Frutta a guscio e semi: i benefici per la salute

Ultima modifica : 19 June 2024

Sul porridge mattutino, come aggiunta gustosa e croccante alle tue insalate o come spuntino veloce e delizioso: la frutta a guscio e i semi non solo aggiungono sapore e consistenza ai pasti, ma anche molti benefici per la tua salute. Questo articolo ne illustra le differenze, spiega se rientrano nella raccomandazione delle “5 porzioni al giorno”, e chiarisce se hanno effetti benefici e se va bene consumarli ogni giorno.

Qual è la differenza tra frutta a guscio e semi?

La definizione di frutta a guscio e di semi varia a seconda del sistema di classificazione utilizzato: botanico, culinario o nutrizionale. Da un punto di vista botanico, la frutta a guscio racchiude i frutti contenenti un guscio duro non commestibile esterno che ospita il seme commestibile (nocciolo). Secondo questa definizione, nocciole e castagne sono rigorosamente frutta a guscio. Tuttavia, gli esperti in nutrizione e le linee guida dietetiche non seguono questa definizione e considerano la frutta a guscio come una categoria più ampia, in base alla sua composizione. Ciò include altra frutta a guscio commestibile, ad esempio mandorle, noci del Brasile, anacardi, nocciole, noci macadamia, arachidi, noci pecan, pinoli, pistacchi e noci. Cocco e castagne non sono inclusi in questa definizione poiché le castagne hanno un contenuto di carboidrati più elevato rispetto all’altra frutta a guscio e le noci di cocco contengono una maggiore quantità di grassi saturi. Le arachidi, seppur classificate botanicamente come legumi, sono spesso incluse perché hanno profili nutrizionali molto simili a quelli di altra frutta a guscio.

In botanica, i semi sono embrioni incapsulati di piante da fiore. Tra i semi comunemente consumati vi sono i semi di lino, i  semi di papavero, i semi di zucca, i semi di sesamo, i semi di girasole e i semi di chia. Molti di questi vengono coltivati principalmente per la produzione di oli commestibili, ad esempio i semi di colza e i semi di girasole.¹

Conclusione

sebbene i sistemi di classificazione varino tra ciò che costituisce frutta a guscio o semi, sono tutti molto simili dal punto di vista nutrizionale e, nelle linee guida dietetiche, sono spesso raggruppati assieme.

La frutta a guscio e i semi contano come parte delle 5 porzioni giornaliere di frutta e verdura?

Anche se la frutta a guscio e i semi sono nutrienti e offrono vari benefici per la salute, non vengono considerati nella raccomandazione delle 5 porzioni al giorno. La raccomandazione delle 5 porzioni al giorno sottolinea l'importanza di consumare una varietà di frutta e verdura per garantire un adeguato apporto di vitamine, minerali e fibre essenziali. Frutta a guscio e semi sono esclusi dalla regola delle 5 porzioni al giorno: (1) a causa dei loro alti livelli di proteine, che li portano a essere raggruppati con il gruppo che include carne, pesce e "alternative", piuttosto che con frutta e verdura, (2) erano visti come snack e l'assunzione era bassa nei primi anni '90 (quando nasce la regola delle 5 porzioni al giorno), quindi la conclusione è stata che la frutta a guscio avrebbe contribuito poco alla dieta generale e (3) perché le porzioni per la frutta a guscio non erano ancora stabilite in quel momento.²
Tuttavia, è stata discussa la possibilità di ampliare la raccomandazione di 5 porzioni al giorno includendo anche tutta la frutta a guscio.² Uno dei motivi è che la frutta a guscio viene inclusa nella categoria di frutta e verdura nei modelli di profilazione dei nutrienti (ad esempio, Nutri-Score) che, secondo la Food Standards Agency del Regno Unito, ne riconosce il contributo per una dieta sana ed equilibrata.3 Altri argomenti per includere frutta a guscio e semi nella raccomandazione riguardano i suoi benefici per la salute e le indicazioni approvate sulla salute.²

Quali nutrienti contengono la frutta a guscio e i semi?

