Proteine vegetali: tutto quello che devi sapere per consumarne a sufficienza

Ultima modifica : 09 February 2022

Forse hai sentito dire che le diete a base vegetale mancano di proteine, ma potresti rimanere sorpreso dalla varietà di alimenti vegetali, ad esempio i legumi, che possono aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno proteico. Se storci ancora il naso all'idea di sostituire la carne con i legumi, o se al contrario desideri includere più alimenti a base vegetale nella tua dieta ma non sai da dove cominciare, questo articolo può aiutarti a chiarirti le idee.

Consulta la guida di EUFIC su "Cucinare a base vegetale: come assumere proteine a sufficienza" per ulteriori informazioni.

Perché scegliere più proteine vegetali?

Cambiare i modelli alimentari per ridurre il consumo di carne e includere più proteine vegetali può portare grandi benefici sia alla nostra salute che al pianeta.

Oltre ad avere un'impronta ambientale inferiore, gli alimenti vegetali integrali, come legumi e verdure, tendono a fornire più fibre e antiossidanti e sono meno ricchi di grassi saturi, sodio e colesterolo rispetto alle fonti di proteine animali come carne e latticini. Questo è in parte il motivo per cui la ricerca suggerisce che le persone che includono nella propria dieta più alimenti a base vegetale tendono a presentare un minore rischio di sviluppare alcune patologie quali le malattie cardiache e il diabete di tipo 2.¹

Puoi saperne di più sui benefici di un'alimentazione a base vegetale qui.

Cercare di consumare più alimenti a base vegetale può anche renderci più creativi in cucina e indurci ad impiegare alimenti o ingredienti che altrimenti non prenderemmo mai in considerazione. Questo non solo ci esporrà a una nuova, sorprendente gamma di sapori e consistenze, ma amplierà anche la varietà di nutrienti e composti benefici derivanti dagli alimenti che consumiamo!

Di quante proteine hai bisogno?

La quantità di proteine di cui abbiamo bisogno ogni giorno dipende dal nostro peso. In media, un adulto sano dovrebbe mangiare almeno 0,83 grammi di proteine per chilogrammo di peso.² Ad esempio, una persona che pesa 60 kg dovrebbe puntare a un minimo di 48 g di proteine al giorno (60 kg x 0,83 g = 49,8 g).

Tieni presente che questa è una raccomandazione generale. I requisiti variano su base individuale e potresti avere bisogno di un quantitativo maggiore a seconda del tuo livello di attività fisica, del tuo stato di salute oppure se sei una donna incinta o che allatta al seno.

Quindi, se hai in programma di cambiare la tua dieta per mangiare più alimenti (o solo alimenti) a base vegetale, il modo migliore per assicurarti di soddisfare i tuoi fabbisogni nutrizionali è consultare un dietista o un nutrizionista professionista.

Proteine di origine vegetale vs proteine di origine animale

Una dieta a base vegetale può fornire un quantitativo sufficiente di proteine; tuttavia, per ottenere questo obiettivo, potrebbe essere necessario qualche sforzo di pianificazione. Nelle attuali culture alimentari europee, la carne e i prodotti animali sono spesso le principali fonti proteiche, quindi, quando si decide di sostituirli, è necessario assicurarsi di scegliere alimenti vegetali ricchi di proteine e non solo verdure qualunque o una semplice insalata.

In termini di proteine, ciò che conta non è solo la quantità, ma anche la qualità.

La qualità delle proteine è definita dalla quantità di aminoacidi essenziali che forniscono e da quanto bene il nostro corpo può digerirle (scomporle e assorbirle). Gli amminoacidi sono gli elementi costitutivi delle proteine. Mentre il nostro corpo è in grado di produrne alcuni da solo, ne esistono nove - noti come aminoacidi essenziali - che dobbiamo assumere esclusivamente dalla dieta. Svolgono un ruolo particolarmente importante per la nostra salute muscolare e tendono ad essere assunti più semplicemente da prodotti di origine animale (come pesce, carne, uova e latticini), ragion per cui è necessario tenerli nella dovuta considerazione nelle diete a base vegetale.³

