7 consigli sullo stile di vita per aiutarti a ridurre la pressione arteriosa

1. Riduci l'assunzione di sale
2. Assumi abbastanza potassio
3. Segui un'alimentazione bilanciata
4. Mantieni un peso corporeo sano
5. Sii fisicamente attivo
6. Limita l'assunzione di alcol
7. Non fumare

La pressione arteriosa alta (o ipertensione) è uno dei fattori di rischio più importanti per lo sviluppo di malattie cardiache e ictus. La nostra pressione del sangue può essere influenzata da molti fattori, compresi i nostri geni, malattie come quelle renali, alcune medicine e lo stile di vita. Per la maggior parte di noi, i fattori legati allo stile di vita giocano un ruolo di punta nel causare un innalzamento - o un abbassamento - della pressione arteriosa.

Figura 1. Consigli per migliorare la pressione arteriosa.

1. Riduci l'assunzione di sale

Da migliaia di anni il sale, o cloruro di sodio, viene utilizzato per insaporire e conservare gli alimenti ed è presente in una gran varietà di cibi. Il sodio e il cloruro sono essenziali per molte funzioni del corpo, una delle quali è aiutare a gestire l'equilibrio dei liquidi del nostro sangue, regolando la nostra pressione arteriosa. Purtroppo, mangiare troppo sale può disturbare quest'equilibrio e portare ad un aumento della pressione. L'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare raccomanda di consumare non più di 5 g di sale al giorno (circa 1 cucchiaino) per ridurre il rischio di ipertensione e malattie cardiache.¹

2. Assumi abbastanza potassio

Come per le grandi quantità di sale, piccole quantità di potassio sono state associate ad un maggiore rischio di pressione alta.² Il potassio è necessario per molti processi all'interno del nostro corpo e come il sodio aiuta a mantenere l'equilibrio dei liquidi nel nostro sangue, regolando la pressione arteriosa. Assumendo potassio a sufficienza, si controbilanceranno gli effetti negativi del sodio e si manterrà la pressione in un intervallo sano. Il potassio si trova in molta frutta e in molte verdure come nelle banane, nelle patate, negli spinaci e nelle lenticchie.

3. Segui un'alimentazione bilanciata

Oltre al sale ed al potassio, la nostra pressione sanguigna può essere influenzata anche da altre sostanze nutritive. Seguire un'alimentazione bilanciata, ricca di frutta e verdura, povera di grassi saturi, zuccheri e sale, può assicurare l'assunzione di una varietà di nutrienti benefici ed aiutare a mantenere l'equilibrio energetico, mantenendo la nostra pressione a livelli ottimali.

Diversi approcci alimentari si sono dimostrati efficaci nel ridurre la pressione arteriosa, ma si ritiene che i più indicati siano gli Approcci dietetici per bloccare l’ipertensione (DASH) e la Dieta mediterranea.³

4. Mantieni un peso corporeo sano

Mantenere un peso corporeo sano è uno dei fattori più importanti quando si tratta di gestire la nostra pressione arteriosa.⁴ Con l'aumentare del peso corporeo, aumenta anche il lavoro che deve svolgere il cuore. Questo spesso porta ad un aumento della pressione arteriosa. Il nostro peso corporeo è regolato da un sistema complesso influenzato da una varietà di fattori biologici, psicologici e ambientali. Questi fattori sono differenti da persona a persona e quindi per alcune persone può essere più difficile perdere e mantenere il peso rispetto ad altre. Per arrivare ad una perdita di peso dobbiamo bruciare più calorie rispetto a quelle che consumiamo. Tuttavia, non esiste un approccio unico per la perdita di peso e il metodo "migliore" è quello che può essere seguito e portato avanti a lungo termine.

