10 consigli per mangiare sano durante la quarantena o l’isolamento (COVID-19)

Ultima modifica : 09 April 2020

Detto in parole povere, non esistono cibi che possano “rafforzare” il nostro sistema immunitario e prevenire o curare il COVID-19. Tuttavia, seguire un’alimentazione sana e bilanciata è comunque essenziale per una buona salute e una normale funzione immunitaria. Pertanto, rispettare le linee guida dietetiche del tuo paese è ancora il modo raccomandato per soddisfare le tue esigenze nutritive e mantenerti sano durante l’isolamento. Qui discuteremo i principi di un’alimentazione sana durante la quarantena. Potrebbero anche interessarti i nostri articoli 7 consigli per mantenersi in salute durante l’isolamento o la quarantena (COVID-19) e Coronavirus (COVID-19) e cibo: cosa c’è da sapere.  

1. Mangia molta frutta e verdura 
2. Scegli i cereali integrali invece di quelli raffinati
3. Sostituisci i grassi saturi con quelli insaturi 
4. Limita i cibi e le bevande ricchi di grassi, zucchero e sale 
5. Controlla la grandezza delle porzioni 
6. Scegli sia proteine vegetali che quelle animali 
7. Resta idratato
8. Assumi la tua dose di vitamina D durante l’isolamento
9. Sii prudente quando fai la spesa
10. Non dimenticarti dela sicurezza alimentare

1. Mangia molta frutta e verdura

La frutta e la verdura sono tra gli alimenti più importanti per fornire le vitamine, i minerali e le fibre di cui il nostro corpo ha bisogno per una buona salute e una normale funzione immunitaria.

Dovremmo cercare di mangiare almeno 5 porzioni (equivalenti a circa 400 gr) di frutta e verdura ogni giorno. Le versioni fresche, congelate, in scatola, essiccate e spremute (massimo 1 porzione al giorno) contano tutte come una porzione.

Poiché frutta e verdura di colore diverso forniscono combinazioni diverse di vitamine, minerali e sostanze fitochimiche, assicurati di aggiungere varietà ai tuoi pasti quotidiani, se possibile.

Figura 1. A quanto corrisponde una porzione di frutta e verdura?

2. Scegli i cereali integrali invece di quelli raffinati

I cereali integrali, a differenza di quellli raffinati, mantengono la maggior parte della struttura del grano, conservando gli strati che contengono vitamine, minerali e fibre. Inoltre, i cereali integrali sono anche un’importante fonte di carboidrati che ci danno energia e possono aiutarci a sentirci più pieni più a lungo.

3. Sostituisci i grassi saturi con quelli insaturi

I grassi sono una parte importante di un’alimentazione sana. Tuttavia, non tutti i grassi hanno lo stesso effetto sulla nostra salute. La sostituzione di grassi saturi con grassi insaturi può aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo LDL (cattivo) e ridurre il rischio di malattie cardiache.¹ Possiamo farlo riducendo l’assunzione di cibi come carni grasse, latticini ad alto contenuto di grassi e oli tropicali, come l’olio di cocco, e aggiungendo cibi come frutta a guscio, pesce azzurro e oli vegetali come olio di oliva e olio di colza.

Figura 2. Semplici sostituzioni di alimenti per aiutare a ridurre l’assunzione di grassi saturi.

4. Limita i cibi e le bevande ricchi di grassi, zucchero e sale

Alimenti e bevande ricchi di grassi, zucchero e sale come biscotti, patatine, cioccolato e bevande zuccherate, se consumati in grandi quantità possono portarci a consumare più calorie di quanto ne abbiamo bisogno. Poiché questi alimenti spesso forniscono pochi benefici nutrizionali, non sono necessari per un’alimentazione sana e dovrebbero essere consumati solo occasionalmente e in piccole quantità.

Figura 3. Limita i cibi ricchi di grassi, zucchero e sale.

