I carboidrati fanno ingrassare?

Risposta breve: i carboidrati non sono la principale causa dell'obesità. L'aumento di peso deriva da uno squilibrio calorico complessivo. Le diete a basso contenuto di carboidrati possono causare carenze nutrizionali.

I carboidrati sono gli zuccheri, gli amidi e le fibre alimentari presenti negli alimenti che mangiamo ogni giorno, come frutta, verdura, cereali, legumi, piante a radice commestibile, latticini e dolcificanti. I carboidrati vengono scomposti dal nostro corpo in zuccheri semplici (glucosio e galattosio) che vengono assorbiti nel flusso sanguigno e utilizzati come fonte di energia primaria per alimentare il nostro cervello, i muscoli e tutte le altre cellule. In alternativa, possono essere conservati come glicogeno nel fegato e nei muscoli per un uso futuro. I carboidrati forniscono 4 chilocalorie per grammo di cibo (come le proteine).

L'aumento di peso (o la perdita di peso) deriva da uno squilibrio tra le calorie consumate e le calorie utilizzate dal nostro corpo. Mangiare più calorie di quelle di cui il corpo ha bisogno porta all'accumulo di grasso e all'aumento di peso nel tempo, indipendentemente dalla fonte di nutrienti. Tuttavia, alcuni sostengono che i carboidrati sono particolarmente dannosi, sostenendo che le diete ad alto carico glicemico (diete ricche di alimenti con alte/grandi quantità di carboidrati per porzione e con alto indice glicemico) sono la causa principale dell'aumento della prevalenza dell'obesità. Secondo questa tesi le diete ad alto carico glicemico portano a un eccesso di secrezione di insulina, accumulo di grasso corporeo e aumento dell'appetito con conseguente maggiore assunzione di energia rispetto alle diete a basso carico glicemico. Tuttavia, numerosi studi confutano questo modello, evidenziando che il deposito di grasso può avvenire senza l’assunzione di carboidrati alimentari e la secrezione di insulina è influenzata da vari altri fattori. Inoltre, le ricerche hanno dimostrato che le diete a basso carico glicemico non portano a una perdita di peso costante più significativa rispetto alle diete ad alto carico glicemico.¹

Le principali agenzie internazionali, come FAO/OMS e il Comitato scientifico consultivo per la nutrizione del Regno Unito, affermano che le diete ad alto contenuto di carboidrati non aumentano il rischio di obesità.^2,3 Ampi studi indicano che le diete a basso e bassissimo contenuto di carboidrati non sono più efficaci rispetto ad altri approcci dietetici per la perdita di peso.^4,6 Tuttavia, il tipo di carboidrati che scegliamo di includere nella nostra dieta è fondamentale.

Esaminando specifici gruppi di carboidrati come zuccheri liberi e fibre alimentari, vediamo che il loro impatto sul peso corporeo varia.^4,7,14 Sebbene non esistano prove sufficienti per quanto riguarda l'assunzione di zuccheri aggiunti e liberi e il peso corporeo, è stata notata una connessione tra il consumo di bevande analcoliche e l'aumento del peso corporeo tra bambini e adolescenti. Le fibre alimentari, d'altra parte, svolgono un ruolo nel sentirsi sazi dopo i pasti, prevenendo così il sovrappeso e contribuendo a mantenere un peso corporeo sano.

Il motivo per cui alcune persone possono sperimentare una perdita di peso iniziale quando eliminano i carboidrati è perché perdono anche il peso dell'acqua.⁵ Tra gli altri meccanismi, la limitazione dei carboidrati esaurisce le riserve di glicogeno. Ogni grammo di glicogeno contiene circa 3 grammi di acqua. A sua volta, questo glicogeno legato ad acqua verrà escreto nelle urine, con conseguente perdita di peso. Quindi, non è paragonabile alla perdita di grasso e dopo poche settimane la perdita di peso si stabilizzerà. L'effetto inoltre si invertirà una volta interrotta la dieta. Le persone che seguono diete a basso contenuto di carboidrati possono anche mangiare inavvertitamente meno calorie o adottare altri cambiamenti di stile di vita sani che contribuiscono alla perdita di peso.

