Diete a basso contenuto di carboidrati e alto contenuto di grassi

I carboidrati fanno ingrassare, giusto? Questo pregiudizio comune deriva dall'affermazione che i carboidrati sono nocivi per noi perché vengono scomposti in glucosio, innescando il rilascio dell'insulina, che aiuta il corpo a immagazzinare qualsiasi energia in eccesso come grasso. Tuttavia, non sono solo i carboidrati quelli che stimolano la secrezione di insulina, lo fanno anche i cibi ricchi di proteine e grassi.¹ In realtà, troppa energia da qualsiasi fonte nutrizionale porterà ad un aumento di peso.

Ci sono state molte versioni della dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi (LCHF) nel corso degli anni, ad es. Atkins, Dukan e, più recentemente, la dieta chetogenica, ma tutte hanno gli stessi schemi di fabbisogno: assunzione di carboidrati molto bassa (circa 20-50 g al giorno), un'assunzione elevata di grassi e moderata di proteine.² Le diete in genere comportano l'esclusione di cereali, legumi, latticini, zucchero raffinato, la maggior parte di frutta e verdure amidacee.³ I carboidrati in queste diete provengono principalmente da verdure non amidacee, noci e semi. I sostenitori della LCHF sostengono che la dieta possa aiutare a perdere peso, controllare la fame e contribuire alla salute generale. Alcuni affermano anche che le diete LCHF possono essere usate per curare il cancro.

Queste affermazioni sono supportate da qualche dato scientifico?

Le ricerche mostrano che con un'attenta pianificazione, una dieta LCHF può essere un trattamento efficace per le persone con epilessia e può aiutare a gestire il diabete di tipo 2.^4,5 Ci sono anche alcune prove che le diete a molto basso contenuto di carboidrati possono portare ad una maggiore perdita di peso negli individui con obesità rispetto alle diete a basso contenuto di grassi.⁶ Tuttavia, qualsiasi perdita di peso che si verifica è più probabile che sia dovuta ad un deficit calorico creato col taglio degli alimenti densi di energia, mentre attenersi alle diete estremamente povere di carboidrati potrebbe non essere un'opzione pratica e sostenibile a lungo termine per molte persone. Inoltre, molti alimenti contenenti carboidrati, come frutta, verdura e cereali integrali, contengono componenti importanti per la salute come vitamine, minerali e fibre alimentari.⁷

Sebbene l'uso della dieta chetogenica (LCHF) nel trattamento del cancro abbia mostrato risultati promettenti, sono necessarie ulteriori ricerche per spiegarne meglio gli effetti.⁸ Il numero limitato di studi e differenze nel disegno e nelle caratteristiche dello studio, che si traducono in prove di scarsa qualità, rendono difficile trarre delle conclusioni solide e fondate su dati concreti.⁸

Come si inseriscono i carboidrati in una dieta sana?

I carboidrati sono un macronutriente che si trova nella maggior parte dei cibi, e costituiscono una parte importante della nostra dieta. Vengono convertiti in glucosio, che il corpo utilizza come fonte di energia per mantenere la funzione muscolare e organica.⁷ I vari tipi di carboidrati si differenziano in termini di composizione chimica, tasso di digestione, e assorbimento:⁹

• I carboidrati semplici sono costituiti da una o due molecole di zucchero e vengono digeriti e assorbiti rapidamente dai nostri corpi. Gli zuccheri aggiunti e gli zuccheri presenti nella frutta e nel latte sono esempi di carboidrati semplici.
• I carboidrati complessi/amidacei, composti da una lunga catena di zuccheri, impiegano più tempo a digerire. Esempi di carboidrati complessi includono patate, legumi  secchi e cereali integrali ad es. riso integrale, orzo e avena.
• La fibra alimentare è un carboidrato di origine vegetale, che si distingue dai carboidrati amidacei e semplici, perché non viene digerito nell'intestino tenue raggiungendo invece l'intestino crasso. La fibra aiuta a mantenere sano il nostro sistema digestivo e a prevenire la stitichezza.

Alimenti ricchi di fibre, come frutta e verdura, pane integrale /pasta, noci e semi,¹⁰ possono aiutare con il mantenimento del peso in quanto possono dare una sensazione di pienezza e sazietà.¹¹

L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) consiglia un apporto di carboidrati pari al 45-60% del apporto calorico totale sia per gli adulti che per i bambini,¹² mentre l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) sottolinea che non più del 10% dovrebbe provenire da zuccheri liberi.¹³ Mangiare una varietà di cibi a base di carboidrati assicura l'ottenimento del massimo beneficio nutrizionale.¹²

Le ricerche mostrano che eliminare, senza che ve ne sia bisogno, i gruppi alimentari dalla dieta può portare a carenze nutrizionali , e creare una relazione negativa con il cibo,  il che in casi estremi può portare a disturbi alimentari.¹⁰ È importante ricordare che equilibrio, varietà e controllo delle porzioni sono fondamentali.

Riferimenti

1. Holt, SH, et al. (1997) An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. The American Journal of Clinical Nutrition, 66(5), 1264-76.
2. Pediatrics. 2007 Mar;119(3):535-43. The ketogenic diet: one decade later. Freeman JM1, Kossoff EH, Hartman AL.
3. Thom, G. & Lean, M. (2017) Is There an Optimal Diet for Weight Management and Metabolic Health? Gastroenterology, 152(7), 1739-1751.
4. Neal, E.G., et al. (2008) The ketogenic diet for the treatment of childhood epilepsy: a randomised controlled trial. The Lancet Neurology, 7(6), 500-506.
5. Westman, E.C, et al. (2008) The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. Nutrition & Metabolism, 5(36).
6. Bueno NB, et al. (2013) Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition, 110(7): 1178-87.
7. EUFIC (2012) Carbohydrates
8. Oliveira, C, et al. (2018) A Nutritional Perspective of Ketogenic Diet in Cancer: A Narrative Review. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 118(4), 668-688.
9. Lunn, J. & Buttriss, J.L. (2007) Carbohydrates and dietary fibre. Nutrition Bulletin, 32, 21-64.
10. British Nutrition Foundation (BNF, 2018) Dietary Fibre
11. EUFIC (2014) Q&A on Whole grains
12. European Food Safety Authority (2017) Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre.
13. The World Health Organisation (WHO, 2015) Sugars intake for adults and children
14. Nevin, S.M & Vartanian, L.R. (2017) The stigma of clean dieting and orthorexia nervosa. Journal of Eating Disorders, 5(37).