9 benefici dimostrati dell’attività fisica

Ultima modifica : 12 February 2020

Con attività fisica si intendono tutti i movimenti che effettuiamo durante il giorno, come fare i lavori di casa, portare dentro la spesa, andare al lavoro a piedi e fare esercizio fisico come praticare uno sport o andare in palestra. Ci sono sempre più prove che dimostrano che essere fisicamente attivi ha effetti benefici sia sul corpo che sulla mente ed inoltre riduce il rischio di molte malattie. Di seguito ecco 9 benefici dimostrati dell'attività fisica regolare.

1. Aiuta a mantenere un peso corporeo sano
2. Abbassa la pressione sanguigna
3. Diminuisce il rischio di malattie cardiache
4. Riduce il rischio di diabete di tipo 2
5. Riduce il rischio di alcuni tipi di cancro
6. Aumenta la funzione e la forza muscolare
7. Migliora la salute e la forza ossee
8. Migliora il benessere psicologico e la salute mentale
9. Riduce il rischio di demenza

Figura 1. I benefici dell'attività fisica

1. Aiuta a mantenere un peso corporeo sano

Poca attività fisica può aumentare il rischio di sovrappeso o obesità. ¹ Benché il solo esercizio non porti necessariamente a una perdita di peso, in combinazione con una dieta bilanciata a basso contenuto calorico, può essere di grande aiuto per un’efficace riduzione di peso. Inoltre, è dimostrato che un’attività fisica regolare può aiutare a mantenere un peso corporeo sano nel tempo. ²

2. Abbassa la pressione sanguigna

Una pressione alta (o ipertensione) è un fattore di rischio per molte malattie, in particolare per l'ictus e le malattie cardiache. Un'attività fisica regolare può aumentare la resistenza del tuo cuore, riducendo così lo sforzo richiesto per pompare sangue in tutto il corpo. Ciò fa diminuire la forza esercitata sulle tue arterie, riducendo la pressione sanguigna. È stato ampiamente dimostrato che un’attività fisica regolare aiuta a mantenere una sana pressione sanguigna. ^{1, 3}

3. Diminuisce il rischio di malattie cardiache

È stato dimostrato che fare attività fisica con regolarità, specialmente di tipo aerobico, come camminata veloce, corsa e andare in bicicletta, diminuisce il rischio di sviluppare malattie cardiache. ^{1, 3} Questo beneficio è stato osservato in persone dai vari tipi di corporatura. Individui in sovrappeso o  affetti da obesità che sono fisicamente attivi hanno ben meno possibilità di contrarre malattie cardiache rispetto a chi non è attivo.  

4. Riduce il rischio di diabete di tipo 2

È risaputo che l’attivita fisica è un valido aiuto nella regolazione dei livelli di zucchero nel sangue e migliora la sensibilità dei nostri corpi per l’insulina. D’altro canto è stato ampiamente dimostrato che essere fisicamente inattivi aumenta il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. ^{1, 3} Inoltre, a chi ha il diabete viene spesso consigliato di svolgere attività fisica per agevolare la regolazione dei livelli di zucchero nel sangue.

5. Riduce il rischio di alcuni tipi di cancro

Il cancro è una malattia complessa, influenzata da molteplici fattori controllabili (ad es. il fumo, un’alimentazione poco sana, un elevato consumo di alcolici) e incontrollabili (ad es. la genetica, le radiazioni, le sostanze ambientali inquinanti). È dimostrato che un’attivita fisica regolare da moderata a vigorosa ci può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro, tra cui quello al colon, al colon retto, ai polmoni e al seno. ^{1, 4}

6. Aumenta la funzione e la forza muscolare

La muscolatura scheletrica ha molteplici funzioni: ci aiuta a mantenere una corretta postura, controlla i movimenti e genera il calore corporeo. Con l'avanzare dell'età, la nostra massa muscolare tende a diminuire, solitamente a causa di uno stile di vita più sedentario. Tale perdita di massa muscolare può ridurre la nostra mobilità e far aumentare il rischio di cadute e malattie muscolari, come ad esempio la sarcopenia. ⁵ L’attività fisica regolare, in particolare l'allenamento di resistenza (come sollevamento pesi  o esercizi a corpo libero come squat e flessioni) può aiutare a migliorare la forza muscolare e la capacità di ripresa e ridurre il rischio di disturbi muscolari come la sarcopenia. ^{3, 5}

7. Migliora la salute e la forza ossee

È stato dimostrato che l'esercizio fisico a carico naturale (ad es. la corsa, il ballo), così come l'allenamento di resistenza, migliorano la densità ossea negli adolescenti e aiutano a mantenere la densità ossea in età adulta, riducendo il rischio di osteoporosi. ¹ Ciò è particolarmente importante per le persone anziane e per le donne in menopausa, poiché può aiutare a rallentare la naturale perdita di densità ossea che si verifica con l'avanzare dell'età.