5. Sii fisicamente attivo

Più e più volte è stato dimostrato come l’attività fisica apporti benefici sia per il corpo che per la mente. Ciò include effetti positivi sulla pressione arteriosa. Un'attività fisica regolare può rafforzare il nostro cuore, riducendo così lo sforzo necessario per pompare il sangue nel corpo. In tal modo diminuisce anche la forza esercitata sulle nostre arterie, riducendo la pressione arteriosa. L'Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia di fare un minimo di 150 minuti di attività fisica moderata (ad es. camminata veloce) o 75 minuti di attività vigorosa (ad es. corsa) ogni settimana.⁵ Ciò equivale a 30 minuti di attività moderata per cinque giorni alla settimana. Andare oltre queste soglie consigliate apporterebbe ulteriori benefici.

6. Non fumare

Fumare sigarette può portare alla formazione di materiale grasso sulle pareti delle nostre arterie. Ciò porta ad un aumento della pressione sanguigna e può causare un intasamento nelle nostre arterie, aumentando così il rischio di infarto e ictus. Se fumi, smettere è il cambiamento di stile di vita più importante che puoi apportare per proteggere la tua salute a lungo termine. Uno dei tanti benefici per la salute del non fumare è un ridotto rischio di ipertensione.⁶

7. Limita l'assunzione di alcol

Proprio come accade per il fumo, un'elevata assunzione di alcol può avere diversi effetti negativi sulla salute. Uno di questi è l'aumento del rischio di ipertensione.⁷ Un livello di alcol considerato non rischioso è stato stimato attorno ai 100 g di alcol a settimana, equivalenti a cinque bevande da due unità (es. 200 ml di vino al 12,5% di alcol; 500 ml di birra al 5% di alcol) a settimana.⁸ Tuttavia, le raccomandazioni variano a seconda delle nazioni europee e delle organizzazioni sanitarie.⁹

Tabella 1. Raccomandazioni riguardo l'alcol da differenti organizzazioni sanitarie

In breve

La pressione arteriosa alta è uno dei fattori di rischio maggiori per lo sviluppo di malattie cardiache e ictus. La nostra pressione sanguigna è influenzata da diversi fattori. Non fumare, restare attivi, seguire un'alimentazione bilanciata e limitare l'assunzione di sale e alcol possono ridurre di molto il rischio di sviluppare pressione alta.

Riferimenti

1. European Food Safety Authority., 2019. Dietary reference values for sodium. EFSA Journal, 17(9):5778.
2. World Health Organization (WHO), 2012. Guideline: Potassium intake for adults and children. Geneva, Switzerland: WHO.
3. Gay, H.C., Rao, S.G., Vaccarino, V. and Ali, M.K., 2016. Effects of different dietary interventions on blood pressure: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Hypertension, 67(4), pp.733-739.
4. Lu, Y., Hajifathalian, K., Ezzati, M., Woodward, M., Rimm, E.B. and Danaei, G., 2014. Metabolic mediators of the effects of body-mass index, overweight, and obesity on coronary heart disease and stroke: a pooled analysis of 97 prospective cohorts with 1
5. World Health Organisation (WHO), 2010. Global recommendations on physical activity for health. Geneva, Switzerland: WHO.
6. Virdis, A., Giannarelli, C., Fritsch Neves, M., Taddei, S. and Ghiadoni, L., 2010. Cigarette smoking and hypertension. Current pharmaceutical design, 16(23), pp.2518-2525.
7. Roerecke, M., Kaczorowski, J., Tobe, S.W., Gmel, G., Hasan, O.S. and Rehm, J., 2017. The effect of a reduction in alcohol consumption on blood pressure: a systematic review and meta-analysis. The Lancet Public Health, 2(2), pp.e108-e120.
8. Wood, A.M., Kaptoge, S., et al. 2018. Risk thresholds for alcohol consumption: combined analysis of individual-participant data for 599 912 current drinkers in 83 prospective studies. The Lancet, 391(10129), pp.1513-1523.
9. Reduce Alcohol Related Harm (RARHA) (2016) Reducing Alcohol Related Harm, Good Practice principles for low risk drinking guidelines.
10. 11. IARC/ WHO (2016) International Agency for Research on Cancer/ World Health Organization, European Code Against Cancer, 12 ways to reduce your cancer risk.
11. Visseren, FLJ, et al. 2021. 2021 European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice. European Heart Journal, 42(34):3227–3337.