Alimenti fermentati: cosa sono e qual è il loro impatto sulla nostra salute?

Gli alimenti fermentati sono stati consumati in tutto il mondo per secoli. Oggi permangono in cucine, ristoranti e mercati, dove circa 5000 tipi di alimenti fermentati vengono consumati in tutto il mondo, componendo il 5-40% delle diete.^1,2 Poiché alcuni alimenti e bevande come il pane a lievitazione naturale e la kombucha aumentano di popolarità e ricevono un riconoscimento degno di nota, sorge la domanda: cosa sono esattamente gli alimenti fermentati e fanno bene alla nostra salute? Analizziamo più nel dettaglio il loro funzionamento.

Cosa sono gli alimenti fermentati?

Gli alimenti e le bevande fermentati vengono prodotti attraverso la crescita microbica desiderata e le conversioni enzimatiche dei componenti alimentari.³ Questo processo scompone i nutrienti complessi presenti nel cibo in componenti più semplici, apportando cambiamenti vantaggiosi nel gusto, nella consistenza, nella digeribilità e nella conservabilità del cibo.

Una moltitudine di cibi e bevande consumati regolarmente esistono grazie all'arte della fermentazione. Ad esempio, vengono fermentati formaggio, crauti, salame e yogurt. Se pensiamo alle bevande invece, la fermentazione può trasformare l'uva in vino, i cereali in birra, il miele in idromele, le mele in sidro, il tè in kombucha e il cacao in cioccolato.⁴ Esistono anche molti condimenti fermentati, come la salsa di soia, la salsa di pesce, il miso o il gochujang (una pasta di peperoncino rosso coreano).

Molte regioni fanno un vanto dei propri alimenti fermentati tradizionali. Prendiamo la Francia, dove è possibile trovare una vasta gamma di prodotti fermentati, da yogurt, formaggi e crème fraiche a salsicce secche ("saucisson"). In Giappone, la fermentazione ci ha portato prodotti come la pasta di miso e il natto, entrambi ottenuti da semi di soia fermentati. Un classico molto popolare nei paesi dell'Europa orientale, il kefir di latte (latte aspro e fermentato) e il kvas (pane di segale fermentato). L'aspra e spugnosa focaccia etiope, injera, è preparata con farina di teff fermentata. Il cavolo fermentato da solo assume diverse forme, dal kimchi piccante e speziato della Corea, il cavolo curtido di El Salvador, al piatto nazionale tedesco, i crauti. L'elenco potrebbe continuare con prelibatezze quotidiane come l'handvo indiano (riso fermentato e lenticchie), il tempeh indonesiano (soia fermentata o altri fagioli), il balao-balao filippino (riso fermentato e gamberetti) e il surströmming svedese (aringa fermentata).⁵

Fig. 1 – Esempi di alimenti e bevande fermentati

Possiamo classificare gli alimenti fermentati in quelli che conservano microbi viventi e quelli che non lo fanno. Ad esempio, mentre il pane a lievitazione naturale viene fermentato, quando subisce un "trattamento termico" (cottura), i microbi viventi non sopravvivono e quindi non raggiungono il nostro intestino. Questo vale anche per i prodotti pastorizzati, come il sidro. Tuttavia, gli alimenti fermentati che non contengono microbi viventi nel loro formato finale possono ancora essere nutrienti e deliziosi, poiché il processo di fermentazione può produrre altri significativi benefici per la salute.⁶

Fig. 2 – Alimenti fermentati contenenti microbi viventi rispetto a quelli senza microbi viventi

Dati i moderni metodi di conservazione degli alimenti, la necessità di fermentare gli alimenti solo per prevenirne il deterioramento è stata ridotta. Tuttavia, questi alimenti fermentati tradizionali sono ancora popolari nel mondo culinario, in parte per i gusti e le consistenze interessanti che hanno, ma anche per le loro potenzialità di miglioramento della salute e per il loro contributo alla produzione alimentare sostenibile.^7,8 Ad esempio, la fermentazione può contribuire a ridurre lo spreco alimentare prolungando la durata di conservazione degli alimenti e offrire un modo per utilizzare prodotti in eccedenza o imperfetti che altrimenti potrebbero andare sprecati.

Sommario

Consumato a livello globale, il cibo fermentato si pone come un'importante categoria di prodotti alimentari per la salute di persone e ambiente – e le opportunità di fermentare nuovi prodotti, pur continuando a gustare ricette tradizionali, sono solo all'inizio.

Come sono fatti gli alimenti fermentati?

