Che cos’è un’alimentazione a base vegetale? Ha dei benefici?

Ultima modifica : 08 January 2021

Illustriamo di seguito cosa definisce un'alimentazione a base vegetale e quali sono i suoi potenziali benefici. Forniamo inoltre alcuni suggerimenti utili per chi desidera includere più alimenti di origine vegetale nella propria alimentazione.

Di questi tempi l'espressione "alimentazione a base vegetale" sembra saltar fuori ovunque, ma cosa significa realmente? In realtà dipende a chi si chiede. Illustriamo di seguito come viene definita un'alimentazione a base vegetale e quali sono i suoi potenziali benefici. Forniamo inoltre alcuni suggerimenti utili per chi desidera passare ad un'alimentazione più incentrata sui vegetali.

Che cos'è un'alimentazione a base vegetale?

Ad oggi, non c'è consenso su ciò che definisce un'alimentazione a base vegetale. L'espressione è stata utilizzata per descrivere una varietà di regimi alimentari, che spaziano da una dieta vegana a una dieta mediterranea. Anche se queste alimentazioni differiscono nelle quantità di carne e latticini previste, tutte le descrizioni di un'alimentazione a base vegetale si concentrano principalmente sulla promozione di cibi vegetali sani come frutta, verdura, cereali integrali, fagioli, legumi, frutta a guscio e semi.

Sebbene l'espressione "alimentazione a base vegetale" venga spesso utilizzata per descrivere una dieta esclusivamente vegetale o vegana, non si tratta di evitare completamente i prodotti animali. Le alimentazioni a base vegetale dovrebbero essere pensate come diete incentrate sui vegetali o avere approcci 'flexitariani', che enfatizzano il consumo di cibi vegetali sani. Mentre la carne e i latticini non vengono necessariamente del tutto evitati, la frequenza e le porzioni in cui vengono consumati saranno ridotte e la maggior parte dei nutrienti dovrebbe provenire da cibi vegetali sani.

Quali sono i benefici di un'alimentazione a base vegetale sana?

Le alimentazioni a base vegetale sono state lodate per i benefici che arrecano alla nostra salute e all'ambiente.  

Benefici per la salute di un'alimentazione a base vegetale

Le alimentazioni a base vegetale sono ricche di frutta, verdura, cereali integrali, fagioli e legumi; tutti alimenti ben noti per i benefici che apportano alla salute.¹ Non dovrebbe quindi sorprendere il fatto che chi segue un'alimentazione a base vegetale ricca di tali cibi salutari, incorra in un rischio minore di contrarre molte malattie, incluse le malattie cardiache, alcuni tipi di cancro e il diabete di tipo 2.^2,3,4

Come per altre alimentazioni sane, non sono del tutto chiari i motivi per cui le alimentazioni a base vegetale ci proteggano dalle malattie. I loro benefici sono probabilmente dovuti ad una combinazione di fattori, tra i quali una densità energetica più bassa, un maggior apporto di vitamine, minerali, grassi insaturi e fibre, una riduzione di grassi saturi, zuccheri, sale e carni rosse lavorate. Inoltre, chi segue un'alimentazione a base vegetale tende ad essere più attento alla salute e a seguire uno stile di vita più sano (ad es. fuma di meno, è più attivo fisicamente e consuma alcol moderatamente) rispetto alle altre persone. Per questo motivo possiamo affermare che i benefici osservati per le alimentazioni a base vegetale potrebbero anche essere attribuiti ad altre abitudini sane.⁵

Benefici di una dieta a base vegetale per l'ambiente

Le nostre scelte alimentari quotidiane non influiscono solamente sulla nostra salute, ma hanno effetti anche sull’ambiente. Attualmente, il sistema alimentare globale contribuisce approssimativamente al 20-35% delle emissioni di gas a effetto serra mondiali ed è uno dei principali motori della conversione del suolo, della deforestazione e della perdita di biodiversità.⁶ In generale, i prodotti di origine animale come carne di manzo, agnello e latticini hanno un impatto ambientale maggiore (ossia utilizzano più risorse e producono più gas serra) rispetto a fonti vegetali come soia, frutta a guscio e legumi.⁶

Cambiare i modelli alimentari per includere più cibi vegetali sani può giovare alla nostra salute e al pianeta.⁷ Tuttavia, è importante ricordare che un'alimentazione sostenibile non prevede solamente la riduzione dei prodotti di origine animale, si tratta anche di ridurre lo spreco alimentare, consumare più cibo locale e di stagione e scegliere imballaggi più sostenibili.  