5. Controlla la grandezza delle porzioni

Calcolare la giusta quantità delle porzioni può essere difficile, specialmente quando si cucina in casa. Capire qual è la porzione giusta può aiutarci a mantenere il bilancio energetico ed evitare di mangiare troppo o troppo poco. Non tutti gli alimenti hanno le stesse dimensioni delle porzioni. Vedi i nostri trucchi ”pratici” per le dimensioni delle porzioni per capire meglio cos’è una porzione sana per i diversi alimenti. Ricorda, le porzioni per i bambini dovrebbero essere più piccole!

Figure 4. Quant’è una porzione di…?

6. Scegli sia proteine vegetali che quelle animali

Le proteine sono essenziali per il corretto funzionamento del nostro corpo e del nostro sistema immunitario. Possono essere ricavate da fonti sia animali che vegetali, come fagioli, legumi, pesce, uova, prodotti lattiero-caseari e carni. Il nostro fabbisogno proteico cambia a seconda della fase della vita. Agli adulti si racommanda di consumare almeno 0,83 gr di proteine per kg di peso corporeo al giorno, equivalenti a 58 gr/giorno per un adulto di 70 kg.² Dovremmo scegliere alimenti ricchi di proteine che non solo ci aiutino a soddisfare le nostre esigenze ma anche a sostenere una alimentazione sana e sostenibile.

In caso di accesso limitato a carne e pesce freschi, le versioni congelate e in scatola possono fornire alternative convenienti e nutrienti. Tuttavia, poiché il contenuto di grassi e sale può essere elevato in alcune carni e pesce in scatola, è importante controllare l’etichetta e scegliere le varietà a basso contenuto di grassi e sale. Le proteine a base vegetale come legumi, cereali, frutta a guscio e semi hanno anche una lunga durata e possono fornire pasti o spuntini ricchi di proteine e nutrienti.

Figura 5. Tipi di proteine vegetali e animali.

7. Resta idratato

Mantenersi idratati è essenziale per la salute generale. Di quanta acqua abbiamo bisogno dipende dalla nostra età, dal nostro sesso, peso, dalla nostra altezza, dal livello di attività fisica e dalle condizioni ambientali (ad es. un clima caldo ti farà probabilmente bere più acqua). Tenendo conto del fatto che circa il 20-30% dell'acqua di cui abbiamo bisogno proviene dal nostro cibo, l'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare ha stabilito alcune raccomandazioni in merito alla quantità di acqua che dovremmo bere ogni giorno, a seconda della nostra età (figura 6).³

Se hai a tua disposizione dell'acqua di rubinetto sicura, sarà questa la bevanda più sana e meno costosa. Per una ventata di freschezza puoi aggiungerci delle fette di limone, del cetriolo, della menta o delle bacche. Altre bevande che rappresentano delle buone scelte per restare idratati possono essere il caffè e il tè o il tè freddo non zuccherati o dell'acqua frizzante non zuccherata, con frutta o agrumi in infusione o aromatizzata.

Figura 6. Quantità d'acqua che l'EFSA suggerisce per i diversi gruppi.³

8. Assumi la tua dose di vitamina D durante l’isolamento

Il sole è la migliore fonte di vitamina D, tuttavia, durante la quarantena o l'autoisolamento può essere più difficile avere un'adeguata esposizione al sole sufficiente per soddisfare le nostre esigenze. Pertanto, si consiglia alle persone che non sono in grado di uscire di mangiare molti cibi ricchi di vitamina D (figura 7) e di prendere in considerazione l'assunzione di un supplemento di vitamina D per coprire il fabbisogno giornaliero. Livelli di assunzione di vitamina D raccomandati per le diverse fasce di età sono:⁴   

• 15 µg/ giorno per adulti (18+ anni), bambini (1-17 anni) e soggetti in gravidanza
• 10 µg/ giorno per infanti (7-11 mesi)
• 10 µg/ giorno per lattanti (0-11 mesi)

Se sei in autoisolamento e hai accesso a una finestra aperta, un giardino o un balcone, allora l'esposizione quotidiana di braccia e viso al sole senza protezione solare per brevi periodi (15-30 minuti) può aiutarti a soddisfare le tue esigenze quotidiane di vitamina D. Tuttavia, non dovremmo dimenticare che per una buona protezione solare dobbiamo evitare l'esposizione al sole non protetta per più di 30 minuti.