La frutta a guscio e i semi hanno sia un'alta densità di nutrienti che un'alta densità di energia. Ciò significa che, sebbene contengano una quantità maggiore di calorie per grammo, hanno anche un alto valore nutrizionale complessivo. Frutta a guscio e semi sono ricchi di proteine, fibre e grassi monoinsaturi e polinsaturi (compresi gli acidi grassi omega-3 e omega-6). Ad esempio, una piccola manciata di frutta a guscio mista (25 g) contiene, in media, 4,5 g di proteine, 1,7 g di fibre e 165 calorie. Frutta a guscio e semi sono anche ricchi di vitamine e minerali e di una serie di sostanze fitochimiche, come composti polifenolici (ad esempio acidi fenolici, flavonoidi), fitosteroli e carotenoidi. Le vitamine e i minerali abbondanti nella frutta a guscio e nei semi includono, ad esempio, biotina, acido pantotenico, vitamina B6, tiamina, vitamina E, calcio, ferro, magnesio, manganese, molibdeno, selenio.^4,5

Le quantità e i tipi di nutrienti variano tra i diversi tipi di frutta a guscio e semi. Pertanto, non c'è un tipo migliore di frutta a guscio o seme. Poiché un tipo di frutta a guscio contiene un po' più di ferro e l'altro un po' più di vitamina E, si consiglia di mangiarne un'ampia varietà. Le noci del Brasile, in particolare, sono ricche di selenio. Questo minerale è, tra le altre cose, importante per proteggere le nostre cellule dal danno ossidativo, sostenere il nostro sistema immunitario e mantenere la funzione sana della nostra tiroide. Con una manciata di noci del Brasile, si ottiene più della dose giornaliera ammissibile (DGA) di selenio. Tuttavia, questo non è immediatamente motivo di preoccupazione perché la DGA ha un grande fattore di sicurezza incorporato e, in pratica, il consumo al di sopra della DGA in un giorno è più che rappresentato dal consumo al di sotto della DGA nella maggior parte degli altri giorni. Un altro buon motivo per variare con frutta a guscio e semi!

Frutta a guscio e semi ricchi di proteine

Includere una varietà di frutta a guscio e semi nella dieta può essere un ottimo modo per aumentare l'apporto proteico a base vegetale. Incorporando un mix di frutta a guscio e semi nei tuoi spuntini o nei pasti quotidiani, ti assicuri non solo di godere dei benefici del loro contenuto proteico, ma anche di ottenere una vasta gamma di vitamine, minerali e antiossidanti. Inoltre, includere una varietà di fonti proteiche (come legumi, cereali integrali, frutta a guscio, semi e prodotti a base di soia) durante il giorno ti consentirà di combinare e integrare i diversi amminoacidi nel giusto equilibrio.^6,7

Frutta a guscio e semi ricchi di fibre

Frutta a guscio e semi sono ricchi di fibre alimentari. Varia, ad esempio, con mandorle, semi di chia, semi di lino e frutta a guscio per raggiungere l'assunzione giornaliera raccomandata di fibredi 25 grammi. La fibra viene fermentata dal nostro microbiota intestinale, producendo acidi grassi a catena corta. Proteggono la nostra salute migliorando la sensibilità all'insulina e garantendo livelli più bassi di glucosio e lipidi nel sangue. A lungo termine questo potrebbe migliorare il bilancio energetico che protegge indirettamente da malattie cardiovascolari, obesità e diabete di tipo 2. ^8.9 Le fibre svolgono anche un ruolo importante nel migliorare la salute dell'intestino, mantenere l'integrità della barriera intestinale e proteggere dal rischio di cancro colorettale.

Frutta a guscio e semi ricchi di ferro

Molta frutta a guscio e semi sono buone fonti di ferro. Ad esempio, una porzione (25 g) di semi di papavero, semi di zucca o anacardi contribuisce al 21%, 18% e 15% del nostro valore di riferimento dietetico (11 mg di ferro al giorno), rispettivamente. Tuttavia, il tipo di ferro presente nelle piante e negli alimenti a base vegetale è principalmente ferro non eme. Il nostro corpo può assorbire questo tipo di ferro in modo meno efficace rispetto al ferro di origine animale. Combinare frutta a guscio e semi con una fonte di vitamina C (ad esempio, un'arancia, pepe crudo, kiwi) è una strategia utile per assorbire meglio il loro ferro.

