9 consigli pratici per una dieta sana e sostenibile

Ultima modifica : 19 April 2018

Ognuno di noi contribuisce all'impatto del nostro sistema alimentare sul pianeta. Tutti possiamo impegnarci per rendere il mondo un posto più sano in cui vivere, attraverso dei piccoli ma efficaci cambiamenti alla nostra alimentazione.

1. Mangiare più frutta e verdura
2. Mangiare i prodotti locali e di stagione
3. Evitare di mangiare più del necessario, soprattutto quando si tratta di dolcetti
4. Sostituire le proteine animali con quelle vegetali
5. Scegliere i cereali integrali
6. Scegliere i frutti di mare sostenibili
7. Mangiare con moderazione i latticini
8. Evitare imballaggi inutili
9. Bere l'acqua del rubinetto

1. Mangiare più frutta e verdura

Frutta e verdura fanno bene alla salute, e la maggior parte ha un basso impatto ambientale. Ci sono delle eccezioni, in quanto alcune richiedono molte risorse per il trasporto e la conservazione, quindi mangiarne meno frequentemente può aumentare la sostenibilità della nostra alimentazione. Alcuni esempi sono:

• frutta e verdura deperibili o che richiedono la refrigerazione (insalate e bacche)
• verdure coltivate in condizioni protette (come pomodori o cetrioli da serra riscaldata artificialmente)
• prodotti che necessitano molte risorse durante il trasporto (fagiolini, taccole o bacche importati dall'emisfero meridionale). 

2. Mangiare i prodotti locali e di stagione

Gli alimenti coltivati localmente possono essere una scelta sostenibile, se scegliamo quelli che sono di stagione nella zona in cui viviamo. Il costo di produzione o conservazione di alimenti locali oltre la loro stagionalità naturale potrebbe essere superiore rispetto a quello di trasporto degli alimenti che sono di stagione altrove.

3. Evitare di mangiare più del necessario, soprattutto quando si tratta di dolcetti

Consumare solo ciò di cui abbiamo bisogno riduce la domanda dell'approvvigionamento alimentare diminuendone la produzione in eccesso. Aiuta anche a mantenerci sani ed evitare un eccessivo aumento di peso. Limitare il consumo di alimenti ricchi di energia e poveri di sostanze nutrienti e prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni sono tutti modi utili per evitare un consumo alimentare eccessivo  e superfluo.

4. Sostituire le proteine animali con quelle vegetali

In generale, per produrre proteine di origine animale (in particolare quelle derivanti dalla carne di manzo), sono necessarie maggiori risorse rispetto a quante ne richiedono le proteine di origine vegetale (come fagioli, legumi e alcuni cereali). Un'alimentazione a base vegetale apporta anche dei benefici alla salute: gli alimenti di origine vegetale forniscono più fibre e hanno un contenuto di grassi saturi inferiore, che possono entrambi contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

• Per chi mangia carne, limitarne il consumo a 1-2 volte a settimana, non consumarla tutti i giorni, e scegliere carni più sostenibili come quella di pollo anziché quella bovina può aiutare a ridurre la nostra impronta ecologica.
• Per chi sceglie un'alimentazione vegana / vegetariana, la combinazione di proteine derivanti da diversi fonti vegetali garantirà il soddisfacimento dei nostri fabbisogni proteici.

5. Scegliere i cereali integrali

La produzione di cereali non raffinati generalmente richiede meno risorse rispetto a quelli raffinati in quanto richiede meno fasi di lavorazione. Fanno anche bene alla salute, perché riducono il rischio di malattie cardiovascolari, del diabete di tipo 2 e di sovrappeso.

• Il pane integrale, la pasta integrale, l'orzo non raffinato, il grano saraceno e la quinoa sono delle ottime scelte.
• Il riso integrale è un buon sostituto di quello bianco, ma va consumato con moderazione, in quanto la sua produzione richiede molta acqua.

6. Scegliere i frutti di mare sostenibili

Il pesce è una buona fonte di acidi grassi omega-3 che contribuiscono al mantenimento della capacità visiva normale, alla normale funzione cerebrale e alla salute del cuore. Lo sfruttamento eccessivo di pesca sta però portando all'esaurimento delle riserve di pesce selvatico. Al fine di beneficiare di nutrienti necessari e ridurre la pressione sugli stock ittici selvatici:

• consuma pesce e frutti di mare 1-2 volte alla settimana per fornire le sostanze nutritive necessarie e ridurre la pressione sugli stock ittici selvatici.
• scegli pesce e frutti di mare contrassegnati da un marchio di sostenibilità di organizzazioni certificate come il Marine Stewardship Council.

7. Mangiare con moderazione i latticini

Pur avendo un impatto ambientale importante, i latticini e i prodotti caseari rappresentano un'importante fonte di proteine, calcio e aminoacidi essenziali, e aiutano a ridurre il rischio di diverse malattie croniche, tra cui la sindrome metabolica, l'ipertensione, l'ictus, il cancro intestinale e il diabete di tipo 2.

• Consuma quotidianamente latticini e prodotti caseari scremati e non dolcificati, ma con moderazione.
• Limita i formaggi ad alto contenuto di grassi al solo consumo occasionale.
• Coloro che scelgono di eliminare completamente i latticini dalla loro alimentazione, dovrebbero optare per bevande a base vegetale che sono arricchite con vitamine e minerali come il calcio.

8. Evitare imballaggi inutili

Gli imballaggi alimentari, specialmente se realizzati con materiali non riciclabili, possono avere un impatto enorme sull'ambiente. Tutti noi possiamo ridurre la quantità dei prodotti confezionati che acquistiamo (scegliendo ad esempio delle mele sfuse anziché quelle avvolte nella pellicola trasparente) o optare per materiali biodegradabili, completamente riciclabili o realizzati con materiali riciclati.

9. Bere l'acqua del rubinetto

In Europa, gli standard di qualità e sicurezza dell'acqua sono alti. Pertanto, anziché acquistare l'acqua in bottiglia, possiamo riempire una bottiglia  riutilizzabile con l'acqua del rubinetto tutte le volte che vogliamo. Il costo dell'acqua del rubinetto è minimo rispetto a quello dell'acqua in bottiglia e riduce la nostra impronta ecologica.

Per saperne di più:

Per maggiori informazioni sull'impatto ambientale del nostro modello alimentare vedere ‘Towards more sustainable diets’ (Verso un'alimentazione più sostenibile)