Che cosa è necessario sapere sulle dimensioni delle porzioni- Q&A

Ultima modifica : 27 September 2018

Che cos'è una porzione di cibo?

È semplice! Si definisce una porzione la quantità di cibo o bevanda che scegliamo di mangiare in ogni occasione. Potrebbe essere molta o poca e dipende dalle scelte che facciamo. Mentre la quantità di cibo che mangiamo è la nostra decisione, possiamo anche essere influenzati dalla quantità di cibo servito nei ristoranti o fornito in confezioni dai produttori alimentari.¹

Perché dovremmo prestare attenzione alle dimensioni di una porzione?

Capire cos'è la porzione giusta può aiutarci a mangiare in modo più sano ed evitare di mangiare troppo o troppo poco.² Ciò che spinge le nostre scelte alimentari è complesso e molti fattori possono giocare un ruolo  – dai sociali a quelli psicologici.³ A volte la quantità di cibo o la sensazione di pienezza non sembrano nemmeno avere importanza. Questo potrebbe essere perché:

• mangiamo in fretta, o senza pensare;
• spesso mangiamo tutto il cibo che abbiamo nel nostro piatto;
• semplicemente non sappiamo quanto dovremmo mangiare;
• selezioniamo porzioni più grandi per ottenere un miglior rapporto qualità-prezzo.

Su alcune confezioni di cibo sono riportate le indicazioni sulle porzioni, su altre no. Perché?

Nell'UE, i produttori di alimenti possono, ma non devono, indicare la dimensione della porzione sulla confezione. Le informazioni che devono essere riportate sulle confezioni alimentari comprendono:

• La quantità totale di prodotto che una confezione contiene,
• Quali nutrienti e quanti di essi sono presenti in 100 g o 100 ml di un determinato prodotto alimentare. ^4,5

Per maggiori dettagli, consulta la nostra immagine semplice su informazioni nutrizionali sulla confezione.

Chi decide la dimensione della porzione riferita sulla confezione alimentare, se indicata?

Generalmente, le dimensioni delle porzioni non sono standardizzate in Europa e possono variare a seconda del marchio, del prodotto o del produttore.⁷ Tuttavia, diverse associazioni di settore hanno sviluppato dimensioni di porzioni standard per fornire informazioni coerenti, assicurando che determinati alimenti o bevande siano etichettati con le stesse dimensioni di porzioni, indipendentemente dal marchio.^5,6,8  Per esempio, i produttori di zuppe hanno discusso e raccomandato una porzione di zuppa da 250 ml. L'associazione commerciale europea dell'industria delle bevande analcoliche ha inoltre fissato la dimensione della porzione di riferimento a 250 ml, mentre i produttori europei di cereali da colazione hanno concordato una gamma (30-45 g) di porzioni per diversi tipi di cereali. ^9,10,15

I produttori alimentari, se lo desiderano, possono anche specificare le informazioni espresse "per porzione standard". Le informazioni espresse 'per porzione standard' offerte dai produttori alimentari non rappresentano la quantità raccomandata di consumo. Piuttosto, questo termine indica la quantità di cibo che un adulto medio dovrebbe consumare e il modo in cui ciò contribuisce alla dieta generale. Per esempio, 100 g di burro contengono, in media, 80 g di grassi. In realtà, noi non mangiamo 100 g di burro alla volta. Pertanto, fornire informazioni per porzione di burro – ad esempio di 10 g – rifletterà meglio il contributo di questo alimento alla nostra dieta.

La porzione standard e la dimensione della porzione sono la stessa cosa?

Questo può creare confusione! A volte la dimensione della porzione e la porzione standard sono uguali, ma possono differire. Ora sappiamo che la porzione è la quantità di cibo che si sceglie di mangiare, mentre la porzione standard è una quantità specifica di cibo, espressa in unità di misura come un cucchiaio, un bicchiere o una fetta. Immagina una pagnotta di pane. La porzione standard consigliata può essere 1-2 fette, ma la porzione che scegliamo di mangiare può variare. Può dipendere da come vogliamo mangiare il pane, da cos'altro stiamo mangiando e dalla quantità che ci serve.

Cibo non confezionato? Nessuna porzione raccomandata? Come facciamo a sapere quanto dobbiamo mangiare?

L'orientamento dietetico fornito da ciascun Paese, spesso rappresentato come una piramide alimentare o un piatto, può essere un buon inizio. Puoi usarli per sapere quali cibi mangiare e in quali proporzioni, per ottenere una dieta sana ed equilibrata. Il tuo paese ha la sua Piramide Alimentare o il Piatto del Mangiar Sano a cui puoi fare riferimento? Puoi scoprirlo su questa pagina del sito web FAO.

Dovremmo anche ricordare sempre che alcuni alimenti forniscono più energia di altri, nel senso che forniscono più calorie per porzione standard. Questo concetto è  noto come "densità energetica". Per esempio, il gelato a base di panna intera e zucchero può essere classificato come cibo ad alta densità energetica. D'altra parte, la maggior parte di frutta e verdura ha una bassa densità di energia. Pertanto, la dimensione della porzione di frutta e verdura deve essere maggiore di quella del gelato per fornire la stessa quantità di calorie. Gli alimenti a bassa densità energetica sono spesso ricchi di sostanze nutritive, mentre gli alimenti ad alta densità energetica dovrebbero essere assunti con moderazione, tenendo d'occhio le dimensioni delle porzioni.

