L’importanza degli acidi grassi omega-3 e omega-6

Ultima modifica : 27 March 2019

Gli effetti benefici del consumo di acidi grassi omega-3 sono ben pubblicizzati, ma degli acidi grassi omega-6 si parla molto meno. Quindi, cosa sono gli acidi grassi e perché è importante ottenere il giusto equilibrio?

Comprensione della struttura di omega-3 e omega-6

Circa il 90% dei grassi alimentari assume la forma di trigliceridi, che sono composti da acidi grassi e glicerolo (figura 1). Gli acidi grassi sono formati da una catena di atomi di carbonio, con un gruppo metilico a un'estremità ed un gruppo acido all'altra. Ogni atomo di carbonio lega un certo numero di atomi di idrogeno - il numero esatto di atomi di idrogeno legati ad ogni carbonio dipende dal fatto che il grasso sia saturo o insaturo. Gli acidi grassi saturi contengono il massimo numero possibile di atomi di idrogeno, mentre negli acidi grassi insaturi alcuni atomi di idrogeno mancano e sono sostituiti da doppi legami tra gli atomi di carbonio.

Figura 1. Struttura di un trigliceride e di un acido grasso saturo, uno monoinsaturo, e uno polinsaturo.

Il grasso è definito "monoinsaturo" se presenta un solo doppio legame e "polinsaturo" se presenta due o più doppi legami. Gli omega-3 e gli omega-6 sono entrambi acidi grassi polinsaturi. La differenza sta nella posizione del primo dei doppi legami. Negli omega-3, il primo doppio legame si trova sul terzo atomo di carbonio, mentre negli omega-6 il primo doppio legame si trova sul sesto atomo di carbonio, contando dall'estremità metilica (indicata come omega) (figura 2).

Figura 2. Struttura di un acido grasso omega-3 e di un omega-6.

Omega-3 e omega-6 nel corpo

Entrambi gli acidi grassi omega-3 (ω-3) e omega-6 (ω-6) sono importanti componenti delle membrane cellulari e sono precursori di molte altre sostanze nel corpo come quelle coinvolte nella regolazione della pressione sanguigna e nelle risposte infiammatorie. C'è un crescente interesse per gli acidi grassi omega-3 nella protezione contro le malattie cardiache fatali, e sono noti per i loro effetti anti-infiammatori, che possono essere importanti in queste ed in altre malattie. C'è anche un crescente interesse per il ruolo degli acidi grassi omega-3 nella prevenzione del diabete e di alcuni tipi di cancro.¹

Il corpo umano è in grado di produrre tutti gli acidi grassi di cui ha bisogno, tranne due: l'acido linoleico (LA) - un acido grasso omega-6 e l'acido alfa-linolenico (ALA) - un acido grasso omega-3. Questi devono essere apportati dalla dieta e vengono definiti "acidi grassi essenziali". Entrambi questi acidi grassi sono necessari per la crescita e la guarigione, ma possono anche essere usati per la produzione di altri acidi grassi. Ad esempio, gli acidi grassi omega-3, l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA) possono essere sintetizzati dall'ALA.Tuttavia, poiché la conversione è limitata, si consiglia di includere anche queste fonti nella dieta. Gli acidi grassi ALA e LA si trovano negli oli vegetali e nell'olio di semi. Anche se i livelli di LA sono generalmente molto più alti rispetto a quelli di ALA, l'olio di colza e di noci sono ottime fonti di quest'ultimo. Gli acidi grassi EPA e DHA si trovano nei pesci grassi (ad es. salmone, sgombro, aringa). L'acido grasso AA si può ottenere da fonti animali, come la carne e il tuorlo d'uovo.

Il rapporto omega-3 / omega-6

Nel corpo umano, i LA e gli ALA sono in competizione, in quanto metabolizzati dall'enzima delta-6-desaturasi. È stato suggerito che questo aspetto sia importante per la salute, poiché un'elevata assunzione di LA potrebbe ridurre la quantità di delta-6-desaturasi disponibile per il metabolismo di ALA, con il conseguente aumento del rischio di malattie cardiache. Dati a sostegno di questa teoria dimostrano che negli ultimi 150 anni l'apporto di omega-6 è aumentato, mentre quello degli omega-3 è diminuito parallelamente all'aumento delle malattie cardiache. Pertanto, è stato sviluppato il concetto di un rapporto "ideale" tra omega-6 e omega-3 nella dieta.²

Tuttavia, non è stato ancora identificato il rapporto associato a un ridotto rischio delle malattie cardiache e attualmente alcuni esperti suggeriscono che il rapporto è meno importante - ciò di cui dovremmo preoccuparci di più sono i livelli assoluti di assunzione. Una relazione del workshop su questo argomento ha stabilito che aumentando solamente la quantità di ALA, EPA e DHA nella dieta si potrebbe ottenere il desiderato aumento dei livelli di questi acidi grassi nei tessuti corporei, e che non è necessario ridurre l'assunzione di LA e AA. ³ Inoltre, il metodo del rapporto utilizzato è identico  sia per le diete che hanno un adeguato apporto di omega-6 e omega-3, sia per quelle che sono carenti di entrambi.

Assunzioni

Secondo l'Autorità europea per la sicurezza alimentare l'assunzione consigliata di LA e di ALA rispettivamente risulta pari a 4 e 0,5 percento dell'energia totale. Per EPA e DHA, l'assunzione consigliata  è stata fissata a 250 mg al giorno. È stato anche osservato che l'assunzione media di omega-3 totali in Europa varia da circa lo 0,7 a 1,3 percento di energia totale. Per EPA e DHA l'assunzione media è stata trovata tra 20 mg a 40 mg al giorno e da meno di 100 mg a 130 mg al giorno, rispettivamente.³

Gli apporti sono troppo bassi nella maggior parte dei casi, e aumentare il consumo di cibi ricchi di omega-3 apporterebbe benefici per la maggior parte delle persone. Questo si può ottenere ad esempio mangiando una o due volte alla settimana il pesce grasso e usando ogni tanto l'olio di colza al posto dell'olio girasole.

Maggiori informazioni

1. EUFIC Review (2014). Facts on Fats - the Basics
2. EUFIC Review (2015). Facts on Fats - Dietary Fats and Health
3. Q&A (2015). 8 FCose da sapere sui grassi

Riferimenti

1. Lunn J and Theobald H. (2006) The health effects of dietary unsaturated fatty acids. Nutrition Bulletin 31:178-224
2. Simopoulos A. (2008) The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Experimental Biology and Medicine. Published online 11 April 2008. DOI:10.3181/0711-MR-311
3. EFSA. 2010., Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal 2010; 8(3):1461.