Conclusioni

• I carboidrati alimentari non sono la principale causa dell'obesità. L'aumento di peso deriva dallo squilibrio calorico complessivo (ad esempio, quando consumiamo regolarmente più energia di quella che bruciamo per lunghi periodi).
• Alcuni sostengono che le diete a basso contenuto di carboidrati possono contribuire a perdere peso poiché si riducono la secrezione di insulina e l'appetito, ma le prove scientifiche non supportano questa affermazione.
• Eliminare i carboidrati può portare a carenze nutrizionali, rischi per la salute e a un rapporto negativo con il cibo.⁵
• L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) raccomanda agli adulti di assumere circa il 45-60% delle loro calorie giornaliere dai carboidrati, di cui il meno possibile da zuccheri aggiunti e liberie almeno 25 grammi di fibre alimentari, per ridurre il rischio di malattie non trasmissibili e tenere sotto controllo il peso.
• Per gestire il tuo peso, scegli cibi ricchi di sostanze nutritive, prediligi acqua o bevande non zuccherate e limita cibi e bevande ad alto contenuto di grassi, zuccheri e sale: controlla l' etichetta nutrizionale per identificarli.

Riferimenti

1. Hall, K. D., Farooqi, I. S., Friedman, J. M., Klein, S., Loos, R. J., Mangelsdorf, D. J., ... & Tobias, D. K. (2022). The energy balance model of obesity: beyond calories in, calories out. The American Journal of Clinical Nutrition, 115(5), 1243-1254.
2. Scientific Advisory Committee on Nutrition (2015). Carbohydrates and health. London, United Kingdom: Public Health England.
3. Scientific Advisory Committee on Nutrition (2015). Carbohydrates and health. London, United Kingdom: Public Health England.
4. WHO/FAO (2013). Joint FAO/WHO scientific update on carbohydrates in human nutrition. European Journal of Clinical Nutrition 61(S1):1-137.
5. Kirkpatrick, C. F., Bolick, J. P., Kris-Etherton, P. M., Sikand, G., Aspry, K. E., Soffer, D. E., ... & Maki, K. C. (2019). Review of current evidence and clinical recommendations on the effects of low-carbohydrate and very-low-carbohydrate (including k
6. Naude, C. E., Brand, A., Schoonees, A., Nguyen, K. A., Chaplin, M., & Volmink, J. (2022). Low‐carbohydrate versus balanced‐carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk. Cochrane Database of Systematic Reviews, (1).
7. European Commission JRC Knowledge Gateway: Health Promotion and Disease Prevention. Accessed: 17 October 2019.
8. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2010). Scientific opinion on dietary reference values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 8(3).
9. Hauner H, et al. (2012). Evidence-based guideline of the German Nutrition Society: carbohydrate intake and prevention of nutrition-related diseases. Annals of Nutrition and Metabolism 60 (S1):1-58.
10. van Dam RM & Seidell JC (2007). Carbohydrate intake and obesity. European Journal of Clinical Nutrition 61:S75-S99.
11. Luger M, et al. (2017). Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: a systematic review from 2013 to 2015 and a comparison with previous studies. Obesity Facts 10:674-693.
12. Hardy LL, et al. (2018). Association between adolescents’ consumption of total and different types of sugar-sweetened beverages with oral health impacts and weight status. Australian and New Zealand Journal of Public Health 42:22-28.
13. ANSES (2016). Opinion of the French Agency for Food, Environmental and Occupational Health and Safety (ANSES) on the establishment of recommendations on sugar intake. Accessed 17 October 2019.
14. Veronese N, et al. (2018). Dietary fiber and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. American Journal of Clinical Nutrition 107:436-444.