Come guida generale, prova a seguire questi suggerimenti:

• Mangia almeno cinque porzioni di frutta e verdura di colore diverso ogni giorno;
• Prepara patate, pane, riso, pasta o altri carboidrati amidacei come base di un pasto, scegliendo il grano integrale dove possibile; ¹⁴
• Mira ad includere prodotti lattiero-caseari (o alternative ai prodotti lattiero-caseari) ogni giorno, scegliendo opzioni meno ricche di grassi e di zuccheri;
• Mangia proteine come fagioli, legumi secchi, pesce, uova e carne (incluse 2 porzioni di pesce ogni settimana, una delle quali dovrebbe essere di pesce grasso);
• Bevi 6-8 bicchieri d'acqua (per un totale di 1,5-2 litri) al giorno o, in alternativa, te e tisane non caloriche/senza zucchero. Anche il caffè non zuccherato contribuisce all'apporto quotidiano di acqua; tuttavia, ricorda che è consigliato assumere una quantità massima giornaliera di caffeina pari a 400 mg. Nei periodi più caldi o quando si pratica attività fisica, si consiglia di bere una maggior quantità d'acqua!

Ti è mai capitato di mangiare in un ristorante e di trovarti di fronte a porzioni abbondanti?

Al ristorante, se il pasto che ti viene servito sembra troppo abbondante, chiedi al tuo cameriere di rimuovere metà della quantità e imballalo per portarlo a casa. Questo non solo aiuta a gestire la quantità di cibo da consumare, ma contribuisce a ridurre gli sprechi alimentari e fornirti un altro pasto per il giorno successivo!

Posso stimare facilmente qual è la porzione giusta?

Dovremmo controllare le dimensioni delle nostre porzioni e farle corrispondere alle porzioni standard consigliate. Per calcolare la giusta quantità di cibo o la porzione giusta, possiamo usare le nostre mani, alcuni confronti visivi o semplici strumenti di misura che si possono trovare nella nostra cucina.^10,11

Per esempio,¹² una porzione standard e quindi una porzione di:

• frutta è pari a una piccola mela o una manciata di bacche;
• verdura è pari a una carota di medie dimensioni o due pugni di broccoli tagliati a fettine (che corrisponde a circa 80 g);
• pane è pari a una fetta o un mezzo bagel;
• carne deve essere grande quanto il palmo della tua mano;
• formaggio è pari a una piccola scatola di fiammiferi;
• acqua dovrebbe essere tanta da riempire un bicchiere;
• burro può essere misurata con un cucchiaino.

E i bambini? Sicuramente le loro porzioni sono più piccole!

Esatto! La quantità di cibo di cui abbiamo bisogno e, quindi, la dimensione delle nostre porzioni varia a seconda del nostro peso, del nostro sesso e genere, della nostra salute, e della nostra attività fisica. Ti ricordi della piramide alimentare? Può essere usata come riferimento per i bambini oltre i 2 anni di età. Tieni solo presente che nel regolare una porzione per i più piccoli, il bilancio complessivo dei gruppi alimentari dovrebbe rimanere lo stesso, ma è la dimensione della porzione che conta. Possiamo ancora usare le mani come guida per le singole porzioni. Per esempio, se una manciata di bacche rappresenta una porzione, i bambini ne prenderanno di meno e quindi ne consumeranno meno degli adulti. Uno strumento di misura utile... e sempre a portata di mano!

Come possiamo controllare le dimensioni delle porzioni?

Comprendere la corrretta quantità di cibo di cui abbiamo bisogno richiede pratica, ma ci sono alcuni trucchi per tenere sotto controllo le dimensioni delle porzioni:

• Usa piatti più piccoli;
• Rallenta e sii più attento mentre mangi;
• Salta o non ordinare la seconda porzione se ti senti già sazio;
• Non mangiare direttamente dalla scatola;
• Impara a leggere le etichette alimentari;
• Riconfeziona le buste super-size in porzioni singole;
• Utilizza strumenti di misura come cucchiai, tazze e tazzine;
• Usa la nostra infografica come guida per scegliere la porzione corretta;
• Mangia regolarmente, consapevolmente, e divertiti con amici e familiari! ^12,13

Riferimenti

1. Benton D (2015). Portion Size: What We Know and What We Need to Know. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 55(7):988-1004.
2. Steenhuis I & Poelman M (2017). Portion Size: Latest Developments and Interventions. Current Obesity Reports 6(1):10-17.
3. Hollands GJ, et al. (2015). Portion, package or tableware size for changing selection and consumption of food, alcohol and tobacco. Cochrane Database of Systematic Reviews 9: CD011045.
4. Regulation (EU) No 1169/2011 of the European Parliament and of the Council of 25 October 2011 on the provision of food information to consumers.
5. EUFIC (2012). The importance of portion information from a consumer and health perspective. EUFIC Review.
6. Food Drink Europe Website. Portion Sizes For Purposes of Nutrition Labelling.
7. Council conclusions on food product improvement (2016/C 269/04)
8. EU Platform on Diet, Physical Activity and Health – Portion Sizes
9. AAIIBP and FAIBP (2009). Portion Sizes for SOUPS in Europe, Draft 2 as of 17 July 2009.
10. UNESDA website with reference portion size
11. NHS Health Scotland (2008). Exploration of Adult Food Portion Size Tools. Edinburgh, Scotland: NHS
12. Faulkner GP, et al. (2016). An evaluation of portion size estimation aids: precision, ease of use and likelihood of future use. Public health Nutrition 19(13): 2377-2387.
13. EUFIC (2006). Adult nutrition.
14. EUFIC (2014). Whole grain (Q&A).
15. European Breakfast Cereal Association (2016). Portion sizes rationale