In breve

Un'alimentazione sana a base vegetale può apportare benefici sia alla nostra salute sia al pianeta. Passare ad un'alimentazione basata maggiormente sui vegetali dovrebbe permettere di concentrarsi sull'aumento di alimenti vegetali sani e di preoccuparsi meno della riduzione dei prodotti di origine animale.

Figura 1. Emissioni di gas ad effetto serra (GHGe) dei cibi ricchi in proteine.⁶ Il minimo del 5% indica che il 5% dei sistemi di produzione per quel cibo in particolare emette quella quantità o di meno. Il massimo del 5% indica che il 5% dei sistemi di produzione per quel cibo in particolare emette quella quantità o di più.

Un'alimentazione a base vegetale può non essere sana?

In breve, sì! Non tutti i cibi vegetali sono creati allo stesso modo, e la sola riduzione dei prodotti di origine animale non ci guiderà automaticamente a essere in buona salute. Come tutti i tipi di alimentazione, la quantità e la qualità degli alimenti sono di cruciale importanza nel determinare i benefici per la salute. Una dieta a base vegetale ricca di cibi vegetali ricchi di grassi, zuccheri e sale porterà ad un rischio maggiore di contrarre malattie, come ogni altro tipo di alimentazione non salutare.⁸

Le alternative alla carne di origine vegetale sono diventate estremamente popolari per chi cerca di ridurre il consumo di prodotti animali. Sebbene ci siano alcune prove che questi prodotti abbiano un impatto ambientale inferiore rispetto alla carne vera e propria, in particolare il manzo, molti di questi prodotti contengono elevate quantità di sale, il che può avere un effetto negativo sulla nostra salute.⁹  Se acquisti un'alternativa alla carne a base vegetale, assicurati di controllare l'etichetta e scegli le varietà a basso contenuto di sale.

Chi decide di eliminare interi gruppi alimentari va incontro ad un maggiore rischio di deficit nutrizionale. Con questo si pensa anche alle alimentazioni a base vegetale che evitano tutti i prodotti di origine animale - come le alimentazioni vegane – a meno che non vengano bilanciate a dovere, introducendo alternative per gli alimenti di origine animale. Sebbene le alimentazioni vegane possano essere del tutto sane, è necessaria particolare attenzione per assumere alcuni nutrienti a sufficienza, come la vitamina B12, visto che gli alimenti fortificati e gli integratori ne sono le uniche fonti.¹⁰

Si può perdere peso seguendo un'alimentazione a base vegetale?          

Contrariamente a quanto si possa pensare, non esiste un tipo di alimentazione "migliore" per la perdita di peso. Tutte le diete, siano esse a basso contenuto di grassi, a basso contenuto di carboidrati o addirittura a base vegetale, possono essere efficaci per una perdita di peso, a condizione che tu bruci più calorie di quante ne consumi.  Ad oggi, non vi sono prove certe che indichino che una dieta a base vegetale sia in alcun modo più efficace per la perdita di peso, rispetto a qualsiasi altro percorso alimentare.^11,12

La maggior parte delle diete porterà ad una perdita di peso a breve termine, ma potrebbe essere difficile mantenere il nuovo peso raggiunto. Pertanto, la dieta "migliore" per dimagrire è quella che riusciamo a seguire senza troppa fatica e che riusciamo a mantenere a lungo termine.

Come assumere proteine seguendo un'alimentazione a base vegetale?

Le proteine sono essenziali per la crescita e la riparazione delle nostre cellule e dei nostri tessuti. In un'alimentazione a base vegetale, la maggior parte delle proteine dovrebbe derivare da vegetali come fagioli, legumi e cereali integrali.