Frutta a guscio e semi ricchi di acidi grassi omega 3

La frutta a guscio e i semi sono ricchi di acidi grassi omega-3 essenziali, come noci, semi di lino, semi di chia, semi di canapa e semi di colza (solitamente trasformati in olio di colza). Tuttavia, la forma di acidi grassi omega-3 che forniscono è principalmente acido alfa-linolenico (ALA). L'ALA è un precursore degli acidi grassi omega-3 a catena più lunga, dell'acido eicosapentaenoico (EPA) e dell'acido docosaesaenoico (DHA), che sono più facilmente reperibili, per esempio, nel pesce grasso e nell'olio di alghe. DHA ed EPA sono considerati importanti per vari aspetti della salute, in particolare per la salute del cervello, degli occhi e quella cardiovascolare.
Il nostro corpo può convertire ALA in EPA e DHA, ma i tassi di conversione sono relativamente bassi. Sebbene frutta a guscio e semi contribuiscono all'assunzione di omega-3, potrebbero non fornire tanto EPA e DHA quanto fonti dirette come pesce grasso e olio di alghe. Pertanto, se si fa affidamento esclusivamente sulla frutta a guscio e i semi come fonti di acidi grassi omega-3, potrebbero essere necessari degli integratori per soddisfare le esigenze del nostro corpo.¹⁰

Tabella 1 – Composizione nutrizionale di frutta a guscio e semi: mandorle (pelate), mandorle (con buccia), noci del Brasile, anacardi, semi di chia, semi di lino, nocciole, semi di canapa, noci macadamia, noci miste, arachidi, noci pecan, pinoli, pistacchi, semi di papavero, semi di zucca, semi di sesamo, semi di girasole, noci.⁵

Frutta a guscio e semi	Kcal per 100 g di cibo	Grammi di proteine per 100 g di cibo	Grammi di fibre alimentari per 100 g di cibo	Milligrammi di ferro per 100 g di cibo	Grammi di acidi grassi omega-3 (ALA) per 100 g di cibo
Mandorle (pelate)	631	21,7	7	3.3	0
Mandorle (con buccia)	622	25,4	10.2	3.3	0
Noci del Brasile	687	14.3	7,5	3.1	0,02
Anacardi	615	21,2	3.8	6.7	0.05
Semi di chia	443	16.5	34,4	7,7	17.85
Semi di lino	477	19	34,8	5.7	16,61
Nocciole	670	16,4	9	3,6	0,09
Semi di canapa	592	31.6	4	8	8,69
Noci macadamia	753	7.8	8	2.7	0.2
Noci miste	658	18.1	6.7	4	0,3
Arachidi	627	25,2	6,8	1,9	0.05
Noci pecan	721	9.2	9.6	2,5	0,98
Pinoli	675	16.5	6,3	5.5	0,8
Pistacchio	592	23,8	9.5	4.3	0,18
Semi di papavero	455	19,2	24	9.4	0.23
Semi di zucca	574	30.3	8,5	8	0,14
Semi di sesamo	632	22,7	8,9	5.8	0.15
Semi di girasole	647	18	7,4	4.9	0.06
Noci	706	15,9	4.6	3.4	6,54

La frutta a guscio e i semi fanno bene?

È sempre più evidente che mangiare regolarmente frutta a guscio e semi come parte di una dieta e di uno stile di vita sani può aiutare a ridurre il rischio di molte malattie comuni. Un basso consumo di frutta a guscio e semi (inferiore a 21 g/giorno) è uno dei principali fattori di rischio dietetici per il numero di anni persi a causa di cattiva salute, disabilità o morte prematura in Europa (dopo le diete povere di cereali integrali, legumi, frutta e diete ad alto contenuto di sodio e carne rossa). Nel 2019, una dieta a basso contenuto di frutta a guscio e semi è stata associata a oltre 3,1 milioni di anni di vita corretti per la disabilità (o l'1,02% del totale degli anni di vita corretti per la disabilità), una misura che rappresenta il carico totale della malattia, sia degli anni di vita persi che degli anni vissuti con disabilità. In altre parole, sono stati persi più di 3,1 milioni di anni di vita sana a causa di diete a basso contenuto di frutta a guscio e semi.