C'è una scienza molto precisa dietro la fermentazione degli alimenti. Quando gli alimenti vengono fermentati, subiscono un processo biologico in cui i microrganismi, principalmente batteri, lieviti o muffe, subiscono una crescita controllata. Questo processo trasforma alcuni dei nutrienti ricchi di energia presenti negli alimenti, come i carboidrati, in sottoprodotti come alcoli o acidi organici.^{6, 9}

La fermentazione di ispirazione batterica coinvolge per lo più una vasta gamma di specie chiamate batteri lattici, che sono batteri che si nutrono degli zuccheri presenti negli alimenti per convertirli in acidi lattici. Questo ci dà i sapori aspri e piccanti di molti prodotti lattiero-caseari fermentati (yogurt, panna acida) e verdure fermentate (crauti, kimchi). Nel frattempo, il lievito è il veicolo microbico per la fermentazione dell'alcol, dove converte gli zuccheri in alcol etanolo e anidride carbonica (come nel caso di prodotti come vino, birra o idromele). Esistono anche processi di fermentazione simbiotica in cui due tipi di fermentazione avvengono contemporaneamente, o uno avviene prima dell'altro. Ad esempio, sia il lievito che i batteri fermentano per creare prodotti come aceto, pane a lievitazione naturale, kombucha e kefir di latte/acqua. Infine, mentre tipicamente associati al deterioramento degli alimenti, gli alimenti fermentati a base di muffe si formano in ambienti in cui ossigeno, umidità e calore sono presenti in proporzioni equilibrate e controllate. Questo tipo di fermentazione è alla base del blue cheese, così come del miso, del tempeh o della salsa di soia, dove entra in gioco una muffa giapponese chiamata 'koji'.¹⁰

Fig. 3 – I tre comuni processi di fermentazione degli alimenti.

Sommario

La fermentazione rinnova le materie prime "ordinarie", dove i microrganismi lavorano per manipolare la consistenza, l'aspetto, il colore, il gusto e il sapore degli alimenti crudi. Il processo trasforma anche gli alimenti che possono deteriorarsi rapidamente in un nuovo alimento che può essere mangiato in sicurezza per mesi, limitando gli sprechi alimentari in prodotti spesso nutrienti e a valore aggiunto.

Quali benefici portano alla salute gli alimenti fermentati?

Gli scienziati stanno studiando in che modo esattamente gli alimenti fermentati influenzano il nostro corpo e la nostra salute e come possono modulare il microbioma intestinale e migliorare la salute dell'intestino.¹⁰

Quindi cos'è esattamente la "salute dell'intestino"? In primo luogo, può aiutare a comprendere il microbioma intestinale , che descrive la comunità di microrganismi che occupano l'intestino e considera anche come i diversi microrganismi interagiscono tra loro e il loro ambiente.¹¹ Quando mangiamo cibi fermentati che contengono microbi vivi, questo aumenta il numero di microrganismi vivi nell'intestino. A sua volta, questo può contribuire a un microbioma diversificato. Sebbene non esista ancora una chiara definizione di microbioma intestinale sano, la ricerca suggerisce che questa diversità nell'intestino esterno rende il nostro microbioma più capace e resiliente.¹² Un microbioma capace e resiliente può aiutare il nostro intestino a resistere a sfide come cambiamenti nella dieta o trattamenti antibiotici, prevenendo anche squilibri dannosi (disbiosi) che possono avere un impatto negativo sulla salute.¹³

In termini di altri benefici per la salute, molti alimenti fermentati contengono peptidi bioattivi o altre piccole molecole, che hanno risultati promettenti sulla salute come la riduzione dello stress ossidativo con il loro effetto antiossidante.¹⁴ Ad esempio, le olive fermentate sono ricche di polifenoli, composti con una significativa attività antiossidante che possono promuovere la salute umana proteggendo i tessuti, le cellule, le membrane e i lipidi del corpo dal danno ossidativo, riducendo i fattori di rischio cardiovascolare e avendo effetti antinfiammatori. Ciò è principalmente attribuito al loro contenuto di grassi monoinsaturi (MUFA), vitamina E e idrossitirosolo (HT).¹⁵

Inoltre, studi osservazionali hanno collegato il consumo di prodotti lattiero-caseari fermentati (cioè formaggio, yogurt e prodotti lattiero-caseari acidi come il kefir) a un minor rischio di diabete di tipo 2.¹⁶ Sono stati riscontrati effetti positivi anche sulla composizione corporea, abbassando il colesterolo e proteggendo dal rischio di malattie cardiometaboliche, come le malattie cardiovascolari.¹⁷ Ad esempio, per ogni 10 g di formaggio al giorno, è stata riscontrata una riduzione del 2% del rischio di malattie cardiovascolari.16 Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere la certezza di questi risultati.¹⁸