Figura 7. Buone fonti alimentari di vitamina D.

9. Sii prudente quando fai la spesa

I negozi di alimentari restano aperti durante la pandemia di COVID 19, quindi non è necessario fare scorte di cibo poiché la fornitura di alimenti ai negozi rimane stabile.

Il rischio di contrarre il COVID-19 dal contatto con imballaggi alimentari contaminati è molto basso e questa forma di contagio non è stata segnalata. Nei negozi, il maggior rischio di contagio resta il contatto con altre persone e le superfici ad "alto contatto" come le bilance, i carrelli o i pulsanti degli ascensori, anche se molti negozi stanno prendendo i dovuti provvedimenti per disinfettare queste superfici. Dobbiamo quindi mantenere la giusta distanza dalle altre persone, evitare di toccarci il viso mentre facciamo la spesa e lavarci le mani sia dopo essere tornati a casa dal negozio, sia dopo aver toccato le confezioni di cibo appena comprate. Seguendo queste regole d’igiene non c'è alcun bisogno di disinfettare le confezioni di cibo.

In generale, per cercare di minimizzare il nostro rischio di contagio, dovremmo attenerci alle seguenti regole quando compriamo il cibo:

Figura 8. Consigli per fare la spesa durante il COVID-19

10. Non dimenticarti della sicurezza alimentare

Secondo l’EFSA, al momento non vi sono prove che il COVID-19 si trasmetta attraverso il consumo di cibo. Tuttavia, le buone abitudini per la sicurezza alimentare sono importanti per ridurre al minimo il rischio di contrarre malattie trasmesse attraverso gli alimenti.

Quando hai a che fare con o prepari il cibo, assicurati di:

• Lavarti le mani per 20 secondi con il sapone prima e dopo aver preparato o consumato del cibo 
• Coprirti la bocca e il naso con un fazzoletto o con la manica quando tossisci o starnutisci e ricordati poi di lavarti le mani
• Lavare la frutta e la verdura con l'acqua prima di mangiarle 
• Disinfettare le superfici e gli oggetti prima e dopo l'utilizzo 
• Tenere separati i cibi crudi da quelli cotti per evitare che microbi nocivi passino dai cibi crudi a quelli pronti per essere consumati 
• Utilizzare utensili/taglieri diversi per i cibi crudi e per quelli cotti, per prevenirne la contaminazione
• Cuocere e riscaldare i cibi a temperature adeguate (≥72°C per 2 minuti)

 

Altre fonti utili

Per ulteriori informazioni generiche sul COVID-19:

• World Health Organization (WHO) - Q&A on coronaviruses (COVID-19)
• European Centre for Disease Prevention and Control (ECDC) – Q&A on COVID-19

Per ulteriori informazioni su COVID-19 e alimentazione:

• British Dietetics Association - COVID-19 / Coronavirus - Advice for the General Public
• WHO European Region - Food and nutrition tips during self-quarantine
• NNEdPro Global Centre for Nutrition and Health – COVID19: Nutrition Resources

Per ulteriori informazioni sull'autoisolamento e la salute mentale:

• World Health Organisation (WHO) mental health considerations during COVID-19 outbreak

Per ulteriori informazioni su COVID-19 e rischio di contagio via cibo:

• European Commission - COVID-19 and food safety Questions and Answers

Per ulteriori informazioni sull'impatto del COVID-19 sul settore alimentare e agricolo:

• FAO - Q&A: COVID-19 pandemic – impact on food and agriculture

Per ulteriori informazioni sulle leggende che girano attorno al COVID-19:

• World Health Organization (WHO) - Coronavirus disease (COVID-19) advice for the public: Myth busters

Riferimenti

1. World Health Organisation (WHO)., 2018. Draft Guidelines: Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children.
2. European Food Safety Authority, (EFSA) (2012). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal; 10(2):2557
3. European Food Safety Authority (EFSA) (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal; 8(3):1459.
4. European Food Safety Authority, (EFSA) (2016). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin D. EFSA Journal; 14(10):4547