrienti di cui il corpo ha bisogno.
Alcuni studi hanno scoperto che specifici frutti e verdure possono essere maggiormente correlati alla riduzione del rischio di insorgenza di alcune malattie.9 Tra questi mele, pere, agrumi, verdure a foglia verde (ad esempio, cavoli, spinaci e pak choi), insalate e verdure crucifere (ad esempio, broccoli, cavoletti di Bruxelles e cavoli) per le malattie cardiovascolari e la mortalità in generale, e verdure verde-giallo e crucifere per il rischio totale di cancro.
Frutta e verdura fresche sono meglio di quelle surgelate?
Sia la frutta che la verdura fresche e congelate sono scelte nutrienti e contano per l'assunzione giornaliera raccomandata. Generalmente, i prodotti raccolti al massimo della maturazione offrono la più alta quantità di vitamine e minerali. Durante la cernita, il trasporto e la distribuzione, frutta e verdura perdono alcune delle loro vitamine e minerali. La frutta e la verdura congelate vengono spesso congelate entro poche ore dalla raccolta al massimo della maturazione e quindi conservano la maggior parte delle sostanze nutritive. Tuttavia, alcune verdure vengono sbollentate prima del congelamento, il che riduce i livelli di vitamine idrosolubili meno stabili, come le vitamine B1 e C, nonché gli antiossidanti.13 Altri nutrienti come le vitamine liposolubili A ed E vengono persi meno facilmente e la lavorazione può renderli ancora più disponibili per il nostro corpo.14
La frutta e la verdura surgelate sono convenienti, spesso più economiche di quelle fresche e ci consentono una maggiore varietà tutto l'anno. Possono aiutare a ridurre gli sprechi alimentari. Quando scegli prodotti surgelati, scegli quelli che non hanno sale o zucchero aggiunti.
Quando dovresti mangiare la frutta? Si può mangiare frutta di notte?
La frutta è una scelta salutare in qualsiasi momento della giornata. La convinzione che mangiare la frutta di notte faccia male deriva dall'idea che la frutta aumenti i livelli di glucosio nel sangue e che se il corpo ha il tempo di stabilizzare questi livelli prima di andare a letto, potrebbe causare un aumento di peso. Tuttavia, non ci sono prove che suggeriscano che mangiare frutta di notte sia dannoso o porti a un aumento di peso.
Qualsiasi alimento contenente carboidrati, tra cui frutta, ma anche verdure, pane, pasta e legumi, aumenterà temporaneamente la glicemia mentre il glucosio viene assorbito dal corpo, indipendentemente dall'ora del giorno. Alcuni studi indicano che il controllo del glucosio del nostro corpo è influenzato dal nostro orologio biologico interno e che mangiare carboidrati all'inizio della giornata è associato a un migliore controllo del glucosio.15 Tuttavia, finora solo un piccolo numero di studi ha esaminato questo aspetto e sono necessari ulteriori ricerche per comprendere i meccanismi e stabilire se vi sia un impatto sulla salute.
È importante sottolineare che il controllo del glucosio dipende anche dalla dieta generale di una persona e dalla quantità e dal tipo di carboidrati consumati. Ad esempio, abbinare la frutta a una fonte di proteine o grassi può aiutare a rallentare l'assorbimento degli zuccheri e mitigare eventuali picchi nei livelli di zucchero nel sangue. È anche importante considerare l'apporto calorico complessivo, poiché consumare calorie eccessive da qualsiasi fonte può portare a un aumento di peso nel tempo.
Lo zucchero nella frutta fa male?
No, lo zucchero nella frutta non fa male. Gli alimenti in cui si trovano naturalmente zuccheri, come frutta, verdura, cereali o legumi, di solito contengono anche fibre e altri nutrienti che promuovono la salute, come vitamine e minerali. In quanto tali, sono migliori per la nostra salute rispetto agli alimenti contenenti prevalentemente zuccheri liberi o aggiunti e pochi altri nutrienti. Infatti, un elevato apporto di zuccheri liberi e aggiunti è un fattore di rischio per molte malattie prevenibili,16,17 mentre nel complesso, un elevato apporto di frutta e verdura è associato a un minor rischio di malattie cardiovascolari, tumori e morte prematura.9
Come gestire in sicurezza frutta e verdura?
Poiché vengono spesso consumati crudi, frutta e verdura fresca a volte possono essere una fonte di malattie di origine alimentare. Questo perché possono raccogliere microbi dal letame o dall'acqua utilizzata durante la produzione, o in altre fasi di raccolta, stoccaggio e trasporto. Tuttavia, l'igiene alimentare di base può ridurre questo rischio:
- Lava le mani prima e dopo aver preparato frutta e verdura;
- Lava o strofina la frutta e la verdura con l’acqua prima di mangiarla o cucinarla (non sono necessari altri prodotti);
- Ricorda che frutta e verdura "prelavate" non devono essere lavate di nuovo;
- Conserva correttamente la frutta e la verdura e getta via i prodotti che hanno un cattivo aspetto o odore
Riepilogo
Frutta e verdura sono una parte essenziale di una dieta sana. Sono ricche di sostanze nutritive e possono ridurre il rischio di malattie croniche come le malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro. Mangiare un’ampia varietà di frutta e verdura ti aiuterà a ottenere una variegata gamma di nutrienti. Che tu scelga il fresco o il congelato o li mangi al mattino o alla sera, frutta e verdura sono un ottimo modo per migliorare la tua salute. Mangiare 400 g di frutta e verdura al giorno può sembrare ambizioso ma ecco alcuni consigli utili per aiutarti:
- Tieni la frutta a portata di mano;
- Porta con te frutta e verdura da consumare come spuntino;
- (Ri)scopri ortaggi nuovi o dimenticati;
- Controlla cosa è di stagione dove ti trovi (e prova nuove ricette);
- Aumenta la varietà cambiando ciò che normalmente preferisci
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