Secondo un malinteso comune, le alimentazioni a base vegetale, in particolare quelle senza prodotti di origine animale, portano a carenze proteiche. Questo non è vero, fintanto che le proteine vengono consumate da una varietà di fonti vegetali, la maggior parte degli adulti può facilmente raggiungere il valore di riferimento dietetico (DRV) per le proteine di 0,83 gr per kg di peso corporeo al giorno (cioè 58 gr / giorno per un adulto di 70 kg).¹⁰ In effetti, vi sono prove che suggeriscono che un maggiore apporto di proteine vegetali può avere un effetto protettivo sulla nostra salute a lungo termine.¹³

Come seguire un'alimentazione sana a base vegetale?

Solo perché un alimento deriva da un vegetale, questo non lo rende automaticamente sano. Seguire un'alimentazione sana a base vegetale significa consumare i cibi vegetali più sani e limitare quelli malsani. Ecco alcuni suggerimenti utili per aiutare chi desidera seguire una dieta a base vegetale:

• Cambia o riduci le porzioni di carne scegliendo proteine vegetali come fagioli, legumi e tofu
• Consuma più frutta e verdura, per lo meno 1-2 porzioni ad ogni pasto
• Limita cibi e bevande ricchi di grassi, zuccheri e sale come patatine, bibite gassate, cioccolata, caramelle, torte e altri dolci
• Scegli cereali integrali invece di cereali raffinati
• Scegli frutta a guscio e semi non salati
• Usa oli vegetali ricchi di grassi insaturi come l'olio d'oliva o l'olio di seme di colza
• Se vuoi sostituire o ridurre i latticini, utilizza alternative fortificate come le bevande di soia fortificate
• Se vuoi sostituire o ridurre la carne con alternative a base vegetale, sempre controlla l’etichetta nutrizionale e scegli varietà a basso contenuto di sale.

Come per tutte le alimentazioni, la chiave per adottare una dieta sana a base vegetale è trovare cibi e pasti che ti piacciono e che puoi portare avanti a lungo termine.

Figura 2. Semplici cambiamenti di alimenti per seguire un'alimentazione sana a base vegetale.

Riferimenti

1. Bechthold, A., Boeing, H., et al. 2019. Food groups and risk of coronary heart disease, stroke and heart failure: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Critical reviews in food science and nutrition, 59(7), pp.1071-
2. Satija, A. and Hu, F.B., 2018. Plant-based diets and cardiovascular health. Trends in cardiovascular medicine, 28(7), pp.437-441.
3. Qian, F., Liu, G., Hu, F.B., Bhupathiraju, S.N. and Sun, Q., 2019. Association between plant-based dietary patterns and risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. JAMA internal medicine, 179(10), pp.1335-1344.
4. World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer: a Global Perspective. Continuous Update Project Expert Report 2018.
5. Mihrshahi, S., et al. 2017. Vegetarian diet and all-cause mortality: Evidence from a large population-based Australian cohort-the 45 and Up Study. Preventive medicine, 97, pp.1-7.
6. Poore, J., & Nemecek, T. (2018). Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers. Science, 360(6392), 987-992.
7. FAO and WHO. 2019. Sustainable healthy diets – Guiding principles. Rome
8. Hemler, E.C. and Hu, F.B., 2019. Plant-based diets for cardiovascular disease prevention: all plant foods are not created equal. Current atherosclerosis reports, 21(5), p.18.
9. Fresán, U., Mejia, M.A., Craig, W.J., Jaceldo-Siegl, K. and Sabaté, J., 2019. Meat Analogs from Different Protein Sources: A Comparison of Their Sustainability and Nutritional Content. Sustainability, 11(12), p.3231.
10. Melina, V., Craig, W. and Levin, S., 2016. Position of the academy of nutrition and dietetics: vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), pp.1970-1980.
11. Ge, L., et al., 2020. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ, 369.
12. Johnston, B.C., et al. 2014. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA, 312(9), pp.923-933.
13. Naghshi, S. et al. 2020. Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ, 370.