8. Migliora il benessere psicologico e la salute mentale

È emerso che l'attività fisica regolare ha un effetto positivo sulla nostra salute mentale e sul nostro benessere psicologico. ¹ Non è del tutto chiaro il funzionamento del meccanismo che fa sì che l'attività fisica apporti beneficio alla nostra salute mentale. Ciò che sappiamo è che un'attività fisica regolare può favorire il rilascio di endorfine ed aiutare ad alleviare lo stress e a migliorare la qualità del sonno, contribuendo a migliorare il nostro umore. Inoltre, sono emersi alcuni dati che suggeriscono che l'attività fisica potrebbe essere utile anche nella cura della depressione e di altre malattie mentali.  ⁶

9. Riduce il rischio di demenza

È stato ampiamente dimostrato che un'attività fisica regolare può aiutare nella prevenzione del declino cognitivo. ¹ Benché non sia ancora del tutto chiaro come l'attività fisica possa ridurre il declino cognitivo, è stato recentemente dimostrato che il rilascio di proteine, conosciute come fattori neurotrofici, potrebbe giocare un ruolo importante. Questi fattori benefici sostengono la crescita e la riparazione dei neuroni, il che aiuta a sostenere il normale funzionamento cognitivo.⁷ Ciò potrebbe spiegare in parte il motivo per cui le persone anziane che rimangono fisicamente attive durante tutta la vita, corrano un rischio nettamente inferiore di sviluppare malattie cognitive come la demenza e l’Alzheimer. ^{7, 8}

Quanta attività fisica dovremmo fare?

L’organizzazione mondiale della sanità raccomanda: ¹

1. Di fare almeno 150 minuti di attività fisica aerobica  di intensità moderata durante la settimana o almeno 75 minuti di attività fisica aerobica di intensità vigorosa durante la settimana o una combinazione  equivalente di attività fisica moderata e vigorosa.
2. L'attività di tipo aerobico dovrebbe essere svolta per sessioni della durata di almeno 10 minuti.
3. Per ulteriori benefici per la salute, gli adulti dovrebbero cercare di aumentare la propria attività fisica aerobica moderata fino a 300 minuti alla settimana, o 150 minuti di attività fisica aerobica di intensità vigorosa alla settimana, o una combinazione equivalente di attività fisica moderata e vigorosa.
4. Gli esercizi di rafforzamento della muscolatura o anaerobici dovrebbero essere realizzati coinvolgendo i maggiori gruppi muscolari (gambe, fianchi, schiena, addome, petto, spalle e braccia) 2 o più giorni la settimana.

Alle persone che sono affette da qualche patologia preesistente, si consiglia di consultare un medico prima di cimentarsi in attività fisica aggiuntiva.

Figura 2. Attività fisica moderata vs vigorosa.

Consigli per praticare più attività fisica

I

Nella società frenetica moderna, potrebbe essere difficile mantenere un'attività fisica regolare, richiedendo questa sia tempo che impegno. Ecco qui dei consigli per aiutarti ad aumentare i livelli della tua attività fisica:

• Stabilisci obiettivi realistici: impegnarsi per aumentare l'attività fisica è un primo passo importante. Stabilire un obiettivo (ad es. fare 10.000 passi ogni giorno) e pianificare gli step necessari a raggiungerlo (ad es. camminare per parte del tragitto casa-lavoro), può aiutare a rimanere concentrati e dediti.
• Fai le scale: Un modo semplice per aumentare la tua attività fisica giornaliera è fare le scale invece che prendere l'ascensore ogni volta che è possibile.
• Coinvolgi i tuoi amici: è meglio fare attività fisica in compaginia, cerca di unirti a qualche squadra sportiva o fai una corsa o una camminata veloce con un amico.
• Cammina per parte del tuo tragitto: Prova a scendere ad una fermata prima o a parcheggiare più lontano e a camminare per parte del tragitto.
• Fai regolari pause dallo stare seduti: Molti di noi trascorrono la maggior parte della giornata seduti, sia al lavoro che a casa. Cerca di fare delle pause e camminate in giro, sgranchisciti le gambe ed evita di stare seduto per lunghi periodi.
• Divertiti: L'attività fisica non dovrebbe essere un peso, proprio come una dieta sana e bilanciata, se non ce la godiamo non riusciremo a continuare per molto tempo. Cerca di trovare un tipo di attività che ti piaccia e che riuscirai a praticare a lungo.

Figura 3. Consigli per praticare più attività fisica.

In conclusione

È chiaro che l'attività fisica apporta diversi benefici alla salute. Tuttavia, non dobbiamo dimenticare che rappresenta solo una parte di uno stile di vita sano e che, per essere in buona salute, dobbiamo seguire anche una dieta bilanciata ricca di frutta e verdura, cerali integrali, qualche latticino, frutta a guscio, legumi, uova, carne magra e pesce ricco di grassi; limitando il nostro consumo di grassi saturi, zuccheri e sale.

Per approfondire

Per ulteriori informazioni vedi attività fisica e salute

Riferimenti

1. World Health Organisation (WHO), 2010. Global recommendations on physical activity for health. Geneva, Switzerland: WHO.
2. Swift, D.L., McGee, J.E., et al., 2018. The effects of exercise and physical activity on weight loss and maintenance. Progress in cardiovascular diseases, 61(2), pp.206-213.
3. Warburton, D.E. and Bredin, S.S., 2017. Health benefits of physical activity: a systematic review of current systematic reviews. Current opinion in cardiology, 32(5), pp.541-556.
4. World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. Continuous Update Project Expert Report, 2018. Physical activity and the risk of cancer.
5. Cruz-Jentoft AJ, Sayer AA (2019). Sarcopenia. The Lancet. 393 (10191): 2636-2646.
6. Stubbs, B., Vancampfort, D. et al., 2018. EPA guidance on physical activity as a treatment for severe mental illness: a meta-review of the evidence and Position Statement from EPA, supported by OPTMH. European Psychiatry, 54, pp.124-144.
7. Tari, A.R., Norevik, C.S., et al. 2019. Are the neuroprotective effects of exercise training systemically mediated?. Progress in cardiovascular diseases.
8. Livingston, G., Sommerlad, A., et al. 2017. Dementia prevention, intervention, and care. The Lancet, 390(10113), 2673-2734.