I prodotti fermentati possono anche aiutare la digestione. Ad esempio, è stato scoperto che alcuni prodotti lattiero-caseari fermentati aiutano a migliorare la digestione e la tolleranza al lattosio.¹⁹ Alcune ricerche hanno anche scoperto che il pane a lievitazione naturale può essere più facile da digerire per le persone con sindrome dell'intestino irritabile.⁵La fermentazione può anche migliorare la qualità e la digeribilità delle proteine e i livelli di alcune vitamine negli alimenti, in particolare le vitamine del gruppo B.^{12, 20} E' stato anche riscontrato che alcuni prodotti a base di soia fermentata come il tempeh, il natto e la salsa di soia aiutano a ridurre i livelli di sostanze che interferiscono con l'assorbimento nutrizionale (come l'acido asfitico e gli inibitori della tripsina). Questo può aiutare a rendere i nutrienti, come le proteine, più facili da digerire e utilizzare per il nostro corpo.²¹

Gli alimenti fermentati sono sicuri?

Parole come batteri e muffe non vengono associate al cibo in maniera immediatamente positiva. Infatti, quando i microrganismi furono scoperti per la prima volta nel XVII secolo, il loro contributo primario fu riconosciuto come dannoso per il cibo e causa di malattie. Tuttavia, il loro impatto positivo sulla salute umana è stato scoperto non molto tempo dopo.¹²

Secondo il regolamento generale sulla legislazione alimentare, gli alimenti commercializzati in Europa devono essere legalmente sicuri per il consumo.²² Pertanto, gli alimenti fermentati che si trovano nei nostri supermercati devono soddisfare gli stessi standard di qualsiasi altra cosa sullo scaffale ed essere sicuri da mangiare. Infatti, le attività microbiche durante il processo di fermentazione possono persino migliorare la sicurezza alimentare riducendo la crescita di microrganismi nocivi.⁷ Ma, come con tutti gli alimenti, la malattia può verificarsi se i microrganismi che causano malattie contaminano il cibo, ad esempio attraverso una scarsa igiene o una conservazione errata.

Seguire le misure di sicurezza alimentare di base è altrettanto cruciale per gli alimenti fermentati. Mentre è proprio peculiarità di molti alimenti fermentati sviluppare naturalmente certi sapori o consistenze man mano che invecchiano, è importante avere familiarità con il modo in cui i diversi alimenti subiscono tipicamente l'invecchiamento per distinguere tra cambiamenti normali e segni di deterioramento. Ad esempio, sebbene la muffa sia intenzionalmente presente nel formaggio erborinato, un'eccessiva crescita di muffe o muffe di un colore diverso possono indicare il deterioramento. È sempre fondamentale seguire la data di scadenza sulla confezione!
Quando si fermenta a casa, è importante risciacquare i prodotti, lavarsi accuratamente le mani e utilizzare utensili, contenitori e superfici puliti. Usa ricette collaudate, poiché i rapporti degli ingredienti saranno stati ottimizzati per ottenere i giusti livelli di acidità per massimizzare la sicurezza.

Quindi, qual è la raccomandazione? Dovremmo consumare alimenti fermentati per la salute?

Nonostante abbiano occupato un posto importante nella dieta umana per secoli, gli alimenti fermentati come gruppo alimentare sono raramente specificamente raccomandati nelle attuali linee guida dietetiche basate sugli alimenti. Grazie ai benefici basati sull'evidenza, alcuni ricercatori suggeriscono di includere gli alimenti fermentati nelle linee guida dietetiche nazionali in tutto il mondo, per sostenere la consapevolezza dei consumatori sul loro ruolo come parte di una dieta sana.²³

Per migliorare le raccomandazioni dietetiche pertinenti basate su alimenti fermentati, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere il ruolo della diversità microbica degli alimenti come componente essenziale per il mantenimento della salute umana.²⁴ Il progetto DOMINO sta studiando come gli alimenti fermentati modellano il microbioma intestinale e forniscono benefici per la salute ai consumatori. Questo progetto contribuirà a una migliore comprensione di come le raccomandazioni sulle diete basate su alimenti fermentati possano supportare le persone con sindrome metabolica.

Ne vuoi sapere di più?

Vorresti aggiungere più alimenti fermentati alla tua dieta? Potresti iniziare mettendo lo yogurt nei frullati, mangiando zuppa di miso a pranzo o una porzione di crauti insieme alla cena, facendo spuntini con pane a lievitazione naturale tostato con formaggio o bevendo un kefir rinfrescante. Mangiare cibi fermentati aggiunge sapori e consistenze diversi e soddisfacenti alla nostra dieta!

Il progetto DOMINO ha ricevuto finanziamenti dal programma di ricerca e innovazione Horizon Europe dell'Unione Europea nell'ambito della convenzione di sovvenzione n. 101060218.

Riferimenti

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