Gran parte della ricerca si è finora concentrata sui benefici per la salute della frutta a guscio. I semi spesso non vengono valutati negli studi osservazionali e, in misura ancora minore, nella ricerca. Tuttavia, a causa del loro profilo nutrizionale paragonabile a quello della frutta a guscio, è probabile che i loro benefici per la salute siano molto simili.¹ Mangiare regolarmente frutta a guscio e semi è associato a un minor rischio di decessi prematuri e varie malattie non trasmissibili, tra cui malattie cardiovascolari, tumori, diabete di tipo 2 e mortalità per malattie respiratorie e mortalità per malattie infettive.^1,12,13

Patologia cardiovascolare

Si raccomanda di mangiare regolarmente frutta a guscio e semi per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari (CVD) in quanto riducono il colesterolo lipoproteico a bassa densità (colesterolo LDL) e migliorano il profilo lipoproteico complessivo.13 L'elevato colesterolo LDL nel sangue è collegato ad un aumentato rischio di CVD.15 Gli studi osservazionali dimostrano che mangiare più frutta a guscio e semi (~15-20 g/die) è associato a un minor rischio di malattie cardiovascolari (CVD) e mortalità correlata a CVD, malattia coronarica e malattia coronarica-mortalità, mortalità per ictus e rischio di fibrillazione atriale (rispetto al basso consumo).^1,12,13,14
Frutta a guscio e semi riducono diversi fattori di rischio cardiovascolare come i lipidi nel sangue (ad esempio, colesterolo totale, colesterolo LDL, trigliceridi e apolipoproteina B), pressione sanguigna, infiammazione e marcatori del controllo glicemico, tra gli altri.^12,1 Possono anche essere utili per la gestione del peso. Gli effetti cardioprotettivi della frutta a guscio e dei semi possono essere attribuiti al loro contenuto di acidi grassi insaturi, proteine vegetali, fitosteroli, fibre, vitamine, minerali, fenolici e bioattivi.

Anche l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha autorizzato un'indicazione sulla salute per la frutta a guscio. Questa indicazione afferma che "la frutta a guscio contribuisce al miglioramento dell'elasticità dei vasi sanguigni". I vasi sanguigni elastici e flessibili sono un segno di un sistema cardiovascolare sano, mentre i vasi sanguigni più rigidi e inflessibili sono un fattore di rischio per la malattia. L'EFSA raccomanda una porzione giornaliera di 30 g (nel contesto di una dieta equilibrata).¹⁶

Tumori

Le diete ricche di fibre – presenti in alimenti come frutta a guscio e semi – aiutano a ridurre il rischio di sviluppare il tumore intestinale.¹⁷ Le diete ricche di frutta a guscio e semi (~28 g/d) sono anche associate a una minore mortalità correlata ai tumori (rispetto alle diete a basso contenuto di frutta a guscio e semi). Ciò è probabilmente dovuto a lievi miglioramenti favorevoli dei marcatori infiammatori.¹²
A volte la frutta a guscio può essere contaminata da aflatossine, una micotossina prodotta da diversi tipi di muffe che si trovano soprattutto in aree con climi caldi e umidi. Esistono prove evidenti che gli alimenti contaminati da aflatossine aumentano il rischio di tumore al fegato. Tuttavia, l'UE e l'EFSA hanno stabilito regole rigorose sui livelli massimi di aflatossine che la frutta a guscio può contenere e sulla lavorazione e distribuzione in modo da ridurre al minimo l'esposizione alle aflatossine.¹⁸ Come consumatori, possiamo anche ridurre al minimo il rischio di micotossine conservando correttamente i nostri alimenti. Le aflatossine sono composti chimici molto stabili e una volta formate non possono essere eliminate dal cibo.

Diabete di tipo 2

Ci sono alcuni risultati contrastanti per quanto riguarda la relazione tra il consumo di frutta a guscio e il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.¹² Tuttavia, queste associazioni potrebbero essere influenzate dalle differenze di peso corporeo. È stato scoperto che la frutta a guscio e i semi riducono leggermente il peso corporeo, l'indice di massa corporea (BMI) e la circonferenza della vita. L'aumento di peso è il fattore di rischio più importante per il diabete di tipo 2. Le analisi che non hanno preso in considerazione il BMI hanno rilevato che mangiare frutta a guscio e semi era associato a un minor rischio di diabete. Ciò implica che l'effetto positivo del consumo di frutta a guscio sul rischio di diabete potrebbe essere parzialmente spiegato dal suo potenziale ruolo nella riduzione del peso corporeo. Altri studi dimostrano anche che frutta a guscio e semi possono migliorare altri fattori di rischio per il diabete di tipo 2 come le concentrazioni di glucosio nel sangue, il controllo glicemico e la sensibilità all'insulina.^12,19