La qualità delle proteine vegetali varia, ma di solito è inferiore a quella della carne e dei latticini. Questo perché non tutte le proteine vegetali forniscono quantità sufficienti di tutti gli aminoacidi essenziali e alcune di esse contengono anche componenti specifici (come fitati, tannini e saponine) che possono interferire con l'assorbimento delle proteine.⁴ 

Ma questo non significa che una dieta vegana non possa fornirti una quantità sufficiente di proteine e aminoacidi essenziali. Alcune piante (come la soia) contengono infatti proteine di alta qualità e, includendo una varietà di fonti proteiche diverse (ad esempio legumi, cereali integrali, frutta secca, semi e prodotti a base di soia) durante il giorno, riuscirai a combinare e integrare i diversi aminoacidi nel modo giusto.^4,5  

Puoi saperne di più sulle proteine e sulla funzione che svolgono nel nostro corpo qui.

Ricche fonti vegetali di proteine

Ottenere sufficienti proteine di qualità dalle piante è possibile ed esistono molte opzioni da includere nella nostra dieta. La chiave è assicurarsi di combinare e variare diverse fonti proteiche nell'arco della giornata.

Oltre a legumi e cereali integrali, puoi ricorrere ai sostituti della carne per aggiungere varietà ai tuoi pasti vegetariani. Questi prodotti assomigliano alla carne per colore, consistenza o gusto, ma sono realizzati con fonti proteiche di origine vegetale. Alcuni esempi includono i sostituti della carne a base di soia (come tofu, tempeh e proteine vegetali testurizzate), seitan (prodotto dalle proteine del grano) e micoproteine (prodotte dal fungo Fusarium venenatum).

Tuttavia, tieni presente che alcuni prodotti a base di sostituti della carne come salsicce o hamburger possono essere più ricchi di sodio (sale) e grassi saturi e fornire una quantità inferiore di composti salutari come fibre e antiossidanti. Pertanto, dovrebbero essere consumati con moderazione e nell'ambito di una dieta sana ed equilibrata. Quando scegli questi alimenti, devi assicurarti di leggere le etichette e trovare le opzioni più equilibrate dal punto di vista nutrizionale.

Anche le alternative vegetali al latte, allo yogurt e al formaggio sono prodotti popolari tra le persone che cercano di ridurre il consumo di alimenti di derivazione animale. Tuttavia, tieni presente che, eccezion fatta per i prodotti a base di soia, le alternative al latte a base di cereali o noci (come avena, mandorle e latte di riso), così come il formaggio vegano, attualmente non forniscono abbastanza proteine da esserne considerate una buona fonte.

Di seguito ti mostriamo alcuni esempi per aiutarti a capire quante proteine puoi ottenere da 100 grammi di alimenti a base vegetale.

Fig. 1 – Contenuto proteico nei prodotti a base di soia: tempeh, semi di soia (bolliti), fagioli edamame (bolliti), tofu, yogurt di soia e bevanda di soia non zuccherata e fortificata.^6,7

Fig. 2 – Contenuto proteico nei cereali e nei cereali integrali: seitan, fiocchi di crusca, pane integrale, pasta non integrale (bollita) e riso integrale (bollito).^6,7

Fig. 3 – Contenuto proteico nei cereali e nei cereali integrali: fiocchi d'avena, grano saraceno, quinoa, spelta e amaranto.^6,7

Fig. 4 – Contenuto proteico nei legumi: lupini, fagioli dagli occhi, fagioli rossi, fagioli mungo, fagioli bianchi, lenticchie, ceci e piselli (surgelati).^6,7

Fig. 5 – Contenuto proteico nella frutta secca: arachidi, mandorle, anacardi, pistacchi, noci, noci del Brasile, nocciole, noci pecan, noci macadamia.^6,7

Fig. 6 – Contenuto proteico nei semi: semi di canapa, semi di zucca, semi di lino, semi di girasole, semi di sesamo, semi di chia.^6,7

5 semplici consigli per ottenere il massimo dalle proteine vegetali:

• Se utilizzi i legumi secchi, mettili in ammollo per qualche ora prima della cottura. Ciò contribuirà a migliorarne la digeribilità. Tuttavia, evita di usare la stessa acqua per bollirli o cuocerli.
• Includi regolarmente sia cereali che legumi: si completano a vicenda negli aminoacidi essenziali che forniscono.
• Abbina i tuoi alimenti a base vegetale a cibi ricchi di vitamina C. Questi accorgimenti ti aiuteranno ad aumentare l'assorbimento del ferro da legumi, cereali integrali e altre fonti vegetali.
• Cerca prodotti fortificati (come alternative a base vegetale al latte e ai latticini o prodotti a base di cereali) per aumentare l'assunzione di vitamine del gruppo B, ferro, vitamina B12 e calcio.
• Riduci le porzioni di frutta secca e semi. Anche se sono buone fonti di proteine, sono comunque relativamente ricchi di grassi e calorie.

Quante proteine vegetali dovrebbero essere contenute nel tuo piatto?

Esistono versioni vegane del modello "piatto sano" che possono aiutarti a visualizzare quante proteine vegetali dovresti includere nei tuoi piatti e ti indicano come bilanciare le diverse categorie di alimenti in una dieta vegana. Tieni presente che i consigli possono variare a seconda delle linee guida del tuo paese, quindi assicurati sempre di controllare prima le indicazioni delle autorità locali.

Le linee guida generali suggeriscono che un piatto vegano equilibrato dovrebbe assomigliare a:⁸

• ½ frutta e verdura (idealmente, diversi tipi e colori)
• ¼ proteine vegetali (legumi, frutta secca, semi, prodotti a base di soia)
• ¼ cereali integrali (pasta, riso, pane integrale, ecc.)

Riassunto

Il passaggio a una dieta vegetariana può aumentare il rischio di carenza di alcuni nutrienti (come ferro, calcio, vitamina B12, vitamina D, iodio, zinco e alcuni acidi grassi omega-3) che sono forniti soprattutto da pesce, carne, latticini e uova.

Pertanto, a seconda del tipo di dieta che segui e della misura in cui escludi i prodotti di origine animale, il tuo fabbisogno di proteine vegetali e di altri nutrienti potrebbe essere diverso da quello di un'altra persona. Ad esempio, le persone che includono regolarmente latticini e uova nella loro dieta sono di solito soggette a un minor rischio di carenza di nutrienti critici come la vitamina B12 e il calcio rispetto a quelli che escludono completamente i prodotti di origine animale.

Diete vegetariane ben pianificate contenenti una grande varietà di cibi vegetali integrali possono prevenire le carenze nutrizionali. A volte, però, può essere necessaria un'integrazione. Quindi, se hai intenzione di ridurre in modo significativo - o escludere completamente - carne e prodotti animali dalla tua dieta, chiedi consiglio a un nutrizionista/dietista professionista per assicurarti di soddisfare tutte le tue esigenze nutrizionali.⁹

Riferimenti

1. Bechthold, A., Boeing, H., et al 2019. Food groups and risk of coronary heart disease, stroke and heart failure: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Critical reviews in food science and nutrition, 59(7), pp.1071-1090
2. EFSA (2012). European Food Safety Authority, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 2012; 10(2):2557.
3. Alcorta, A., Porta, A.,et al. (2021). Foods for Plant-Based Diets: Challenges and Innovations. Foods, 10(2), 293.
4. Marinangeli, C., House, J. (2017). Potential impact of the digestible indispensable amino acid score as a measure of protein quality on dietary regulations and health. Nutrition Reviews, 75(8), 658–667.
5. Grossmann, L., Weiss, J. (2021). Alternative Protein Sources as Technofunctional Food Ingredients. Supplemental Material: Annu. Rev. Food Sci. Technol. 12.
6. Composition of foods integrated dataset (CoFID).
7. EuroFIR food composition database.
8. The Vegan Eatwell Guide. The Vegan Society. Accessed on 9 Dec. 2021.
9. Melina, V., Craig, W. and Levin, S., 2016. Position of the academy of nutrition and dietetics: vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), pp.1970-1980.