Frutta a guscio e semi per dimagrire

La frutta a guscio e i semi possono essere aggiunti alla dieta per contribuire alla perdita di peso. Sebbene frutta a guscio e semi siano alimenti relativamente densi di energia, è improbabile che mangiare una manciata di frutta a guscio al giorno contribuisca al sovrappeso e all'obesità. ²⁰ In effetti, è stato scoperto che la frutta a guscio contribuisce positivamente alla sensazione di sazietà e alla riduzione della fame. Questa è una probabile spiegazione del motivo per cui la frutta a guscio è stata associata a un minor rischio di sovrappeso/obesità.¹² È importante, tuttavia, essere consapevoli delle dimensioni delle porzioni. Un'altra revisione sistematica e meta-analisi ha concluso che un'assunzione giornaliera di 42,5 g di frutta a guscio può essere aggiunta nella dieta senza contribuire all'aumento di peso.²¹

Conclusione

qualsiasi tipo di frutta a guscio o semi scegli, che si tratti di mandorle, noci, arachidi, semi di zucca o semi di girasole, tutte le varietà sembrano essere associate in modo simile ai risultati sulla salute. Quindi, opta per una varietà di frutta a guscio e semi che sia conveniente e disponibile per te per ottenere i loro numerosi benefici!

Va bene mangiare frutta a guscio e semi ogni giorno?

Quasi tutte lelinee guida alimentari europee (FBDG) raccomandano di includere frutta a guscio e semi nella dieta.²¹ Le raccomandazioni vanno dall'assunzione giornaliera al consumo di frutta a guscio e semi una o due volte alla settimana. La maggior parte consiglia un apporto giornaliero di circa 30 g/die. Questo equivale a una piccola manciata. Anche la Società europea di cardiologia e la Società europea per l'aterosclerosi raccomandano di mangiare frutta a guscio e semi come parte regolare della dieta a causa del loro effetto di riduzione del colesterolo LDL e dei benefici complessivi delle lipoproteine.²²

Quando scegli frutta a guscio e semi, opta per varietà non salate e non zuccherate. Per controllare la dimensione delle porzioni, può essere utile estrarne un po' dal pacchetto e mettere via il resto se pensi che sarai tentato di mangiarne di più. Anche il burro di noci/semi (ad es. burro di arachidi, burro di mandorle, burro di anacardi, ecc.) conta per il consumo giornaliero di frutta a guscio e semi purché non contengano sale, zucchero o oli aggiunti. Questo perché non si vedono associazioni benefiche per la salute per il burro di arachidi, probabilmente, a causa dell'aggiunta di sale, zucchero e/o oli che potrebbero influire negativamente sui loro benefici per la salute rispetto a fonti intere di arachidi.¹³ Alcune alternative al latte a base vegetale sono quelli a base di frutta a guscio (ad esempio, bevanda alle mandorle, bevanda agli anacardi), tuttavia, la quantità effettiva di frutta a guscio che contengono è molto limitata, quindi è improbabile che contribuiscano in modo significativo al consumo giornaliero di frutta a guscio o semi.

Sommario

Incorporare una varietà di frutta a guscio e semi nella tua dieta offre numerosi benefici per la salute (per le persone senza allergie alla frutta a guscio). Frutta a guscio e semi hanno un'alta densità di nutrienti, come proteine, fibre, grassi monoinsaturi e polinsaturi e varie vitamine, minerali e sostanze fitochimiche. Nonostante siano esclusi dalla raccomandazione delle 5 porzioni al giorno, il loro impatto positivo su varie malattie non trasmissibili e nella gestione del peso li rende un'aggiunta preziosa a una dieta sana ed equilibrata.
La maggior parte delle linee guida dietetiche alimentari europee enfatizza il consumo di frutta a guscio e semi (non salati e non zuccherati) nelle loro raccomandazioni. La chiave è variare per trarne tutti i benefici.

Alcuni consigli utili per includere più frutta a guscio e semi nella tua dieta:

• Portali in piccoli contenitori come spuntino facile da portare con te
• Consumali a colazione: su porridge, yogurt o cereali a basso contenuto di zuccheri
• Aggiungili come condimento a insalate, curry, zuppe o verdure saltate in padella
• Spalma il burro di frutta a guscio/semi su pane integrale o cracker, fette di mela o grissini di sedano
• Aggiungi un cucchiaio di burro di frutta a guscio/semi nei frullati
• Aggiungili ai prodotti da forno

Riferimenti

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